Was ist Kreatin? Bei dem Monohydrat Creatin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird. Eine dieser Aminosäuren, Methionin, kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie muss mit der Nahrung zugeführt werden.

Neben der körperlichen Eigenproduktion bezieht der Körper einen Teil des Creatins aus der Nahrung. Vor allem in Fleisch steckt eine Menge des Muskelboosters.

Die Wirkungsweise von Creatin Creatin wird im Körper durch verschiedene Phosphate zu Creatinphosphat umgewandelt. Das Creatinphosphat erhöht den Gehalt an Adenosin Triphosphat (ATP) . ATP ist der Treibstoffe für unsere Muskeln. Je höher der ATP-Spiegel im Körper ist, um so länger kann eine Leistung im Maximalbereich aufrechterhalten werden. Creatinphosphat wird durch Spaltung zwar schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb kürzester Zeit (mehrere Sekunden bis wenige Minuten) in Zusammenspiel mit ATP wiederhergestellt.

Durch die Einnahme von Creatin wird aber nicht nur die Körperkraft und Ausdauer erhöht, es findet auch eine hohe Wassereinlagerung in den Muskelzellen statt. Das geschieht dadurch, dass eine Muskelzelle ein genaues Verhältnis von Flüssigkeit zu festen Bestandteilen hat. Durch die Einnahme von Creatin verändert sich jedoch dieses Verhältnis, da das Creatin sich in die Muskelzellen einlagert. Um dies auszugleichen, wird von den Muskelzellen auch vermehrt Flüssigkeit aufgenommen. Der Querschnitt der Muskelzelle erhöht sich.

Die Anwendung von Creatin Um sicherzustellen, dass das eingenommene Creatin aber vollständig in die Muskelzellen gelangt, um dort seinen "Job" zu erledigen, ist es jedoch mit der Einnahme allein nicht getan. Es gilt einige Dinge zu beachten:

* Man muss bei einer Creatinkur ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen - am besten ist Wasser geeignet. Der Grund ist einfach:
die Muskelzellen haben während der Anwendungszeitraums einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.

* Wie einige Studien belegen, kann der Konsum an coffeinreichen Getränken wie Kaffee und Cola die Wirkung von Creatin beeinträchtigen. Coffein wikt sich negativ auf die Creatinverstoffwechslung aus.

* Wenn das Creatin als Pulver aufgelöst in einer Flüssigkeit eingenommen wird, sollte man darauf achten, mit dem Konsum nicht allzu lange zu warten. Das Creatin zerfällt nach einiger Zeit in das Abbauprodukt Creatinin.

* Um die Einlagerung von Creatin in die Muskelzellen zu begünstigen, kann man etwas Traubensaft oder eine andere Einfach-Zucker-Quelle einnehmen. Manche Creatin-Hersteller werben werben mit Produkten, die eine Transport-Matrix enthalten. Letzlich handelt es sich bei dieser Matrix aber um nichts anderes ist als die Beimischung von Zucker.

* Creatin sollte am besten Kurweise angewendet werden. Hierunter versteht sich die Einnahme über vier oder sechs Wochen gefolgt von einer etwa sechswöchigen Pause.

Creatin wird zwar sehr schnell in die Muskelzellen eingelagert, es wird jedoch auch sehr schnell wieder abtransportiert, weshalb ein Absetzen oder das Ende einer Kur auch zu einem Kraft und Gewichtsverlust führt. Um diese Verluste zu minimieren, sollte man darauf achten, dass die Ernährung grundsätzlich protein- und kohlenhydratreich ist. Auch sollte das Training - wenn möglich - auf dem selben Niveau bleiben wie während der Kur.

Nebenwirkungen von Creatin Creatin verfügt für den Kraftsportler über hervorragende Wirkungen. Bleibt die Frage nach den Schattenseiten. In den bislang erfolgten Untersuchungen konnten kurzfristigf keine nennenswerten Nebenwirkungen festgestellt werden - vorausgesetzt die Einnahme erfolgt im Rahmen der empfohlenen Dosis. Bei groben Überdosierungen besteht die Gefahr eines Nierenschadens. Aufgrund des Fehlens von Langzeitstudien lassen sich keine verläßlichen Aussagen über Langzeitfolgen machen.

Das Wundermittel steht des Weiteren im Verdacht, Muskelkrämpfe und Dehydration (erhöhte Flüssigkeitsausscheidung und daraus resultierender Flüssigkeitsmangel) zu verursachen. Dem kann aber durch die rechtzeitige Einnahme von Magnesium entgegen gewirkt werden.

Creatin-Konsumenten klagen übrigens des Öfteren über gelegentliche leichte Blähungen und Mundgeruch. Krepitationen und Halitosis, der medizinische Ausdruck für schlechten Atem, sind wohl darauf zurückzuführen, dass das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit eingenommen wird. Das schlecht lösliche Creatinpulver bleibt zu lange ungelöst im sauren Milieu des Magens und entweicht gasförmig aus den verschiedenen Körperöffnungen.

Für welche Sportler ist Creatin geeignet? Durch die zusätzliche Creatineinnahme wird über den Anstieg des Creatinphosphates in der Muskulatur die Kapazität der Energiespeicher erhöht. Dies kommt der Maximalkraft zugute.

Die Hauptzielgruppe der Creatin-Vertriebler sind mit Sicherheit die Bodybuilder, die vor allem den Muskelquerschnitt erhöhen wollen. Sichtbarer Muskelzuwachs ist das Ziel.

Doch auch für andere Athleten ist Creatin interessant. So ließ der neue Trainer des Hamburger SV, Klaus Toppmöller, direkt nach seiner Amtsübernahme verlauten, dass seine unfitten Spieler jetzt erstmal den Kraftbooster Creatin zu schlucken bekämen. Und gänzlich am Ziel vorbei geschossen wäre er mit seiner verordneten Zusatzkost nicht:
Gerade für Stürmer und deren Gegenspieler erscheint es sinnvoll, die Maximalleistung, in diesem Fall Höchstgeschwindigkeit, über einen längeren Zeitraum ausführen zu können. Und genau das kann einen zusätzliche Creatingabe bewirken. Für die auf ihre Ausdauer angewiesenen Mittelfeldspieler wäre die Nahrungsergänzung weniger sinnvoll.

Die Einnahmeempfehlung Die empfohlene Tagesdosis von 100% reinem Creatin Monohydrate, die am besten in vier Rationen eingenommen wird, beträgt etwa zehn Gramm. Eine Aufladephase zu Beginn der Creatinkur ist nach neuesten Erkenntnissen nicht notwendig, da die Einlagerung über die ganze Kur gleichmäßig geschieht. Die besten Tageszeiten für die Einnahme sind wie bei fast allen anderen Supplements auch, nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Zur direkten Energiegewinnung fürs Training ist es ratsam eine Portion Creatin etwa eine Stunde vor dem Training einzunehmen.