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Fitnessletter
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36. Ausgabe (21.05.2003)
Anzahl der Abonnenten: 10161 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mo-Di
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1.Breite und massive Schultermuskeln gefaellig?
2.Die optimale Creatin Anwendung!
Ernaehrung & Bodystyle & Wellness
3.Produktempfehlung: L-Carnitin Drink
4. Was ist Lymphdrainage?
(Fitnessletter-Wellnessbereich)
5. Leserfragen/beantwortet
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Breite und massive Schultermuskeln gefaellig?
Um die Schultermuskulatur optimal zu trainieren, muss man
einen guten Trainingsplan befolgen. Es gibt ein paar ein-
fache Regeln, die das Training der Schultern erfolgreicher
werden lassen. Um das Verletzungsrisiko dieser grossen und
komplexen Muskelgruppe zu minimieren, sollte man sich vor
jedem schweren Trainingssatz mit mindestens einem leichten
Satz aufwaermen. Die Schultermuskeln und Gelenke sind aufgrund der Komplexitaet des Bewegungsradius bei falschem
Training besonders verletzungsanfaellig. Zu falschem Training zaehlt nicht nur das klassische abfaelschen, (also
Schwung holen und ein anderer Bewegungsablauf als normal)
sondern auch ein bei manchen Uebungen zu grosser Bewegungs-
umfang. Gerade beim Nackendruecken sollte man die Langhantel nicht ganz in den Nacken absenken, da die Rotatorenmanschetten dadurch in eine gefaehrliche Position geraten.
Ist diese Muskelgruppe erst einmal verletzt ist eine Heilung sehr muehsam und eine sportliche Karriere muss meist
beendet werden. Da der Schultermuskel aus 3 sogenannten
Koepfen besteht, muss man, um diese komplett zu belasten
auch drei Uebungen ausfuehren. Ein Schultermuskel ist in
den vorderen, mittleren und den hinteren Schulterkopf
aufgegliedert. Gerade um die Breite der Schultern voll zu
entfalten ist es wichtig den mittleren Kopf zu trainieren.
Damit die Schultern auch von der Seite her voll und prall
aussehen, sollten die beiden anderen Koepfe trainiert werden. Die mittleren und hinteren Schulterkoepfe werden am
besten durch Nackendruecken, Schulterdruecken mit Kurzhanteln, aufrechtes Rudern, vorgebeugtes Seitheben und
Seitheben belastet. Eine Schulteruebung die speziell die
vorderen Koepfe trainiert ist Frontheben. Wenn das Auf-
waermen erfolgt ist, kann mit dem eigentlichen Training
begonnen werden. Am besten ist es, gleich als erste Uebung
eine Grunduebung zu verwenden. Die besten Grunduebungen
zum Masseaufbau der Schultermuskeln sind das Nacken- und
Schulterdruecken. Verwenden Sie beim Nackendruecken nur so
schwere Gewichte, dass Sie sicher und korrekt trainieren
koennen. Sogenannte Teilwiederholungen die dazu dienen
ueber die normale Belastungsgrenze hinaus zu gehen sollten
nur mit einem Trainingspartner durchgefuehrt werden.
Eine gute Methode um die Schultermuskeln zum Wachstum zu
zwingen sind Supersaetze bei denen die Trainingssaetze
fuer mehrere Uebungen direkt (ohne grosse Pause) hintereinander absolviert werden. Mit dieser Technik bringt man
einen enormen Pump in die Schultermuskeln, was allemal ein
gutes Zeichen ist. Eine weitere Technik um den Schulter-
muskeln alles abzuverlangen, ist das halten des Gewichtes
in der obersten Position. Dies geht sehr gut beim Seit-
heben, indem Sie einige Sekunden versuchen die Arme oben
(ungefaehr parallel zum Boden) zu halten. Ein gutes Zeichen
fuer ein erfolgreiches Schultertraining ist es, wenn Sie
Probleme haben die Arme nach dem Training zu heben weil
Ihre Schultermuskeln den Dienst versagen.
(Mit welchen Produkten koennen Sie ohne Nebenwirkungen
Ihren Erfolgen nachhelfen? Leserfragen an:
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2.Die optimale Creatin Anwendung!
Creatinist wird seit fast 10 Jahren im Bodybuilding angewandt.
Egal ob Hobbysportler oder Profibodybuilder, aus allen Berei-
chen bekommt Creatin stets positive Kritiken. Die Ergebnisse
werden von \"gut\" bis hin zu \"gigantisch\" beschrieben. Natuer-
lich schlaegt die Wirkung (Kraft- und Massesteigernd) nicht
bei jedem gleich an, jedoch gibt es Methoden was die Einnahme
und Anwendung betrifft um das Beste aus einer Creatinkur zu
holen. Wir fuehren Ihnen im folgenden Tipps und Wissenswertes
rund um Creatin auf, die Spitzensportler (aus eigener Erfahrung) und Wissenschaftler (aus Untersuchungen) in der lang-
jaehrigen Anwendung mit Creatin erfahren haben.
Die Nebenwirkungen von Creatin
Bei der Anwendung von Creatin kann es (im allgemeinen bei Dosierungen von mehr als 20g pro Tag) zu Magenproblemen und
Durchfall kommen. Es kann auch ein Fluessikeitsmangel ent-
stehen, wenn waehrend der Anwendungszeit zu wenig Wasser zu-
gefuehrt wird. Da Bodybuilder ja sowieso sehr viel Fluessigkeit bzw. Wasser zu sich nehmen sollten stellt sich das Pro-
blem von Fluessigkeitsmangel normalerweise nicht. Weitere
Nebenwirkungen sind Creatin bislang nicht nachzuweisen.
Insulin hilft bei der Verwertung
Das koerpereigene Hormon, Insulin (regelt den Blutzuckerspie-
gel) verbessert die Aufnahme von Creatin in die Muskelzellen.
Wenn man also nach dem Training dem Koerper neben Creatin
auch einfache Kohlenhydrate zufuehrt, erhoeht sich der Insu-
linspiegel und das Creatin wirkt noch besser.
Creatin in Fluessigkeit geloest
Creatin hat die Eigenschaft, dass wenn es zu lange in einer
Fluessigkeit ist, es dann in das wirkungslose Abbauprodukt
Creatinin verfaellt. Daher empfehlen wir Creatin, das in eine
Fluessigkeit (vorzugsweise lauwarmes Wasser) eingeruehrt wird,
recht schnell zu verbrauchen um die volle Dosierung von Creatin sicherzustellen.
Laengere Pausen zwischen den Trainingssaetzen
Wenn Sie eine Creatinkur machen, sollten Sie laengere Pausen
zwischen den Trainingssaetzen einhalten. Um die Leistungssteigerung von Creatin nutzen zu koennen bedarf es dieser
laengeren Pausen, weil das Enzym Creatinkinase, das fuer die
Creatinumwandlung verantwortlich ist nur so voll zum Einsatz
kommt. Ungefaehr 30 Sekunden nach einem Trainingssatz ist
erst die Haelfte an Creatin in Creatinphosphat (der Energie-
substanz der Muskeln) umgewandelt. Eine Pausenzeit von 1-2
Minuten zwischen den einzelnen Trainingssaetzen ist daher
sehr wichtig.
Creatin nicht mit Coffein zusammen einnehmen
Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass wenn Coffein
in groesseren Mengen (ca. 3 Tassen Kaffee) eingenommen wird,
sich die kraftsteigernde Wirkung von Creatin verschlechtert
oder ganz ausbleibt. Auf die masseaufbauende Wirkung scheint
sich Coffein jedoch nicht auszuwirken. Wenn Sie also in er-
ster Linie durch Creatin an Kraft gewinnen wollen so sollten
Sie auf die Einnahme von Coffein verzichten.
Der beste Zeitpunkt fuer Creatin
Der beste Zeitpunkt am Tag fuer die Anwendung von Creatin ist
wie bei fast allen Nahrungsergaenzungen fuer Bodybuilder di-
rekt nach dem Training, da die Muskeln dann besonders auf-
nahmefaehig sind. Ergaenzen Sie die Einnahme von Creatin nach
dem Training mit Protein und Kohlenhydraten um die Ergebnisse
zu optimieren.
Die Tagesdosierung aufteilen
Wenn Sie bestmoegliche Ergebnisse mit Creatin erzielen wollen,
sollten Sie die Einnahme ueber den Tag verteilen. Dadurch
kann das Creatin effektiver in die Muskeln transportiert wer-
den und es geht weniger mit dem Urin verloren. Eine Auflade-
phase von Creatin ist nicht noetig, da sich die Muskelzellen
auch mit einer gleichmaessigen Einnahme gut saettigen lassen.
Link zu Qualitaets-Creatin zu Top Preisen:
http://www.fitness-produkte.de/pd583123011.htm?categoryId=0
3.Produktempfehlung: L-Carnitin Drink
L-Carnitin ist eine fettverbrennende Aminosaeure, die dazu
beitraegt, dass Fett als Energielieferant ueberall da heran-
gezogen wird, wo Leistungsfaehigkeit gefragt ist. Nicht nur
die Muskeln beim Training profitieren von dieser Leistungs-
hilfe, sondern auch die Nerven und die gesamte Psyche (be-
sonders bei Stress) bekommt viel Energie. Das Ergebnis: Sie
fuehlen sich im Training besser und staerker, Ihre berufliche
Leistungsfaehigkeit verbessert sich deutlich und Sie bauen
Stress besser ab. L-Carnitin hat darueber hinaus noch folgen-
de positive Wirkungen auf den Koerper: Reduktion von Muskel-
kater, Verringerung der Herzfrequenz, Verbesserung von Atmung
und Durchblutung. L-Carnitin gab es bisher nur in Pulver oder
Tablettenform, doch seit kurzem ist diese \"Wunderaminosaeure\"
auch als Drink in koestlichen Geschmacksrichtungen erhaeltlich.
Ausserdem sind dem Drink noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt.
Link zum Produkt:
http://www.fitness-produkte.de
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4.Was ist Lymphdrainage?
Diese Sonderform der Massage dient dazu, mit einer speziellen
Grifftechnik krankhaft gestaute Lymphgefaesse auszustreichen.
Die aus Gewebsfluessigkeit und weissen Blutkoerperchen gebildete Lymphe fliesst in einem eigenen Gefaesssystem durch
den Koerper und hat die Aufgabe, Krankheitserreger mit abzuwehren, Schlacken abzutransportieren und Gewebe mit Naehr-
stoffen zu versorgen, die vom Blut nicht erreicht werden.
In diesem Gefaesssystem verteilt, befinden sich zahlreiche
Lymphknoten, die als Filterstation dienen. Die Lymphe wird
unter anderem durch Muskeltaetigkeit in Fluss gehalten, so
dass bei mangelnder koerperlicher Bewegung der Lymphumlauf
stocken und es zu einer Ansammlung von Stoffwechselschlacken
kommen kann. Die Lymphdrainage soll den Lymphfluss wieder anregen und kommt ueberall dort zur Anwendung, wo es sich um
weiches, schwammiges und wassergefuelltes Gewebe handelt, mit
Ausnahme von Wasseransammlungen (Oedemen) durch Nierenstoerungen, Rechtsherzinsuffizienz und Hungeroedemen.
Vor der Behandlung stellt der Masseur fest, um welche Art von
Wasseransammlung es sich handelt, wie ihre Ausdehnung ist und
in welchem Zustand sich die Lymphknoten in diesem Abschnitt
befinden. Jede Lymphdrainage beginnt im Bereich der Lymphkno-
ten in diesem Gewebeabschnitt.
Die Arbeitsrichtung: Alle Griffe (Streichungen, Drueckungen
usw.) muessen in Herzrichtung ausgefuehrt werden. Die Massage
beginnt herznah und wird langsam weiter vom Herzen weg ausge-
dehnt. Die Begruendung: Solange die Verstopfung besteht, wird
jeder Griff in Richtung der verengten Passage den Fluessig-
keitsdruck erhoehen und die Stauung ausdehnen.
Der Arbeitsdruck: Es handelt sich hier um ein sanftes, sehr
weiches und rhytmisches Streichen oder Pumpen. Der Druck muss
sanft sein, weil die Lymphkapillaren sehr oberflaechlich lie-
gen und starke Reize zu einer verstaerkten Produktion der
Lymphe fuehren und damit die Oedeme vergroessern. Es wird nun
versucht, mechanisch die Lymphe zu bewegen. Anwendung findet
die Lymphdrainage bei allen Erkrankungen, die durch gestaute
Lymphe entstanden sind, z.B. bestimmte Formen von Kopfschmer-
zen und Migraenen, Krampfadern usw..
5. Leserfragen/beantwortet
hi liebes fitnessletterteam,
ich habe eine Frage zur Satzanzahl beim
Muskelmasseaufbautraining: wenn es darauf ankommt, bis
zur voelligen Erschoepfung des Muskels zu trainieren (um
ihm den Reiz zu vermitteln, dass er bis zum naechsten
Training wachsen muss), reicht es dann nicht, einen
Satz fuer jeden Muskelbereich zu machen? oder sollte
man z.B. 3 Saetze lang jeweils bis zur Erschoepfung
trainieren? was ist sinnvoller?
vielen dank fuer die Hilfe und: macht weiter so!!!
euer marco, 20 (Frankfurt)
=====
Just do it!
Antwort:
Hallo Marco,
danke fuer Dein Lob an uns.
Die Anzahl der Saetze, die man benoetigt um einen Muskel
voellig zu erschoepfen ist abhaengig von der Kopf-Muskel-
verbindung eines Bodybuilders. Es gibt einige Profibody-
builder (dazu zaehlt unter anderem der mehrfache Mr. Olympia
Dorian Yates) die tatsaechlich mit einem Trainingssatz
eine voellige Muskelerschoepfung herbeirufen koennen. Dies
ist jedoch nur moeglich, wenn die schon erwaehnte Kopf-Muskel-
verbindung stimmt, wenn also die Konzentration auf den zu
trainierenden Muskel 100%ig ist. Bei Anfaengern ist die
Muskel-Kopfverbindung meist noch gar nicht ausgepraegt,
sie trainieren mehrere Saetze fuer einen Muskel ohne ein
grossartiges Gefuehl in ihm zu erzeugen. Wer jedoch die
Faehigkeit besitzt sich voll auf jeden Muskel zu konzen-
trieren, der spuert bei fast jeder Wiederholung, ein gigan-
tisches Muskelbrennen, was am Ende des Satzes in einem gross-
artigem Pump endet. Zum Muskelaufbau ist also nicht die
Satzanzahl entscheidend fuer den Erfolg, sondern die Konzen-
tration auf den jeweiligen Muskel. Aber im allgemeinen sind
3 Trainingssaetze pro Uebung fuer Anfaenger und Fortge-
schrittene sehr empfehlenswert, da sie einen guten Mittel-
wert (also nicht zu viel oder zu wenig) darstellen.
Dein Fitnessletter Team
Redaktion/Bodybuilding
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