Der Ruecken gehoert zu den groessten Muskelgruppen am Koerper und ist zweifelsohne auch eine der beeindruckensten zugleich. Aber einen wirklich breiten Ruecken aufzubauen ist kein Kinderspiel, im Gegenteil es gehoert viel Erfahrung und ein ausgekluegelter Plan dazu.
Der Rueckenmuskel der hauptsaechlich fuer die Breite und Masse des Rueckens verantwortlich ist, heisst Latissimus Dorsi -breiter Rueckenmuskel-, daneben gibt es noch den Trapezius und den Rueckenstrecker. Fuer einen breiten Ruecken ist in erster Linie nicht das Trainingsgewicht, sondern die Griffbreite mit der die Hantel gehalten wird, verantwortlich. Bei einer relativ schmalen Griffbreite wird primaer der aeussere, waehrend bei einer weiten Griffbreite -breiter als Schulterbreit- primaer der innere Anteil trainiert wird.
Verwenden Sie also in erster Linie Uebungen mit engem Griff, wie Latziehen zur Brust -mit enger Griffstange oder Parallelgriff- einarmiges Kurzhantelrudern und vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel -mit enger Griffposition. Wir empfehlen Ihnen allerdings, bei dem Langhantelrudern mit engem Griff, den Untergriff zu waehlen, da die Handgelenke beim Obergriff -Handruecken zeigt nach oben- in eine unguenstige bzw. verletzungsanfaellige Position kommen. Die Griffbreite sollte auch bei den anderen Uebungen, bei denen man die Griffposition auswaehlen kann, nicht enger als 25 cm sein, um die Handgelenke zu schonen.
Wenn Sie sich beim Langhantelrudern Ihren Ruecken nur etwa im 70° Winkel halten, koennen Sie mehr Gewicht auflegen und Sie laufen weniger Gefahr in eine fuer den unteren Rücken gefaehrliche Position zu geraten.
Der Trapezmuskel gehoert zwar rein anatomisch gesehen zum Ruecken, Sie sollten ihn jedoch nicht mit ihm zusammen trainieren.
Es hat sich in der Praxis gezeigt, dass man den Trapezius besser mit den Schultern zusammen trainieren sollte, da das Rueckentraining sehr anstrengend ist und die Unterarme -selbst wenn man Griffhilfen benutzt- wenn man sehr schwere Gewichte verwendet, recht schnell ihren Dienst versagen.
Beim Schultertraining hingegen werden die Unterarme kaum belastet, ausserdem wird der Trapezius bei Schulteruebungen wie aufrechtes Rudern bereits mitbelastet. Den Rueckenstrecker koennen Sie hervorragend mit Kreuzheben ohne Beinbeteiligung und Hyperextensions trainieren. Widmen Sie dem Rueckenstrecker jedoch nicht mehr als eine Uebung pro Rueckentraining, um sich ausreichend auf die wirklich wichtigen Uebungen konzentrieren zu koennen.

Ein sehr gutes Rueckentraining fuer Fortgeschrittene koennte so aussehen:

1. Uebung

Latziehen zur Brust -mit Parallelgriff-

3 Saetze mit 8-12 Wiederholungen

2. Uebung

Vorgebeugtes Rudern -im 70° Winkel- mit engem Griff

3 Saetze mit 8-12 Wiederholungen

3. Uebung

Latziehen in den Nacken mit weitem Griff

2 Saetze mit 12-15 Wiederholungen