Uebung:

Beinstrecken
2 Saetze a 20 Wiederholungen

Bei der ersten Uebung handelt es sich um Beinstrecken an der Maschine. Diese erste Uebung sollte allerdings als Aufwaermuebung angesehen werden, bei der Sie Ihre Oberschenkel lediglich auf das vorbereiten was noch kommt. Daher sollten Sie ein Gewicht nehmen mit dem Sie leicht 20 Wiederholungen bewaeltigen koennen. Fuehren Sie aber auch diese ersten Aufwaermsaetze kontrolliert aus, damit der Effekt des Aufwaermens wirklich gegeben ist. Da Sie bei dieser Uebung lediglich die Vorderseite -Quadrizeps- des Oberschenkels aufwaermen, ist die zweite Uebung eine Aufwaermuebung fuer die Rueckseite -Beinbizeps- des Oberschenkels. Die zweite Aufwaermuebung sind die Beincurls liegend. Auch hier sind 2 Saetze mit je 20 Wiederholungen faellig. So, nun sollten Ihre Oberschenkel ausreichend warm sein, um mit dem eigentlichen Beintraining zu beginnen.

Uebung:

Beincurls liegend
2 Saetze a 20 Wiederholungen

Die erste richtige Uebung ist die Koenigin aller Uebungen, naemlich die Kniebeuge. Bei dieser Uebung koennen Sie jetzt richtig Gewicht auf die Stange legen, denn hier sollten Sie mit den Wiederholungen im Bereich von 6-10 liegen. Sicherheitshalber sollten Sie Kniebeugen immer mit einem Trainingspartner ausueben und auf jeden Fall auch einen Gewichtheberguertel tragen. Was die Ausfuehrung betrifft, so koennen Sie eine Flachbank hinter sich stellen, um einen Anhaltspunkt zu haben, wie tief Sie in die Kniebeuge gehen sollten. Gehen Sie auf jeden Fall so tief hinunter, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind bzw. Sie mit dem Po die Bank beruehren. Bei dieser Uebung kommt es ganz besonders darauf an, seinen inneren Schweinehund zu ueberwinden, denn man hat meist schon nach der ersten Wiederholung eigentlich keine Lust mehr. Wenn man sich jedoch wirklich zusammenreisst und auch vom Trainingspartner angefeuert wird, dann ist oft mehr drin als man am Anfang gedacht hat.

Uebung:

Kniebeugen
3 Saetze mit je 6-10 Wiederholungen

Die naechste Uebung ist Beinpressen, auch eine hervorragende Uebung fuer den Masseaufbau in den Beinen. Da die Oberschenkel durch die schweren Kniebeugen bereits vorerschoepft sind, sind wahrscheinlich keine Rekordgewichte mehr moeglich. Versuchen Sie aber auch hier so schwer wie moeglich zu trainieren, um Ihre Oberschenkel so richtig fertig zu machen. Bei dieser Uebung sind 3 Saetze mit je 8-12 Wiederholungen faellig. Vorrausgesetzt Sie haben bis dahin intensiv genug trainiert, sollten nach dem letzten Satz Beinpressen, Ihre Oberschenkel eigentlich so erschoepft sein, dass Sie aus eigener Kraft nicht mehr aufstehen koennen.

Uebung:

Beinpressen
3 Saetze mit 8-12 Wiederholungen

Die letzte Uebung an diesem Tag, den Sie sicherlich danach rot in Ihrem Kalender anstreichen werden, ist die Hackenschmidt-Kniebeuge. Mit dieser Uebung geben Sie Ihren Oberschenkeln den Rest. Versuchen Sie auch hier noch so viel Gewicht wie moeglich aufzulegen, um nachher mit dem sicheren Gedanken nach Hause zu fahren wirklich alles im Training gegeben zu haben. Hier muessen Sie noch einmal 2 Saetze mit je 10-12 Wiederholungen ueberstehen.

Anmerkung:
-Bei dem gesamten Trainingsplan ist zwar davon die Rede sehr schwere Gewichte zu verwenden, diese sollten jedoch immer so schwer gewaehlt werden, dass eine korrekte Uebungsausfuehrung gewaehrleistet ist.
-Die Waden werden bei diesem Programm nicht trainiert. Diese sollten Sie an einem beliebig anderen Trainingstag trainieren, allerdings nicht unbedingt einen Tag vor dem Beintraining, da sich das negativ auf die Standfestigkeit auswirken kann. -Dieses Programm sollten Sie 6 Wochen durchziehen, die genaue Platzierung -am Anfang oder am Ende der Woche- ist dabei Ihnen ueberlassen.
-Da jeder Trainingssatz beim Beintraining sehr intensiv ist, sollten Sie zwischen den einzelnen Saetzen bis zu 3 Minuten Pause lassen.
-Verwenden Sie beim Beintraining stets festes Schuhwerk, Turnschuhe mit Air Daempfung sind ungeeignet da sie keinen ausreichenden Halt geben.