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Fitnessletter
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61. Ausgabe (24.05.2004)
Anzahl der Abonnenten: 11339 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mi-Do
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Uebungen fuer die Muskelgruppen
Arnold Press
2. Die 14-Tage Spargel-Diaet
Ernaehrung & Bodystyle & News
3. Leserfragen
(Kohlenhydratblocker / Das Ideale Training?)
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Uebungen fuer die Muskelgruppen
Arnold Press
Es steht zwar nicht ganz fest ob diese Uebung tatsaechlich von
Arnold Schwarzenegger erfunden wurde, er hat jedoch diese Uebung
in verschiedenen Bodybuildingheften und durch sein Training be-
kannt gemacht. Der Zweck, dieser etwas abgeaenderten Variante des
Schulterdruecken, ist ein groesserer Bewegungsradius und ein ef-
fektiveres Training der Schultern.
Hauptsaechlich beanspruchte Muskelgruppen:
Schultern, insbesondere die vorderen und seitlichen Schulter-
koepfe, Trizeps und sekundaer die obere Brust.
Ausfuehrung:
Nehmen Sie zwei maessig schwere Kurzhanteln und setzten diese
noch im stehen um -auf Schulterhoehe bringen-. Nun setzten Sie
sich auf eine Flachbank oder eine Bank mit Rueckenlehne. Am An-
fang der Uebung zeigen die Handinnenflaechen zum Koerper, druecken
Sie die Kurzhantel langsam nach oben und drehen dabei ihre Haende
bis die Handteller nach aussen weisen. Durch die Drehbewegung der
Haende soll das Zusammenspiel der einzelnen Schulterkoepfe ver-
bessert werden. Sie koennen diese Uebung auch im stehen ausfuehren,
achten Sie dabei jedoch darauf, einen Gewichtheberguertel zu tragen
um Ihren Ruecken zu schonen.
Dank Arnolds hervorragender Schulterentwicklung kam nie ein Zwei-
fel an der Effektivitaet dieser Uebung auf, und auch heute sieht
man noch den einen oder anderen Profi mit dieser fast schon ver-
gessenen Uebung trainieren.
Der Grund warum viele alte Uebungen heutzutage nicht mehr so aus-
gefuehrt werden wie damals, ist einfach die Bequemlichkeit der
Bodybuilder von heute. Es ist wesentlich einfacher die Gewichte
nur nach oben zu druecken, als waehrend der Drueckbewegung noch
eine Drehung zu machen.
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2.Die 14-Tage Spargel-Diaet
Fruehlingszeit ist Spargelzeit. Spargel ist z.B. angerichtet
als Salat, nicht nur besonders lecker, sondern auch ueberaus
gesund. So haben 100 Gramm Spargel nur ca. 15 Kalorien -ver-
gleichbar mit Feldsalat und Sauerkraut-, was ihn zu einem sehr
kalorienarmen Gemuese macht. Er ist ausserdem reich an den
Vitaminen B1, B2, C, E und enthaelt die Mineralstoffe Kalium,
Eisen, Phosphor und Magnesium. Spargel foerdert durch seinen
Ballaststoffgehalt von 1,5% die Verdauung, doch dies ist nicht
der beste Effekt. Durch seinen sehr hohen Gehalt an Kalium hat
Spargel eine entwaessernde Wirkung und ist daher fuer eine
schnelle Gewichtsreduktion im Rahmen einer Diaet sehr geeignet.
Fuer den Zeitraum von 14 Tagen kann man einen Gewichtsverlust
von bis zu 6 Kilo erreichen. Auch wenn dieser Gewichtsverlust
fast ausschliesslich aus Wasser besteht, werden Sie sich danach
fiter und schlanker fuehlen. Hier haben wir fuer Sie ein paar
Rezepte und Tipps zusammengestellt, die Sie bei Ihrer Spargel-
diaet verwenden koennen.
Was man beim Spargelkauf beachten sollte!
Das Wichtigste beim Spargelkauf ist, darauf zu achten, ob die
Ware auch wirklich frisch ist. Frischen Spargel erkennt man
daran, dass die Spargelspitzen geschlossen sind. Wenn man zwei
frische Spargelstiele aneinander reibt dann quietschen sie,
ausserdem lassen sie sich leicht brechen. Alten Spargel erkennt
man daran, dass er sich trocken anfuehlt, die Stange keine
Festigkeit mehr besitzt und sich biegt und beim brechen fasrig
wird.
Die Preise von Spargel variieren zwischen den einzelnen Kauf-
und Anbaugebieten sehr, und daher sollten Sie vergleichen. Abge-
packter Spanischer Spargel beim Discounter kostet pro 500g etwa
2,50 Euro, wenn Sie ihn frisch bei einem Bauern aus Ihrer Naehe
kaufen, bezahlen Sie dann ungefaehr 3-4 Euro fuer 500 Gramm.
Diese Preise gelten fuer Spargel der Handelsklasse 1, dem Quali-
taetsstandart der am haeufigsten vertreten ist.
Wie wird Spargel richtig zubereitet?
Zuerst sei erwaehnt, dass Sie Ihren Spargel nicht in einem Alu-
topf kochen sollten, da das Alu des Topfes mit einigen Inhalts-
stoffen des Spargels reagieren kann und der Spargel dadurch ver-
faerbt wird. Ob Sie ihn liegend oder stehend kochen wollen,
spielt keine Rolle, beim Kochen sollte nur soviel Wasser ver-
wendet werden, dass der Spargel leicht bedeckt ist. Geben Sie
dem Wasser eine Prise Salz, einen Teeloeffel Butter und einen
Spritzer Zitronensaft hinzu und bringen Sie es zum kochen. Den
Spargel in das kochende Wasser geben und bei geringer Hitze und
geschlossenem Topf ca. 15-20 Minuten garen.
Ein paar Spargelrezepte fuer die Spargeldiaet -jeweils fuer 2
Personen-
Spargelauflauf -enthaelt ca. 300 Kalorien pro Person-
Zutaten:
500g Spargel
200g Brokkoli
75g roher Schinken
3 Eier
30g Butter
1 Priese Zucker
1 Priese Muskat
Pfeffer und Salz
Zubereitung:
Spargel schaelen und garen, anschliessend in etwa 3 cm grosse
Stuecke schneiden. Zeitgleich den Brokkoli zerkleinern und garen,
den Schinken klein schneiden. Den Spargel, Brokkoli und Schinken
in eine mit Butter bestrichene Auflaufform geben, die Eier
schaumig schlagen und die Gewuerze dazugeben und nun in die Auf-
laufform giessen.
Den Auflauf bei 200 Grad im vorgeheizten Ofen ca. 15 Minuten
braun backen lassen.
Spaghetti mit Spargel -pro Person ca. 560 Kalorien-
Zutaten:
300g Gruenspargel
150g gekochter Schinken
1 EL Tomatenmark
1 Eigelb
200g Spaghetti
etwas Pfeffer und Salz
Zubereitung:
Den Spargel -nur an der unteren Haelfte schaelen- knapp 10 Mi-
nuten garen und anschliessend in 2cm grosse Stuecke schneiden.
Den Schinken klein schneiden -wuerfeln-, zu dem Spargel geben und
mit Salz und Pfeffer wuerzen, nun das Tomatenmark und Eigelb
unterruehren. Die Spargelsauce auf die fertigen Spaghetti geben
und je nach belieben mit etwas Parmesan nachwuerzen.
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3.Leserfragen
Frage:
Sehr geehrte Damen und Herren,
ich habe im letzten Newsletter ueber Kohlenhydratblocker gelesen
und haette gerne gewusst, fuer wen dieses Produkt geeignet ist
und fuer wen nicht.
Wie ist die Vertraeglichkeit? Wo kann man dieses Produkt kaufen
und was kostet es in der Regel? Wie schaut es aus mit dem JOjo-
Effekt beim Absetzten des Produktes?
Ich haette gerne darueber noch genauere Informationen insgesamt.
Ich danke schon mal fuer Ihre Antwort.
Mit Freundlichen Gruessen
Hannah W.
Antwort:
Hallo Hannah W.,
Kohlenhydratblocker sind eigentlich fuer jeden geeignet der an
Koerperfett verlieren will. Man sollte die Anwendung von Kohlen-
hydratblocker so halten wie eine Bodybuildingwettkampfdiaet.
Das heisst, die Kohlenhydratblocker sollten nur wenige Wochen
zum Einsatz kommen, um eine messerscharfe Definition zu erreichen.
Eine Einnahme ueber einen laengeren Zeitraum ist nicht besonders
zu empfehlen, da das Fehlen von Kohlenhydraten in der Verdauung,
zu Mangelerscheinungen fuehren kann, da die Energie der Kohlen-
hydrate fuer diverse Stoffwechselvorgaenge genutzt wird. Der
Preis liegt bei ungefaehr 30 Euro fuer eine Monatsration.
Nach dem Absetzten der Kohlenhydratblocker kann es durchaus zu
dem gefuerchteten Jojo Effekt kommen, da waehrend der Einnahme
des Blockers, ja lediglich die Symptome -Verdauung der Kohlen-
hydrate- jedoch nicht die Ursache -uebermaessiger Verzehr- be-
kaempft wird.
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Frage:
Das Ideale Training?
Bin schon seit laengerem begeisterter Newsletter-Leser. Nun habe
ich aber mal ne Frage. Ich gehe selbst in einem Fitnessstudio
trainieren, aber irgendwie bekomme ich staendig andere Aussagen
zu hoeren. Wie sieht denn das ideale Training fuer mich aus. Ich
bin weiblich, 1,64 m groß und wiege 64 kg. Nicht unbedingt
uebergewichtig, aber ein paar Poelsterchen an den Problemzonen
sollten schon noch weg. Nun sagen mir die einen, man solle drei
mal die Woche Ausdauertraining machen und zweimal Geraete.
Jemand anderes sagte mir, man sollte erst mal nur Ausdauertraining
bzw. Fettverbrennung trainieren und wenn man sein Zielgewicht hat
dann erst an die Geraete gehen. Man koennte nicht alles auf ein-
mal erreichen. Nun bin ich inzwischen wirklich verunsichert. Wie
komme ich denn nun meinem Ziel am schnellsten naeher? Ausserdem
sagte mir jemand 30 Minuten Ausdauertraining reiche nicht, da
fange die Fettverbrennung erst an. 45 Minuten waere Minimum.
Noch eine Frage: ist Walking auf dem Laufband ebenso effektiv wie
Fahrrad oder Crosstrainer? Den Crosstrainer halte ich niemals so
lange durch, Fahrrad gerade noch und Walking funktioniert ganz
gut. Muss ich bezgl. des Pulsschlags irgendwas beachten?
Danke schon jetzt...
Antwort
Hallo Michaela,
es freut uns mal wieder etwas von Dir zu hoeren.
Zu Deiner Frage, wir empfehlen Dir an mindestens drei Tagen in
der Woche fuer mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.
Die Aussage, dass erst ab 30 Minuten die Fettverbrennung anfaengt
stimmt nur bedingt. Man verbraucht in den ersten Minuten des
Trainings vornehmlich Kohlenhydrate, die entweder noch im Stoff-
wechsel im Umlauf sind, oder schon als Glykogen gelagert werden.
Da der Koerper bei sportlicher Anstrengung schnell Energie be-
noetigt, greift er zuerst auf die leicht zu verstoffwechselnden
Kohlenhydrate. Wenn sich die Kohlenhydratspeicher allmaehlich
entleeren dann werden die Fettreserven effektiv als Energie-
lieferant genutzt. Sportwissenschaftliche Untersuchungen haben
ergeben, dass die Fettverbrennung erst ab ca. 30 Minuten Training
angekurbelt wird. Das ein 30 Minuetiges Ausdauertraining jedoch
nichts bringt stimmt nicht, da je nach Intensivitaetsniveau dabei
schon bis zu 500 Kalorien verbrannt werden und der Stoffwechsel
erheblich angekurbelt wird. Muskeltraining solltest Du auch von
Anfang an ausueben, da der Koerper ansonsten auch wertvolle Muskel-
masse abbauen kann, was den Stoffwechsel und somit auch die Fett-
verbrennung drastisch verlangsamt. Ausserdem verbrennt man auch
beim Muskeltraining eine Menge Kalorien und bewegt den Stoff-
wechsel mehr in Richtung Fettverbrennung. Waehrend einer Diaet
ist das Ziel des Muskeltrainings nicht der Muskelaufbau, sondern
lediglich die Erhaltung der bereits vorhandenen Muskelmasse. Der
richtige Puls ist beim Ausdauertraining sehr wichtig, je nachdem
wie hoch er ist, werden prozentual mehr Fett oder Kohlenhydrate
verbrannt. Das beste Verhaeltnis zugunsten der Fettverbrennung
erreichst Du, wenn der Puls zwischen 120 und 140 Schlaegen pro
Minute liegt. Der Fahrrad Ergometer ist unserer Meinung nach, das
optimale Geraet fuer ein Ausdauertraining, da man hierbei auch
ein sehr intensives und langes Training hervorragend durchhalten
kann.
Das optimale Programm fuer Dich ist: eine gezielte kalorien-
reduzierte Ernaehrung (moeglichst proteinreich), mindestens 4 mal
pro Woche Ausdauertraining mit je 30-60 Minuten Dauer und min-
destens 3 mal in der Woche Gewichtstraining (je 30-45 min.)
Dein Fitnessletter Team
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