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Fitnessletter
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49. Ausgabe (04.12.2003)
Anzahl der Abonnenten: 11085 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mo-Di
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Drei Mahlzeiten sind zu wenig!
Ernaehrung & Bodystyle & Wellness
2. Der Sinn und Zweck von Trainingshilfen
3. Produkttipp
Weihnachtsspezial Diaet
4. Leserfrage / beantwortet
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Sehr geehrte Sportlerinnen und Sportler,
Weihnachten rueckt wieder nahe, und viele
Irren noch durch Kaufhaeuser und Boutiquen, auf
der manchmal sehr nervenraubenden Suche nach
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Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Drei Mahlzeiten sind zu wenig!
Die meisten Menschen nehmen am Tag ca. drei Mahlzeiten zu sich,
die einem relativ festgelegten Zeitschema unterliegen. Es gilt
beispielsweise als normal, das Fruehstueck gegen 9, das Mittag-
essen um 12 und das Abendessen um 6 Uhr einzunehmen. In der heu-
tigen stressreichen Zeit wird aber gerne auch mal eine Mahlzeit
ausgelassen und die entgangene Kalorienzufuhr einfach bei der
naechsten Mahlzeit dazuadiert. Eine solche Ernaehrungsweise ist
fuer einen sportlich nicht aktiven Menschen schon nicht gerade
gut, fuer einen Bodybuilder jedoch absolut inakzeptabel.
Im Bodybuilding spielt die Ernaehrung die groesste Rolle und es
gibt ein paar einfache Regeln die befolgt werden sollten. Die
Muskeln koennen nur wachsen wenn der Koerper eine positive
Nitrogenbilanz aufweist. Dies geht jedoch nur wenn dem Stoff-
wechsel kontinuierlich Proteine bereitgestellt werden. Proteine
verdauen im Vergleich zu Fett recht schnell und sind schon nach
3-4 Stunden verstoffwechselt. Daher ist es wichtig auch unge-
faehr in diesen Abstaenden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich
zu nehmen. Wuerde man nur 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, so
waere die Spannweite zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu gross,
so dass der Koerper sich schnell in einem Zustand befindet in dem
er mehr Protein abbaut als eingelagert wird, was unweigerlich zu
Katabolismus (Muskelabbau) fuehrt. Auch Kohlenhydrate sollten
haeufig am Tag konsumiert werden, um dem Koerper eine stetige
Energiequelle zu liefern. Kohlenhydrate sind schon nach 2-3
Stunden verstoffwechselt, weshalb man auch oefter mal zwischen-
durch einen kohlenhydratereichen Snack wie z.B. einen Muesli-
riegel zu sich nehmen kann. Optimalerweise sollten Bodybuilder
ungefaehr 6 Mahlzeiten am Tag einnehmen um eine ueber den Tag
gut verteilte Naehrstoffdichte zu erzielen. Es ist auch zu
empfehlen, noch kurz vor dem Schlafengehen einen proteinreichen
jedoch Fett- und Kohlenhydratearmen Snack zu essen um sicher-
zustellen, dass die Muskeln auch ueber Nacht mit Proteinen ver-
sorgt werden, gerade wenn man noch Abends trainiert hat. Hier
haben wir ein Beispiel fuer einen Tag im Sinne einer Bodybuil-
dingbezogenen Ernaehrung:
1. Mahlzeit: 7 Uhr
Omelette aus 7 Eiklar und 2 Eigelb, 1 Tasse Haferflocken (mit
Wasser oder magerer Milch angeruehrt) mit 25gr Proteinpulver.
Zum garnieren koennen Sie eine Banane verwenden.
2. Mahlzeit: 10 Uhr
Proteinsnack (Proteinriegel oder Shake)
3. Mahlzeit: 13 Uhr
2 Huehnerbrustschnitzel, 1 Tasse gekochter Reis, 1 Tasse Brokkoli
4. Mahlzeit: 15.30 Uhr
1 Dose Thunfisch (in eigenem Aufguss), 1 grosse Pellkartoffel,
1 Maiskolben
Training: 18 Uhr
5. Mahlzeit: 19.30 Uhr (direkt nach dem Training)
1 grosser Proteinshake mit 500ml fettarmer Milch, 1 kleine Flasche
Malzbier (z.B. Karamalz)
6. Mahlzeit: 21 Uhr
1 Huehnerbrustfilet, 200g gekochter Reis, 1 Paprika
Dieses Beispiel ist sicherlich kein kulinarischer Hoehenflug. Je-
doch werden Sie damit Ihren Muskeln genau das geben was sie zum
wachsen brauchen und zwar ueber den ganzen Tag verteilt, so dass
kein Naehrstoffloch entsteht.
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2. Der Sinn und Zweck von Trainingshilfen
Zu jeder Sportart gehoert ein passendes Equipment dazu, welches
den Sport sicherer macht und eine gewisse Professionalitaet mit-
bringt. Beim Fussball sind es z.B. die Fussballschuhe und Schien-
beinschoner, beim Radfahren der Fahrradhelm und eine enganliegen-
de Radhose. Aber welche Ausstattung gibt es im Bodybuilding die
einem das Training erleichtert? Im folgenden wird eine Reihe von
Zubehoer fuer die Eisensportler unter die Lupe genommen und ihre
Tauglichkeit erlaeutert.
Trainingshandschuhe
Zweck: Das Tragen von Trainingshandschuhen soll die Grifffestig-
keit verbessern und Schwielenbildung vorbeugen.
Nutzen: Wenn man bei einem harten Training stark schwitzt koennen
auch die Haende feucht werden, so dass die Hantel nicht mehr 100%
festzuhalten ist. Gerade beim Bankdruecken kann es leicht pas-
sieren, dass man dann mit den Haenden immer weiter nach aussen
rutscht, was die Uebung immer schwerer werden laesst. Dieses Pro-
blem laesst sich durch das Tragen von Trainingshandschuhen er-
folgreich beseitigen. Auch Schwielen und uebermaessige Hornhaut-
bildung die beim Festhalten von sehr schweren Gewichten wie z.B.
beim Kreuzheben entstehen koennen, werden minimiert, da die Haut
keinen direkten Kontakt mehr zum rauhen Eisen hat.
Fazit: Trainingshandschuhe sind sehr empfehlenswert fuer Body-
builder, da sie das Training sicherer und effektiver werden las-
sen. Der Preis ist auch recht guenstig, so kosten z.B. Handschuhe
von Golds Gym um die 12,-- Euro.
Griffhilfen
Griffhilfen sind je nach Ausfuehrung Bandagen oder Haken die um
das Handgelenk gebunden werden. Bei den Bandagen ist es eine
Schlaufe die man um die Hantelstange wickelt, bei der anderen
Ausfuehrung ist es der Haken der das Gewicht umfasst.
Zweck: Griff- oder Zughilfen werden gebraucht um ein effektives
Rueckentraining auszufuehren.
Nutzen: Wer seinen Ruecken intensiv trainiert wird das Problem
haben, dass bei Uebungen bei denen viel Gewicht aufgelegt werden
kann, sehr schnell die Unterarme schlapp machen, da sie ja das
Gewicht halten muessen. Der Ruecken hat zwar noch, fuer die ein
oder andere Wiederholung Kraft, wenn jedoch die Unterarmkraft
nachlaesst, so dass sich langsam die Haende oeffnen, muss der
Trainingssatz unweigerlich abgebrochen werden. Dieses Problem
laesst natuerlich ein effektives Rueckentraining, das im Muskel-
wachstum enden soll nicht zu. Kommen hierbei Griffhilfen zum
Einsatz so kann ein Trainingssatz solange ausgeuebt werden, bis
wirklich der zu trainierende Muskel seinen Dienst versagt. Im
Profibodybuilding ist daher der Einsatz von Griffhilfen uner-
laesslich.
Fazit: Fuer ein intensives und effektives Rueckentraining sind
Griffhilfen unbedingt zu empfehlen. Griffhilfen liegen in der
gleichen Preisklasse wie die Trainingshandschuhe. Griffhilfen
in der Hakenausfuehrung gibt es von The Hook und kosten ca. 13,--
Euro.
Trainingsguertel
Zweck: Ein Trainingsguertel soll bei schweren Uebungen mit frei-
en Gewichten wie z.B. bei Kniebeugen oder Schulterdruecken im
stehen, fuer die notwendige Stabilitaet sorgen und den Bereich
der Lendenwirbelsaeule schuetzen.
Nutzen: Freie Uebungen bei denen sehr schwere Gewichte verwendet
werden koennen, bergen immer eine gewisse Gefahr fuer den unteren
Rueckenbereich, auch wenn man noch so auf eine korrekte Ausfuehr-
ung achtet. Bei solchen Uebungen ist eine gute Stabilitaet aus dem
Rumpf heraus sehr wichtig, auch fuer die Trainingsleistung. Traegt
man bei einer Uebung wie Kniebeugen einen Trainingsguertel so wird
man eine bessere Stabilitaet spueren, die ein Gefuehl von Sicher-
heit vermittelt. Ein Trainingsguertel sorgt fuer die noetige Spann-
ung, gibt sicheren Halt im unteren Rueckenbereich. Ausserdem korri-
giert er etwaige Haltungsschaeden indem er einen Rundruecken un-
moeglich macht. Wer daher im Powerlifting und auch Bodybuilding
einen schweren Satz Kniebeugen durchfuehrt, ohne dabei einen Trai-
ningsguertel zu tragen der gilt als glatter Selbstmoerder.
Fazit: Ein Trainingsguertel gilt nicht umsonst als das wichtigste
Utensil fuer Kraftsportler. Wer im Umgang mit schweren Gewichten
auf der sicheren Seite sein will, der traegt einen Trainingsguer-
tel. Der Preis fuer einen guten Trainingsguertel liegt bei 25,--
Euro. Besonders empfehlenswert sind die breiten Lederguertel, da
sie die beste Stabilitaet bieten. Aber auch Nylonguertel sind gut,
wenn sie von hochwertiger Qualitaet sind, wie z.B. die von Valeo.
Trainingsschuhe
Zweck: Trainingsschuhe sorgen fuer einen sicheren Stand und guten
Kontakt zum Boden.
Nutzen: Uebungen die man im stehen ausfuehrt erfordern einen
sicheren Stand. Es waere z.B. geradezu fahrlaessig einen schweren
Satz Kniebeugen mit Air-Turnschuhen oder Schuhen mit hohem Absatz
auszufuehren, da hierbei die Gefahr besteht, umzuknicken. Die Fol-
gen eines solchen Unfalls waeren fatal. Trainingsschuhe sind spe-
ziell konzipiert fuer solche Uebungen, sie zeichnen sich durch
eine starke und rutschfeste Sohle aus, die einen guten Kontakt
zum Boden vermittelt. Ausserdem haben solche Schuhe einen hohen
Schaft, der auch den Fussknoechel umschliesst und Stabilitaet
verleiht.
Fazit: Wer regelmaessig schwere stehende Uebungen wie Kniebeugen,
Kreuzheben usw. ausfuehrt und dabei auf Sicherheit bedacht ist,
sollte sich unbedingt ein paar Trainingsschuhe besorgen. Der Preis
fuer ein gutes Paar Schuhe wie z.B. die von Oetomix liegt hierbei
um die 120,-- Euro.
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3. Produkttipp
Weihnachtsspezial Diaet
Haben Sie schon das passende Weihnachtsgeschenk fuer Ihren sport-
begeisterten Partner? Noch nicht? Dann koennten wir hier das
richtige Angebot fuer Sie haben.
Speziell fuer den Diaet-Bereich zusammengestellte Nahrungser-
gaenzungen, unuebertrefflich in der Wirkung, unschlagbar im Preis.
Das Angebot besteht aus:
1. 2 x ECA Thermogenic Stack
Mit ECA Thermogenic Stack schalten Sie vom Anfang der Diaet den
Turbo in Ihrem Stoffwechsel ein und koennen somit in kuerzester
Zeit hervorragende Ergebnisse in Puncto Fettverbrennung erzielen.
Die Kombination aus Ephedrin, Coffein und White Willow Bark - be-
kannt unter dem Begriff ECA - gehoert zu den beliebtesten Diaet-
und Definitionsmitteln im Bodybuilding. Weltweit setzen tausende
von Bodybuildern und Fitness-Sportlern diese erwiesenermassen
effektive Kombination erfolgreich zum Abbau von Koerperfett ein.
Als Alternative zur synthetischen Kombination liefert der ECA
Thermogenic Stack die erprobten Wirkstoffe aus natuerlichen,
pflanzlichen Quellen in Form von Citrus Aurántium/Synephrin
(natuerliche Ephedrin-Alternative), Gruentee-/Kaffee-/Guarana-
extrakt (Coffeinquelle) und White Willow Bark/Weidenrindenextrakt
(natuerliche White Willow Bark-Alternative). Die im ECA Thermo-
genic Stack enthaltenen Wirkstoffe pflanzlichen Ursprungs akti-
vieren auf natuerliche Weise die Thermogenese (Steigerung der
Koerpertemperatur) und erhoehen die Stoffwechselaktivitaet.
Der Abbau von unerwuenschten Koerperfettdepots wird aktiviert
und beschleunigt. Ein weiterer, von vielen Anwendern erwuensch-
ter Effekt besteht in der merklichen Reduzierung des Appetits.
2.Vitamin A-Z
Diese Kombination aus 29 Vitalstoffen liefert Ihnen in nur einer
Tablette, die fuer Ihren Organismus unerlaesslichen Vitamine,
Mineralien und Spurenelemente in hoher Dosierung. Die Spezial-
tabletten sind -timereleased- d.h. die Wirkstoffe werden ueber
mehrere Stunden hinweg langsam und gleichmaessig abgegeben, was
eine gute Resorption bzw. Verwertung sichert. Gerade bei einer
Diaet ist es sinnvoll den Koerper mit der Zugabe von Vitaminen
zu unterstuetzen.
3.L-Carnitin Drink
L-Carnitin ist eine fettverbrennende Aminosaeure, die dazu bei-
traegt, das Fett als Energielieferant, ueberall da herangezogen
wird wo Leistungsfaehigkeit gefragt ist. Nicht nur die Muskeln
beim Training profitieren von dieser Leistungshilfe, sondern auch
die Nerven und die gesamte Psyche (besonders bei Stress) bekommen
viel Energie. Das Ergebnis: Sie fuehlen sich im Training besser
und staerker, Ihre berufliche Leistungsfaehigkeit verbessert sich
deutlich und Sie bauen Stress besser ab. L-Carnitin hat darueber
hinaus, noch folgende positive Wirkungen auf den Koerper: Reduk-
tion von Muskelkater, Verringerung der Herzfrequenz, Verbesserung
von Atmung und Durchblutung. L-Carnitin gab es bisher nur in Pul-
ver oder Tablettenform, doch seit kurzem ist diese -Wunderamino-
saeure- auch als Drink in koestlichen Geschmacksrichtungen er-
haeltlich. Ausserdem sind dem Drink noch wertvolle Vitamine und
Mineralstoffe zugesetzt. Den Drink gibt es in den lecker fruch-
tigen Geschmacksrichtungen: Waldmeister, Kirsch, Blutorange und
Multifrucht.
Der Preis bisher: 71,69 Euro
Jetzt im Weihnachtsangebot nur noch: 62,99 Euro
Bestellung nur per E-Mail an:
Diese E-Mail-Adresse ist gegen Spam-Bots geschützt, Sie müssen Javascript aktivieren, damit Sie es sehen können
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4. Leserfrage / beantwortet
Liebes Fitnessletter Team,
auch von mir ein Lob an Ihren kostenlosen Service, der sehr in-
formativ und hilfreich ist beim taeglichen Training. Dennoch habe
ich eine Frage die Sie warscheinlich nicht lueckenlos beantworten
koennen. Ich bin 19 Jahre alt, trainiere ca. 4 mal die Woche im
Fitnessstudio, vorwiegend den Oberkoerper, aber auch jedes mal
eine Bauchmuskeluebung (d.h. Situps auf einer Bank). Darueber
hinaus spiele ich 3 mal in der Woche Fussball und bewege mich
viel. Trotz meines geringen Koerpergewichtes von 73 Kg bei einer
Groesse von 1,81 habe ich leider einen kleinen Bauch bzw. nicht
den sogenannten Waschbrettbauch. Auch meine Ernaehrung ist aus-
gewogen und auf keinen Fall ueberdurchschnittlich Fettfoerdernd.
Deshalb wuerde ich von Ihnen sehr gerne eine rat bekommen wie
ich einen Waschbrettbauch erlange und das auch auf laenger-
fristige Sicht, nicht nur Mittelfristig ohne eine Diaet zu
machen.
Vielen Dank, Moritz aus Balve
Antwort:
Hallo Moritz,
danke fuer Dein Lob an uns. Nun das Problem liegt auf der Hand.
Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie alle anderen auch,
also sollte man sie auch genauso trainieren. Das Du Deine Bauch-
muskeln jeden Tag mit einem Satz trainierst, ist reine Zeitver-
schwendung. Das Ziel ist es, die Bauchmuskeln zu vergroessern,
so dass sich unter der Haut das begehrte Sixpack abzeichnet. Wer
beispielsweise seinen Bizeps aufbauen will, der trainiert ihn
einmal in der Woche mit einer harten Trainingseinheit die idealer-
weise in totaler Muskelerschoepfung endet. Genauso sollte man
auch die Bauchmuskeln trainieren um sie zu vergroessern. Wenn Du
ein bis zwei mal in der Woche ein ordentliches Bauchtraining ab-
solvierst dann sollte sich der Waschbrettbauch schon in ca. 4
Wochen gut abzeichnen, vorausgesetzt der Koerperfettanteil ist
nicht besonders hoch, aber das scheint bei Dir nicht der Fall
zu sein. Schau Dich doch mal auf unserer Homepage um, dort
stehen viele nuetzliche Tipps fuer ein effektives Bauchtraining.
Dein Fitnessletter Team
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Leserfrage
Hallo,
habe wieder mal ne Frage. Moechte mit super slow Saetzen beginnen
zu trainieren. Ueber Bewegungsgeschwindigkeit, Zeit, Gewicht ist
mir alles klar aber folgendes verstehe ich nicht ganz: Jede Muskel-
gruppe nur 1x pro Woche?
z.B. Montag: Brust, Bizeps
Mittwoch: Beine, Ruecken
Freitag: Schulter, Trizeps waere das Okay?
Vielen Dank und schoene Gruesse nach Deutschland
Roberto
Antwort:
Hallo Roberto,
es ist voellig normal, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu
trainieren, auch mit einem normalen Trainingsplan. Die Muskeln be-
noetigen eine gewisse Regenerationszeit die je nach Groesse eines
Muskels unterschiedlich ist. Je intensiver ein Training ist, um so
laenger brauchen die Muskeln zur Erholung. Das Superslow Training
ist eine besonders intensive Trainingsform, daher ist es sowieso
angebracht jeden Muskel nur einmal in der Woche zu trainieren.
Die von Ihnen als Beispiel beschriebene Trainingsaufteilung ist
ok, Sie koennen aber auch nach dem Push & Pull System trainieren,
d.h., dass Sie an einem Tag die Muskeln trainieren die bei einer
Drueckbewegung trainiert werden, an einem anderen Tag die Muskeln
die bei einer Ziehbewegung beteiligt sind. Der Sinn und Zweck ist
es, dass sich die Muskeln die druecken muessen, an dem Tag an dem
die Ziehuebungen dran sind, ausruhen koennen und umgekehrt. Das
koennte so aussehen:
Montag: Brust, Trizeps
Mittwoch: Ruecken, Bizeps
Freitag: Beine, Schultern
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