Eines der Statussymbole im Bodybuilding ist es, einen dicken Oberarm zu haben. Der Durchschnittsoberarmumfang der Profibody- builder im Schwergewicht beträgt mehr als 54 cm!

Um Oberarme zu bekommen, die nur annähernd so gewaltig sind, bedarf es viel Disziplin und den richtigen Trainingsübungen. Beim Bizeps als Oberarmmuskel sind zu nennen: Bizeps, Trizeps und Brachialis. Da der Trizeps der größte Muskel am Oberarm ist sollten Sie ihn, wenn Sie Arme komplett an einem Tag trainieren, zuerst angehen.

Eine der besten Masseübungen für den Trizeps ist "Enges Bankdrücken"

Beim "engen Bankdrücken" ist das Wichtigste die richtige Griffweite. Wenn Sie die Stange zu weit außen fassen, geht der Großteil der Belastung auf die Brust. Fassen Sie wiederrum die Stange zu eng, wird die Belastung auf die Handgelenke zu groß. Sie sollten daher die Stange so fassen, dass Ihre Hände etwa 25-35cm auseinander sind.

Ausführung

Fassen Sie die Stange in der eben beschriebenen Griffweite und heben Sie das Gewicht aus der Halterung, bis Ihre Arme gestreckt sind. Senken Sie nun das Gewicht ab, bis es Ihre Brust in Höhe der Mitte berührt. Drücken Sie jetzt die Stange nach oben bis die Arme wieder gestreckt sind.

Um die Übung technisch einwandfrei auszuführen, halten Sie während des Trainingssatzes Ihre Ellenbogen eng am Körper (beim Hochdrücken und Absenken der Stange).

Eine sehr gute Übung für den Bizeps sind Langhantelcurls im Stehen.

Ausführung

Greifen Sie die Hantel etwa schulterbreit. In der Ausgangsposition halten Sie das Gewicht mit gestreckten Armen im Untergriff (Ihre Handinnenflächen zeigen dabei nach oben). Ziehen Sie nun die Stange nach oben, bis Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie jetzt das Gewicht langsam ab, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.

Halten Sie während der gesamten Übung die Oberarme eng am Körper. Beim Hochziehen und Herablassen bewegen sich nur Ihre Unterarme.

Weitere Übungen für die Arme

• Trizeps: Frech Press (Trizepsdrücken im Liegen, Langhanteltrizepsdrücken (sitzend, stehend), Dips, Trizepsdrücken am Seilzug, Kickbacks.
  Es kann bei den meisten Übungen gewählt werden zwischen: Griffen, Kurz-oder Langhantel, stehend- sitzend oder liegende Positionen.
• Bizeps: Kurzhantelcurls beidarmig oder abwechselnd, Kurzhantel-Hammercurls, Konzentrationscurls, Scottcurls, Kabelcurls.
  Es kann bei den meisten Übungen gewählt werden zwischen: Kurz- oder Langhantel, verschiedenen Griffarten (Ober-/Untergriff), Stangenausführungen (SZ-Stange usw.) und Sitzpositionen (stehend/sitzend). Bei stehenden Ausführungen ist es außerden sehr ratsam, einen Gewichthebergürtel zu tragen um die Stabilität im Oberkörper zu verbessern.