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Fitnessletter
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19. Ausgabe (23.09.2002)
Anzahl der Abonnenten: 10.012
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Wochenende
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Tipps zum gesunden Abnehmen
2. Schlechte Angewohnheiten beim Training -
So erkennen Sie Fehler die den Erfolg beim Training
behindern!
Ernaehrung & Bodystyle
4. 3 Leserfragen/beantwortet
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Sehr geehrte Sportler/innen,
wir arbeiten auch z.Z. an der Erweiterung unserer
Seite. Das Thema Diaet rueckt jetzt auch stark bei
uns auf, gerade in den kalten Monaten kommt es zur
Gewichtszunahme. Jetzt heisst es also:
Fit, schlank und gesund durch den Winter!
Kleiner Tipp: Der Pflanzl. Wirkstoff Echinacea
erhoeht enorm die Abwehrkraefte, auch super fuers
Training.(Bei Fragen wie immer einfach eine Mail
an uns)
Viel Spaß beim Lesen wuenscht Ihnen
Ihr Fitnessletter.de-Team
P.S:Soehnle Koerperfettmessgeraet-(nurnoch 9 Stueck)
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1.Tipps zum gesunden Abnehmen
Damit Sie Ihr Ziel, auf Dauer weniger zu wiegen, auch erreichen,
haben wir Tipps fuer Sie gesammelt, die Ihnen helfen, gesund
und dauerhaft abzunehmen.
Tipps zur Motivation
Ueberpruefen Sie zunaechst Ihre Zielsetzung: Langfristig erzieh-
len Sie den groessten Erfolg, wenn Sie in erster Linie etwas
fuer Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun moechten, anstatt
uebertriebene Schlankheitsideale zu verfolgen.
Setzen Sie sich Etappenziele und belohnen Sie sich mit schoenen
Freizeitaktivitaeten. Das kann ein Stadtbummel mit Ihrer Freun-
din sein, ein Theater- oder Konzertbesuch.
Suchen Sie sich Gleichgesinnte! Zusammen mit Freunden oder in
einer Gruppe faellt das Abnehmen leichter.
Psychologische Tricks
Sport steigert Ihr Wohlbefinden, verringert Ihr Erkrankungsrisi-
ko und spielt eine entscheidende Rolle fuer Ihren langfristigen
Diaeterfolg. Bauen Sie moeglichst viel Bewegung in Ihren Alltag
ein. Lassen Sie z.B. Ihr Auto stehen und fahren Sie mit dem
Fahrrad zum Einkaufen. Zusaetzlich sollten Sie mindestens 3-mal
pro Woche 30 Minuten Sport einplanen. WALKING ist eine der Sport-
arten, die dazu besonders geeignet sind.
Wenn Sie in ein Restaurant gehen, ueberlegen Sie sich schon vor-
her, was Sie essen moechten, und halten Sie sich an Ihr Vorha-
ben. Achten Sie auch auf die Groesse der Portionen. Auch wenn
Ihnen das Essen sehr gut schmeckt, lernen Sie auf Ihr Saetti-
gungsgefuehl zu achten.
Nach 20 Minuten tritt meist ein Saettigungsgefuehl ein. Nehmen
Sie sich deshalb genuegend Zeit zum Essen und lassen Sie sich
dabei nicht von Musik, Fernsehen oder Lektuere ablenken. Vor
dem Essen sollten Sie immer ein grosses Glas Fluessigkeit trin-
ken. Das mindert den Appetit.
Kaufen Sie keine Lebensmittel ein, die Sie leicht in Versuchung
bringen koennten.
Strenge Verbote hingegen provozieren oft das Gegenteil. Manch-
mal muss es einfach etwas Suesses sein. Deshalb goennen Sie sich
ohne schlechtes Gewissen auch hin und wieder einen Riegel Scho-
kolade oder ein Stueckchen Kuchen.
Manchmal hilft es, ein Ernaehrungsbuch zu fuehren. Bewahren
Sie das Tagebuch an einem Ort auf, an dem Sie gewoehnlich essen.
Vor jeder Mahlzeit notieren Sie sich genau, was Sie essen wer-
den, so haben Sie immer einen Ueberblick ueber Ihre Essgewohn-
heiten. Anschliessend noch ein altbekannter, aber wichtiger
Tipp: Stellen Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus zusammen und
gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Ein knurrender Magen ist
ein schlechter Ratgeber!
Ernaehrungstipps
Schraenken Sie vor allem Ihren Fettverbrauch drastisch ein.
Hier finden Sie Tipps, wie Sie Ihren Fettverzehr senken koennen.
Trinken Sie mindestens 1-2 Liter kalorienarme Fluessigkeit (z.B.
Mineralwasser, Fruechte- und Kraeutertees, Obstsaftschorlen).
Vor dem Essen sollten Sie immer ein grosses Glas Fluessigkeit
trinken. Das mindert den Appetit.
Wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben, koennen kalorienarme
Fertiggerichte oder Diaetdrinks eine schmackhafte Alternative
sein.
Essen Sie oefter Suppen als Hauptmahlzeit: Sie machen satt,
dind schmackhaft und gesund.
Um Kalorien zu sparen, sollten Sie Bier durch Light-Bier oder
alkoholfreies Bier ersetzen. Wein schmeckt mit Mineralwasser
verduennt sehr erfrischend.
Ihr Kuehlschrank sollte immer eine reichliche Auswahl kalorien-
armer Nahrungsmittel, wie Obst und Gemuese, beinhalten.
Greifen Sie aber nur zu, wenn Sie Hunger haben.
Aufgeschnappt
Kauen Sie jeden Bissen so lange, bis er fluessig geworden ist
(mindestens 40-mal)
Sorgen Sie fuer ausreichend Schlaf. Wer unausgeschlafen ist,
neigt eher dazu sein \"Unwohlsein\" durch Essen zu beheben.
Da Alkohol den Appetit anregt, sollten Sie den Konsum alko-
holhaltiter Getraenke einschraenken.
Koffeinhaltige Getraenke sollten Sie nur in Massen geniessen,
da Koffein die Freisetzung von Insulin und damit das Hunger-
gefuehl steigert.
Trinken Sie vermehrt warme Getraenke oder essen Sie Suppen.
Warme Fluessigkeit fuehrt zu einem staerkeren \"Voellegefuehl\".
Planen Sie zusaetzlich zu Ihrem ueblichen Sportprogramm 3 je-
weils 10-minuetige Mini-Workouts in Ihrem Tagesablauf ein.
Ideal ist z.B. ein 10-minuetiger Spaziergang vor dem Essen oder
immer dann, wenn Sie besondere Lust auf einen Snack verspue-
ren.
Thera-Band: Nach dem Aufwaermen koennen Sie Ihre Muskeln
mit Stretch-Baendern ordentlich auf Trab bringen.
Mit Aqua-Aerobic trainiert man viele Muskelgruppen auf ein-
mal, schont aber die Gelenke. Nicht vergessen: Zum Aufwaer-
men vorher einige Minuten schwimmen.
Wenn Sie sich nach jeder Mahlzeit die Zaehne putzen, halten
Sie sich damit vom Essen ab. Dies gilt insbesondere dann, wenn
Sie ueber Ihren Hunger hinaus Ihren Appetit stillen wollen.
Waehrend Sie kochen, kann Sie ein Kaugummi davon abhalten,
zu viel zu probieren.
Kaugummi kauen verbraucht Energie. Waehrend des Kauens
steigt der Grundumsatz um ca. 20%.
In Gemeinschaft ist man eher versucht, ueber seinen Hunger
hinaus zu essen. Achten Sie daher, wenn Sie mit anderen ge-
meinsam essen, besonders darauf, ob Sie eigentlich schon satt
sind. Wenn Sie mit Freunden oder Verwandten im Restaurant
essen, waehlen Sie moeglichst zuerst aus, um sich von den Be-
stellungen der anderen nicht in Versuchung fuehren zu lassen.
Planen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie moeglichst
viele Aktivitaeten, die sich nicht um das Thema \"Essen\" drehen.
Anstelle einer Verabredung im Restaurant oder Bistro koennen
Sie sich z.B. zu einem Spaziergang treffen. Der Duft und An-
blick von Essen kann naemlich leicht zum Essen verleiten, ob-
wohl man eigentlich gar keinen Hunger mehr hat.
Lassen Sie nach Moeglichkeit keine Mahlzeit aus, um Heiss-
hunger zu vermeiden.
Goennen Sie sich zwischendurch ruhig einen Snack, solange
er aus den richtigen Lebensmitteln, z.B. Obst oder Gemuese,
besteht. Damit koennen Sie vermeiden, dass Ihr Insulinspie-
gel stark abfaellt, was zu Heisshunger fuehrt.
Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind gekochte Kar-
toffeln ohne jeglichen Zusatz ein kalorienarmer Sattmacher.
Waehrend der Herbst- und Wintermonate treiben die meisten
weniger Sport, haben mehr Appetit und essen mehr. Um
diesem Trend entgegenzuwirken, sollten Sie bewusst etwas
fuer Ihren Koerper tun: Planen Sie vor allem mehr sportliche
Aktivitaeten ein.
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2. Schlechte Angewohnheiten beim Training -
So erkennen Sie Fehler die den Erfolg beim Training behindern!
Sie waren mit Sicherheit auch schon an dem Punkt an dem Sie
keine Verbesserungen mehr im Training erziehlt haben.
Die Folge war bestimmt, dass Sie Ihr Training komplett umge-
stellt haben oder dass Sie Ihre Ernaehrung modifiziert haben
um wieder mit dem Training vorwaerts zu kommen. Aber oft sind
gar nicht so drastische Massnahmen noetig um wieder produktiv
zu trainieren. Die folgenden Punkte gehoeren indirekt oder
gar direkt zum Training dazu und sollten daher auch Beachtung
finden, denn oft kann der Trainingserfolg von einem dieser
Punkte beeinflusst bzw. bestimmt werden.
1. Die Mentale Einstellung
Es ist sehr wichtig mit der richtigen Motivation an das Trai-
ning zu gehen. Ihre Stimmung sollte bestenfalls irgendwo zwi-
schen Euphorie und etwas Agressivitaet sein. Mit der richtigen
Motivation haben Sie Freude am Training und haengen sich mit
100% Leistung in jeden Satz.
2. Aufwaermen ist wesentlich
Wenn Ihre Muskeln nicht richtig warm sind koennen sie auch
nicht die volle Leistung erziehlen. Es besteht sogar das
Risiko einer Verletzung in Form einer Zerrung oder sogar
eines Muskelrisses wenn man die Muskeln nicht richtig auf
das harte Training vorbereitet. Daher sollte vor jeder
Uebung einer neuen Muskelgruppe ein Aufwaermsatz mit sehr
wenig Gewicht ausgefuehrt werden. Das Dehnen darf erst nach
dem Aufwaermen folgen da ansonsten auch hierbei ein Ver-
letzungsrisiko besteht.
3. Falsche Ziele
Es ist unmoeglich in kuerzester Zeit 10kg Muskelmasse auf-
zubauen oder nach einem Jahr Training, einen Oberarm wie
Arnold Schwarzenegger zu bekommen. Es ist sehr wichtig sich
realistische Ziele zu setzen, z.b. in einem Jahr ca.3-5cm
mehr Armumfang, sind durchaus im Rahmen des machbaren anzu-
sehen. Auch sollte man (gerade als Anfaenger) nicht die Trai-
ningsplaene der Profis kopieren, denn die sind dem Leistungs-
niveau eben jener Bodybuilder angepasst die ihren Lebensunter-
halt damit verdienen muessen. Fuer \"normale\" Menschen sind
solche Trainingsplaene meistens nichts, da das Trainings-
volumen sehr gross ist und leicht zu Uebertraining fuehren
kann.
4. Geben Sie Ihrem Koerper was er braucht
Gerade nach einer anstrengenden Trainingseinheit ist es wich-
tig den Muskeln die Bausteine zum Wachstum zu geben. Ein Ei-
weiss-Shake oder eine eiweissreiche Mahlzeit sind hierbei am
besten geeignet. Auch sollten Sie Ihrem Koerper nach dem Trai-
ning Kohlenhydrate zufuehren damit die Energiereserven wieder
aufgefuellt werden. Ueber den Tag verteilt ist eine ausge-
wogene fettarme Ernaehrung mit viel Obst und Gemuese der beste
Weg um den Bedarf des Koerpers zu decken.
5. Ohne Erholung geht nichts
Der eigentliche Aufbauprozess der Muskeln beginnt erst nach
dem Training. Waehrend des Trainings haben Sie Ihren Muskeln
lediglich den Anreiz zum wachsen gegeben. Daher ist die Er-
holungsphase extrem wichtig fuer den gesamten Erfolg, denn
wenn Sie zu kurz pausieren kann es sein, dass der Aufbau-
prozess der Muskeln noch nicht abgeschlossen war. Das be-
deutet das von da an sich das Training kontraproduktiv auf
den Muskelaufbau auswirkt und Sie Muskeln ab- statt aufbauen.
Jede grosse Muskelgruppe sollte daher nur einmal woechentlich
trainiert werden und die Anzahl der gesamten Einheiten in der
Woche sollte nicht mehr als 4 sein.
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4. Leserfragen/Beantwortet
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Hallo Fitness-Team,
zwei Fragen:
1)bei einem Autounfall vor 4 Wochen habe ich meinen 8. Brust-
wirbel gebrochen. Ich weiss das ich am besten still halten
soll, aber gibt es nicht eine Uebung oder spezielle Gymnastik,
die ich auch in dieser Zeit machen kann?
2)jeden Tag eine halbe Stunde auf dem Rad..was bringts??
Gruesse Steffi
Antwort:
Hallo Steffi,
zu deiner ersten Frage koennen wir leider nur sagen, dass wir
bei einer Verletzung grundsaetzlich vom Training mit Gewichten
abraten da dadurch der Heilungsprozess sich erheblich ver-
laengern, wenn nicht sogar verschlechtern kann. Deine zweite
Frage beinhaltet aber schon eine sehr gute Alternative fuer die
Zeit der Heilung. Jeden Tag eine halbe Stunde auf dem Rad bringt
zum einen den Stoffwechsel immer wieder in Schwung und zum an-
deren wird ab ca. einer halben Stunde auch die Fettverbrennung
angeregt. Die Menge der Kalorien die in dieser halben Stunde
verbrannt werden, ist auch nicht zu verachten. Radfahren hat
ausserdem einen straffenden Effekt auf die Beine und den Po.
Das Fitnessletter Team wuenscht eine gute Genesung und weiter-
hin viel Spass am Sport.
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Hallo zusammen,
euer Newsletter erscheint mir fachlich wirklich ausgezeich-
net zu sein. Deshalb auch eine Frage die mir bisher noch
keiner beantworten konnte:
Wieso haben manche Menschen bei und vor allem NACH Ausdauer-
sport und anderen schweisstreibenden Angelegenheiten einen
\"feuerroten\" Kopf, andere sehen wohl verschwitzt aus, haben
aber einen Teint, der die \"Read Heads\" vor Neid erblassen
laesst(leider nicht sprichwoertlich!!!)
Auf Antwort hoffend
Elke
Antwort: Hallo Elke,
Dieses \"Phaenomen\" ist so zu erklaeren: Aus dem Kopf ent-
weicht ein sehr grosser Anteil an Waerme, was unter anderem
daher kommt, dass das Gehirn grosse Mengen an Energie umsetzt.
Das der Kopf bzw. das Gesicht dann bei Anstrengung oder Stress
rot wird liegt an der verstaerkten Durchblutung des Gesichtes
und der Kopfhaut. Es ist jedoch von Mensch zu Mensch unter-
schiedlich, denn bei jedem Menschen funktioniert die Durch-
blutung und die Waermeregulierung anders. Aber auch der
Hormonhaushalt spielt eine Rolle bei sogenannten Hitzewal-
lungen und Roetungen der Haut. Beim Training speziell sollte
man eine Pressatmung bei der der Atem gepresst oder gar ange-
halten wird vermeiden da sich dadurch nur noch mehr Blut im
Kopf ansammelt. Im Falle von Hautroetungen ist es auch ratsam
viel Wasser zu trinken da dadurch die Koerperwaerme reguliert
wird und solche Roetungen schneller verschwinden.
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Guten Tag,
ich mache Bodybuilding. Koennen Sie mir sagen wenn ich das
Eiweisszeug nehme wie schneller ich dann Muskelmasse auf-
baue?
Gruss
J. Nieveler
Antwort:
Guten Tag Herr Nieveler,
Eiweiss (Protein)-pulver gehoeren im Bodybuilding zur Grund-
austattung im Nahrungsergaenzungsbereich. Der Koerper kann
nur Muskelmasse aufbauen wenn ihm die Bausteine dafuer zur
Verfuegung gestellt werden und das sind Eiweisse bzw. Amino-
saeuren. Wenn Sie also Ihre Muskelmasse-Zuwaechse maximieren
wollen dann waere es also sehr ratsam mit der Einnahme von
Proteinprodukten zu beginnen. Die konkreten Zuwaechse vari-
ieren von Mensch zu Mensch, im Durchschnitt koennen Sie aber
mit dem Aufbau von ca.1,5kg Muskelmasse pro Monat rechnen.
Ohne Proteinpulver und einer mittelmaessigen Ernaehrung be-
tragen die Zuwaechse weniger als die Haelfte.
Ihr Fitnessletter.de Team
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Nurnoch 9 Stueck fuer jetzt: 40 €
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