Inhalt Ausgabe 5

1. Ist Ausdauertraining schlecht fuer den Muskelmasseaufbau?
2. Übungen für die Haupt-Muskelgruppen: Beinheben hängend
3. Das vitamin- und nährstoffbewusste Zubereiten der Nahrungsmittel 
4. Leserfragen

1. Ist Ausdauertraining schlecht für den Muskelmasseaufbau?

Das Kardiotraining ist im Bodybuilding sehr beliebt und ein notwendiger Faktor, um einen muskulösen aber zugleich definierten Körper zu bekommen. Umgekehrt wenden auch Fitness-Sportler Wiederstandstraining an, um ihre Muskeln aufzubauen, die Figur zu verbessern und für eine bessere Fitness zu sorgen.

Sie sollten aber ein paar grundlegende Dinge über das Ausdauertraining und die Verbindung mit Wiederstandstraining wissen. Als erstes sollte gesagt werden: das Aerobe Training beansprucht die langsam kontrahierenden Muskelfasern, die dadurch aber nicht unbedingt wachsen, wohingegen beim Training mit Gewichten eher die schnell kontrahierenden Muskelfasern stimuliert und zum Wachstum gezwungen werden.

Beim Ausdauertraining wird die Proteinsynthese gesenkt, das kann wiederum negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben. Ausserdem kommt der Körper bei gleichzeitigem Ausdauer- und Krafttraining eher in einen katabolen, anstatt anabolen Bereich, in dem Muskeln abgebaut werden.

Das kommt daher, dass bei aerobem Training vermehrt Kortisol ausgeschüttet wird. Kortisol ist ein Hormon das den Muskelabbau unterstützt. Wenn der Kortisolspiegel ansteigt, senkt sich der Testosteronspiegel, es wird also weniger des anabolen Hormones ausgeschüttet.

Wie bei allem, wurden aber auch für dieses Thema Studien durchgeführt, die zeigen, dass der Hormonhaushalt von Männern anders reagiert als der von Frauen. Bei Frauen ist der Testosteronspiegel von Natur aus niedriger als bei Männern und deshalb kommen Frauen auch eher in einen katabolen Bereich, bei der die Kortisolausschüttung gegenüber der Testosteronausschüttung überwiegt.

Bei den Männern in der Versuchsgruppe war dagegen zu sehen, dass der Kortisolspiegel nicht übermäßig anstieg und somit der Testosteronspiegel auch nicht gesenkt wurde. Er stieg aber in der Verbindung von Ausdauer- und Krafttraining nicht so hoch an, wie z.B. nur bei Krafttraining.

Wenn Sie also in erster Linie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie mehr Krafttraining als Ausdauertraining betreiben, um nicht in einen katabolen Bereich zu kommen, in dem der Körper Muskeln abbaut.

2. Übungen für die Haupt-Muskelgruppen: Beinheben hängend

Diese Übung ist hervorragend, um speziell die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln

Bauchmuskeln (Rectus abdominis), speziell der untere Teil und die Zwischenrippenmuskeln.

Ausführung

Fassen Sie eine Klimmzugstange etwa schulterbreit und winkeln Sie Ihre Knie leicht an. In der Ausgangsposition hängen Sie mit ausgestrecktem Oberkörper an der Stange. Nun heben Sie mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln die Beine, bis sie mindestens paralell zum Boden sind. Jetzt senken Sie Ihre Beine wieder langsam ab.

Je höher Sie Ihre Beine nach oben heben, desto größer ist die Belastung für die Bauchmuskeln. Wenn Ihnen die Übung mit fast ausgestreckten Beinen zu schwer ist, können Sie Ihre Knie auch stärker anwinkeln, um so die Übung etwas einfacher zu gestalten. Versuchen Sie die Übung aber in jedem Fall ohne Schwung auzuführen, da sonst die Belastung von den Bauchmuskeln übernommen wird.

3. Das vitamin- und nährstoffbewusste Zubereiten der Nahrungsmittel

Durch das richtige Zubereiten der Nahrungsmittel bleiben die Vitamine und Nährstoffe zum größten Teil erhalten. Sie sollten Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer waschen bzw. putzen, um Rückstände von Pflanzenbehandlungsmitteln oder auch Schwermetalle wie Blei und Quecksilber zu entfernen.

Hier nun weitere wichtige Tipps rund um die richtige Zubereitung von Nahrungsmitteln.

• Sie sollten die Garzeit von Gemüse möglichst kurz halten, um Vitamine zu schonen und dem Gemüse den richtigen "Biss" zu geben.
• Um kalorienbewusster zu essen, sollte Fleisch immer erst in die Pfanne, nachdem das Fett heiß ist. So werden die Poren gleich geschlossen und das Fleisch kann sich so nicht mit dem Fett in der Pfanne vollsaugen.
• Bereiten Sie Fisch und Fleisch öfter mal in einer Bratfolie zu. Dabei muß kein zusätzliches Fett verwendet werden, außerdem entfaltet so das Fleisch und der Fisch sein ganzes Aroma.
• Sie sollten nicht jedes Gemüse oder jedes Obst vor dem Verzehr schälen. Bekanntlicherweise sind unter der Schale ja die meisten Vitamine enthalten. Auch Kartoffeln können Sie mit Schale essen, wenn sie gegart sind z.B. als "Westernkartoffel".
• Fleisch sollte immer gut durchgebraten werden, um so die Gefahr von Salmonellen und anderen Krankheitserregern zu senken. Wiederum sollte es auch nicht schwarz gebraten werden, weil das Schwarze reiner Kohlenstoff ist und sehr krebserregend sein kann.
• Sehr schonende Garmöglichkeiten für die Zubereitung von Gemüse sind z.B. dünsten und dämpfen. Beim Dünsten wird das Gemüse im eigenem Saft unter eventuell geringer Fett- oder Flüssigkeitszugabe bei ca. 100 Grad gegart. Beim Dämpfen gart das Gemüse durch strömenden Wasserdampf, bei dem das Gargut von dem kochenden Wasser durch einen Siebeinsatz getrennt ist.
• Verwenden Sie beim Zubereiten von Speisen regelmäßig jodhaltiges Salz oder essen Sie jodhaltige Nahrung. Viele Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Jodmangel und den Folgen, dabei ist es so einfach, dem vorzubeugen, indem Sie z.B. Fisch essen oder Jodsalz verwenden.
• Vitamine sind sehr empfindlich! Vitamin-C haltiges Obst oder Gemüse zum Beispiel sollte keinem direkten Sonnenlicht ausgesetzt werden, da dieses Vitamin sehr lichtempfindlich ist und so zerstört werden kann. Vitaminfeindliche Faktoren sind ausserdem: Hitze, Luft und Wasser.

4. Leserfragen

Hallo Frau Maria N., danke für Ihr Lob über unseren Fitnessletter. Zu Ihrer ersten Frage wie man sich bei starkem Muskelkater verhält: Grundsätzlich können Sie einem Muskelkater vorbeugen, indem Sie nach dem ersten Trainingssatz mit Dehnübungen für den entsprechenden Muskel beginnen und diese nach jedem Traininssatz durchführen.

Außerdem sollten Sie sich vor jeder neuen Übung mit einem leichten Satz aufwärmen, um den zu trainierenden Muskel vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie aber dennoch Muskelkater bekommen, sollten Sie diesem Muskel die nötige Ruhe geben und eine eiweiß- und kohlenhydratereiche Ernährung befolgen, um die Regeneration zu beschleunigen.

Ausreichend Schlaf und eine Massage des Muskels helfen auch den Muskelkater schneller wieder loszubekommen. Muskelkater ist aber nichts Schlimmes, im Gegenteil, er zeigt sogar, dass Sie hart trainiert haben und deutet so auf ein erfolgreiches Training hin. Das unangenehme Gefühl ist somit der einzige Nachteil des Muskelkaters.

Zu Ihrer Frage, ob es etwas bringt, die Bauchmuskel im Laufe eines Tages mehrmals zu an- und entspannen: Das Anspannen eines Muskels mehrmals am Tag hat tatsächlich ein paar Vorteile. Zum einen verbessern Sie so das Gefühl zum jeweiligen Muskel, in dem Fall des Bauches und Sie unterstützen sogar die Darmfunktion, denn durch das Anspannen wird der Darm sozusagen "massiert" und seine Durchblutung verbessert.

Desweitern wird natürlich auch die Durchblutung der Bauchmuskeln verbessert und der Abtransport von Schlackstoffen und überschüssigem Wasser angekurbelt, was letztlich auch der Definition zu Gute kommt.

Ihre nächste Frage war, ob intensives Radfahren auch zum Ausdauertraining gehört: Nun ich weiß nicht, wie lange Sie auf dem Rad fahren, aber wenn Sie es zum Aufwärmen benuzten, werden es wahrscheinlich nicht mehr als 10 Minuten sein. In diesem Zeitraum ist das Radfahren tatsächlich nur als Aufwärmübung zu sehen.

Das Radfahren an sich ist aber sehr wohl eine effektive Ausdauerübung, bei dem je nachdem, wieviel Sie wiegen, ca. 500 Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Außerdem ist Radfahren (egal ob auf dem Ergometer oder mit dem Fahrrad) ein sehr gutes Herz-Kreislauftraining. Um aber diese positiven Aspekte des Radfahrens nutzen zu können, sollten Sie schon ca. 30 Minuten fahren.

Das Ziel ist es, in den aeroben Bereich zu kommen, in dem die Muskeln Kohlenhydrate und Fett mit Sauerstoff verbrennen. Wenn Sie das Radfahren als Fettverbrenner nutzen wollen, sollte es nicht zu intensiv ausgeführt werden. Es ist wichtig, dass sich Ihr Puls in einem bestimmten Bereich (120-135 Schläge pro Minute) aufhält, wenn er zu hoch ist, werden Sie kein Fett mehr verbrennen, sondern die Kohlenhydrate in Ihren Muskelzellen und der Leber in Form von Glykogen.

Zur letzten Frage, ob kleinere Mengen Süßigkeiten wieder mit Sport abtrainiert werden können: Sie können sich ruhig ab und an mal etwas Süßes gönnen, denn wenn Sie z.B. 30 Minuten ein Aerobicprogramm durchführen, haben Sie dabei schon ca. 300 Kalorien verbrannt, also in etwa so viel, wie 100 Gramm Schokolade haben.

Sie sollten es aber nicht übertreiben und nicht unbedingt jeden Tag Süßigkeiten essen. Ein guter Zeitpunkt, um es mit der Ernährung nicht so eng zu sehen, wäre das Wochenende. Da können Sie sich sozusagen für eine erfolgreiche Trainingswoche "belohnen", vorausgesetzt Sie haben sich die ganze Woche über (ernährungs- und traininstechnisch) diszipliniert verhalten, geht das schon in Ordnung.

Ein Tipp noch, je später Sie etwas essen, desto größer ist die Warscheinlichkeit, dass Sie es als Fett ansetzen, dabei spielt es keine Rolle, aus welcher Quelle die Kalorien stammen. Deshalb ist es ratsam, nach spätestens 20 Uhr nichts mehr zu essen. Außer Sie haben noch spät trainiert, dann können Sie sich noch eine kleine leichte Mahlzeit zubereiten.