Inhalt Ausgabe 2

1. Übungen für Haupt-Muskelgruppen: Klimmzüge mit breitem Griff
2. Wissenswertes über Sojaprotein 
3. Sind Mineral- und Vitaminergänzungen sinvoll? 
4. Was sind Aminosäuren?

1. Übungen für die Haupt-Muskelgruppen: Klimmzüge mit breitem Griff

Eine sehr gute Übung, um den Rücken muskulöser und massiver werden zu lassen, sind Klimmzüge. Je nach Griffbreite wird in erster Linie der Latissimus oder die innere Rückenmuskulatur trainiert.

Muskeln die ausserdem beansprucht werden: Bizeps, Unterarme, hintere Schulter.

Wenn Sie z.B. einen breiten Griff wählen, wird der innere Teil der Rückenmuskeln vermehrt beansprucht, wählen Sie jedoch eine enge Griffweite, trainieren Sie dabei bevorzugt den äußeren Rückenmuskel (Latissimus dorsi).

Wenn Ihnen normale Klimmzüge zu leicht sind, können Sie auch Zusatzgewichte an Ihren Gewichthebergürtel schnallen.

Ausführung

Stellen Sie sich vor die Klimmzugstange und greifen die Stange etwas breiter als schulterbreit (10 cm pro Seite breiter als die Schultern). In der Ausgangsposition hängen Sie mit ausgestreckten Armen und angewinkelten Beinen, so dass Sie nicht den Boden berühren, an der Stange.

Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn ungefähr in Höhe der Stange ist und Ihre Oberarme parallel zur Stange sind. Senken Sie sich nun in die Ausgangsposition ab. Spannen Sie am oberen Punkt der Übung Ihre Rückenmuskulatur fest an, um die Kontraktion zu verbessern.

Sie können die Wiederholungen auch abwechselnd vor dem Kopf und dahinter machen. Zusatzgewichte sind nur empfehlenswert, wenn Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht mindestens 12 korrekte Wiederholungen absolvieren können.

2. Wissenswertes über Sojaprotein

Sojaprotein ist nicht nur eine sehr gute Proteinquelle für Vegetarier und Menschen, die gegen tierisches Eiweiß allergisch sind, sondern bietet auch allen anderen Personen bedeutsame Vorteile.

Das Sojaprotein stammt aus der Sojabohne. Die Hülsenfrucht der Sojapflanze produziert den Samen, die Sojabohne. Dieses sehr wertvolle Protein befindet sich unter anderem in Tofu, Lezithin, Tempeh, Miso und vielen Nahrungsimitaten (steht in der Zutatenliste).

Sojaprotein bewirkt im Gegensatz zu vielen tierischen Eiweißen keine Verdauungsprobleme und soll sogar die Östrogenwerte normalisieren, was für Bodybuilder von besonderem Vorteil ist. Die besondere Aminosäure-Komposition macht das Sojaprotein zu einem vollständigen Protein.

Es wurden Studien durchgeführt, in denen sich die Testpersonen in einem bestimmten Zeitraum ausschließlich von Sojaprotein als alleinige Proteinquelle ernährt haben, ohne irgendwelche Mangelerscheinungen aufzuweisen. Es wurde darüber hinaus festgestellt, dass während der Testphase bei den Testpersonen eine positive Nitrogenbilanz bestand, was einen Muskelaufbau erst ermöglicht.

Aufgrund der Magenverträglichkeit und der vollständigen Aminosäure-Komposition nutzt man in der Babynahrungsindustrie die Vorteile von Sojaprotein schon seit vielen Jahren. Die Qualität dieses einzigartigen Proteins steht der von Ei- und Milchprotein in nichts nach, wie neueste Studien beweisen.

Da Babys schon seit vielen Jahren hauptsächlich durch dieses Protein genährt werden und diese in den ersten Lebensjahren einen wesentlich höheren Bedarf an Aminosäuren pro Kilogramm Körpergewicht haben als Erwachsene, ist diese Tatsache auch sehr leicht zu verstehen.

Sojaprotein besitzt sogar anabole Wirkungen, da es die körpereigenen Endorphien- und Testosteronwerte erhöhen kann. Außerdem ist Sojaprotein nierenfreundlich, was bedeutet, dass eine Übersäuerung der Nieren durch zu hohen Eiweißkonsum fast gänzlich ausgeschlossen werden kann.

Sojaprotein kann Ihnen sogar helfen, Fett zu verbrennen, denn durch die besondere Aminosäure-Komposition werden die Aminosäuren in der Leber in Ketonkörper und organische Säuren umgewandelt, die beim Eintritt in die Energiebahnen eine Fettverbrennung zur Folge haben.

Es gilt außerdem als erwiesen, dass die Sojaprotein-Peptide Cholesterin und Gallensäuren in den Eingeweiden binden, was deren Absorption verhindert. Das die Cholesterin und Blutfettwerte gesenkt werden können, ist ein Vorteil, den kein tierisches Protein bietet.

Entscheiden Sie jetzt selbst, ob Sie Sojaprotein in Ihre Ernährung einbeziehen wollen.

3. Sind Mineral- und Vitaminergänzungen sinvoll?

Um bei einer Diät oder bei einer sportlichen Aktivität eventuellen Mangelerscheinungen vorzubeugen, sind solche Ergänzungen durchaus sinnvoll. Bei Rauchern und Menschen, die viel Kaffee und Alkohol trinken, sind bestimmte Vitamin- und Mineralpräparate auch sehr empfehlenswert, da sie die Organe in ihrer Arbeit unterstützen und auf den Körper eine entgiftende Wirkung haben können.

Man sollte es wie bei allem aber in der Dosierung und Anwendung nicht übertreiben, da Vitamine und Mineralstoffe ansonsten unter Umständen das Gegenteil bewirken. Vitamine und Mineralstoffe helfen auch wesentlich, Stress bedingt durch alle möglichen Umwelteinflüsse zu vermeiden, da sie sehr wichtige Aufgaben im gesamten Stoffwechsel und Nevensystem unterstützen.

Calcium zum Beispiel stärkt die Knochen, Zähne und Haare. Es bewirkt darueber hinaus ein verbessertes Zusammenspiel der Muskeln und Nervenbahnen. Wenn Sie eine schönere und gesündere Haut haben wollen, sollten Sie z.B. auf Vitamin E, C, Biotin, Magnesium und Zink nicht verzichten.

Vitamin E ist außerdem beteiligt am Muskelstoffwechsel und der Unterstützung des Immunsystems. Dies war nur ein kleiner Teil der Vorteile und wichtigen Aufgaben die Vitamine und Mineralstoffe in unserem Körper haben. Es sollte dennoch Ihre Entscheidung leichter machen ob Sie solche Präparate verwenden wollen.

4. Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine eines Proteins die der Körper für die Herstellung verschiedener Hormone und Körperzellen, diverse Stoffwechselvorgänge, sowie für die Bildung von Muskelgewebe benötigt.

Außerdem sind sie an fast allen Stoffwechselvorgängen, insbesondere dem Energie und Fettstoffwechsel, beteiligt. Eiweiß wird im Magen-Darm-Trakt durch Enzyme in Aminosäuren und Peptide gespalten, die dann vom Blut aufgenommen werden und als Bausteine an die benötigten Stellen transportiert werden.

Insgesamt gibt es 24 Aminosäuren, wovon 8 essentiell sind, d.h. dass sie vom Koerper selbst nicht gebildet werden können und daher unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die essentiellen Aminosäuren in unbedeutender Reihenfolge: L-Leucin, L-Lysin, L-Isoleucin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Valin, L-Tryptophan, L-Threonin.

Die restlichen Aminosäuren in unbedeutender Reihenfolge sind: L-Arginin, L-Alanin, L-Prolin, L-Glutamin, L-Serien, L-Tyrosin, L-Glycin, L-Asparagin, L-Clasparaginsaeure, L-Glutamin-Saeure, L-Citrullin, Taurin, L-Prolin, L-Ornithin, L-Histidin, L-Cysteine.