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Fitnessletter
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58. Ausgabe (13.04.2004)
Anzahl der Abonnenten: 11421 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Di-Mi
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Eignet sich ein Powerlifting Programm auch
fuer Bodybuilder?
Ernaehrung & Bodystyle & News
2. Essen lecker und leicht aus Fernost!
3. Leserfrage / beantwortet
(Keine Gewichtsabnahme/dickere Arme/Po/Tribulus Terrestris)
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Eignet sich ein Powerlifting Programm auch fuer Bodybuilder?
Beim Powerlifting oder Gewichtheben geht es nur darum wer am
meisten Gewicht bewaeltigen kann, nicht wer die dicksten Arme hat
oder die beste Definition. Im Bodybuilding geht es in erster Linie
darum seinen Koerper mit Muskeln so zu bepacken das er symmetrisch
und wohlproportioniert aussieht. Trotz dieser unterschiedlichen
Ziele haben Bodybuilder und Powerlifter ein paar Dinge gemeinsam.
Beide trainieren mit moeglichst schweren Gewichten und halten sich
vornehmlich an Grunduebungen die bekanntlich fuer den Aufbau von
Kraft und Muskelmasse am besten sind. Das Trainingsziel der Gewichtheber ist es, die Schnellkraft und die Muskelkoordination zu
verbessern und deshalb sieht ihr Training auch etwas anders aus.
Eine Uebung besteht beispielsweise aus 4 Aufwaermsaetzen gefolgt
von nur 1 Trainingssatz bei dem oft nur 1-2 Wiederholungen ab-
solviert werden. Auch werden meist nur die grossen Muskeln wie
Brust und Oberschenkel trainiert. Die Uebungsauswahl der Gewichtheber besteht ausschliesslich aus schweren Grunduebungen wie Bankdruecken, Kreuzheben und Kniebeugen, mit Isolationsuebungen wie
Kickbacks am Seilzug geben sie sich nicht ab. Auch die Trainings-
geschwindigkeit ist wesentlich schneller und dynamischer als bei
Bodybuildern. Trotz der oben genannten Parallelen haben Bodybuilder und Powerlifter sehr unterschiedliche Trainingsmethoden.
Schaut man sich einen Gewichtheber (in der Schwergewichtsklasse
mit ca. 110 kg) und einen gleichschweren Profibodybuilder an und
vergleicht die beiden, so sind die optischen Unterschiede offen-
sichtlich. Der Powerlifter verfuegt zwar auch ueber einen grossen
Muskelmasseanteil, aber auch ueber einen grossen Fettanteil.
Daran ist in erster Linie sicher die Tatsache schuld, dass es
Gewichtheber mit der Ernaehrung nicht so genau nehmen wie Body-
builder, sie fuehren zudem auch kein Kardiotraining aus, wie es
bei ambitionierten Bodybuildern ueblich ist. Es gibt zwar auch
ein paar Gewichtheber die relativ hart aussehen, sie haben aber
niemals die harmonischen Proportionen und die Symmetrie eines
Bodybuilders, ganz einfach weil ihr Training nicht darauf aus-
gelegt ist. Aus diesem Grund sollte ein Bodybuilder auch nicht
auf ein Powerliftingprogramm umsteigen. Zur Verbesserung der
Kraft koennen Bodybuilder sicherlich fuer ein paar Wochen im Jahr
ein Powerliftingprogramm anwenden. Der beste Zeitpunkt um ein
solches Programm auszuprobieren ist der Anfang der Massephase,
da in dieser Zeit eben vornehmlich Kraft und Masse aufgebaut
werden soll. Wir schlagen vor, dass man aber nach spaetestens
6 Wochen wieder zu einem normalen Bodybuildingprogramm ueber-
wechselt.
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2.Essen lecker und leicht aus Fernost!
Die Zeiten in denen Hamburgerbuden hoffnungslos ueberfuellt waren scheinen (zumindest in Deutschland) gluecklicherweise langsam dem Ende zu zu gehen. Sogenannte Asia bzw. Chinarestaurants werden immer beliebter und das aus gutem Grund. Die raffinierten Gerichte die da im
Wog, in nur wenigen Minuten gezaubert werden, sind nicht nur sehr schmackhaft, sie zeichnen sich im Gegensatz zu westlichen Fast Food-Gerichten, auch durch einen sehr geringen Fettgehalt aus.
Die schmackhaften und gesunden Asia Snacks und Hauptmahlzeiten lassen sich aber nicht nur im Chinarestaurant geniessen, sondern man kann sie auch sehr schnell und einfach zu hause zubereiten. Es gibt mittlerweile in fast jedem Supermarkt irgendwelche asiatische Zutaten oder Komplettgerichte. Beispielsweise gibt es in vielen Supermaerkten sogenannte Instant Nudelsuppen fuer ca. 50 Cent die sich sehr schnell zubereiten lassen. Mann kann diese Suppen ganz normal als Suppe essen, oder man schuettet das Wasser ab nachdem die Nudeln weich sind, gibt noch etwas Sojasauce dazu und hat so ein leckeres Nudelgericht das sich hervorragend als leichte (nur ca. 250 Kalorien pro Suppe) Zwischenmahlzeit eignet.
Die geschmackliche Vielfalt der asiatischen Kueche ist aufgrund der grossen Auswahl an Gewuerzen und Kraeutern fast unerschoepflich. Nachfolgend wollen wir Ihnen ein leckeres Gericht aus Fernost vorstellen, dass Sie sicherlich ueberzeugen wird, so dass Sie Ihrem Gaumen in Zukunft oefter mal eine gesunde und koestliche Asia-Mahlzeit goennen werden. Die Zutaten hierfuer koennen Sie entweder in einem Asia Lebensmittelladen oder in einem Supermarkt mit spezieller Asia Ecke bekommen.
1.Garnelen in Tomatensauce (fuer 2 Personen)
Zutaten:
250g Garnelen, 100g passierte Tomaten, 1 Zwiebel (fein gehackt),
Saft von 1/2 Zitrone, 1 Knoblauchzehe zerdrueckt, 1 Bruehwuerfel,
2 El. Oel, 1/2 Tl. Korianderpulver, 1/2 Tl. Zimt, 2 El Madras
Curry (mild) oder normaler Curry, Salz und Pfeffer (am besten
frisch gemahlen), 3 El Ajvar Sauce, 3 El. Soja Sauce (dunkel),
1 Dose Champignonkoepfe, 1 Beutel Basmati Reis.
Zubereitung:
Das Oel im Wog oder einer grossen Bratpfanne erhitzen, die Zwie-
bel ca. 4 Minuten und den Knoblauch etwa 1 Minute darin braten.
Die passierten Tomaten, Koriander Pulver, Ajvar Sauce, Zimt,
Soja Sauce*, Bruehe und Curry zugeben, das Ganze gut verruehren
und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten leicht koecheln
(nicht kochen) lassen. Hin und wieder umruehren um die Gewuerze
nicht anbrennen zu lassen. Die Garnelen, Pilze und den Zitronen-
saft dazugeben und bei schwacher Hitze nochmals 10-15 Minuten
weiter koecheln lassen, bis die Garnelen gar sind und die Flues-
sigkeit etwa um die Haelfte reduziert ist. Parallel zum vor-
herigen Arbeitsschritt den Reis separat kochen. Wenn alles fertig
ist den Reis in zwei gleichgrosse Portionen aufteilen und in
kleine Salatschuesseln druecken und auf die Teller stuelpen. Nun
die Garnelen in Tomatensauce dazugeben und nach belieben mit
etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
*Nach Zugabe der Soja Sauce sollte die Tomatensauce eine dunkel-
braune Farbe annehmen.
Dieses Gericht laesst sich sehr vielfaeltig variieren, so koennen
Sie statt den Garnelen auch Thunfisch oder Haehnchenbrust in
Streifen verwenden, oder dem Gericht durch Zugabe von Ananas oder
Mangostueckchen eine fruchtige Note verpassen. Auch koennen die
einzelnen Gewuerze unterschiedlich dosiert werden, was das Gericht
immer wieder zu einem neuen Geschmackserlebnis werden laesst.
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Endlich online...! Das Fitness und Bodybuilding-Forum
fuer alle! Hier koennen Sie alle Fitness-, Ernaehrungs-
und Bodybuilding-Themen mit anderen Usern diskutieren
bzw. Fragen stellen.
Gehen Sie bitte auf
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und dann auf Forum (Links;unten).
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4. Leserfrage / beantwortet
Frage:
Habe 10kg nach Hormontherapie und seit 15 Monaten Nichtraucher,
dazu nochmals 10kg zugenommen. Durch koerperliche Arbeit, viele
Abnutzungen-Knie,
Sprunggelenke,
schwere
Bandscheiben-schaeden,
besonders C5-TH1. Besuche seit
September ein
Fitness-Studio
3-4x je 45 min bei 115/120 Puls wechselnd auf Fahrrad Cross-
trainer/Stepper/Laufband und etwas Training an Kraftgeraeten.
Essen auf ca. 1400-1900 Kalorien.
Keine Gewichtsabnahme, Fett-Bauch noch immer!! Po straffer, und
etwas mehr Kraft in den Beinen. Was mache ich falsch???
MfG Christa
58/160 weiblich
Antwort:
Hallo Christa,
Dein Trainingsprogramm sieht soweit sehr ordentlich aus, so dass
wir daran auch nichts aendern wuerden. Allerdings erscheint uns
die taegliche Kalorienmenge etwas zu hoch. Versuche die 1400 Kalo-
rien als Fixwert zu nehmen bei dem Du taeglich im Bereich von ca.
100 Kalorien auf und ab variierst um dem Stoffwechsel keine Moeg-
lichkeit zur Anpassung zu bieten. Ausserdem solltest Du darauf
achten die letzte Mahlzeit vor 8 Uhr Abends einzunehmen und die
Kalorienmenge ueberwiegend auf die erste Tageshaelfte zu vertei-
len. Die Ernaehrung sollte ausgewogen, relativ fettarm und prote-
inreich sein. Oft sind es nur Kleinigkeiten die man falsch macht,
die jedoch den ganzen Erfolg behindern koennen.
Wir hoffen, dass hier der richtige Tipp fuer Dich dabei ist.
Dein Fitnessletter.de-Team
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Frage:
Hallo wie kann ich es schaffen dickere Arme zu bekommen, ich bin
naemlich ziemlich unzufrieden. Wie viele Uebungen und was fuer
Uebungen sollte ich machen und das wichtigste wie viele Wieder-
holungen?
Danke im Voraus
Antwort:
Hallo,
fuer den Aufbau von zwei massiven und knallharten Oberarmen gibt
es ein paar grundlegende Regeln.
-Trainieren Sie Bizeps und Trizeps immer zusammen. Fangen Sie mit
dem Trizeps an, da er der groessere und komplexere Muskel ist.
--Verwenden Sie ueberwiegend Lang-und Kurzhanteluebungen, da diese
fuer den Aufbau von Muskelmasse am besten sind.
-Die Top Uebungen fuer den Trizeps sind: Enges Bankdruecken,
French Press, Kurzhanteldruecken, Trizepsdruecken am Seilzug,
Dips, Trizepsdruecken mit der SZ-Hantel.
-Die Top Uebungen fuer den Bizeps sind: Langhantelcurls (SZ
Hantel), Kurzhantelcurls, KH-Hammercurls, Scottcurls, Seilzug-
curls.
Ein guter Armtrainingstag wuerde z.B. so aussehen:
Trizeps:
1 Uebung = French Press mit 3 Saetzen und je 6-10 Wdh.
2.Uebung = Seilzugdruecken mit 3 Saetzen und je 10 Wdh.
3.Uebung = Dips an zwei Flachbaenken mit 2 Saetzen und
je 10-15 Wdh
Bizeps:
1.Uebung = Langhantelcurls mit 3 Saetzen und je 8-10 Wdh
2.Uebung = Kurzhantelcurls auf der Schraegbank mit 3 Saetzen
und je 8-10 Wdh
3.Uebung = Kurzhantelhammercurls im stehen mit 2 Saetzen und
je 6-10 Wdh
Vor jeder ersten Uebung am Anfang vom Trizeps/Bizeps-Trai-
ning kommt ein Aufwaermsatz mit 20 Wdh.
Achten Sie bei den Uebungen darauf, die Wiederholungen korrekt
und kontrolliert auszufuehren. Abfaelschen nimmt die Belastung
vom Zielmuskel und macht die Uebung somit nutzlos. Verwenden Sie
schwere Gewichte die es Ihnen erlauben, im Bereich von mindestens
6 Wiederholungen pro Trainingssatz zu trainieren.
Dein Fitnessletter.de-Team
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Frage:
Wie bekomme ich an Po und Oberschenkel Cellulite weg?
Antwort:
Hallo,
das beste Mittel gegen Cellulite ist Bewegung in Form von
Sport. Um die unschoenen Hautdellen an Po und Oberschenkeln
wegzubekommen, sollten sie regelmaessig (min. 3x 30 Minuten
pro Woche) Joggen gehen oder Fahrrad fahren. Ausserdem helfen
spezielle Massagen und viel Obst und Gemuese.
Dein Fitnessletter.de-Team
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Frage:
Hallo ich trainiere jetzt 1,5 Jahre und habe jetzt seit ein paar
Tagen damit angefangen Tribulus Terrestris einzunehmen.
Was haltet Ihr davon, sollte ich es lassen und lieber Creatin
nehmen?
Wichtig!!!
Antwort:
Hallo,
das kommt ganz darauf an, welche Ziele Sie verfolgen. Creatin ist
dafuer bekannt, dass man schon in kuerzester Zeit enorme Kraft
und Massezuwaechse verzeichnen kann. Allerdings besteht die
schnelle Massezunahme, fast ausschliesslich aus Wasser, dass ver-
mehrt in das Gewebe geschleust wird. Tribulus Terrestris hingegen
bewirkt zwar auch eine Steigerung der Kraft, ohne jedoch eine
gleichzeitige Gewichtszunahme. Bei Tribulus Terrestris fuehlt sich
die Muskulatur sogar haerter und praller an, weshalb Tribulus
Terrestris sehr gerne in Verbindung mit einer Diaet verwendet
wird. Wenn Sie im Moment lieber Masse aufbauen wollen, dann
sollten Sie lieber Creatin nehmen. Wenn Sie aber versuchen eine
definierte Figur zu erreichen, dann ist Tribulus Terrestris eher
das richtige fuer Sie.
Fuer weitere Infos oder zum Bestellen,
gehen Sie auf www.Fitnessletter.de -Zum Shop
und geben Sie in die Suche: Tribulus
oder : Creatin
ein.
Euer Fitnessletter.de-Team
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