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Fitnessletter
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29. Ausgabe (10.02.2003)
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Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Wochenende
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Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1.Uebungen fuer die Muskelgruppen
Latziehen mit gestreckten Armen
Ernaehrung & Bodystyle
2.Dehnuebungen fuer mehr Kraft und Flexibilitaet/Teil 1
3.Die richtige Ernaehrung/Teil 3.Tipps zum Abendessen
4.Produkt des Monats
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Sehr geehrte Sportlerinnen und Sportler,
Viel Spaß beim Lesen wuenscht Ihnen
Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Uebungen fuer die Muskelgruppen
Latziehen mit gestreckten Armen
Hauptsaechlich beanspruchte Muskelgruppen: Pectorialis,
Latissimus und Serratus.
Ausfuehrung: Stellen Sie sich etwa einen Schritt entfernt
vor einen Kabelzug bei dem sich eine Latzugstange als
Griff befindet. Greifen Sie die Stange ungefaehr Schulter-
weit und ziehen Sie sie mit gestreckten Armen in einer
halbkreisfoermigen Bewegung nach unten bis die Stange Ihre
Oberschenkel beruehrt. Am untersten Punkt spannen Sie Ihre
Brust und Rueckenmuskulatur zusaetzlich an um den Pump zu
erhoehen. In der Aufwaertsbewegung besonders langsam und
kontrolliert vorgehen.
Tipp: Um die zu trainierenden Muskeln ausreichend zu be-
lasten, beugen Sie Ihren Oberkoerper waehrend der gesamten
Uebung leicht nach vorne.
2.Dehnuebungen fuer mehr Kraft und Flexibilitaet Teil 1
In dieser mehrteiligen Serie, stellen wir Ihnen Dehnuebun-
gen fuer jeden Muskel vor, mit denen Sie schon bald staerker
werden und gleichzeitig ueber eine hoehere Beweglichkeit ver-
fuegen. Dehnuebungen gehoeren zu einem effektivem Training
genauso dazu, wie der Aufwaermsatz vor einer Uebung. Body-
builder die ihre Muskeln nicht dehnen, werden schnell sehr
unbeweglich, so dass sie in Extremfaellen nicht einmal mehr
ihre Schuhe selbst binden koennen. Durch diese Minderung des
Bewegungsradius koennen die Uebungen nicht mehr in vollem
Umfang ausgefuehrt werden, so dass der Muskel nicht mehr
komplett belastet werden kann. Das wiederum fuehrt dazu, dass
das Potenzial fuer den Muskelaufbau, nicht voll ausgeschoepft
wird und die Trainingsfortschritte behindert werden. Mit den
fuer jeden Muskel passenden Dehnuebungen jedoch, sollten Sie
sich ueber solche Dinge keine Gedanken machen. Die beste Zeit
fuer Dehnuebungen beim Training ist nach einem Aufwaermsatz
oder nach einem Trainingssatz. Dehnen Sie Ihre Muskeln erst
nachdem Sie sie aufgewaermt haben, da ansonsten die Gefahr
einer Zerrung besteht. Die einzelnen Dehnsaetze sollten 15-30
Sekunden betragen.
1.Schultermuskeln
Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, legen Sie Ihre rech-
te Hand an den linken Ellenbogen und ziehen Sie mit dem rechten
Arm den linken an Ihre rechte Schulter bis Sie ein leichtes
ziehen spueren. Mit dieser Uebung dehnen Sie nur eine Schulter
auf einmal (in dieser Beschreibung die linke), um die rechte
Schulter zu dehnen muessen Sie die Uebung seitenverkehrt aus-
fuehren.
2.Oberschenkelstrecker
Stellen Sie sich an eine Stange, oder etwas aehnlichem, an dem
Sie sich festhalten koennen. Beugen Sie Ihren linken Unterschen-
kel so das Sie ihn mit der rechten Hand hinter Ihrem Ruecken
festhalten koennen. Jetzt ziehen Sie mit der rechten Hand, den
Unterschenkel soweit nach oben wie es geht. Um das rechte Bein
zu dehnen, einfach seitenverkehrt vorgehen.
3.Waden
Stellen Sie sich auf einen Holzblock oder eine hohe Platte. Ihre
Fuesse stehen dabei nur mit den Zehenspitzen auf dem Block. Um
das Gleichgewicht zu behalten, halten Sie sich am besten an z.B.
einer Stange fest. Nun senken Sie Ihre Fersen soweit wie moeglich
ab und halten diese Position.
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Haben Sie Fragen? Z.b. ueber Ihr persoenliches Training.
Ihre Ernaehrung, oder welche Produkte Sie am besten nehmen sollten.
Dann richten Sie doch einfach eine Leserfrage an uns:
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Wir freuen uns kostenlos und zu Ihrer Zufriedenheit
Ihre Fragen zu beantworten.
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3.Die richtige Ernaehrung/ Teil 3. Tipps zum Abendessen
Das Abendessen sollte etwa 15-20% Ihres Kalorienbedarfs ab-
decken.
Trinken Sie reichlich Mineralwasser und in Ihrem Magen bleibt
nicht mehr viel Platz fuer spaetabendliche Fettsuenden.
Fleisch ja, aber mager. Auf den Teller duerfen Putenbrust,
Haehnchen (ohne Haut), Schweine- und Kalbsfilet, die enthal-
ten max. 2g Fett pro 100g.
Gemuese oder Reis als Beilage sorgt dafuer, dass der Heiss-
hunger vor dem Schlafengehen ausbleibt. Die darin enthal-
tenen Ballaststoffe quellen im Magen weiter auf und saettigen
zugleich. Ausserdem bremsen Sie so das fettfoerderliche An-
steigen des Blutzuckerspiegels.
Aufschnitt: Leber-, Mett- und Cervelatwurst sowie Salami, Mor-
tadella und geraeucherter Schinken sind Fettbomben. Entschaer-
fen Sie Ihren Brotbelag mit gekochtem Schinken (Fettrand weg-
lassen), geraeucherter Putenbrust oder deutschem Corned Beef.
Stinkkaese? Kein Problem. An Stelle des Limburgers (40% Fett)
greifen Sie zum Harzer. Sie verzichten dabei auf 220 Kalorien,
also 20g Fett pro 100g.
Wechseln Sie von Thunfisch in Oel auf Thunfisch im eigenen Saft
und sparen Sie so 10g Fett pro 150g Dose.
Tipps zu Snacks
Snacks sollten etwa 15% Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.
Bedenkenlose Zwischenmahlzeiten sind magere Joghurt- und Quark-
speisen, sowie Obst oder Rohkost.
Schokolade, Kekse und Kuchen soweit es geht meiden. Die Kombi-
nation Fett und Zucker setzt besonders schnell an. Wenn noetig
greifen Sie zu Gummibaerchen und Lakritze.
Reiskekse und Zwieback fuellen den Magen und nicht die Fettde-
pots. Trockenobst sorgt auch beim Training fuer schnellen Zucker-
nachschub ganz ohne Fett.
Nicht alle Knabbereien sind verboten: Salzstangen haben kaum Fett.
Gegenueber geroesteten Erdnuessen sparen Sie auf 100g etwa 45g
Fett, das ist mehr als die Haelfte Ihres Tagesbedarfs.
4.Produktempfehlung des Monats
Fitness Energie Plus
Bei diesem Produkt handelt es sich um eine speziell fuer
den Ausdauersport entwickelte Nahrungsergaenzung.
Fitness Energie Plus liefert schnell verwertbare Kohlen-
hydrate, um den Energiebedarf des Koerpers bei anstrengen-
den Trainingseinheiten zu decken. Somit ist fuer genue-
gend Energie gesorgt, um auch sehr lange und harte Work-
outs durchzuhalten. Fitness Energie Plus ist ausserdem
mit Vitaminen angereichert und absolut fettfrei.
Aus dieser kohlenhydratereichen Ergaenzung, lassen sich
schnell, koestlich schmeckende Energiedrinks zubereiten,
die einen zusaetzlichen Energieschub garantieren.
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