Fitness Archiv News Der Schlüssel zum Fettabbau
Der Schlüssel zum Fettabbau |
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In den USA ist fast jeder zweite Mensch zu schwer, und auch in
Deutschland gibt es immer mehr uebergewichtige Menschen was
letztendlich nur den Herstellern der Fitnessgeraete und Nahrungsergaenzungen zugute kommt. Denn wer Uebergewicht hat, fuer den gibt es eigentlich nur Nachteile, der wichtigste ist die Gesundheit die meistens unter dem zu viel an Kilos zu kaempfen hat.
Zum Beispiel, ist das Risiko eine Herz oder Kreislauferkrankung
zu erleiden wesentlich hoeher, als bei einer normalgewichtigen
Person. Auch gibt es einen aesthetischen Aspekt, denn die meisten
Uebergewichtigen finden sich nicht schoen und attraktiv. Die
Menschen geben sehr viel Geld im Jahr aus, in der Hoffnung mit
Schlankheitspillen und Bauch weg Maschinen, endlich Erfolg zu
haben. Durch die Medien werden voellig wertlose Schlankheitsmittel (zumindest in Bezug auf erfolgreiches Abnehmen) als die
Wundermittel ueberhaupt propagiert. Und leider immer noch sehr
viele Menschen klammern sich in ihrer Verzweiflung an diesen
vermeindlichen Strohhalm, um auch bald so schlank und fit auszusehen wie die Damen und Herren aus der Werbung. Die Hoffnung
die in solche Produkte gesteckt wurden sind schon nach kuzer
Zeit einer Entaeuschung gewichen, die oft sogar ein noch mehr
(Frust-Essen) an Gewicht zur Folge hat.
Das Problem an der Sache ist, dass der Erfolg beim Abnehmen nicht von einem Produkt oder Geraet abhaengig ist, denn keines dieser beiden Dinge allein, macht aus einem dicken Menschen einen schlanken. Um wirklich abzunehmen muss man seine Ernaehrung in sofern umstellen, dass ein Kaloriendefizid entsteht. Ausserdem sollte man beginnen Sport zu treiben, in dem Fall am besten Ausdauertraining um die Fettverbrennung anzukurbeln. Das Schluesselwort in einer Diaet lautet Disziplin, denn ohne sie kommen Sie nicht zum Ziel. Nicht jeder hat die Disziplin eine Diaet ueber mehrere Monate durchzuhalten, aber sie ist erlernbar und zwar von jedem! Im folgenden wird der Weg schrittweise erlaeutert eine Diaet erfolgreich zu planen und aufzubauen. Vielleicht bekommen Sie dadurch die Motivation und den Schub den Sie brauchen um aus dem Kampf gegen das Fett als Sieger hervorzugehen.
Um die Speckpolster anzugreifen, sollten Sie als erstes damit beginnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Koerper zur Aufrechterhaltung des Gewichtes braucht. Dieser erste Schritt ist zugleich auch der wichtigste, denn hieran scheitern die meisten schon nach wenigen Wochen. Wenn Sie gestern noch jeden Tag 3000 kcal. konsumiert haben, dann koennen Sie nicht morgen nur noch 1500 zu sich nehmen. Einen so radikalen Schritt in seine Ernaehrung haelt fast keiner lange durch,und der JoJo Effekt ist dann gigantisch. Um sich an die Kalorienmenge heranzutasten die man zum abnehmen benoetigt sollte man sich mindestens eine Woche Zeit nehmen. Im besten Fall sollte man ca. 500 kcal weniger konsumieren als man zur Beibehaltung des Koerpergewichtes benoetigt. Ist man, bei dem fuer sich zum abnehmen idealen Kalorienwert angekommen so sollte man jedoch die taegliche Kalorienmenge variieren um dem Stoffwechsel keine Gelegenheit zur Anpassung zu geben. Konsumiert man naemlich dann ueber einen laengeren Zeitraum taeglich die gleiche Menge an Kalorien (auch wenn es die zum abnehmen ideale Menge an Kalorien ist) so passt sich der Stoffwechsel an und der Gewichtsabbau wird gestoppt. Der Koerper nutzt jetzt die ihm zugefuehrten Kalorien effektiver um das Gewicht beizubehalten. Also sollte man die taegliche Kalorienmenge wie unten im Beispiel immer etwas variieren. Fuer den ersten Schritt sind 4-6 Wochen angesetzt, bevor es mit dem naechsten weitergeht. In dieser Zeit sollte mit einem Gewichtsverlust von ca. 2-4Kg zu rechnen sein.
Beispiel: ideale Kalorienmenge ca. 1500
Durchschnitt ca. 1500 kcal.
Nun ein Beispiel zur Formel: Koerpergewicht 80 Kg minus Koerperfettgehalt: 16% = 67,2 (fettfreie Masse) Grundstoffwechsel: 67,2 x 24 = 1612 Kcal. 1612 Kcal. x Aktivitaetsfaktor 0,45 = 725 1612 + 725 = 2337 Kcal. 2337 x thermische Wirkung der Nahrung (0,1) = 233 2337 + 233 = 2570kcal (tatsaechlicher Kalorienbedarf
Jetzt ist es an der Zeit eine Ausdauersportart hinzuzufuegen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und zusaetzlich Kalorien zu verbrennen. Am Anfang sollte man 2-3 Einheiten die Woche von jeweils 30 Min. Dauer einplanen. Das Laufband oder der Fahrrad-Ergometer eignen sich hierbei am besten. Natuerlich koennen Sie auch eine Outdoor Sportart wie Joggen oder Radfahren waehlen. Jedoch ziehen wir das trainieren in Raeumen vor, da man unabhaengig von der Witterung und mit Kontrolle des Trainings durch Funktionsanzeige wesentlich effektiver trainieren kann. Das Trainingsvolumen kann nach ca. 4 weiteren Wochen erhoeht werden, z.B. auf 5 Einheiten á 30 Min. oder 3 Einheiten á 45 Min. usw. Wichtig ist auch hierbei, die Sache nicht zu schnell anzugehen. Immerhin haben Sie nun schon 2 Dinge an Ihrer taeglichen Lebensweise veraendert. Das Kaloriendefizid in Verbindung mit Ausdauertraining sollte die naechsten 6 Wochen nochmal ca. 3 kg bringen. Das klingt vielleicht nicht viel, aber jetzt sind die Fortschritte im Spiegel deutlicher abzulesen als auf der Waage. Am Anfang verliert man immer am schnellsten Gewicht da der Stoffwechsel foermlich ueberrumpelt wird und ausserdem viel Wasser ausgeschwemmt wird. Spaeter geht es dann mit dem Gewichtsverlust nicht mehr so schnell, aber dafuer sieht man dann auch jedes Kilo weniger am Koerper.
Ueber die Anschaffung von Schlankheitsmitteln brauchen Sie sich jetzt keine Gedanken mehr zu machen, denn, wenn Sie diese bisher nicht gebraucht haben, dann brauchen Sie diese auch jetzt nicht mehr. Wenn Sie jedoch von Anfang an in Begleitung von Ergaenzungen Diaet halten moechten, so koennen Sie das tun, denn helfen koennen manche Mittel wirklich, sei es den Erfolg zu verstaerken oder zu beschleunigen. Bleiben Sie laenger hungrig! Erst dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat erfordert wirklich viel Disziplin, denn allein der Appetit verleitet uns mehrmals taeglich dazu, etwas zu essen. Und die Medien tragen ihren Teil dazu bei, Beduerfnisse zu haben, obwohl gar kein Hungergefuehl vorhanden ist. Das ist auch das Problem bei der Sache, denn wuerde jeder wirklich erst dann essen, wenn das deutliche Zeichen des Koepers durch Magenknurren kommt, dann wuerde es wahrscheinlich keine Uebergewichtigen geben. Versuchen Sie einfach mal auszuprobieren, ob Sie es schaffen tatsaechlich solange nichts zu essen, bis die Anzeichen des Koerpers kommen, dass wirklich Nahrung benoetigt wird. Dieser Tipp sollte erst nach mehreren Wochen mit Schritt 2 ausprobiert werden, da ansonsten die Gefahr des JoJo Effektes besteht.
Es ist sinnvoll nach 8 Uhr am Abend nichts mehr zu essen, da der
Stoffwechsel sich im Schlaf aufs noetigste zurueckschraubt. Ausserdem ist man Abends nicht mehr koerperlich sehr aktiv (auf dem
Sofa fernsehen) und verbrennt deshalb weniger Kalorien. Teilen
Sie Ihre taegliche Kalorienmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten
auf. Dadurch erleichtern Sie dem Stoffwechsel die Arbeit und halten ihn immer aufrecht. Es koennen durchaus 4-6 kleine Mahlzeiten
pro Tag sein. Trinken Sie viel. Um den Fluessigkeitsverlust durch
das Ausdauertraining auszugleichen, ist es wichtig sehr viel zu
trinken (am besten Wasser). Ausserdem unterstuetzen Sie dadurch
die Nierenfunktion. Denken Sie darueber nach Hanteltraining zu
betreiben. Denn je mehr Muskelmasse Sie haben umso hoeher ist Ihr
Kaloriengrundumsatz.
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