Die bekannteste und für die meisten Bodybuilder wichtigste Übung im Brusttraining ist das Bankdrücken und zwar zu recht! Sie zählt zu den 3 Grundübungen - Variationen gibt es aber jede Menge...

Bankdrücken ist die effektivste Übung für den gesamten Oberkörper und sollte deshalb in jedem Trainingsplan enthalten sein. Es werden hierbei die untere Brust, der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln trainiert sowie zweitrangig die restliche Brust und Schultermuskeln.

Trainieren Sie aber nicht Woche für Woche die gleiche Version, da so Ihre Trainingserfolge bald stagnieren werden. Außerdem sinkt durch die Eintönigkeit des Trainings schnell Ihre Motivation.

Beim Bankdrücken gibt es zum einen verschiedene Winkel (flach, schräg, negativ geneigte Bank) die gewählt werden können, Sie können aber auch zwischen Lang- und Kurzhanteln wechseln.

Ausführung

Wählen Sie eine Griffbreite, die etwas weiter ist als Ihre Schulterbreite (ca.20cm). Heben Sie die Hantel aus ihrer Halterung und strecken die Arme durch.

Senken Sie das Gewicht ab, bis die Stange die Brust leicht berührt. Die Unterarme sollten in einem rechten Winkel zur Stange sein. Drücken Sie das Gewicht ohne Schwung nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Der Rücken sollte während der gesamten Übung flach auf der Bank liegen, da so die Bandscheibe entlastet wird. Außerdem ist es ratsam, die Beine fest auf den Boden zu stellen, um einen festeren Halt zu bekommen und während der Übung stbil zu bleiben.

Weitere Übungen für die Brust

• Fliegende Bewegung (Kurzhanteln, Kabelzug, schräg-,flach- oder negativ geneigte Bank)
• Überzüge
• Dips
• Butterfly
• Liegestütze
• Kabelzüge über Kreuz
• sowie Bankdrücken an Maschinen (Multipresse, Nautilus und Universalmaschine)