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Fitnessletter
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55. Ausgabe (26.02.2004)
Anzahl der Abonnenten: 11400 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mo-Di
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Vermeidbare Diaetfehler!
Ernaehrung & Bodystyle & News
2. Schlemmen ohne Reue!
3. Produktempfehlung
Tri Plex
4. Leserfrage / beantwortet
(Abnehmen / Bauchtraining / Fett / Red Devil)
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1. Vermeidbare Diaetfehler!
Es gibt ein paar Fehler die eine ganze Diaet unwirksam werden
lassen koennen. Beim Training versucht man mit aller Kraft alles
richtig zu machen, bei einer Diaet sieht das jedoch oft ganz
anders aus. Wenn Sie beim Training 100% geben, dann halten Sie
es mit der Diaet doch ebenso, um in Topform zu kommen!
Wenn Sie die folgenden Fehler vermeiden, dann stellen Sie sicher,
dass Sie auch aus ernaehrungstechnischer Sicht alles richtig
machen.
A.
Die Kohlenhydratzufuhr zu sehr drosseln!
Viele Bodybuilder behaupten, dass man bei einer Diaet in erster
Linie die Kohlenhydratzufuhr drastisch senken sollte, da Kohlen-
hydrate leicht als Fett eingelagert werden koennen. Es ist je-
doch ein grosser Fehler seine Kohlenhydrataufnahme sehr stark
zu reduzieren, da dies zu einigen Problemen fuehren kann. Zum
einen, sollte man bedenken, dass Kohlenhydrate wichtige Energie
fuer das Training liefern, (ein Mangel an Kohlenhydraten aeus-
sert sich zuerst in einer verminderten Trainingsenergie) und
ausserdem den Stoffwechsel in Gang halten. Wenn dem Koerper
Kohlenhydrate fehlen, dann wird er die Glykogenspeicher in den
Muskelzellen und der Leber leeren, wenn diese erschoepft sind
koennte auf kostbares Muskelprotein zurueckgegriffen werden, was
ja schliesslich das schlimmste fuer einen Bodybuilder ist.
Senken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr nur soweit ab, dass noch
ein Training auf gleichintensivem Niveau (wie vor Beginn der
Diaet) moeglich ist.
B.
Zu radikale Diaet
Um Fett zu verlieren muessen Sie mehr Kalorien verbrennen als
Sie dem Koerper zufuehren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie
Ihrem Koerper jegliche Kalorien entziehen sollen, nur um defi-
niert zu werden. Um effektiv Fett abzunehmen, reicht es aus ca.
500 Kalorien weniger zu konsumieren als man benoetigt. Redu-
ziert man die Kalorienzufuhr zu sehr, laeuft man Gefahr, dass
auch Muskelgewebe abgebaut wird, da man in einen katabolen
Zustand geraet. Extremdiaeten haben meist nur einen grossen
Verlust an Muskelmasse zur Folge, der Koerper versucht in
solchen Faellen das Fettgewebe zu schuetzen und einen Abbau
der Muskelmasse zu veranlassen.
C.
Sich nur auf die Diaet verlassen!
Eine kalorienreduzierte Diaet ist sicher schon ein grosser
Schritt in Richtung Fettabbau. Dennoch sollte man auf Aus-
dauertraining nicht verzichten, da durch das Training selbst,
grosse Mengen an Kalorien verbrannt werden und der Stoffwechsel
auch Stunden danach noch erhoeht ist. Wenn man wirklich erfolg-
reich Fett verlieren will, sollte man Ausdauertraining (min.
3 mal in der Woche jeweils 30 Min.) fest in seine Diaet ein-
planen.
D.
Das richtige Timing nicht kennen!
Zu einer guten Diaet gehoert auch, das Wissen zu welcher Tages-
zeit welcher Naehrstoff dem Koerper zugefuehrt werden sollte.
Kohlenhydrate sollte man vornehmlich auf die erste Haelfte des
Tages verteilen, wohingegen man eine kleine Mahlzeit die eine
bestimmte Menge an Fett enthaelt, auch ruhig noch um 19 Uhr
essen kann. Protein sollte ueber den ganzen Tag gleichmaessig
verteilt eingenommen werden, um eine permanent positive Nitro-
genbilanz sicherzustellen.
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2. Schlemmen ohne Reue!
Bald ist Fruehlingsanfang, die Zeit des winterlichen Schlemmens
sollte (wenn nicht schon geschehen) wieder eingeschraenkt werden.
Auf leckeres Essen muessen Sie aber auch als figurbewusster
Mensch nicht verzichten. Wir haben anbei ein paar Gerichte fuer
Sie zusammengestellt bei denen Sie schlemmen koennen, ohne dass
Ihre Figur darunter leiden muss.
Chinapfanne mit Haehnchenbrust
Dieses Gericht zeichnet sich besonders durch einen sehr niedrigen
Fettanteil aus und ist daher sehr gut fuer Fitnesssportler ge-
eignet.
Zutaten:
70g Reis, 100g Haehnchenbrust, 50g Austernpilze,
1 Moehre, 50g Sojasprossen, etwas Salz und Pfeffer, 1 EL Soja-
sauce, 1/2 Bund Koriander, 1 Knoblauchzehe.
Zubereitung:
Bringen Sie den Reis in ca. 1/4 Liter leicht gesalzenem Wasser
zum kochen und lassen ihn dann 25 Minuten bei schwacher Hitze
aufschwemmen. Die Haehnchenbrust in kleine Mundgerechte Stuecke
schneiden und nach belieben mit Salz und Pfeffer bestreuen.
Nun den Knoblauch in eine Schuessel pressen, die Moehre in feine
Streifen schneiden, sowie die Austernpilze putzen, klein schnei-
den und auch beigeben. Etwas Oel in die Pfanne (oder den Wok)
geben und erhitzen, anschliessend das Fleisch hinzugeben und an-
braten.
Das Gemuese aus der Schuessel nun in die Pfanne geben und anduen-
sten lassen. Wenn erwuenscht kann noch etwas Wasser hinzugegeben
werden. Den Koriander klein schneiden und untermischen. Nun das
Ganze mit Salz Pfeffer und der Sojasauce abschmecken.
Lecker belegtes Vollkornbroetchen
Eine leichte Mahlzeit fuer zwischendurch, die nur ca. 350 Kalo-
rien enthaelt. Genau das richtige, wenn es mal schnell gehen
muss.
Zutaten:
1 Vollkornbroetchen, 1/2 Paprika, 1 Bund gemischte Fruehlings-
kraeuter (es geht auch ein Paeckchen Tiefkuehlkraeuter), 100g
Quark (Magerstufe), 1 Knoblauchzehe, 1 Tl. Leinsamen, 1 Frueh-
lingszwiebel, Salz und Pfeffer.
Zubereitung:
Die Paprika und die Fruehlingszwiebel in kleine Stuecke schnei-
den. Die Kraeuter waschen und klein schneiden. Die Knoblauchzehe
in den Quark pressen und verruehren. Jetzt das Gemuese und die
Kraeuter unterruehren. Den Leinsamen (am besten geschrotet) hin-
zugeben und anschliessend den Quark mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken. Das Vollkornbroetchen in zwei Haelften schneiden und
den Quark daraufstreichen.
Pizza mit Waldpilzen
Die Pilzpizza ist sehr lecker und zeichnet sich durch einen aus-
gewogenen (im Gegensatz zu anderen Pizzen) Naehrwertgehalt aus.
Ideal als Hauptgericht, dazu empfiehlt sich ein frischer Feld-
salat.
Zutaten:
100g Pfifferlinge, 1 Lauchzwiebel, 100g Maronen, 20g Tomaten (ge-
trocknet), 1/2 Packung Pizzateig (Fertigpizzateig), 20g Schafs-
kaese, Salz, Pfeffer, Basilikum und Thymian, 50ml Gemuesebruehe
(Fertigpackung).
Zubereitung:
Die Lauchzwiebel in Ringe schneiden, die Pilze putzen und klein
(der Laenge nach) schneiden. Die Pilze in der Gemuesebruehe an-
duensten, Lauchzwiebel und getrocknete Tomaten zu den Pilzen
geben und einige Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer pi-
kant wuerzen. Den Pizzateig ausrollen. Den Teig mit der Pilz-
mischung belegen und den Schafskaese darueberbroeckeln.
Bei 200 Grad ca. 20 Minuten im vorgeheizten Backofen knusprig
backen. Die fertige Pizza aus dem Ofen nehmen und mit Basilikum
und Thymian bestreuen.
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3.Produktempfehlung
Tri Plex
Tri Plex zaehlt zu den Spitzenprodukten der All Stars Linie
und sucht unter den Muskelaufbau Supplements seinesgleichen.
Muskelmassezunahmen von 4-6 Kilo in nur 5 Wochen sind mit der
Anwendung von Tri Plex keine Seltenheit. Der Muskelzunahme
voraus, geht ein phaenomenaler Kraftanstieg der sich schon nach
den ersten Tagen aeussert. Anders als herkoemmliche Zellvolumen
Optimizer die lediglich das Zellvolumen vergroessern, beschleu-
nigt Tri Plex auch einen stetigen Aufbau von neuem Muskelge-
webe. Tri Plex enthaelt die 3 hochwertigsten Proteinarten
(Whey Protein Hydrolysat, Isolat und Konzentrat), Creatin,
Insulgen sowie eine spezielle Nietrogentransportmatrix. Diese
perfekt abgestimmte Wirkstoffkombination ist so wirksam, dass
selbst unser Chefredakteur (der gewoehnlich alle neuen Produkte
mit einer gesunden Portion Skepsis betrachtet) begeistert war
von Tri Plex. Wenn grosse Muskeln und extreme Kraft Ihr Ziel
sind, dann koennte Tri Plex genau das richtige fuer Sie sein.
Gehen Sie einfach auf:
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4. Leserfrage / beantwortet
Leserfrage
Hallo ich finde Euren Service echt toll.
Mein Problem ist, dass wenn ich abnehme, ich meistens an der
Brust abnehme die derzeit nicht mehr schoen aussieht (oberer
Teil ist ziemlich flach).
An den Stellen (Huefte, Po) wo ich weniger haben moechte tut
sich nicht viel. Selbst durch Sport (Kurse wie Bauch-Beine-Po.
Beim Joggen habe ich einen sehr hohen Puls) habe ich auch keine
Besserung gemerkt.
Im Voraus schon mal Danke
Antwort:
Hallo, das ist das alte Problem bei Diaeten. Man nimmt ueberall
ab, nur nicht da wo man es wirklich will. Durch gezieltes Trai-
ning (und damit sind nicht irgendwelche Kurse gemeint sondern
Krafttraining fuer die Muskeln) kann man aber die Koerperform
zu seinen Gunsten beeinflussen. Ausdauertraining ist immer eine
gute Ergaenzung um den Fettpolstern zu Leibe zu ruecken und
sollte bei einer Diaet nicht fehlen.
Trainieren Sie 3 x in der Woche Ihre Problemzonen gezielt mit
Gewichten und betreiben Sie zusaetzlich auch ca. 3x pro Woche
Ausdauertraining jeweils mindestens 30 Minuten. Wenn ausserdem
die Ernaehrung stimmt (fettarm nicht zuviel Kalorien) dann
sollten Sie Ihr Ziel bald erreichen.
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Hallo,
durch jahrelange Schlamperei ist meine ehemals gute Figur unter
einer Fettschicht verschwunden. Dabei hat sich das Fett haupt-
saechlich in der Koerpermitte angesammelt, also an Bauch und
Taille. Seit sechs Wochen mache ich eine Ernaehrungsumstellung
mit LF 30, moechte aber zusaetzlich das Bauchfett wegtrainieren.
Ich habe gelesen, dass Fett besonders schnell ueber aktiven
Muskeln schmilzt. Meine Frage: Welche Uebungen sind fuer die
Bauchmuskeln besonders gut geeignet, und wieviel Saetze mit
Wiederholungen sollte ich als Anfaenger machen? Wie stark sollte
die Belastung sein und wie lange die Regeneration? Es waere
wichtig, die Uebungen zu Hause zu absolvieren zu koennen, da
ich fuer ein Fitness Studio keine Zeit habe.
Vielen Dank und mit freundlichen Gruessen
Maria
Antwort
Guten Tag,
es stimmt, das Koerperfett das sich in Muskelnaehe befindet
schneller \"schmilzt\". Dies geschieht weil eine durch die Muskel-
bewegungen hervorgerufene Massagewirkung auf das umliegende
Gewebe dazu beitraegt, das Schlackestoffe und sonstige Abbau-
produkte schneller abtransportiert werden. Auch wird der Kalo-
rienverbrauch mit jedem Zugewinn an Muskelmasse angehoben, sodass
der Grundumsatz steigt.
Die besten Uebungen fuer die Bauchmuskeln die man auch sehr gut
zuhause ausfuehren kann sind Beinheben auf einer Bank oder not-
falls einem Stuhl und Crunches mit den Beinen (im 90 Grad Winkel)
auf der Couch oder dem Stuhl. Die erste der beiden Uebungen
trainiert vorzugsweise den unteren Bereich der Bauchmuskeln
waehrend man mit den Crunches in erster Linie den oberen Bereich
belastet. Diese zwei Uebungen sind fuer ein umfangreiches Bauch-
training voellig ausreichend. Bei jeder Uebung sollten Sie je-
weils 3-4 Saetze mit ca. 20 Wiederholungen absolvieren. Achten
Sie darauf, dass jede Wiederholung langsam und kontrolliert
ausgefuehrt wird, um so eine permanente Spannung in der Bauch-
muskulatur zu erzeugen. Ihre Bauchmuskeln koennen Sie zwei mal
pro Woche trainieren, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.
Trainieren Sie so intensiv wie moeglich und versuchen Sie bei
jedem Satz die angestrebten 20 Wiederholungen zu erreichen.
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Hallo!
Ein grosses Lob an Euch.
Nun zu meiner Frage: Da man auf jeder Packung Kalorienangaben
findet wuerde mich mal brennend interessieren wie viel Kalorien
1g Koerperfett hat. Ist dies von Mensch zu Mensch unterschied-
lich, oder schwankt es von Koerperstelle zu Koerperstelle.
Interessant waere auch mal ein durchschnittlicher Tagesverbrauch
des Menschen.
Antwort:
Hallo,
ein Gramm Koerperfett hat 9 Kalorien, genau wie alle anderen
Fettsorten pflanzlicher oder tierischer Herkunft auch. Zwar sind
einige Wissenschaftler der festen Ueberzeugung das Koerperfett
mehr oder auch weniger Kalorien als die anderen Fette enthaelt,
es konnte bislang jedoch nicht ausreichend belegt werden. Der
durchschnittliche Tagesverbrauch haengt in erster Linie vom
Gewicht und den Taetigkeiten eines Menschen ab. Ein ca. 90 kg
schwerer Mensch der regelmaessig Sport betreibt verbraucht am
Tag ungefaehr knapp 3000 Kalorien.
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Hallo Fitness-Letter Team,
erst mal vielen Dank fuer Eure hervorragenden Berichte, die fuer
jedermann leicht verstaendlich sind.
Ich fange in einigen Tagen an Red Devil einzunehmen.
Ich wollte mal wissen welche Sachen man mit Red Devil einnehmen
kann um die Wirkung zu verstaerken bzw. was man nebenbei nicht
einnehmen sollte?
Antwort:
Hallo und danke fuer das Lob.
Red Devil ist laut Hersteller mit jeder anderen Nahrungsergaen-
zung kombinierbar ohne irgendwelche Nebenwirkungen erwarten zu
muessen. Wir raten Ihnen jedoch dazu, Red Devil einzeln einzu-
nehmen, gerade wenn Sie Red Devil zum ersten mal verwenden, weil
Sie so die genaue Wirkung von Red Devil spueren werden. Wenn
Ihnen die Wirkung dann nicht stark genug ist, koennen Sie immer
noch kombinieren. Ansonsten kann man zu Red Devil andere Muskel-
aufbauprodukte wie Eiweisspulver, Aminosaeurepraeparate und auch
Creatin einnehmen, die die Wirkung von Red Devil unterstuetzen
koennen.
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