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Fitnessletter
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37. Ausgabe (06.06.2003)
Anzahl der Abonnenten: 10187 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mo-Di
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1.Tipps fuer einen massiveren Ruecken
2.Kann man von Ephedrin suechtig werden?
Ernaehrung & Bodystyle & Wellness
3.Kohlenhydrate sind anabol
4. Dusche oder Vollbad?
(Fitnessletter-Wellnessbereich)
5. Leserfragen/beantwortet
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Bodybuilding Ecke
Tipps fuer einen massiveren Ruecken
Viele Bodybuilder haben Probleme damit, ausreichend Masse im
Ruecken aufzubauen. Die Gruende dafuer sind zum einen, dass der
Ruecken eine sehr grosse und komplexe Muskelgruppe ist, die ein
spezielles Training benoetigt und zum anderen, dass viele einfach
die Kopf-Muskelverbindung* zum Ruecken nicht aufbauen koennen.
Gerade weil man den Ruecken beim Training nicht sieht und Hilfs-
muskeln wie Unterarmbeuger und Bizeps haeufig schon ermueden be-
vor der Latissimus (breiter Rueckenmuskel) erschoepft, faellt es
schwer sich wirklich auf den Ruecken zu konzentrieren. Um den
Ruecken voellig erschoepfen zu koennen sollte man auf jeden Fall
beim Training auf Zug- bzw. Griffhilfen nicht verzichten. Ver-
suchen Sie beim Training am Zugturm, verschiedene Griffvarianten
aus um jeden Bereich des Rueckens zu trainieren. Wenn Sie bei-
spielsweise beim Latziehen einen engen Griff nutzen so wird mehr
der aeussere Bereich des Latissimus trainiert und umgekehrt. Um
den Ruecken mit dichter Muskelmasse zu bestuecken, sollten Sie
Uebungen mit freien Gewichten ausfuehren. Diese sogenannten
Grunduebungen wie z.B. vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
und Kreuzheben sind unerlaesslich fuer den Masseaufbau und decken
zugleich fast alle Bereiche des Rueckens ab. Fuehren Sie die
Grunduebungen vor den Seilzuguebungen aus, da Sie am Anfang des
Trainings noch am meisten Kraft haben und die freien Uebungen
viel Konzentration und eine saubere Ausfuehrung erfordern.
Beim Rueckentraining hat sich die Trainingstechnik der \\\"ab-
nehmenden Saetze\\\" als sehr hilfreich erwiesen. Diese Intensiv-
technik bei dem ein Trainingsatz bis zur Erschoepfung ausge-
fuehrt wird und anschliessend etwas Gewicht reduziert wird um
nochmals (ohne Pause) einen Trainingssatz auszufuehren. Die
Intensivtechnik \\\"abfaelschen\\\" ist im Rueckentraining nicht gern
gesehen, da dies zu ernsten Verletzungen der Lendenwirbelsaeule
fuehren kann. Um den Ruecken mit der noetigen Aufmerksamkeit
trainieren zu koennen sollten Sie an diesem Tag auch keinen
anderen Muskel trainieren. Eine Hilfe um die Kopf-Muskelver-
bindung zu verstaerken ist, wenn Sie im mittleren Punkt der
Bewegung (nach dem ziehen) den Ruecken zusaetzlich anspannen.
Dies verbessert auch den Pumpeffekt, was auch eine positive
Trainingseigenschaft ist.
*Kopf-Muskelverbindung:
Der warscheinlich wichtigste Punkt im Training.
Die Konzentration auf den zu trainierenden Muskel
ist ausschlaggebend fuer den Erfolg im Training.
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2.Kann man von Ephedrin suechtig werden?
Mit dieser Frage beschaeftigten sich Wissenschaftler aus den USA.
Ephedrin ist eine Substanz, die aus der Mahuang-Pflanze gewonnen
wird und in China schon seit 5000 Jahren fuer medizinische Zwecke
genutzt wird. Im Bodybuilding wird Ephedrin zur Fettverbrennung
eingesetzt, da es Fett in Waermeenergie umwandelt (Thermogenese).
Viele Bodybuilder kombinieren Ephedrin mit Coffein und Aspirin
was die thermogene Wirkung noch steigert. Ephedrin ist nicht auf
dem freien Markt erhaeltlich, da es Rezeptpflichtig ist und auch
in den USA sind immer mehr Staaten dazu uebergegangen diese Sub-
stanz nur auf Rezept zu verkaufen. Die Wirkungsweise von Ephedrin
besteht darin, dass die Katecholaminausschuettung (insbesondere
Adrenalin und Noradrenalin) stimuliert wird, was sich auf den
Fettabbau positiv auswirkt. Die Nebenwirkungen dieses Mittels,
Bluthochdruck, Herzrasen und unregelmaessiger Herzschlag, Schweiss-
ausbrueche usw.. Aufgrund dieser Nebenwirkungen ist es allemal ge-
rechtfertigt das Ephedrin nicht frei erhaeltlich ist. Gerade
Menschen mit Bluthochdruck, einem Schliddruesendefekt oder Herz-
kreislaufproblemen sollten von Ephedrin auf jeden Fall absehen,
da die Einnahme sonst ernste gesundheitliche Folgen haben koennte.
Rein chemisch gesehen aehnelt Ephedrin von der Struktur her, dem
Amphetamin (eine leichte Droge) obwohl die stimulierende Wirkung
natuerlich wesentlich geringer ist. Aufgrund der Aehnlichkeit in
der chemischen Struktur ging eine Untersuchung vor ein paar
Jahren dem Verdacht nach, dass Ephedrin eine aehnliche suchtaus-
loesende Wirkungen hat wie Amphetamin. In der Studie pruefte man
bei 18 Frauen und 9 Maennern welche der beiden Substanzen eher
suchtausloesend ist. Das Ergebnis war, dass Ephedrin eher den
schwachen Stimulanzien wie Koffein in seiner suchtausloesenden
Wirkung entspricht. Somit wurde wiederlegt das Ephedrin in Bezug
auf eine suchtauslösende Wirkung in einem Atemzug mit Amphetamin
zu nennen ist. Auch klingt die anregende Wirkung von Ephedrin
recht schnell wieder ab, mitunter wegen der geringen Halbwertszeit
von 6 Stunden, was bedeutet, dass nach diesen 6 Stunden die Haelfte
des Ephedrins wieder ausgeschieden ist. Die thermogene Wirkung
bleibt jedoch noch eine ganze Zeit laenger erhalten, da Ephedrin
die Umwandlung von dem schwachen Schilddruesenhormon T4 in die
wirkungsvollere Form T3 verstaerkt, was den Grundumsatz sehr lange
erhoeht.
3.Kohlenhydrate sind anabol
Zu diesem Ergebnis kamen Wissenschaftler bei der Untersuchung
welche Wirkung Kohlenhydrate nach dem Training haben. Zur Unter-
suchung bekamen 8 Maenner nach einem schweren Beintraining je-
weils gleich nach dem Training und eine Stunde danach entweder
ein Placebo oder einen kohlenhydratereichen Drink. Zur Fest-
stellung der Wirkung wurde anhand eines radioaktiven Leuzini-
sotopes die Proteinsynthese gemessen. In der Gruppe die Kohlen-
hydrate nach dem Training bekam, nahm die Proteinsynthese um 36%
im Vergleich zur Palcebogruppe zu. Ausserdem wies die Kohlenhy-
dratgruppe eine verminderte 3-methyl-Histidin-Ausscheidung
(3-methyl-Histidin ist ein Indikator fuer den Muskelabbau) und
einen niedrigerer Harnstoff-Spiegel (auch ein Zeichen von Pro-
teinabbau) auf. Dies bedeutet das Kohlenhydrate nach einem in-
tensiven Training tatsaehlich den Muskelabbau vermindern koennen
und somit die Erholung und den Muskelaufbau foerdern.
(Mit welchen Produkten koennen Sie ohne Nebenwirkungen
Ihren Erfolgen nachhelfen? Leserfragen an:
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)
4.Dusche oder Vollbad?
Viele Mediziner geben der Dusche den Vorzug vor dem Vollbad, da
sie den Saeuremantel nicht in gleichem Masse strapaziert, sondern
milder und schonender auf die Haut wirkt. Die wohltuende Wirkung
der Dusche kommt nicht nur vom Wasser, also vom thermischen Reiz,
der auf die Haut ausgeuebt wird, sondern durch den mehr oder weni-
ger starken Druck auch von einem zusaetzlichen mechanischen Reiz
auf die Haut.
Kalte Duschen
sind nichts fuer Menschen, die an Arterienverkalkung, zu hohem
Blutdruck und Herz-Kreislaufschwaeche leiden. Aber auch fuer Ge-
sunde gilt der Grundsatz: Bei Kalt nimm kurz! Sich laenger als
hoechstens drei Minuten unter die kalte Dusche zu stellen, hat
nichts mehr mit Abhaertung oder Vorbeugung zu tun, denn dann bleibt
auch der Effekt aus, den man haben will: Anregung und Erfrischung.
In der richtigen zeitlichen Dosierung aber staerken kalte Duschen
den Kreislauf und bewirken auch voruebergehend eine Erhoehung des
Blutdrucks.
Heisse Duschen
aktivieren in besonderem Masse die Blutgefaesse in der Haut. Die
Temperatur soll 38 Grad nicht uebersteigen. Man kann die Wirkung
der heissen Dusche auf die Poren der Haut noch verstaerken, wenn
man sich waehrend des Duschens mit einer Buerste massiert. Zweck-
maessig ist es, wenn man eine Buerste mit Stiel hat und so auch
den Ruecken massieren kann. Heisse Duschen wirken auch ausgezeich-
net, wenn man -eine Grippe kommen fuehlt-. Doch in diesem Fall nur
am Abend duschen und anschliessend gleich ins vorgewaermte Bett!
Wechselwarme Duschen
sind eigentlich das Normale, nur werden sie meist falsch genommen.
Die Grundregel lautet: Mit Heiss beginnen, nach 30 Sekunden ploetz-
lich auf Kalt umschalten, nach 3 Sekunden wieder auf Heiss, nach
weiteren 30 Sekunden mit Kalt - wieder 3 Sekunden - abschliessen.
So genommen werden sie zum Jungbrunnen. - Man ist fit -
5. Leserfragen/beantwortet
Hallo
Ich bin 18. Bin jetzt seit ca. 3 Monaten im Thaiboxen aktiv und
moechte mal gerne wissen, wie ich auf bester Art meine Beine am
besten ausdehnen kann. Ich schaffe es nicht. Es zieht an meinen
Oberschenkeln enorm...
Mit freundlichen Gruessen
Zeki
Antwort:
Hallo Zeki,
das Problem das Du hast, ist fehlende Flexibilitaet, die man jedoch
trainieren kann. Um im Beinbereich flexibler zu werden, musst Du
verschiedene Dehnuebungen ausfuehren. Um den bestmoeglichen Effekt
aus Dehnuebungen zu erhalten, sollten diese ca. 15-30 Sekunden
gehalten werden und 3 mal (mit kurzen Pausen dazwischen)
hintereinander ausgefuehrt werden. Das Dehnen darf niemals schmerzen,
es sollte lediglich ein leicht ziehendes Gefuehl erreicht werden.
Gute Dehnuebungen fuer die Beine sind:
Beinbizeps
Bei geradem Stand den Oberkoerper vorbeugen bis man mit den
Fingerspitzen den Boden beruehrt. Wenn die Beinbizepse wirklich
gut gedehnt sind kann man sogar mit den Handflaechen den Boden
erreichen.
Beinstrecker
Die Beinstrecker dehnt man am besten, indem man im stehen, mit
einem Arm den Unterschenkel der gegenueberliegenden Seite,
hinter dem Koerper nach oben zieht.
Abduktoren
Bei der Dehnung der Abduktoren geht man in die Hocke und spreitzt
ein Bein ganz ausgestreckt seitlich vom Koerper weg.
Wenn Du diese Dehnuebungen regelmaessig ausfuehrst, dann solltest
Du bald schon flexibler in den Beinen werden, so dass Du beim
Thaiboxen besser wirst. Aber vor dem Dehnen das Aufwaermen nicht
vergessen, da ansonsten Verletzungsgefahr besteht.
Dein Fitnessletter Team
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