Inhalt Ausgabe 3

1. Übungen für Haupt-Muskelgruppen: Trizepsdrücken im Liegen (French Press) 
2. Verbessern Sie Ihre Leistung durch richtiges Atmen!
3. Was beim Abnehmen wirklich zählt

1. Übungen für die Haupt-Muskelgruppen: Trizepsdrücken im Liegen (French Press)

Trizepsdrücken im Liegen ist eine sehr effektive Übung für den Trizeps und speziell für den Aufbau von viel Muskelmasse gut geeignet.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln

Trizeps, besonders der äußere und der mittlere Kopf, sowie geringfügig die vordere Schulter und Brust.

Ausführung

Wenn Sie mit einem Trainingspartner trainieren, legen Sie sich auf eine Flachbank und lassen sich die Langhantel geben. Wenn Sie allein trainieren, fassen Sie die Langhantel und setzen sich auf die Flachbank. Jetzt setzen Sie während Sie sich hinlegen das Gewicht um, so dass sich die Stange in Höhe Ihrer Stirn befindet, wobei die Arme stark angewinkelt sind (die Unterarme sind ungefähr parallel zum Boden).

Nun strecken Sie Ihre Unterarme durch, bis Ihre Arme senkrecht zum Boden sind. Wenn Sie mit der Übung fertig sind, lassen Sie sich die Hantel von Ihrem Trainingspartner abnehmen. Sollten Sie allein Trainieren, dann müssen Sie sich mit dem Gewicht aufrichten und die Stange wieder umsetzen.

Wenn Sie Probleme mit den Handgelenken haben, können Sie auch eine SZ-Stange benutzen, die durch ihre Biegung die Gelenke nicht so sehr belastet. Sie sollten bei dieser Übung nur die Unterarme bewegen, da ansonsten die Schulter und Brustmuskulatur verstärkt mithelfen, was Ihren Trizeps weniger effektiv belastet.

Die Griffbreite sollte ungefähr schulterbreit sein oder etwas schmaler (ein etwas breiterer Griff führt aber auch zur Entlastung der Gelenke). Um die nötige Stabilität in diese Übung zu bringen, sollten Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.

2. Verbessern Sie Ihre Leistung durch richtiges Atmen!

Eine Atmung, die Ihrem Trainingsrhytmus entspricht, kann Ihre Leistung und Ausdauer entscheidend verbessern. Während die meisten Nichtsportler eher eine flache und schnelle Atmung haben, ist sie bei Sportlern tief und rhytmisch. Durch das tiefe und rhytmische Atmen erhöht sich die Sauerstoffversorgung der Muskeln im Blut und stellt so deren Bedarf sicher.

Bei der flachen Atmung oder der "Kurzatmigkeit" können die Lungen und das Herz die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen, was bedeutet, dass die Muskeln Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrennen (anaerob) und sich Milchsäure bildet. Durch die Neutralisation der Milchsäure erhöht sich die Produktion von Kohlendioxid, was die Atmung erhöht, um das Kohlendioxid abzutransportieren.

Wenn Sie jedoch regelmäßig Ausdauer- und Konditionstraining durchführen, werden Sie auch ausdauernder und fitter, denn durch die regelmäßige Belastung erhöht sich das Volumen von Herz und Lunge, was dazu führt, dass der Sauerstoff besser in die Muskelzellen transportiert wird. Es wird so die übermäßige Anreicherung von Milchsäure und Kohlendioxid verhindert und Sie werden schneller in einen aeroben Bereich kommen.

Auch für Bodybuilder ist dies von Nutzen, da die Muskeln dadurch auch effektiver trainiert werden können. Beim Bodybuilding sollten Sie während der Negativ-Wiederholung d.h. beim Herunterlassen oder Abheben des Gewichtes einatmen und beim Drücken oder Ziehen ausatmen.

Vermeiden Sie eine übermäßig gepresste Atmung, da dadurch der Blutdruck zu sehr ansteigt und Blutgefäße platzen können. Sollte es sich um einen sehr anstrengenden Trainingssatz handeln, können Sie auch in der Ausgangs- oder Grundposition der Übung mehrmals ein- und ausatmen. Tiefe Atmung senkt außerdem Ihren Blutdruck und hilft in stressreichen Situationen diesen besser abzubauen.

3. Was beim Abnehmen wirklich zählt

In den USA ist jeder zweite Mensch übergewichtig und obwohl es eines der hochtechnisiertesten Länder ist und man glauben sollte, dass sie alles erreichen können, ist dennoch die Zahl der Übergewichtigen nicht weniger geworden. Woran kann das liegen?

Es liegt in fast jedem Fall an einer falschen Diät und an einer falschen Vorstellung bezüglich der Diät. Die meisten Menschen halten sehr einschränkende Diäten einfach nicht lange durch, wenn sie ständig mit den besten Leckereien in z.B. der Werbung konfrontiert werden.

Die Vorstellung, dass sprichwörtlich von heute auf morgen die Pfunde purzeln, kann nur in einer Enttäuschung enden. Es ist zwar möglich, in ca. einer Woche mehrere Kilos zu verlieren, diese bestehen aber fast nur aus Gewebewasser.

Beim Abnehmen geht es aber in den meissten Fällen darum, Fett zu verlieren, denn um eine gute Figur zu bekommen, mit der Sie sich im Schwimmbad oder am Strand sehen lassen können, reicht es nicht, das Gewebewasser zu verlieren, es ist darüber hinaus sogar nicht nötig.

Ein sehr definierter Bodybuilder z.B. hat einen viel höheren Wasseranteil, als ein normaler untrainierter Mensch, da die Muskelzellen ja auch zum größten Teil Wasser enthalten (der Mensch besteht zu ca. 60% aus Wasser) und das ist der Punkt, denn um mehrere Kilos an Fett zu verlieren, braucht es viele Wochen. Pro Woche kann man etwa 500 Gramm Fett verlieren, rechnen wir noch etwas Gewebewasser dazu, was bei einer Diät immer verloren geht, ist es höchstens 1 Kilo an Gewichtsverlust in einer Woche.

Das erreicht man am besten und effektivsten ohne unnötig Muskelmasse und Wasser zu verlieren mit einer kalorienreduzierten, relativ fettarmen Diät mit ca. 3 aeroben Trainingseinheiten in der Woche. Das aerobe Training dient dazu, den Stoffwechsel anzukurbeln, so dass Sie schon im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Außerdem verbrennen Sie während der Übung auch eine ganze Menge Kalorien.

Die aeroben Trainingseinheiten sollten im Bereich von 30-45 Minuten liegen. Wenn Sie abnehmen und Fett verlieren wollen, ist nicht entscheidend, was Sie essen, sondern die Menge, die Sie essen. Um aber besser durch die Diät zu kommen, ist es dennoch ratsam, eine relativ fettarme Ernährung zu befolgen, da Sie so mehr essen können, denn Fett hat 9 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal und Eiweisß hat auch 4kcal.

Da das Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate hat, können Sie durch fettreduzierte Nahrung auch dementsprechend mehr essen, um auf die Menge an Kalorien zu kommen, die Sie zum Abnehmen benötigen.

Außerdem ist eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Diät das Beste für Ihre sportlichen Aktivitäten, da die Kohlenhydrate Ihre Trainingsenergie bestimmen und das Eiweiß Ihre Muskeln aufbaut. Sie sollten aber nicht gaenzlich auf Fett verzichten da auch Fett seinen Stellenwert in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hat.

Ein kleiner Tipp noch: Sie sollten versuchen, nach 20 Uhr nichts mehr zu essen, da je später Sie etwas essen, desto schwieriger ist es, die Nahrung effektiv zu verwerten. Ihr Stoffwechsel kurbelt sich nämlich, umso später es wird, herunter, da man am Abend nicht mehr so aktiv ist und diese Kalorien nicht mehr benötigt werden.

Es spielt dann auch keine Rolle mehr, ob Sie Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett zu sich nehmen, es wird am Abend mit Sicherheit alles in Fett gespeichert, weil dies (mit den Glykogenspeichern, die aber meistens gefüllt sind) der einzige Kalorienspeicher des Körpers ist. Es sei denn Sie haben am Abend noch Ihre Muskeln trainiert, dann können Sie noch etwas Eiweiß, am besten in einem Milchshake ange- reichert mit Eiweisspulver, zu sich nehmen.