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Fitnessletter
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35. Ausgabe (07.05.2003)
Anzahl der Abonnenten: 10025/Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mo-Di
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1.It\'s Stack Time! - Die besten Supplementkombinationen
2.Die Top 3 fuer den Bizeps!
Ernaehrung & Bodystyle & Wellness
3.Produktempfehlung: Hardcore-Masseaufbau/Red Devil
4.Y O G A --- Richtig entspannen
(Fitnessletter-Wellnessbereich)
5. Leserfragen/beantwortet
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Sehr geehrte Sportlerinnen und Sportler,
wir haben mal wieder fuer Sie ein starken Fitnessletter
zusammengestellt!
Viele Themen und ausfuehrlich beschrieben, wir haben
uns bei der Themenwahl nach der letzten Fitnessletter.de-
Umfrage gerichtet.
Kurze Anmerkung zur Produktempfehlung -Red Devil-:
Unser Bodybuilding-Berater von Fitnessletter, nimmt
seit 2 Wochen Red Devil selber zum Training, und
kann daher 100 % hinter dem Produkt stehen, Erfolge
wie im Artikel beschrieben und mehr...
Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.It\\\\\\\'s Stack Time! - Die besten Supplementkombinationen
fuer maximale Muskelzunahme und Fettverlust
Auf dem Bodybuilding- und Fitnessmarkt existiert eine Viel-
zahl an Nahrungsergaenzungen, angefangen bei dem klassischen
Eiweisspulver bishin zu den Hitec Supplements wie Zell Volu-
minizern. Es ist allein von Ihren persoenlichen Zielen ab-
haengig welche Produkte fuer Sie die besten sind. Wollen Sie
z.B. maximale Kraft und Muskelmasse aufbauen dann sind Creatin,
Proteinpulver und Weightgainer dafuer praedestiniert. Ist Ihr
vorrangiges Ziel jedoch die Fettabnahme und Formung der Figur,
dann sollten Sie auf Fatburner und bestimmte Aminosaeurekom-
binationen zugreifen. Die meisten Anfaenger machen bei der
Anwendung von Nahrungsergaenzung, den entscheidenden Fehler,
meist 2 oder 3 Produkte auf einmal zu nehmen, ohne ihre Ein-
zelwirkung erfahren zu haben. Daher sollte jeder der Supple-
ments nutzen will erst einmal die Produkte einzeln einnehmen,
um deren Wirkung genau beurteilen zu koennen. Kombinieren Sie
z.B. Kreatin und Proteinpulver miteinander ohne jedoch eines
dieser Mittel jemals vorher seperat angewand zu haben, wie
wollen Sie dann wissen, welches der beiden gut gewirkt hat
und welches eventuell nicht. Aus diesem Grund sind Stacks
Anfaengern die noch keine Erfahrungen mit Nahrungsergaenzun-
gen haben nur bedingt zu empfehlen. Supplement-Kombinationen
sind im Bodybuilding eine sehr beliebte Methode um die Mus-
kelzuwaechse zu maximieren. Man sollte nur wissen, welche
Produkte miteinander harmonieren und sich in ihrer Wirkung
ergaenzen und welche nicht. Deshalb haben wir fuer Sie die
besten Stacks aus Nahrungsergaenzungen und natuerlichen Pro-
dukten fuer Muskelzunahme oder Fettabnahme zusammengestellt.
Kombinationen fuer Muskelzunahme
Creatin,Vitamin C und E
Creatin ist seit vielen Jahren bekannt fuer den Erfolg im
Muskelaufbau. Bei einer Dosierung von ca. 6 Gramm (100%
reines Creatin Monohydrat) nach dem Training kombiniert mit
den oben genannten Vitaminen in gleicher Dosierung, wird nicht
nur der Muskelwachstum und die Erholung beschleunigt. Die
Vitamine sorgen dafuer, dass der Cortisonspiegel (Cortison
ist ein muskelabbauendes und somit kataboles Hormon) sinkt
und darueber hinaus auch Muskelschaeden reduziert werden.
Auch die Kohlenhydrateinspeicherung in den Muskelzellen
funktioniert so besser.
Weightgainer und HMB
Weightgainer enthalten reichlich Protein als Baustein und
Kohlenhydrate (mittlerweile sogar viele davon komplex) als
Brennstoff fuer die Muskeln und sind ein hervorragender
Mahlzeitenersatz. Ergaenzen Sie die Einnahme von einem
Weightgainer mit HMB (Beta-Hydroxy-Methylbutarat so wird
der muskelaufbauende Effekt noch vergroessert. HMB ist che-
misch mit BCAAs (Branched-chain amino acids) verwandt und
wirkt in erster Linie, indem es den Abbau von Muskelprotein
nach dem Training reduziert.
Proteinpulver (Vorzugsweise Molken oder Sojaprotein) und
Haferflocken
Die Proteinpulver enthalten viel verzweigtkettige Amino-
saeuren die, der direkte Baustein fuer die Muskeln sind.
Kurz vor oder nach dem Training werden die Aminosaeuren
schnell an ihren Bestimmungsort (zu den trainierten Muskeln)
transportiert und koennen somit, mit dem Aufbau der Muskel-
zellen beginnen. Wenn Sie darueber hinaus etwa eine Stunde
vor dem Training, Kohlenhydrate in Form von Haferflocken zu
sich nehmen, werden Ihre Muskeln fuer das Training, genuegend
Energie haben und die muskelaufbauenden Hormonspiegel liegen
im gruenen Bereich. Dadurch, dass die aus den Haferflocken
gelieferten Kohlenhydrate komplex sind, wird die Trainings-
energie auch langanhaltend sein und nicht nach ein paar Mi-
nuten verfliegen.
Kombinationen fuer die Fettabnahme
Tyrosin und Gruener Tee (oder schwarzer Kaffe)
Die Aminosaeure Tyrosin ist eine Vorstufe der Neurotransmit-
ter Dopamin und Noradrenalin, die direkte Auswirkungen auf
den Fett-und Muskelstoffwechsel haben. 1000mg morgens und
1000mg kurz vor dem Training werden Ihnen helfen den Fett-
stoffwechsel zu beschleunigen. Das in Gruenem Tee oder Kaffe
enthaltene Koffein hat eine thermogene (Koerpererwaermende)
Wirkung weshalb der Stoffwechsel schon im Ruhezustand ange-
kurbelt wird. Ausserdem liefert Koffein Energie die im Trai-
ning positiv genutz werden kann.
Fatburner Tabletten (z.B. ECA Thermogenic Stack) und Carnitin
Die Aminosaeure L-Carnitin unterstuetzt den Stoffwechsel dabei,
Nahrung in Energie umzuwandeln und hat darueber hinaus noch
weitere wichtige Aufgaben, wie z.B. Schutz der Zellmembranen
und Staerkung des Immunsystems. Die Fatburner erzeugen die be-
reits erwaehnte thermogene Wirkung bei der man allein beim
sitzen mehr Kalorien verbraucht als normalerweise. Fatburner
koennen sich auch positiv auf die Trainingsenergie auswirken,
da sie meist Stoffe wie z.B. Guarana, Taurin und Koffein ent-
halten die die Energie erhoehen koennen.
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2.Die Top 3 fuer den Bizeps!
Wollen Sie auch, dass Ihre Bizepsmuskeln diesen Sommer foerm-
lich explodieren? Dann koennten wir mit der folgenden Uebungs-
kombination Ihnen diesen Wunsch vielleicht verwirklichen. Die
Bizepsmuskeln reagieren im allgemeinen recht gut auf Training.
Besonders Anfaenger nehmen dies sehr erfreut zur Kenntnis, da
ja fast kaum ein anderer Muskel so viel Aufmerksamkeit geschenkt
bekommt wie ein grosser muskuloeser Bizeps. Das Problem ist
allerdings, dass dieser Wachstumsschub den Anfaenger erleben,
leider nicht lange anhaelt. Nach einer Weile gewoehnen sich die
Muskeln nach und nach an das Training und sind nur noch schwer
zum Wachstum zu zwingen. Deshalb verwenden Fortgeschrittene
Bodybuilder und Profis eine Vielzahl an verschiedenen Uebungen
und Kombinationen. Eine der besten Kombinationen um den Bizeps
noch ein paar zusaetzliche Zentimeter an Umfang zu entlocken
besteht aus den Uebungen: SZ-Langhantelcurls im stehen, Kurz-
hantelcurls beidarmig im sitzen und einarmige Hammerscottcurls.
Langhantelcurls mit der SZ-Stange
Dies ist eine hervorragende (wenn nicht sogar die beste) Masseuebung fuer den Bizeps und sollte daher in keinem Trainingsplan
fehlen. Fuer jede Muskelgruppe gibt es eine Grunduebung die fuer
den vollen Erfolg unerlaesslich ist, bei der Brust ist es Bei-
spielsweise das Bankdruecken, im Rueckentraining das vorgebeugte
Rudern usw. Im Bizepstraining ist der Erfolgsgarant der Bizeps-
curl. Das soll jedoch nicht bedeuten, dass diese Uebung wichter
ist als alle anderen und diese dadurch ueberfluessig macht. Es
bedeutet lediglich, dass wenn Sie keine Langhantelcurls aus-
fuehren, Sie dann nicht alles fuer Ihr Bizepswachstum tun. Sie
koennen bei den Langhantelcurls sehr schwere Gewichte verwenden
aber achten Sie dennoch auf eine korrekte Uebungsausfuehrung,
denn gerade bei dieser Uebung wird man sehr leicht dazu verlei-
tet, durch nach-hinten-schwingen des Oberkoerpers abzufaelschen.
Dadurch wird die Uebung jedoch fuer den Bizeps fast wertlos, da
dieser Muskel dann nur noch kaum belastet wird.
Tipps:
-Sie koennen natuerlich die Curls auch mit einer normalen Lang-
hantel ausfuehren, allerding belastet die SZ-Stange Ihre Hand-
gelenke nicht so sehr.
-Nutzen Sie einen etwa Schulterbreiten Griff
-Einen Gewichtheberguertel bei dieser Uebung zu verwenden ist
von Vorteil, da Sie dadurch besser Gleichgewicht halten koennen
und Ihre Bandscheibe weniger belastet wird.
-Strecken Sie Ihre Arme am unteren Ende der Bewegung ganz aus
um den Bizeps in vollem Umfang zu trainieren.
-Spannen Sie Ihre Bizeps am obersten Punkt zusaetzlich an um
den Pump zu erhoehen.
-Fuehren Sie ca. 2 Saetze mit 8-10 Wiederholungen aus.
Kurzhantelcurls im Sitzen beidarmig
Auch diese Uebung eignet sich sehr gut zum Masseaufbau im Bizeps
und verbessert die Bizepshoehe. Diese Uebung ist hochintensiv
und fuehrt gerade dann, wenn man sie noch nie gemacht hat schnell
zu einer Verbesserung der Bizepsmuskulatur.
Tipps
-Fuehren Sie diese Uebung auf einer Schraegbank mit ca.60° Nei-
gungswinkel aus
-Supinieren (drehen) Sie Ihre Handgelenke beim ausfuehren der
Uebung (am untersten Punkt sind die Handinnenflaechen zueinander-
gerichtet, am obersten Punkt zeigen beide nach oben)
-wenn Sie aufgrund schwindender Kraft keine Wiederholung mehr
beidarmig ausfuehren koennen versuchen Sie die Uebung einarmig
fortzusetzen oder steigen Sie auf Hammercurls um
-Abfaelschen ist bei dieser Uebung nicht so einfach (Aufgrund der
vorgegebenen Haltung) wie bei Langhantelcurls im stehen, achten
Sie dennoch auf eine kontrollierte und korrekte Uebungsausfueh-
rung
Einarmige Hammerscottcurls
Bei dieser Uebung wird besonders dem Bizeps Brachialis (sitzt
zwischen Bizeps und Trizeps) zusaetzliche Masse antrainiert, was
den Armumfang beachtlich vergroessern kann. Tatsaechlich ist der
Bizeps Brachialis einer der am meisten uebersehenen Muskeln ueber-
haupt. Wer aber auch diesen Muskel geziehlt trainiert wird es in
einem um ein paar Zentimeter groesseren Armumfang gedankt bekom-
men. Es ist zwar ein relativ kleiner Muskel, wenn man sich jedoch
ein paar Bilder von Profis betrachtet, dann wird man diesen Muskel
deutlich an der Aussenseite des Oberarms sehen koennen.
Auch der Bizepsansatz wird bei dieser Uebung verbessert und mit
Muskelvolumen gefuellt, dafuer ist es aber unerlaesslich die Ue-
bung 100% korrekt auszufuehren und die Arme am untersten Punkt
ganz auszustrecken.
Tipps
-Verwenden Sie ein Gewicht mit dem Sie mindestens 8 saubere Wie-
derholungen bewaeltigen koennen
-halten Sie sich waehrend der Uebung mit dem nicht zu trainieren-
den Arm am Polster fest
-Stellen Sie die Hoehe der Scottbank so hoch ein, dass Sie den
Ruecken moeglichst nicht rund halten muessen
-Vergessen Sie das Gewicht! Bei dieser Uebung ist es besonders
wichtig eine wirklich saubere Uebungsausfuehrung ein-und beizube-
halten
Wenn Sie diese Kombination am besten nutzen wollen dann halten
Sie diese Uebungsreihenfolge ein.
Absolvieren Sie fuer jede Uebung 2-3 Saetze mit jeweils 6-10
Wiederholungen. Eine Steigerung des ganzen waere es, diese Kombination mit Supersaetzen zu verbinden. Sie trainieren also einen
Satz nach dem anderen ohne grosse Pausen dazwischen. Das sollte
wenn, dann aber nur vielleicht einmal im Monat so stattfinden da
es sich ohnehin schon um eine hochintensive Kombination handelt
und es leicht zu Uebertraining fuehren kann.
3. Red Devil
In der Mitte der 90er Jahre des vergangenen Jahrhunderts, kam
ein Mittel auf den Markt, das den Muskelaufbau revoluzionierte
und im Bodybuilding einschlug wie eine Bombe. Die Rede ist von
Creatin, einer muskelaufbauenden Substanz, die im natuerlichen
Supplement Bereich (also keine Steroide) auch heute noch seinesgleichen sucht. Jedoch mit dem Produkt Red Devil ist den Wissenschaftlern, warscheinlich etwas vergleichbares gelungen. Ziel
war es, eine hochwirksame Kombination aus verschiedenen bislang
bewaehrten Substanzen herzustellen die eine gigantische Zunahme
von Muskelmasse zur Folge hat. Da Red Devil schon seit einiger
Zeit auf dem Markt ist, erfreuen sich bereits tausende Bodybuil-
ding-Begeisterte dank diesem Produkt an neu gewonnener Muskelmasse. Die Inhaltstoffe von Red Devil sind: Maca-Wurzel-Extrakt,
Tribulus Terrestris (erhoehen beide den Testosteronspiegel),
Potenz-Holz-Extrakt (staerkt die Sexual-Energie) Piperin-Extrakt
(Wirkstoffaufnahme Beschleuniger), L-Arginin (erhoeht die Ausschuettung von muskelaufbauenden Hormonen), Vanadyl Sulfate
(verbessert die Ausdauer und Muskelkraft), Chrompicolinat (baut
Fett ab), Zinkoxid (wird zur Erhoehung des Testosteron-Insulin
und Wachstumshormonspiegel benoetigt), Eisen(2)Sulfat (ver-
bessert den Sauerstofftransport in den Muskeln), Vitamin B2, B6
und C (wichtig fuer einen besseren Protein und Fettstoffwechsel)
Die vielen Vorteile von Red Devil in der Kurzfassung: Starkes
Muskelwachstum, erhoehte Testosteronproduktion, mehr Wachstums-
hormon, hoehere Insulinausschuettung, Steigerung der Potenz,
erhoehte Kraft und Ausdauer, verbesserte Regeneration.
Probieren Sie dieses Produkt aus, wenn Sie an einer schnellen
Zunahme von Muskelmasse interessiert sind.
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4.Richtig entspannen: Immer schoen gelassen bleiben
Y O G A
Diese auf viele Jahrtausende alte indische Lehre beruht auf
der Ueberlegung, dass der einzelne durch koerperliche und
geistige Uebungen seine Weltsicht und Lebensweise veraendern
und ein gesundes, glueckliches Leben fuehren kann. Yoga
schafft eine positive Grundeinstellung und dient der koerper-
lichen und geistigen Erfrischung.
Typische Dreh-, Dehn- und Beugebewegungen machen Yoga zu
einer besonderen Form des Koerpertrainings. Es foerdert die
Koerperbeherrschung und fuehrt zu mehr innerer Ruhe und Ge-
lassenheit. Die Uebungen werden langsam und bedaechtig aus-
gefuehrt. Es gibt ueber 80 klassische Yoga-Stellungen. In
jeder Position wird verharrt, bis die Stellung unangenehm
wird. Yoga intensiviert die Atmung, steigert die Konzentra-
tionsfaehigkeit, dehnt und kraeftigt die Muskeln. Und aus-
serdem werden Sie durch ein regelmaessiges Yoga-Training
deutlich beweglicher und gelenkiger.
Zum Erlernen der Grunduebungen brauchen Sie etwa ein halbes
Jahr. Kurse bieten Volkshochschulen, Gesundheitszentren und
auch Fitnesszentren an. Bei Vorerkrankungen sollten Sie erst
Ihren Arzt fragen, ob Yoga fuer Sie das Richtige ist. Fuer
aeltere Menschen werden meist eigene Kurse angeboten.
5. Leserfragen/beantwortet
Hallo Fitnessletter-Team!
Ich habe eine Frage zum Bauchmuskeltraining. Ich mache ganz
gerne die Uebung Klappmesser (flach auf dem Ruecken liegen-
Oberkoerper und Beine gleichzeitig anheben und Haende hinter
den Beinen zusammen klatschen). Nun wollte ich mal fragen,
was ihr von dieser Uebung haltet!? Ist es richtig, dass da-
bei saemtliche Partien der Bauchmuskeln trainiert werden?
Ich lese Ihren Fitnessletter uebrigens sehr gerne. Ich wuer-
de mir nur sehr gerne wuenschen, dass Sie ab und zu auch mal
Uebungen beschreiben die ohne Geraete auszufuehren sind.
Mit freundlichen Gruessen, Bjoern
Antwort:
Hallo Bjoern,
die von Dir beschriebene Uebung \"Klappmesser\" trainiert auf-
grund der Bewegung tatsaechlich alle Bereiche der Bauchmuskeln.
Dadurch, dass man die Beine anhebt, belastet man die unteren
Bauchmuskeln, beim anheben des Oberkoerpers werden die oberen
Bauchmuskeln mit einbezogen. Diese Uebung ist also eine Mischung
aus den Uebungen: Beinheben im liegen und Crunches.
Aufgrund der Komplexitaet dieser Uebung ist sie sehr schwer und
intensiv und ist daher fuer Anfaenger und maessig Fortgeschrit-
tene nicht zu empfehlen. Deinem Wunsch, auch ab und zu Uebungen
zu beschreiben, die ohne Geraete auszufuehren sind werden wir
natuerlich nachgehen.
Dein Fitnessletter Team
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