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Fitnessletter
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32. Ausgabe (25.03.2003)
Anzahl der Abonnenten: 9222/Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Wochenende
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich: Bodybuilding & Fitness & Diaet
1.Seitbeugen mit Kurzhanteln
2.Frauen unterschaetzen oft die Notwendigkeit
des Krafttrainings
Ernaehrung & Bodystyle & Wellness
3.Walken
4.La Pacho Tee (Fitnessletter-Wellnessbereich)
5.Leserfragen
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drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Sehr geehrte Sportlerinnen und Sportler,
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Viel Spaß beim Lesen und dem Gewinnspiel.
Bei Fragen:
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(Antwort in der Regel: 5-7 Werktage)
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1.Uebungen fuer die Muskelgruppen
Seitbeugen mit Kurzhanteln
Hauptsaechlich beanspruchte Muskelgruppen: schraege Bauchmuskeln
und Taillenmuskeln.
Ausfuehrung: Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und lassen
Sie Ihre Arme gerade nach unten seitlich ausgestreckt. Um einen
sicheren Stand zu haben, positionieren Sie Ihre Fuesse am besten
Schulterbreit. Nun senken Sie das Gewicht auf einer Seite ab, in-
dem Sie Ihren Oberkoerper soweit zur Seite beugen wie moeglich.
Beim wiederhochkommen mit dem Oberkoerper gleich die Bewegung zur
anderen Seite hin fortfuehren, so dass es einen fluessigen jedoch
nicht schwunghaften Bewegungsablauf ergibt. Um die Taillenmusku-
latur nicht unoetig aufzubauen (mehr Muskelmasse an der Taille
bedeutet auch mehr Umfang) sollten Sie relativ leichte Gewichte
nutzen.
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2.Frauen unterschaetzen oft die Notwendigkeit des Krafttrainings
und haben manchmal sogar Angst vor Muskelbildung. Aber: Bereits
ab etwa dem 30ten Lebensjahres bilden sich die Muskeln allmaeh-
lich zurueck und werden durch Fettgewebe ersetzt. Selbst wenn
man schlank bleibt tritt altersbedingt eine gewisse Erschlaffung
der Muskulatur ein. Um die schoene Formung von Armen, Beinen und
Taille zu erhalten ist regelmaessiges Krafttraining unverzichtbar.
Gymnastik allein ist langfristig zu wenig und fast alle Sportarten
sind zu einseitig um den ganzen Koerper in Form zu halten. Seien
Sie skeptisch und erwarten Sie nicht zu viel Fachkompetenz wenn
Ihnen reine Aerobic-Vortraege oder aehnliches angeboten werden.
Aerobic ist sehr wichtig und macht Spass, aber Aerobic ist dennoch
nur eine Saeule eines ganzheitlichen Konzeptes namens Fitness.
Fitness ist ganzheitlich angelegt und neben Ausdauer- und Beweg-
lichkeitstraining ist auch der Kraftbereich eine tragende Saeule.
Vor zu starkem Muskelwachstum muessen Frauen dabei keine Angst
haben. Die anfaenglichen schnellen Umfangszunahmen an einigen
Muskelpartien beruhen in erster Linie auf Straffung und Formung
des erschlafften Muskels und auf Rueckgewinnung urspruenglich
vorhandener Muskelmasse, die sich altersbedingt zurueckgebildet
hatte. Dieser Effekt ist erwuenscht und schnell zu erreichen.
Danach tritt bei Frauen wegen der hormonellen und genetischen
Anlagen in aller Regel kein weiteres Muskelwachstum ein. Selbst
bei hartem Training wird der Kraftzuwachs eher durch qualitative
Verbesserung des Muskels erreicht, statt durch Muskelwachstum.
Das alles gehoert zur Fitness: Geraete bzw. Krafttraining Aerobic,
Spinning Gymnastik, Stretching Rollen- und Bandmassage Cardio-
training Entspannung z.B. Sauna, Solarium Bewusste Ernaehrung
und Beratung.
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3.Walken
Das wichtigste beim Walken ist der Schuh, er muss eine auf den
Fuss abgestimmte Passform haben. Es gibt fuer jeden Fuss in Weite
und Passform verschiedene Walkingschuhe. Die Daempfung ist eine
weitere Aufgabe die man beruecksichtigen muss, wobei auch das
Koerpergewicht eine Rolle spielt. Bei ueber 80kg Gewicht, sind
besonders stabile und feste Schuhe zu bevorzugen, unter 80kg ist
ein flexibler \"weicherer\" Schuh besser. Ein Walkingschuh sollte
gute Stuetz- und Fuehrungseigenschaften haben. Beim Walken ist
die Belastung auf Baender und Gelenke z.B. im Vergleich zum
Jogging, verhaeltnismaessig gering, dennoch sollte einem seit-
lichen Einknicken des Fusses entgegengewirkt werden, daher werden
Walkingschuhe mit sogenannten Ueberpronationsstuetzen in ver-
schiedenen Staerken angeboten. Die Dauer und Haeufigkeit des
Trainings haengen zu Beginn davon ab, ob man schon trainiert
ist (evtl. durch andere Sportarten) oder ob man voellig un-
trainiert ist. Ziel sollte es sein, ca. 3-4 mal pro Woche 1/2
bis 3/4 Stunde zu walken. Anfaengern und Untrainierten ist
jedoch zu raten, mit 2 mal woechentlichen Trainingsbelastungen
von 20-30 Minuten zu beginnen. Dabei sollten anfangs ca. 2
Minuten Walking mit anschliessenden 2 Minuten langsamen Geh-
pausen wechselweise wiederholt werden, bis eine Gesamtzeit von
20 bis 30 Minuten erreicht ist. Von Woche zu Woche, koennen
dann die Erholungs/ Gehpausen behutsam reduziert und die
Walkingphasen verlaengert werden. Im Zweifelsfall lieber viel
zu langsam walken, als etwas zu schnell. Das optimale Tempo
ermittelt man an der Herzfrequenz. Beim Ermitteln des optimalen
gesundheitsfoerdernden Walking-Tempos ist es sinnvoll, sich
nach der Herzfrequenz zu richten. Als Faustregel hat sich die
Formel \"180 minus Lebensalter\" bewaehrt. Ein 50jaehriger sollte
also bei einem Pulswert von 130 Schlaegen pro Minute walken.
Achtung: Diese Formel basiert auf statistischen Werten und ist
daher nur ein grober Richtwert. Die Herzfrequens ist von Mensch
zu Mensch individuell unterschiedlich. Zur Ermittlung des Puls-
schlages beim Walking haben sich im spezialisierten Sportfach-
handel erhaeltliche Pulsmessgeraete bewaehrt.
Koerperhaltung: Der Oberkoerper ist beim Walken aufgerichtet
und der Blick richtet sich nach vorn. Dabei schwingen die Arme
locker, jedoch kraeftig in Gehrichtung mit. Ober- und Unterarm
bilden dabei einen Winkel von ca. 90 Grad.
Achtung: Nicht verkrampfen, Haende bleiben locker oder zu einer
lokkeren Faust geschlossen.
Schrittechnik: Die Schrittfrequenz ist individuell sehr unter-
schiedlich und kann daher nicht festgelegt werden. Es wird bei
jedem Schritt der ganze Fuss, beginnend mit dem Aufsetzen der
Ferse bewusst ueber die ganze Fusssohle bis zu den Zehen hin,
abgerollt.
Atemtechnik: Die Atemtechnik kann individuell unterschiedlich
sein. Es sollte daher nicht versucht werden, nur durch die Nase
ein und durch den Mund auszuatmen, da hier die Gefahr des Ver-
krampfens besteht. Also nicht nur die Nase, sondern auch den
Mund zum einatmen nutzen, da ab einer bestimmten Belastung,
durch die Nase nicht mehr ausreichend Luft eingeatmet werden
kann. Beim Auftreten von Seitenstichen, sollte eine Pause ein-
gelegt werden, bis die Stiche sich legen. Seitenstiche treten
meist bei untrainierten Sportlern auf, verschwinden jedoch nach
einigen Tagen regelmaessigem Training, da sich dabei auto-
matisch auch die Atemtechnik verbessert.
4.Wellnesstipp-La Pacho Tee
In der heutigen Zeit ist es durch negative Umwelteinfluesse wie
z.B. Stress, verschmutzte Luft und belastete Nahrungsmittel be-
sonders wichtig so viel fuer seine Gesundheit zu tun wie moeglich.
Aber wer von uns beherzigt diesen Vorsatz schon regelmaessig,
dabei ist es so einfach etwas fuer sein koerperliches Wohlbe-
finden zu tun und kostet auch nicht viel. Ein wirklich grosser
Schritt in Richtung Gesundheit und Wohlbefinden ist die regel-
maessige Einnahme von La Pacho Tee. Dieser wohlschmeckende,
aromatische Tee aus der Rinde, des in Suedamerika beheimateten
La Pacho Baumes ist besonders reich an Mineralstoffen und Spuren-
elementen. Darueber hinaus werden ihm heilende und regenerierende
Eigenschaften nachgesagt, weshalb er auch von den Indianern seit
Jahrhunderten als Heilmittel verwendet und verehrt wird. Einige
der Inhaltstoffe dieses phantastischen Tees sind: Chlorid, Eisen,
Fluor, Jod, Kalium, Kalzium, Kobalt, Kupfer, Magnesium, Mangan,
Phosphat, Selen, Zink, Lapachol und noch einige andere. Die ein-
zigartige Zusammenstellung und prozentualen Anteile dieser Stoffe
macht diesen Tee zu dem was er ist - ein wahres Wundermittel.
Die positiven Eigenschaften, fuer die, dieser Tee bekannt ist,
sind im einzelnen: Staerkung des Immunsystems, antibakteriell,
Pilztoetend, antitumoral, fiebersenkend, harntreibend, wund-
heilend, entgiftend, anregend, retavilisierend, entzuendungs-
hemmend, blutreinigend, schmerzstillend, hautreinigend, stimmungs-
aufhellend (vertreibt Angst und Depressionen) und vieles mehr.
Wenn Sie jetzt glauben, dass das alles nicht wahr sein kann,
dann koennen wir Sie beruhigen. Es wurden verschiedene Studien
durchgefuehrt, die diese extrem positiven Wirkungen untermauern.
Es liegen auch verschiedene Erfahrungsberichte von sehr zu-
friedenen Verbrauchern vor, die von La Pacho Tee begeistert sind.
So z.B. hat eine Frau, die seit Jahren unter der Hautkrankheit
Rosazea (Hautroetungen und Hitzewallungen im Gesicht) leidet,
berichtet, dass sie schon fast alles an Medikamenten und Cremes
ausprobiert hat, bevor sie von diesem Tee gehoert hat. Bis dahin
hat nichts so richtig geholfen, jedoch schon nach einer Woche
mit der taeglichen Einnahme von La Pacho Tee verschwanden die
Hautroetungen und Hitzewallungen fast vollstaendig und das Haut-
bild verbesserte sich kontinuierlich, womit man laengerfristig
sicherlich von Heilung sprechen kann. Dies zeigt nicht nur, dass
bei vielen Hautkrankheiten die Ursache im Koerperinneren zu su-
chen ist, sondern bestaetigt auch die Wirkung von La Pacho Tee
als Wundermittel. La Pacho Tee gibt es in jedem gut sortierten
Tee-Fachgeschaeft fuer ca. 3 Euro pro 100g. Bei einer grossen
La Pacho Kur (die, die oben erwaehnte Hautkrankheit erfolgreich
bekaempfte) sollte ca. 1 l La Pacho Tee pro Tag getrunken werden.
Die Zubereitung ist: La Pacho Tee in das kochende Wasser geben
und ca. 15 min. kochen lassen, danach weitere 15 Minuten ziehen
lassen.
Interesse? Fragen Sie bei uns nach.
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das Sie ausgefuellt per Email an uns zuruecksenden und wir werten
diese nach wissenschaftlichen Erkenntnissen aus. Sie koennen
damit feststellen welche Fitness/Diaet/Bodybuilding- Produkte,
fuer Sie am sinnvollsten und wirksamsten sind.
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5.Leserfrage
Hallo Fitnessletterteam
Ich hab´ne Frage zur Entwicklung meiner Brustmuskulatur. Seit
Mai letzten Jahres betreibe ich zwei bis drei mal in der Woche
Bodybuilding, an meiner Kettler Heimstation. Zum Training der
Brustmuskeln verwende ich hauptsaechlich die Uebungen: Flach;
Schraegbankdruecken mit der Langhantel, Flys mit Kurzhanteln auf
der flachen und schraegen Bank. Mittlerweile sind auch be-
friedigende Ergebnisse sichtbar. Das Problem ist nun, dass der
rechte Brustmuskel um einiges weniger gewachsen ist als der linke.
Meine Frage ist nun, ob es einfach daran liegt, dass mein rechter
Arm staerker ist als der linke und somit beim Bankdruecken den
Brustmuskel entlastet oder ob es an einer unkorrekten Uebungs-
ausfuehrung liegen kann??? Ausserdem wuerde ich gerne wissen ob
sich der Unterschied mit der Zeit von selbst aufhebt oder ob ich
das Training in der Richtung modifizieren muss...?
Vielen Dank
Liebe Gruesse
Timo
Antwort:
Hallo Timo,
dass Dein rechter Brustmuskel um einiges groesser ist als der linke,
kann durchaus damit zu tun haben, dass Dein rechter Arm staerker ist
als der linke. Auch eine unkorrekte Uebungsausfuehrung kann ein Grund
dafuer sein. Aber die groesste Rolle dabei, spielt die Veranlagung,
selbst bei vielen Profi-Bodybuildern erkennt man bei genauer Be-
trachtung eine unausgewogene Symetrie, gerade in den Bereichen Arme,
Ruecken und Brust. Daran sieht man, dass das voellig normal ist, wenn
kleine Unterschiede in Bezug auf Groesse und Form einzelner Muskel-
gruppen vorhanden sind. Es gibt jedoch eine Moeglichkeit diese sy-
metrischen Unausgewogenheiten positiv zu beeinflussen. Das Geheimnis
heisst: Einseitige Uebung. Beim Bizepstraining gibt es dafuer die
meisten Uebungen und Moeglichkeiten, da die meisten Bizepsuebungen
mit Kurzhantel auszufuehren sind. Wenn man glaubt, dass der rechte
Bizeps wesentlich kleiner ist als der linke, so macht man einfach
noch einen zusaetzlichen Satz (oder Wiederholungen) Bizepscurls mit
dem linken Arm. Beim Brusttraining ist es schon wesentlich schwie-
riger da es eigentlich nur eine einseitige Uebung (Fliegende am Seil-
zug einarmig) fuer die Brust gibt. Eine sehr gute Brustuebung die
Dir sicherlich weiterhelfen kann, ist Bankdruecken mit Kurzhanteln.
Diese Uebung ist excellent zum Masseaufbau geeignet und daher eine
gute Alternative zum normalen Langhantel-Bankdruecken. Bei dieser
Uebung solltest Du auch sehr gut erkennen koennen wie unterschied-
lich Dein Kraftverhaeltnis von linker Arm/Brust und rechter Arm/Brust
ist. Es sollten auf jeden Fall mit jedem Arm gleichviele Wiederhol-
ungen bewaeltigt werden koennen, selbst bei einem geringen Kraft-
unterschied. Achte auf jeden Fall darauf, die Uebungen korrekt und
mit dem vollen Bewegungsradius auszufuehren, denn das ist die Grund-
voraussetzung fuer ein erfolgreiches Training.
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