Inhalt Ausgabe 4 

1. Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg 
2. News & Fakten

1. Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg

Die meissten Bodybuildinganfänger trainieren zu oft und übertreiben auch mit den Gewichten sehr häufig. Dann beschweren sie sich, dass sie selbst nach dem ersten Trainingsmonat noch keine deutlichen Zuwächse haben. Der Grund ist, dass der Körper bzw. die Muskeln sich sowieso erst mal an diese Art von sportlicher Betätigung gewöhnen müssen und am Anfang auch auf sehr geringe Beanspruchung mit Zuwachs reagieren.

Aufgrund des extremen Volumentrainings, dass übrigens nicht nur viele Anfänger sondern auch Fortgeschrittene, die mit ihrem Training nicht mehr weiterkommen betreiben, kommt man schnell in einen Bereich, in dem die Muskeln nicht mehr wachsen, im Gegenteil der Körper baut sogar Muskelmasse ab.

Das kommt daher, dass der Muskelaufbau abhängig ist von zwei Faktoren:

1. die Stimulation bzw. das Training, das eine Aufspaltung der Muskelfasern zur Folge hat
2. die Erholung, in der die gespalteten Muskelfasern repariert und mit Protein versorgt werden.

Erst wenn dieser Prozess abgeschlossen ist, kann Wachstum in Form von Muskelmasse erfolgen. Durch die Vermehrung der Muskelfasern versucht der Muskel, beim nächsten Training das selbe Gewicht ohne eine Aufspaltung zu bewältigen. Sie müssen also ein schwereres Gewicht nutzen oder zumindest mehr Wiederholungen absolvieren, als beim letzten Training.

Die Erholungsphase ist in der Dauer von Muskelgruppe zu Muskelgruppe verschieden, angefangen bei den kleineren Gruppen wie z.B. Bizeps, Trizeps und Waden benötigen zur Regeneration ca. 48 Stunden. Die größeren Muskelgruppen wie Schulter und Beine sind erst nach ca. 72 Stunden wieder bereit.

Die kleinen Muskelgruppen sollten aber dennoch nur höchstens 2 mal pro Woche trainiert werden. Um den großen Muskeln ausreichend Erholung zu gönnen sollten Sie sie nur ein mal pro Woche trainieren, das ist völlig ausreichend. So werden Sie Übertraining verhindern können, denn der Hauptgrund für Übertraining ist zu wenig Erholung vom Training.

Anzeichen für Übertraining können sein:

• Müdigkeit
• Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen
• allgemeine Trägheit
• Gelenkschmerzen

Das einzig richtige, was man im Fall von Übertraining machen kann, ist dem Studio für mindestens zwei Wochen fernzubleiben und dem Körper Zeit zur Erholung zu gönnen.

Die meisten Anfänger und sogar viele Fortgeschrittene wissen das nicht und denken, sie müssten immer mehr und schwerer trainieren, wenn die Muskeln in den ersten Trainingswochen nicht nach ihren Vorstellungen wachsen. Aber Sie erreichen dadurch nur das Gegenteil.

Das Wachstum der Muskeln braucht Zeit und wenn Sie die Ihren Muskeln nicht geben, werden Sie keine Zuwächse erziehlen.

2. News & Fakten

Um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, sollten Sie regelmäßig ballaststoffreiche Kost verzehren. Die Ballaststoffe nehmen das Cholersterin auf und transportieren es bei ihrem Weg durch den Verdauungstrakt aus dem Körper.

Sie regen außerdem die komplette Darmtätigkeit an und beeinflussen die Darmflora positiv. Das Risiko an einer Herzkrankheit oder Diabetes zu erkranken, wird durch Ballaststoffe gesenkt. Nahrungsmittel die Ballaststoffe enthalten sind alle Vollkornprodukte (z.b. Vollkornbrot), Obst, Gemüse usw.

U.S. Forscher haben herausgefunden, dass der in Tomaten enthaltene Duftstoff Cumarin verhindert, dass Nitrate, die in der Nahrung enthalten sind, in krebserregende Nitrosamine umgewandelt werden.

Die beste Tageszeit für ein Training ist der späte Nachmittag. In dieser Zeit wird der Körper am besten durchblutet und ist somit wärmer und leistungsfähiger.

Um das Hungergefühl während einer Diät zu mindern, sollten Sie am Tag ca. 4-6 kleine Mahlzeiten verzehren und viel Wasser trinken. Es zählen in Bezug auf Gewichtsverlust nur die Kalorien, dennoch sollten Sie in einer Diät auf Suessigkeiten verzichten, da die darin enthaltenen einfachen Kohlenhydrate nicht sättigen und außerdem keine hochwertige Energiequelle darstellen.

Beziehen Sie oefter mal neue Übungen in Ihr Training ein, nicht nur, um einer Stagnation vorzubeugen sondern auch, um mehr Motivation zu schöpfen. Manche Bodybuilder verändern ihren Trainingsplan sogar mehrmals im Monat und das mit Erfolg.