Inhalt Ausgabe 6

1. Dehnen ist wesentlich
2. Übungen für die Haupt-Muskelgruppen: Langhantel-Schulterheben (Shrugs)
3. News & Fakten 
4. Leserfragen

1. Dehnen ist wesentlich

Ausreichendes Dehnen während und nach dem Training kann Ihnen helfen das Verletzungsrisiko zu minimieren, Muskelzuwächse zu maximieren und eine schnellere Erholung zu erreichen. Ausserdem werden Sie durch das Dehnen flexibel bleiben.

Viele Bodybuilder sind nicht so beweglich, nicht wegen der vielen Muskelmasse, sondern weil sie sich nicht dehnen. Dadurch werden die Muskeln verkürzt und sie verlieren an Flexibilität. Ein gutes Beispiel, für einen Menschen der trotz großer Muskelmasse, sehr flexibel sein kann, ist Tom Platz ein ehemaliger Profibodybuilder, der Ende der 80er Jahre sehr erfolgreich war. Er war für seine unglaubliche Muskelmasse in den Oberschenkeln bekannt, dennoch konnte er in den Spagat gehen. Dies erreichte er durch das ständige Dehnen der Oberschenkel, während und nach dem Training.

Es gibt 2 Arten des Dehnens, die eine ist das ballistische Dehnen, bei der die Muskeln ruckartig und mit Schwung in einen kurzen Dehnzustand geraten. Diese Art des Dehnens wird von vielen Sporttrainern z.b. an Schulen durchgeführt. Das diese Form von Dehnen falsch ist wissen nur die Wenigsten. Durch das ruckartige Dehnen, das meist sogar noch vor dem eigentlichem Training ausgeführt wird, kann es zu Verletzungen kommen, die ja eigentlich durch das Dehnen verhindert werden sollten. Ein Dehneffekt besteht auch nicht, weil dieses Dehnen durch die schnelle Bewegung, den Muskel kontrahieren läßt, was ihn sogar noch weiter verkürzen kann. 

Die richtige Art zu Dehnen ist das statische Dehnen, bei dem die Muskeln langsam in einen Dehnzustand geraten und für einige Sekunden so gehalten werden sollten. In diesem Zustand sollte ein leichtes Gefühl des Unbehagens entstehen, es darf jedoch nicht schmerzen. Der Punkt an dem Sie dieses leicht ungute Gefühl merken, sollte zwischen 15 und 30 Sekunden gehalten werden. Sie sollten sich vor dem Dehnen erst aufwärmen oder schon einen Trainingssatz absolviert haben, andernfalls wird das Verletzungsrisiko erhöht. Sie sollten Dehnen in Ihren Traininsplan aufnehmen um genannte Vorteile voll ausschöpfen zu können.

2. Übungen fÜr die Muskelgruppen Langhantel-Schulterheben (Shrugs)

Der Trapezius ist einer der Muskeln, der nur von wenigen Bodybuildern Aufmerksamkeit geschenkt bekommt. Bei den Profis wird zwar jeder Muskel bis zum Limit trainiert, doch schaut man sich in einem Fitnessstudio mal unter den Anfängern und Fortgeschrittenen Bodybuildern um, so sieht man, dass diese Übung von fast keinem genutzt wird. Die meisten kennen diese Übung sogar nicht einmal.

Das hat natürlich zur Folge, dass der Trapezius im Gegensatz zu den anderen Muskeln fast immer unterentwickelt ist. Es gibt zwar noch ein paar andere Übungen bei denen der Trapezius mittrainiert wird (z.b. Aufrechtes Rudern,Kreuzheben) aber keine, bearbeitet den Trapezius so geziehlt, wie Schulterheben. Fast kein anderer Muskel ist ein so deutliches Zeichen für Kraft und Muskulösität wie der Trapezius, allein deshalb sollten Sie ihn schon trainieren.

Hauptsächlich beanspruchte Muskelgruppen: Trapezius und in geringem Maße die Unterarmbeuger und der obere Pectorialis.

Ausführung: In der Ausgangsstellung fassen Sie eine Langhantel ca. Schulterbreit und stehen in aufrechter Haltung. Die beiden Füße sind etwa Schulterweit auseinander um einen besseren Halt zu haben. Die Arme sind ausgestreckt, so daß die Stange auf Höhe der Oberschenkel ist. Jetzt heben Sie die Schultern so weit wie möglich an und halten die oberste Position für ein paar Sekunden. Nun senken Sie die Schultern wieder bis zum untersten Punkt. Durch die kurze Bewegung (die Schultern werden nur um ca. 15cm angehoben) sieht diese Übung zwar nicht besonders specktakulär aus, sie erfüllt aber dennoch ihren Zweck. Achten Sie bei der Ausführung darauf, die Schulter nur gerade auf und ab zusenken.

Wenn Sie die Schultern während der Übung drehen und nach vorn und hinten bewegen, könnte das zu einer Verletzung führen. Durch das Drehen könnte z.b. ein Nerv eingeklemmt werden oder ein Gelenk verletzt werden. Sie können die Übung auch mit Kurzhanteln oder an der Multipresse ausführen. Außerdem sollten Sie einen Gewichthebergürtel tragen um die Lendenwirbelsäule zu schonen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Hantel während der gesamten Übung fest zu halten, können Sie auch Griffhilfen verwenden.

3. News & Fakten

Keine Aufladephase bei Kreatin nötig!

Studien von U.S.Foschern haben ergeben, dass eine Aufladephase zu Beginn einer Kreatinkur, mit Einnahme von 30 Gramm pro Tag über fünf Tage, nicht mehr bringt, als eine gleichmäßige Einnahme von 3 Gramm pro Tag für die ganze Kreatinkur. Die Muskelkreatinwerte sind die gleichen.

Versuchen Sie Ihre Mahlzeiten zu planen In einer Diät, ist das genaue Planen der Mahlzeiten, be- sonders wichtig. Wie oft stehen Sie vor dem Kühlschrank, essen irgend einen Fast Food, weil Sie Hunger haben und Sie sich nicht die Zeit, für eine gesund zubereitete Mahlzeit nehmen wollen. Dadurch können Ihre Bemühungen jedoch zunichte gemacht werden, einen schlanken Körper zu bekommen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten, im Vorfeld planen und auch mal etwas vorkochen (z.b. für die Arbeit), werden Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern und weniger in Versuchung geraten, etwas zu essen, was Ihrer Figur schadet.

Setzen Sie sich erreichbare Ziele! Wenn Sie jetzt noch meilenweit von Ihrer Traumfigur entfernt sind, ist es eher unwarscheinlich, dass Sie in 3 Monaten wie Arnold Schwarzenegger oder ein Fitness Athlet (je nachdem wie Sie aussehen wollen) aussehen. Wenn Sie Bodybuilder sind und z.b. bei 1,78m, 75kg wiegen und einen Oberarmumfang von 38cm haben, sollten Sie noch lange nicht die 50cm Marke anvisieren, sondern sich erstmal auf 43cm konzentrieren. Genau so ist es, wenn Sie einfach nur Sport- und Fitnessbegeistert sind und für Ihre Traumfigur noch ca. 15kg abnehmen wollen. Sie sollten sich auf die nächsten 5kg konzentrieren, die auch schon ca. 5-10 Wochen dauern können. Sie sollten sich Ihr Ziehl in Etappen einteilen, um nicht frustriert feststellen zu müssen, dass es doch nicht so schnell geht wie Sie sich das vorstellen. Rom wurde schliesslich auch nicht an einem Tag erbaut!

4. Leserfragen

Hallo Markus, danke für das Lob an unseren Newsletter. Zu Ihrer Frage ob man trotz einer Krankheit trainieren kann: Grundsätzlich gilt, dass wenn man einen Entzündungsherd im Körper hat, sollte man auf jede Art von körperlicher Anstrengung verzichten. Ob es ein entzündeter Zahn, eine Grippe oder einfach nur etwas Husten oder Schnupfen ist. Durch das Training kann der Herzmuskel in Mitleidenschaft gezogen werden. Dies geschieht ohne das man es merkt. Deshalb empfehlen wir Ihnen, nur bei 100% Gesundheit zu trainieren, egal ob Sie sich bei einer Erkältung dennoch "gut" fühlen. Ausserdem kuriert eine Krankheit schneller aus, bei absoluter Ruhe und Sie können schneller wieder richtig trainieren.

Hallo Michaela, danke für Ihr Lob an unseren Newsletter. Ihre Frage war, wie oft und speziell wie lange man trainieren sollte, um mit einem Erfolg zu rechnen. Beim Fitnesstraining ist das Ziel in erster Linie, das Herz- Kreislaufsystem zu stärken, Fett abzunehmen und fitter zu werden. Das erreichen Sie nur wenn Sie z.b. beim Fahren auf dem Ergometer, mindestens 30 Min. trainieren. Erst dann, springt die Fettverbrennung so richtig an und Sie kommen in einen Ausdauerbereich, der Ihr Herz und Ihre Lunge kräftigt. Im Wiederstandstraining verhält es sich ähnlich. Die Muskeln können nur dann wachsen wenn sie geziehlt überlastet werden, und das geht im Normalfall nicht nach ein paar Minuten. Der Schlüssel heißt aber Intensität, nur wenn das Training intensiv genug war, werden Sie Erfolg haben. Sie können z.b. 50 Minuten Radfahren, aber wenn Ihr Puls dabei zu niedrig ist, werden Sie dabei warscheinlich kein Fett verlieren. Oder wenn Sie zwar 30 Min. Wiederstandstraining betreiben aber so leichte Gewichte verwenden und die Wiederholungszahl auch nicht ausreichend ist, so dass Sie in Ihren Muskeln kaum etwas spüren, wird das auch nichts bringen. Nicht die Dauer ist somit entscheident, sondern die Intensität. Unsere Empfehlung in Bezug auf Trainingsdauer und Häufigkeit lautet:

Wenn die Intensität stimmt sollten Trainingseinheiten von 30-45 Min. 3mal wöchentlich genügen.