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Fitnessletter
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40. Ausgabe (15.07.2003)
Anzahl der Abonnenten: 10222 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mo-Di
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1.Das Vorerschoepfungsprinzip.
Ist es der Schluessel gegen stagnierendes Wachstum?
2.Trendsport Tae Bo
Ernaehrung & Bodystyle & Wellness
3.Produktempfehlung
MCT-OeL
4.Schoenheit und gutes Aussehen
5.Leserfragen/beantwortet
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Beginn der Aktion: 17.07.2003
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Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Das Vorerschoepfungsprinzip.
Ist es der Schluessel gegen stagnierendes Wachstum?
Im Bodybuilding gibt es viele Methoden um den Muskel zu ueberlasten
und somit zum Wachstum zu zwingen. Zu den wirksamsten Methoden ge-
hoeren sogenannte Intensivtechniken, welche den Muskel auf besonders
harte Weise fordern. Eine der haertesten Intensivtechniken ist das
Vorerschoepfungsprinzip. Es geht hierbei darum, den zu trainierenden
Muskel mit einer Isolationsuebung vorzuerschoepfen, um ihm dann ohne
Pause mit einer Kombinationsuebung den Rest zu geben. Als Beispiel
nehmen wir die Brust, bei der Sie als Isolationsuebung Butterfly
nehmen und im direkten Anschluss daran Bankdruecken ausfuehren. Der
Sinn dieser Technik ist es, dass durch die Vorerschoepfung des zu
trainierenden Muskels, durch eine Isolationsuebung, die Hilfsmuskeln
bei der Kombinationsuebung mehr helfen muessen. Bei einem Trainings-
stillstand, der Punkt bei dem man bei einer Muskelgruppe nicht mehr
weiterkommt, ist es relativ warscheinlich, dass nicht der Muskel an-
sich mit dem Wachstum stagniert, sondern die Hilfsmuskeln nicht mit-
kommen. Gerade bei den Grunduebungen wie Bankdruecken, Kreuzheben
und Kniebeugen ist das Zusammenspiel vieler beteiligter Muskeln
wichtig. Beim Kniebeugen wird primaer der Quadrizeps trainiert, wes-
halb dieser Muskel die meiste Kraft aufbringen muss. Ist jedoch der
untere Ruecken eine Schwachstelle so wird sich das beim Kniebeugen
bemerkbar machen. Durch das Vorerschoepfungsprinzip sollen die
Schwachpunkte behoben werden, so dass der zu trainierende Muskel die
volle Unterstuetzung der Hilfsmuskeln bekommt. Das Vorerschoepfungs-
prinzip kann man in verschiedenen Varianten ausfuehren. Mit oder
ohne Pausen zwischen den Trainingssaetzen, bei der Variante wie oben
beschrieben (also ohne Pause) kommt noch eine andere Intensivtechnik
dazu, naemlich die der Supersaetze. Man kann auch zuerst 3 Saetze
einer Isolationsuebung ausfuehren und dann mit 3 Saetzen einer
Kombinationsuebung weitermachen, es gibt also viele Moeglichkeiten
diese Technik anzuwenden. Das Vorerschoepfungsprinzip hilft aber
nicht nur den schwaecheren Hilfsmuskeln auf die Spruenge, sondern
foerdert auch das Wachstum vom zu trainierenden Muskel. Gerade bei
Bodybuildern die Probleme haben, beim Training den Zielmuskel richtig
zu erschoepfen, kann diese Technik sehr hilfreich sein.
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2.Trendsport Tae Bo
Tae (koreanisch) = Fuss
Bo (koreanisch) = Boxen
Gestresst, gefrustet, schlecht gelaunt?
Mit Tae Bo werden Sie Ihre Aggressionen los - ohne jemanden zu
verletzen - mit Schlaegen gegen ein Phantom werden enorme Kraefte
freigesetzt.
Bei diesem Fitness-Programm geht es um einen Mix aus oestlichen
Kampfsportarten und westlichen Tanz-und Aerobic-Elementen, inten-
sive, schweisstreibende Uebungen also, die Stress und Fett abbau-
en und gleichzeitig die Muskeln des gesamten Koerpers straffen
und aufbauen sollen. Es ist auch ein Sport der die Kommunikation
foerdert. Bei den Uebungen haben wir Blickkontakt zum Partner und
gehen auf den anderen zu. Bei Musik und fetzigen Rhytmen gehen die
Krontrahenten aufeinander los. Mit ausholenden Fausthieben (Punches)
und Fusstritten (Kicks) bis hoch zur Huefte, Arme und Beine schlagen
kraeftig in die Luft und man laesst den Blick nicht voneinander.
Kurz bevor sich die Gegner beruehren halten sie inne, lockern die
Muskeln und laecheln sich an.
Anspannung und Entspannung in rascher Folge halten sich die Waage.
Jede Trainingseinheit beginnt mit Aufwaermen, dann folgt das Aus-
powern, das durch Atem- und Entspannungsuebungen abgerundet wird.
Grundsaetzlich ist Tae Bo ein sehr effektives Training fuer den
Koerper, bei dem schnelle Bewegungen, ein guter Gleichgewichts-
sinn und Ausdauer gefragt sind.
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3.Produktempfehlung
MCT-OeL
Mit diesem einzigartigen Oel, das aus Palmenkernfett und Kokosnussoel
durch spezielle Herstellungsverfahren gewonnen wird, koennen Sie tat-
saechlich Fett abnehmen. Diese Aussage, die sich wiederspruechlich
(mit Fett, Fett abnehmen) anhoert, hat jedoch einen fundierten wissen-
schaftlichen Hintergrund.
Die Fettsaeuren vom MCT-Oel werden im Koerper schnell oxidiert und
praktisch nicht eingelagert. MCT (mittelkettige Triglyzeride) werden
ohne Gallensaeure und Verdauungsenzyme verstoffwechselt und direkt
in das Blut abgegeben. Sie sind sehr leicht verdaulich und ver-
traeglich und werden daher auch bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes
eingesetzt. In der Leber wird MCT zur Energiebereitstellung sofort
abgebaut. Durch die Nicht-Speicherung im Fettgewebe kann eine MCT-Kost
die Koerperzusammensetzung positiv beeinflussen. Gerade in einer Diaet
ist dieses Oel sehr zu empfehlen, da dadurch nicht wertvolles Muskel-
protein zur Energiegewinnung genommen wird sondern die MCT. Auch hat
MCT-Oel eine leicht thermogene Wirkung, da ein Teil der Energie in
Waerme umgewandelt wird, was den Stoffwechsel beschleunigt. Der Grund
warum dieses Oel nicht in Fett gespeichert werden kann, sondern nur zur
Bereitstellung der koerperlichen Leistung dient ist, dass die Molekuele
der MCT zu kurz sind, um sie als Koerperfett zu speichern. Die MCT zir-
kulieren daher so lange im Koerper bis sie vollstaendig in Energie um-
gewandelt werden. Zum Muskelaufbau sollte MCT-Oel zur Ergaenzung ge-
nommen werden, in einer Diaet als Ersatz fuer normale Fette und Oele.
Dieses Oel kann ganz normal zur Zubereitung von Mahlzeiten verwendet
werden, es sollte nur nicht ueber 130°C erhitzt werden.
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4.Schoenheit und gutes Aussehen
Schoenheit und gutes Aussehen haben vor allem mit Ihrer Einstellung
zu sich selbst und zu Ihrem Leben zu tun. Wenn Sie es nicht schon
tun, fangen Sie an, sich selbst zu moegen! Aber das allerwichtigste
an der Schoenheit ist Ihre positive Einstellung zu sich selbst,
Ihrer Umgebung und Ihrem Leben.
Mit einer positiven Lebenseinstellung bleiben Sie ein Mensch, der in
Bewegung ist, der Plaene schmiedet, der Energie entwickelt und aktiv
ist, was auch wiederum zum Wohlbefinden und zum guten Aussehen gehoert.
Sich schoen fuehlen heisst auch, sich richtig gut fuehlen, Selbstver-
trauen haben und Humor. Ohne Laecheln geht es nicht: Es gibt keine gut
aussehende Frau, die ohne Laecheln auskommt. Lachen Sie oft und auch
mal ueber sich selbst. Lachfalten sind liebenswert.
Die innere Uhr
Jeder Mensch hat seine innere Uhr, die sich zum Teil auch den Gewohn-
heiten des Alltags anpasst. Sie merken es z.B. daran, dass Sie zu be-
stimmter Zeit regelmaessig muede werden. Mit der Koerperuhr haengt
auch zusammen, zu welchen Tageszeiten Ihre Energie am staerksten und
Ihre Abgespanntheit am groessten ist. Achten Sie einmal ganz bewusst
darauf, zu welcher Zeit des normalen Arbeitstages Sie sich besonders
wach und tatkraeftig fuehlen und zu welcher besonders muede. Die
meisten Menschen haben ihre Energiekrise am fruehen Nachmittag, meist
nach dem Essen, ob es nun reichlich war oder nicht. Andererseits
haben sie warscheinlich am spaeten Vormittag oder am spaeten Nach-
mittag ihren Energie-Hoehepunkt. Sind Sie erstmal dem koerpereigenen
Rhytmus auf der Spur, so koennen Sie Ihren Tag viel besser und kraefte-
sparender einteilen: Anstrengende oder herausfordernde Taetigkeiten
planen Sie fuer die Zeiten ein, in denen Sie mit Ihrer Energie auf der
Hoehe sind! Auch der Umstand, ob Sie eine Fruehaufsteherin oder eine
Nachteule sind, ist wichtig. Fuer die Fruehaufsteherin faellt die meiste
Schoenheitspflege in die fruehen Morgenstunden, vielleicht sogar dann,
wenn der uebrige Haushalt noch schlaeft. Die Spaetaufsteherin ver-
schiebt den Loewenanteil der Schoenheitspflege auf den Abend oder die
Nacht.
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5.Leserfragen/beantwortet
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Leserfrage
Hallo,
Ich habe von Hit Training schon sehr viel gehoert aber bislang
im Internet keine ausfuehrlichen Infos darueber gefunden.
Vielleicht koennt Ihr mir helfen. Dazu haette ich einige Fragen.
Waere sehr nett wenn Ihr mir die beantworten koenntet.
1.Wie viel Gewicht sollte man nehmen?(habe gehoert 70% vom
Maximalgewicht)
2.Wieviel Uebungen pro Muskelgruppen und wieviel Saetze?
3.Wiederholungen bis zur totalen Erschoepfung mit oder ohne
Partnerhilfe?
4.Bewegungsgeschwindigkeit in Sekunden?
5.Wieviel Pause zwischen den Saetzen und Uebungen?
6.Vielleicht koenntet Ihr mir ein 3er Split Hit-Trainings-
programm geben?
(trainiere selbst schon einige Jahre)
7.Wieviel Wochen kann man dieses machen, wielange Pause danach
(in dieser Zeit kein Krafttraining?) und wann kann ich wieder mit
Hit Training beginnen.
Das sind sehr viele Fragen und ich hoffe Ihr habt die Zeit mir
diese zu beantworten.
Ich waere Euch dafuer sehr dankbar.
Schoene Gruesse nach Deutschland sendet Euch
Robert Strauss
29600 Marbella(Spanien)
Antwort:
Hallo nach Spanien,
dass Hit-Training (Hit-Training steht fuer Hochintensives Training)
wird von vielen Profi-Bodybuildern in mehr oder weniger abgewandelter
Form erfolgreich angewandt. Die wohl beruehmtesten Bodybuilder die
danach (in leicht modifizierter Form und in Heavy Duty umbenannt)
trainieren, sind Mike Mentzer und Dorian Yates. Der Erfinder des
Hit-Trainings war Arthur Jones der dieses System erfand um seine
Bodybuilding-Geraete (Hammer Strength) besser an den Mann zu bringen.
Nun zur Beantwortung Ihrer eigentlichen Fragen:
1. Wie viel Gewicht sollte man nehmen? (habe gehoert 70% vom Maximal-
gewicht)
Das Gewicht sollte so gewaehlt werden, dass wenigstens 6 korrekte
Wiederholungen zu bewaeltigen sind. Die Gesamtwiederholungsanzahl
ist von Muskelgruppe zu Muskelgruppe unterschiedlich (fuer Hueft-
uebungen 15-20 Wdh, Beinuebungen 10-15 Wdh, Oberkoerperuebungen
6-12 Wdh).
2. Wieviel Uebungen pro Muskelgruppen und wieviel Saetze?
Hierbei ist das Hit-Training recht flexibel, so sollte die Uebungs-
und Satzanzahl pro Uebung zwischen 1 und 3 liegen. Forschungen haben
ergeben, dass 3 Trainigssaetze gegenueber einem Satz von Vorteil sind.
3. Wiederholungen bis zur totalen Erschoepfung mit oder ohne Partner-
hilfe?
Die Wiederholungen sollten ueber die normale Erschoepfungsgrenze
hinaus gemacht werden. Dies ist durch Intensivtechniken wie erzwungene
Wiederholungen und negative Wiederholungen zu erreichen, wobei ein
Trainingspartner sicherlich von Vorteil ist.
4. Bewegungsgeschwindigkeit in Sekunden?
Jede Wiederholung sollte korrekt d.h. ohne Schwung zu holen und in
vollem Umfang ausgefuehrt werden. Das sollte zum Anheben des Gewichtes
1-2 Sekunden dauern und zum Absenken ungefaehr 3-4 Sekunden.
5. Wieviel Pause zwischen den Saetzen und Uebungen?
Die Pausenanzahl zwischen den Saetzen und Uebungen sollte mit ca. 60
Sekunden relativ kurz gewaehlt werden.
6. Vielleicht koenntet Ihr mir ein 3er Split Hit-Trainingsprogramm
geben? (trainiere selbst schon einige Jahre)
Aufgrund der grossen Anfrage an Trainings-und Ernaehrungsplaenen die
einen hohen Zeitaufwand bedeuten bieten wir die Erstellung kosten-
guenstig an. Leider koennen wir diesen Service aus dem genannten
Zeitaufwand nicht mehr kostenlos anbieten.
7. Wieviel Wochen kann man dieses machen, wielange Pause danach (in
dieser Zeit kein Krafttraining?) und wann kann ich wieder mit Hit-
Training beginnen?
Das Hit-Training kann durchaus, das ganze Jahr ueber ausgefuehrt werden,
wie viele Bodybuilder dies auch tun. Ein dreimonatiges Hit-Training
gefolgt von einem dreimonatigen leichterem Trainingsprogramm bei dem auf
Intensivtechniken und hohe Gewichte verzichtet wird, ist aber auch sehr
zu empfehlen.
Ihr Fitnessletter Team
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