Inhalt Ausgabe 1

1. Übungen für Haupt-Muskelgruppen: Kreuzheben
2. Die besten Fettverbrenner im Vergleich
3. 3. Pflanzliche Extrakte zur Fettverbrennung
4. Gesunde Bräune im Sonnenstudio 

1. Übungen für die Haupt-Muskelgruppen: Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den 3 wichtigsten Grundübungen und ist für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse speziell im Rückenbereich unerlässlich.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln

Rückenstrecker, Quadrizeps, Unterarmbeuger, Trapezius, Gesäßmuskeln, Beinbizeps sowie die restlichen Rückenmuskeln.

Ausführung

Stellen Sie sich in etwa schulterbreiten Fußabstand vor eine beladene Langhantel, die vor Ihnen auf dem Boden liegt und greifen die Hantel ungefähr schulterbreit.

Ziehen Sie das Gewicht mit gestreckten Armen, angewinkelten Beinen (die Oberschenkel sollten ungefähr paralell zum Boden sein) und geradem Rücken (um zu verhindern das Sie einen Rundruecken machen sollten Sie den Blick gerade nach vorn gerichtet haben) nach oben bis Sie aufrecht stehen.

Um die Lendenwirbelsäule zu schonen und Ihnen mehr Sicherheit im Oberkörper zu vermitteln, ist es sehr ratsam, einen Gewichthebergürtel zu verwenden. Falls das Gewicht, mit dem Sie trainieren, zu schwer für Ihre Unterarme ist, können Sie auch Zughilfen benutzen.

Beachten Sie auch, dass Sie für diese Übung die richtigen Schuhe tragen sollten. Insbesondere Turnschuhe mit "Air" Dämpfung könnten den Stand etwas unsicherer machen.

2. Die besten Fettverbrenner im Vergleich

Die kältesten Wintertage sind vorbei und nun wird es langsam Zeit, die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Aber leichter gesagt als getan, denn welches Training ist am besten geeignet?

Da gibt es zum einen die Outdoor-Sportarten wie z.b. Radfahren, Joggen, Tennis, Inline Skaten usw. deren Spaßfaktor mit Sicherheit sehr hoch ist. Da es im Moment aber zu kalt oder schlichtweg das Wetter zu schlecht ist, um solche Sportarten auszuüben, bleiben die Indoor-Trainingsarten die bessere Wahl.

Wenn Sie z.B. gerne joggen, können Sie das durch das Laufband ersetzen, dass zu den besten Fettverbrennern zählt. Die Effektivität ist hierin zu begründen, dass das Laufband genau wie beim Joggen viele große Muskeln wie die Schultern und Oberschenkel mit einbezieht.

Eine Alternative zum Radfahren ist das Fahrrad-Ergometer, das auch ganz weit mit vorn ist bei den Fettverbrennern. Dadurch, dass Sie eine bestimmte Schwierigkeitsstufe einstellen können und somit Ihren Puls kontinuierlich in dem fettverbrennenden Bereich halten, hat das Fahrrad-Ergometer auch seine Vorteile gegenüber dem Radfahren im Freien.

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch in einer Stunde Training bei:

• Laufband = 700 kcal.
• Stepper = 630 kcal.
• Aerobic = 600 kcal.
• Rudergerät = 600 kcal.
• Fahrrad-Ergometer= 500 kcal.

Viel wichtiger als die Art der Übung ist jedoch die Intensität. Auch das Körpergewicht spielt eine große Rolle, denn schwere Menschen verbrennen bei der gleichen Bewegung mehr Kalorien als leichtere Personen. Eine 110 kg schwere Person verbrennt ca 50% mehr Kalorien als eine 74 kg schwere Person bei der gleichen Übung.

In Bezug auf die Intensität ist es aber wichtig, dass Sie das Training nicht zu intensiv betreiben, da die optimale Fettverbrennung nur in einem Pulsbereich von 120-130 besteht. Während Sie bei einer Intensität, bei der Sie schwer atmen, wahrscheinlich einen Puls von über 160 haben, der nur die Glykogenspeicher Ihrer Muskelzellen entleert und unnötig Ihre Mineralstoff und Vitaminreserven reduziert.

Da die meisten Indoor-Trainingsgeräte einen Pulsmesser bereits eingebaut haben, können Sie so Ihren Puls sehr gut kontrollieren. Ansonsten gilt die Faustregel, dass wenn Sie völlig außer Puste sind und Sie sehr stark schwitzen, Ihr Puls mit Sicherheit zu hoch ist.

Es sollte eher so sein, dass die Atmung nur leicht erhöht ist. Das Schwitzen sollte sich außerdem in Grenzen halten, wenn Sie im richtigen Pulsbereich sind.

3. Pflanzliche Extrakte zur Fettverbrennung

Manche Pflanzen haben die positive Eigenschaft, die Fettverbrennung anzuregen und sind daher für Bodybuilder und Fitnesssportler sehr geeignet. Bei diesen Extrakten werden durch Anregung des Stoff- wechsels oder durch einen thermogenen Effekt die Fettreserven angegriffen.

Der thermogene Effekt bewirkt, daß der Blutdruck steigt und sich die Pulsfrequenz erhöht. Menschen, die Probleme mit dem Herz haben (z.B. durch zu hohen Blutdruck oder Herzrythmus-Störungen) sollten solche Extrakte dringend meiden.

Außerdem sollte man immer genügend Wasser trinken, um den Stoffwechsel in seiner erhöhten Arbeit zu unterstützen. In jedem Fall sollten Sie Ihren Hausarzt befragen, ob das jeweilige Pflanzenextrakt für Sie geeignet ist, um eventuelle Risiken auszuschließen.

Planzliche Extrakte, denen eine fettabbauende Wirkung nachgesagt wird sind:

• Mahuang Chilli
• Gewürzpaprika
• Grüner Tee
• Gymnema
• Ginseng
• Guarana
• Pfeffer
• Maitake(Pilz) usw.

Eventuelle Nebenwirkungen solcher Pflanzenextrakte und Gewürze können sein:

• Herzrasen
• Schweißausbrüche
• Zittern
• Hitzewallungen
• Nervosität
• Schlafstörungen

Wenn Sie einen sichtbaren Fettverlust anstreben und diese Extrakte und Gewürze nutzen wollen, können sie sicherlich eine Unterstützung sein, doch kommen Sie um eine gute Diät und Cardiotraining nicht umhin.

4. Gesunde Bräune im Sonnenstudio

Aufregend braun - das ganze Jahr über... Durch gesunde Bräune wirkt man attraktiver und dynamischer, so als würde man gerade aus dem Urlaub kommen. Besonders im trüben Winterlicht unterstreicht man sein Äußeres mit einer gepflegt gebräunten Haut.

Der Körper braucht im Winter seine Vitamine. Das lebenswichtige Vitamin D3, daß die Blutqualität verbessert, wird hauptsächlich mittels Sonnen-/Solariumbestrahlung der Haut gebildet.

Solarien werden regelmäßig vom TÜV geprüft und wenn man sie maßvoll nutzt, haben sie positive Wirkungen. Was macht das Solarium so wertvoll für unsere Gesundheit?

• Versorgung des Körpers mit dem lebenswichtigen Vitamin D3
• Sonne gibt schönere, reinere Haut
• Das Immunsystem wird gestärkt
• Die Psyche wird positiv beeinflusst
• das vegetative Nervensystem gestärkt

Solarien sind bedingt hautschonender als die Natursonne. Damit das Sonnenbad zur Wohltat wird: Dauer der Besonnung auf den Hauttyp abstimmen. Beim Sonnenbaden immer auf den Hauttyp achten! Bei den meisten Solarien gibt es dafür eine Tabelle.

Tipps:

• vor den Sonnenbad abschminken, sonst drohen hässliche Flecken
• Schmuck ebenfalls ablegen
• Augen auf jeden Fall geschlossen halten oder Schutzbrille verwenden
• Nach Augenoperationen auf jeden Fall die Schutzbrille benutzen!
• Eine Besonnung am Tag ist ausreichend, mehrere Sonnenbäder am gleichen Tag vermeiden.
• Die Zahl der Sonnenbaeder sollte 50 pro Jahr nicht überschreiten.
• Sonnenbrände sollten stets vermieden werden.
• Verwöhnen Sie Ihre Haut nach dem Solarium mit feuchtigkeitsspendenden Pflegemitteln.
• Vor dem Sonnenbad nicht eincremen!
• Bei Einnahme von Arzneimitteln sollten Sie vorher Absprache mit dem Arzt halten, denn nicht alle Medikamente vertragen sich mit UV-Strahlen, ebenso sollte bei Hautkrankheiten erst der Arzt das OK geben.
• Bei krankhaften Hautreaktionen infolge Sonnenbestrahlung keine UV-Bestrahlungsgeräte benutzen.
• Wenn sich Entzündungen oder Blasen bilden, sofort den Arzt aufsuchen.
• Die für jeden individuellen Anfangs- und Höchstbetrahlungszeiten sollte man einhalten.
• Man erhält ein physisches und psychisches Wohlbefinden, aber man sollte nicht zu oft ins Sonnenstudio!