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Fitnessletter
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41. Ausgabe (30.07.2003)
Anzahl der Abonnenten: 10250 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mo-Di
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1.**** 5 Tipps fuer einen besseren Muskelpump
Ernaehrung & Bodystyle & Wellness
2.Produkttipp Amino Anabol Professionell
3.Honig, ein wahrer Schatz der Natur!
4.Leserfragen/beantwortet
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Sehr geehrte Sportlerinnen und Sportler,
jetzt in den waermsten Monaten des Jahres werden
wir alle etwas traeger und halten uns lieber
im kuehlen Nass auf als im Fitnessstudio zu
schwitzen, dennoch kann Sport im Sommer z.B.
abends Joggen zu gehen, grade dann wenn es etwas
abkuehlt, dem Kreislauf bei diesen Temperaturen
nur gutes tun.
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Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.**** 5 Tipps fuer einen besseren Muskelpump
Der Muskelpump waehrend oder nach einem Training ist fuer jeden
Bodybuilder ein Zeichen fuer ein sehr gutes Training. Nur wenn
die Muskeln aufgepumpt sind, so dass sie jeden Moment platzen
koennten, weiss man, dass man alles gegeben hat. Um diesen Zu-
stand zu erreichen, genuegt es aber nicht, ein relativ gutes
Training zu absolvieren, man muss an seine Grenzen gehen und
sogar darueber hinaus. Die folgenden Tipps werden Ihnen dabei
helfen in den Bereich zu kommen, in dem Sie Ihre Muskeln vor
lauter Pump fast nicht mehr bewegen koennen.
1.Nutzen Sie eine korrekte Technik
Eine strikte Technik zu benutzen ist sehr wichtig fuer den Mus-
kelpump, da auf diese Weise so viele Muskelfasern wie moeglich
miteinbezogen werden. Wenn Sie z.B. bei einem stehenden Bizeps-
curl Schwung holen, werden Sie im unteren Bizepsansatz bestimmt
keinen Pump erhalten, darueber hinaus werden Sie die Muskelmasse
in diesem Bereich auch nicht vergroessern.
2.Verwenden Sie Intensivtechniken
Intensivtechniken werden Ihnen dabei helfen in den Bereich zu
kommen in dem es weh tut. Das ist genau der Bereich in dem Mus-
kelpump und auch spaeterer Muskelkater entsteht. Aber nicht jede
Intensivtechnik foerdert das Pumpgefuehl auf gleiche Weise. Eine
der besten Techniken um zu \\\\\\\\\\\\\\\"pumpen\\\\\\\\\\\\\\\" sind sicherlich die Super-
saetze, bei denen mehrere Trainingssaetze fuer einen oder zwei
Muskelgruppen ohne Pause ausgefuehrt werden.
3.Verwenden Sie pumprelevante Uebungen
Mit pumprelevanten Uebungen sind jene gemeint die so viele Be-
reiche einer Muskelgruppe wie moeglich miteinbeziehen. Sie wer-
den z.B. eher einen grossartigen Pump bekommen, wenn Sie beim
Schultertraining Nackendruecken statt Frontheben ausfuehren, da
beim Nackendruecken 2 Schulterkoepfe (beim Frontheben nur 1 Kopf)
primaer belastet werden.
4.Die Pausen kurz halten
Auch wenn Sie nicht die Intensivtechnik der Supersaetze verwen-
den, sollten Sie darauf achten, die Pausen zwischen den einzelnen
Trainingssaetzen so kurz wie moeglich zu halten, da die Muskulatur
sonst sehr schnell abkuehlen kann und die verstaerkte Durchblutung
nachlaesst. Wenn Sie ca. 60 Sekunden Pause zwischen den Saetzen
machen, sollte das genuegen. Bei sehr intensiven Trainingssaetzen
die z.B. mit einer Intensivtechnik ausgefuehrt wurden, koennen
Sie allerdings auch 2 Minuten pausieren.
5.Geben Sie Ihren Muskeln nach dem Training was sie brauchen.
Um den Pump auch nach dem Training lange aufrecht zu halten und
den Muskeln die fuer den Aufbau wichtigen Bausteine zu liefern,
sollten Sie direkt nach dem Training eine Kohlenhydratequelle zu
sich nehmen. Die besten Kohlenhydrate um die Muskulatur wieder
aufzufuellen sind die aus Glucose, da Glucose direkt vom Blut
aufgenommen werden kann, ohne einen langen Verdauungsweg zu gehen.
Genauso wichtig ist es aber, nach dem Training den Muskeln Pro-
teine bzw. Aminosaeuren zu geben, damit sie wachsen koennen. Erst
wenn Sie diesen letzten und warscheinlich wichtigsten Schritt der
Naehrstoffaufnahme gemacht haben, koennen Sie sicher gehen, dass
der Pump den Sie im Training erlangt haben, auch Fruechte traegt.
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2.Produkttipp Amino Anabol Professionell
Aminosaeuren sind die Bausteine der Muskeln und sollten daher fuer
jeden Bodybuilder zur wichtigsten Nahrungsergaenzung gehoeren.
Amino Anabol Professionell ist ein Aminosaeurekomplex der seines-
gleichen sucht. Durch diese verbesserte Zusammensetzung wird die
Wirkung der BCAA’s um etwa das 3-fache verstaerkt, was dazu fuehrt,
dass die im Training gewohnten Stickstoff- und Energietiefpunkte
nicht entstehen koennen und die Muskulatur dauerhaft im anabolen
Bereich gehalten wird. Erleben Sie, wie Amino Anabol professionell
Ihnen schon nach der ersten Einnahme dabei hilft, innerhalb einiger
Minuten Training, einen bisher nie dagewesenen Muskelpump und an-
haltend anabolen Metabolismus zu erreichen. Amino Anabol enthaelt
sogenannte BCAA\\\\\\\\\\\\\\\'s (d.h. verzweigtkettige Aminosaeuren, im einzelnen
L-Leucine, L-lsoleucine und L-Valine), welche fuer den Muskelauf-
bau und Muskelerhalt absolut unerlaesslich sind. Bei intensiven
Trainingseinheiten werden alle Aminosaeuren, aber in besonders
hohem Ausmass L-Glutamin und die BCAA\\\\\\\\\\\\\\\'s verstoffwechselt bzw.
verbraucht. Die Zufuhr dieser besonders kritischen Aminosaeuren
durch Amino Anabol, vor und waehrend dem Training, bewirkt, dass
Ihr Organismus sein eigenes wertvolles Koerperprotein schont
(antikatabole Effekte) und dass direkt nach dem Training
schnellstmoeglich Muskel- bzw. Zellaufbau eingeleitet werden
kann (anabole Effekte).
Das Besondere an Amino Anabol ist der Zusatz von speziellen Co-
Naehrstoffen (z.B. Alanin, Spurenelemente, R-MAX). Diese wirken
synergetisch optimierend mit den Aminosaeuren. Das macht die
ernaehrungsphysiologische Ueberlegenheit von Amino Anabol gegen-
ueber normalen pharmazeutischen Aminosaeuremixturen aus. Schon bei
der ersten Anwendung von Amino Anabol wird etwa 40 Minuten nach
dem Verzehr ein starker Muskelpump und das aussergewoehnliche
Muskelenergiegefuehl fuer Sie spuerbar.
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3.Honig, ein wahrer Schatz der Natur!
Jeder kennt sie, die goldgelbe zaehfluessige Masse die aus
Bluetennektar gewonnen wird. Die Biene ist der eigentliche
Hersteller dieses koestlichen Naturproduktes, denn der Honig
entsteht erst dadurch, dass der Nektar mit dem Speichel der
Bienen vermengt wird. Das geschieht bereits wenn die Bienen
den Honig sammeln und ihn in ihrem Honigmagen transportieren.
Honig ist aber nicht nur besonders wohlschmeckend sondern auch
sehr gesund und ueberraus wertvoll fuer Sportler. Honig be-
steht zu ca. 80% aus mehreren Zuckerarten, wobei die beiden
Hauptarten Fructose (Fruchtzucker) und Clucose (Traubenzucker)
sind. Ausserdem kommt noch Maltose (Malzzucker) und Saccharose
(Rohrzucker) in geringen Mengen vor. Diese Einfachzuckerarten
koennen vom Koerper schnell resorbiert werden, wobei die Clu-
cose als hochwertigste dieser Zuckerarten anzusehen ist. Clu-
cose wird direkt ins Blut aufgenommen ohne einen laengeren Re-
sorptionsweg gehen zu muessen, um dann als Brennstoff fuer das
Hirn und die Muskeln zu dienen. Honig hat aber noch mehr zu
bieten wie z.B. Enzyme, die fuer wichtige Stoffwechselvorgaenge
verantwortlich sind. Auch sind in Honig viele wichtige Vitamine
und Spurenelemente enthalten wie z.B. Vitamin B, C und H, Magne-
sium, Kieselsaeure, Phosphor, Schwefel, Mangan, Silicium, Kalium,
Natrium, Calcium, Kupfer, Eisen, Chlor. Diese Vitamine und Spu-
renelemente sind zwar nur in sehr geringer Menge enthalten, aber
aufgrund ihrer besonderen Kombination im Honig haben sie eine
ueberaus positive Wirkung auf den Koerper. Proteine und die fol-
genden Aminosaeuren sind auch enthalten: Leucin/Isoleucin, Aspa-
raginsaeure, Glutaminsaeure, Phenylalanin, Threonin, Alanin,
Arginin, Histidin, Glycin, Lysin, Valin, Cystein, Prolin, Ty-
rosin, Tryptophan. Aber wie auch bei den Vitaminen und Spuren-
elementen sind die Anteile davon im Honig nicht besonders hoch
aber verdienen aufgrund der Kombination auch eine Erwaehnung.
Honig ist seit Jahrhunderten auch als Heilmittel bekannt. Dies
kommt durch die Wirkstoffe Inhibine die in Honig enthalten sind.
Diese sogenannten Hemmstoffe (Osmotische Kraefte, Arbutin, Wasser-
stoffsuperoxid, Penicillin B, weitere Baktericide) haben eine
keimhemmende Wirkung und koennen somit bei der Heilung und Prae-
vention von Krankheiten helfen. Alles in allem ist Honig ein
Naturprodukt das es wirklich verdient hat, hin und wieder auf`s
Brot geschmiert zu werden. Und gerade fuer Sportler ist Honig
die ideale Kohlenhydratequelle fuer koerperliche Hoechstleistun-
gen.
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4.Leserfragen/beantwortet
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Leserfrage
Hi Fitnessletter-Team
erst mal ein grosses Lob, ich finde Euren Service spitze!!!
Hab ein paar Fragen an Euch und ich hoffe, dass Ihr sie mir
beantwortet:
1. Wie kann ich am besten die Innenseite der Brustmuskulatur
trainieren?
2. Wie muss ich trainieren, um die Muskeln besser herauszude-
finieren?
Mit weniger Gewicht und dafuer mehr Wiederholungen? Dann auch
schnellere Bewegungen?
Vielen Dank,
Euer Marco aus Frankfurt
Antwort:
Hallo Marco und vielen Dank fuer Dein Lob an uns.
Die Innenseite der Brust wird am effektivsten trainiert mit
fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln. Gerade am Anfang der
Bewegung, wenn die Arme zur Seite hin weggestreckt sind spuert
man das auch am deutlichsten. Auch die Butterfly-Maschine und
Kabel Crossover belasten die Innenseite der Brust gleicher-
massen.
Um die Definition der Muskeln am besten herauszuarbeiten ist
nicht nur das Training von Bedeutung, sondern auch die Ernaehrung
und Aerobes Training. Was das Gewichtstraining angeht, so sollte
man in der Definitionsphase mit weniger Gewicht und dafuer mehr
Wiederholungen arbeiten. Dieses Volumentraining hat den Effekt,
dass es die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln entleert, die
mit Wassereinlagerungen einhergehen. Darueber hinaus sollte man
aber auch auf eine ausgewogene Ernaehrung achten und nach Moeg-
lichkeit auch eine Ausdauersportart in sein Training miteinbe-
ziehen. Auch fuehrt haeufiges Posen (Anspannen der Muskeln) vor
dem Spiegel zu einer besseren Definition und macht die Adern
besser sichtbar.
Dein Fitnessletter Team
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Leserfrage
Hallo,
koenntet Ihr mal einige Tipps zur Vorbereitung fuer einen Rad-
marathon geben? Mir schweben da so 300 km (nicht im Gebirge!)
vor. Weiter waere interessant: In welchem Pulsbereich sollte
man sich bewegen? Wie ernaehrt man sich am besten waehrend der
vielen Stunden?
Gruss Harald
Antwort
Hallo Harald,
zur Vorbereitung auf einen Rad-Marathon gehoert regelmaessiges
Krafttraining, gerade fuer die Muskeln die beim Radfahren be-
sonders beansprucht werden. Es sollten also Oberschenkel, Waden,
Ruecken und auch die Trizepsmuskeln 1-2 mal die Woche trainiert
werden, um diese auf die Strapazen des Marathons vorzubereiten.
Auch sollten (vorzugsweise am Wochende) eine oder zwei 40-80 km
lange Radfahrten ausgefuehrt werden, um sich langsam heranzu-
tasten. Bis zum eigentlichen Marathon sind auf diese Weise 2000-
3000 km als Trainingsleistung keine Seltenheit. Der Pulsbereich
sollte durchschnittlich bei ca. 120-140 Schlaegen pro Minute
liegen. Aber gerade bei etwas schwierigeren Passagen kann es
auch vorkommen, dass der Puls mal fuer eine Stunde bei 180
Schlaegen liegt. Dies ist jedoch noch kein Grund zur Sorge.
Die Ernaehrung waehrend eines Radmarathons sollte ueberwiegend
aus einfachen Kohlenhydratquellen bestehen. Die besten Quellen
dafuer sind, Lebensmittel und Getraenke in denen Glukose (Trau-
benzucker) enthalten ist. Glukose hat den Vorteil gegenueber
anderer Zuckersorten, dass sie direkt ins Blut gelangt und so-
mit sofort Energie spendet. Achten Sie vor allem auf eine aus-
reichende Fluessigkeitszufuhr um den Wasserhaushalt des Koer-
pers konstant zu halten. Sehr gut hierfuer eignen sich folgende
Getraenke: Apfelschorle, Mineralwasser und Isotonische Getraenke.
Ihr Fitnessletter Team
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