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Fitnessletter
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62. Ausgabe (08.06.2004)
Anzahl der Abonnenten: 11334 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mi-Do
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Schalten Sie Ihren Hormonhaushalt auf Muskelwachstum!
2. Fit mit Aqua-Aerobic
3. Produktempfehlung
Creatine Powder + Crash Weight Gain
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. News & Fakten Anfang Juni 2004
5. Leserfragen
(Bauch/Walken oder Radfahren?/ )
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Schalten Sie Ihren Hormonhaushalt auf Muskelwachstum!
Im Profibodybuilding ist es leider gang und gebe, seinem Muskel-
wachstum mit der Gabe von anabolen Steroiden auf die Spruenge zu
helfen. Solange der Trend zu immer mehr Muskelmasse anhaelt wird
dagegen auch nichts zu machen sein. Dabei kann man, wenn man das
noetige Know How besitzt auch auf natuerliche Art seinen Koerper
in eine extrem beeindruckende Form bringen. Es gibt eine ganze
Menge wirklicher Natural Bodybuilder die auch auf einer Profi-
buehne eine gute Figur machen wuerden. Jeder Mensch hat einen
natuerlichen Hormonhaushalt der sich mehr oder weniger in der
Waage haelt. Das heisst, mal hat er eher die Tendenz zu einer
katabolen oder anabolen Stoffwechsellage. Bei Menschen die kein
Bodybuilding betreiben, wird dieser Hormonspiegel so niedrig sein,
dass er keinen Einfluss auf das Muskelwachstum ausuebt. Bei Body-
buildern sieht das schon ganz anders aus, z.B. wird allein durch
das Training die Produktion des stark anabolen Hormons STH (Wachs-
tumshormon) angeregt. Um die Produktion der anabolen Hormone
Testosteron, STH und Insulin zu steigern, um so den groesstmoeg-
lichen Nutzen fuer Ihr Muskelwachstum zu erhalten gibt es eine
Reihe von Tipps die Sie anwenden sollten. So koennen Sie auf
natuerliche Art gigantische Muskeln aufbauen, um die Sie auch so
mancher Doping-Konsument beneiden wird.
Testosteron
Das wahrscheinlich anabolste Hormon Testosteron welches in den
Hoden gebildet wird, gilt als das maennliche Hormon. Es sorgt
beim Mann fuer den Bartwuchs und eine Vertiefung der Stimme. Da-
rueber hinaus foerdert es auch eine Erhoehung der Proteinsynthese
was eine stark muskelaufbauende Wirkung hat. Um Ihren eigenen
Testosteronspiegel zu erhoehen ist ein kurzes intensives Training
optimal. Je schwerer Sie trainieren desto groesser ist der Ein-
fluss auf den Testosteronspiegel. Trainingseinheiten mit Gewich-
ten bei denen Sie im Wiederholungsbereich von 6-8 liegen sind am
besten. Da Testosteron in erster Linie ein Sexualhormon ist, wird
seine Ausschuettung sehr stark durch Sex angeregt. Allein der An-
blick einer leicht bekleideten Frau kann ausreichen um fuer eine
erhoehte Produktion zu sorgen.
Insulin
Generell sollte der Insulinspiegel niedrig gehalten werden, da
ein hoher Insulinspiegel sich negativ auf die Produktion von STH
auswirkt und einen Abbau von Fett blockiert. Daher sollte man den
Tag ueber, seinen Kohlenhydratbedarf aus komplexen Kohlenhydrat-
quellen wie Vollkornbrot und Nudeln beziehen. Die einzige Aus-
nahme ist direkt nach dem Training, denn in dieser Zeit ist der
Vorteil einer erhoehten Insulinproduktion groesser als die Nach-
teile. Denn wenn nach dem Training einfache Kohlenhydrate in Form
von einem Traubenzuckerhaltigem Getraenk beispielsweise, konsu-
miert werden wird die Erholung beschleunigt und die entleerten
Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufgefuellt.
STH
Um einen hohen Wachstumshormonspiegel zu erreichen, sollten Sie
unbedingt ausreichend Schlaf bekommen. Gerade waehrend der Tief-
schlafphasen in der Nacht, ist die Ausschuettung besonders stark.
Um sich von den Strapazen des Tages vollstaendig zu erholen und
die Wachstumshormonproduktion optimal anzuregen sollte man auf 8
Stunden Schlaf pro Nacht kommen. Genau wie beim Testosteron wird
auch das STH durch ein intensives Training vermehrt ausgeschuet-
tet. Ein niedriger Blutzuckerspiegel traegt ebenfalls zu einem
erhoehten STH Spiegel bei. Das erreichen Sie, indem Sie Kohlen-
hydrate mit einem niedrigen Glykaemischen Index konsumieren.
Diese werden langsam in die Blutbahnen abgegeben und sorgen so
fuer einen gleichmaessig niedrigen Blutzuckerspiegel.
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2. Fit mit Aqua-Aerobic
Der Trendsport Aqua Aerobic findet immer mehr Anhaenger.
Sportvereine, Schwimmbaeder und Volkshochschulen bieten Kurse
an. Wer gesund und einigermassen koerperlich trainiert ist,
kann den Sport problemlos bis ins hohe Alter machen.
Ein richtig durchgefuehrtes Training im Wasser findet im aeroben
Bereich statt. Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch durch
die Muskelarbeit halten sich die Waage. Durch den Widerstand des
Wassers verbessern sich Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit im
gleichen Mass.
Das Verletzungsrisiko ist praktisch Null. Durch den Auftrieb des
Wassers wird der Koerper leichter und die Gelenke und die Wirbel-
saeule werden entlastet.
Das Konditionstraining ist eine ideale Methode abzunehmen. Wie
auch bei anderen Trainingsarten sollte man hier auf seinen Puls
achten.
Beim Body-Styling werden Hanteln oder auch Schwimmbretter einge-
setzt. Der Vorteil von Aqua-Aerobic ist, dass, anders als bei
Sportarten an Land, jede Koerperpartie gleichmaessig trainiert
wird durch den Wasserwiderstand. Durch den Wasserdruck wird der
Koerper besser durchblutet, der Stoffwechsel wird angekurbelt,
der Kreislauf laeuft somit auf vollen Touren.
Man sollte darauf achten, dass man sich nicht mit vollem Bauch
in die Fluten stuerzt.
Die Kraft des Wassers entspannt Koerper und Psyche, der staen-
dige Temperaturreiz strafft das Gewebe, das Wasser das staendig
vorbeistroemt wirkt wie eine Massage. Achten Sie darauf, dass
das Wasser die richtige Temperatur hat ca. 28-30 Grad.
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3.Produktempfehlung
Creatine Powder + Crash Weight Gain
Creatine Powder
Creatine Powder besteht zu 100 % aus reinem Creatin Monohydrat.
Creatin ist seit ueber 10 Jahren im Bodybuilding bekannt als
eines der wirksamsten natuerlichen Muskelaufbaupraeparate welches
in erster Linie der Kraftsteigerung dient. Mittlerweile gibt es
so viele Hersteller auf dem Markt, dass die Preise fuer Creatin
rapide in den Keller gegangen sind. Somit ist es, was das Preis
Leistungsverhaeltnis angeht, wahrscheinlich sogar das beste Pro-
dukt zur Zeit. Sie sollten sich von den Dumping Angeboten mancher
No-Name Hersteller jedoch nicht locken lassen, denn solches Crea-
tin ist meist von minderer Qualitaet. Aufgrund des steigenden An-
gebotes sind mittlerweile auch Top Quality Creatin Produkte wie
das Creatine Powder von Peak Performance sehr guenstig, hier koen-
nen Sie auch sicher sein, ein Produkt von hoechster Qualitaet zu
bekommen.
Crash Weight Gain
Die in Crash Weight Gain enthaltene Naehrstoffkombination aus
Kohlenhydraten -mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydra-
ten- und Eiweiss, ist so abgestimmt, dass eine Portion -mit ca.
600 Kalorien- eine ganze Mahlzeit ersetzen kann, ohne jedoch fuer
einen vollen Magen zu sorgen. Weight Gainer wurden speziell fuer
Hardgainer entwickelt, also fuer Menschen, die von Natur aus
schwer an Masse zunehmen. Durch den zusaetzlichen Kalorienschub
am Tag, wird ein Kalorienueberschuss geschaffen, der in einer
Massezunahme resultieren soll. Bei Bodybuildern besteht diese
Massezunahme natuerlich hauptsaechlich, aus dazugewonnener Muskel-
masse. Da Creatine Powder und Crash Weight Gain von der Wirkungs-
weise her aehnlich sind und sich sogar gegenseitig unterstuetzen,
haben wir sie in einem einzigartigem Stackangebot fuer Sie kombi-
niert.
Für weitere Infos oder Bestellung
gehen Sie bitte einfach auf www.fitness-Produkte.de
Creatin schon ab 9,89 Euro fuer 500 g.
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3.News & Fakten Anfang Juni 2004
Chilli verdirbt den Geschmack!
Wer gerne sehr scharfes isst, besonders wenn es mit Chilli oder
Chayenne-Pfeffer gewuerzt ist, kann andere Aromastoffe nur noch
stark vermindert wahrnehmen. Dies fand man in einer US-Studie
heraus, nachdem man einer Reihe von Testpersonen den schaerfe-
gebenden Stoff von Chilli (Capsaicin) auf die Zunge legen lies.
Das Ergebnis war, dass suesse oder bittere Geschmacksrichtungen
unmittelbar danach, von den Testpersonen kaum registriert wurden
weil das feurige Gefuehl auf der Zunge alles uebertoente. Da-
durch, dass das Chilli direkt auf die Schmerzrezeptoren im Mund
wirkt, koennen die normalen Geschmacksrichtungen wie suess und
sauer die zur Erkennung erst zum Gehirn weitergeleitet werden
muessen, kaum noch wahrgenommen werden.
Outdoor-Sport bei Heuschnupfen?
Allergiker die unter Heuschnupfen leiden, werden in der Zeit des
Pollenfluges beim Sport in der Natur keinen grossen Spass haben.
Das Training jedoch ganz aufzugeben ist keine gute Idee, da Sport
auch bei Heuschnupfen seine Vorteile bietet wie eine groessere
Sauerstoffaufnahme, vermindertes Virusinfektionrisiko, und ein
gestaerktes Immunsystem. Man sollte als Allergiker nur ein paar
Punkte beachten und kann dann auch weiterhin seinem Training nach-
gehen.
-Auf die Tageszeit kommt es an, denn am fruehen Morgen und nach
dem Sonnenuntergang ist die Pollenkonzentration am niedrigsten.
-Falls Regen angesagt ist, umso besser fuer Sie. Nach dem Regen
koennen Sie draussen Sport treiben, denn die Luft wurde durch das
Wasser gewaschen und von den umherfliegenden Pollen befreit.
-Gerade waehrend der Pollenflugzeit ist ein taegliches Haare-
waschen angebracht, um einen ruhigen Schlaf zu haben. Denn es
reichen schon kleinste Pollenpartikel die sich waehrend des Tages
in den Haaren verfangen haben und Nachts ueber das Kopfkissen
verstreut werden, um einen erholsamen Schlaf zu verhindern. Auch
die Sportkleidung, die Sie am Tag draussen getragen haben sollte
nicht in der Naehe des Bettes liegen, am besten sogar in einem
anderen Raum.
Die Trendsportart 2004: Nordic-Walking
Die Sportart gehoert im Jahr 2004 in Deutschland zur absoluten
Trendsportart. Der Zulauf an begeisterten Walkern ist enorm
wie eine Umfrage eines bekannten Sportschuhherstellers ergeben
hat. Alle Events bei denen Nordic Walking vorgestellt wurde,
waren ein voller Erfolg, so die Veranstalter. Laut Statistik sind
etwa 80 % aller Walking-begeisterten ueber 30 Jahre alt, was in
erster Linie daran liegt, dass es sich hierbei um eine sehr Ge-
lenkschonende und von der Intensitaet her, sehr angenehme Sport-
art handelt. Die naechste grosse Veranstaltung, bei der es um
Nordic-Walking geht, ist der Internationale Nordic Fitness Kon-
gress am 4. und 5.Juli 2004 in Muenchen.
Wirkt CLA oder nicht?
Die konjugierte Linolsaeure, auch besser bekannt als CLA, ist
seit knapp 10 Jahren als Nahrungsergaenzung im Fitness- und Body-
buildingsportsektor erhaeltlich. Die Wirkung die mit der Ver-
wendung von CLA erzielt werden soll, ist eine Zunahme des Mus-
kelgewebes bei gleichzeitiger Reduktion der Fettmasse. Tierver-
suche an Ratten belegten dies auf beeindruckende Weise. Zwischen-
zeitliche Versuche wiederlegten allerdings die Staerke der Wir-
kung und nahmen somit den Wind aus den Segeln bei den Vertreibern
dieses Produktes. Sollte es sich bei CLA wie auch bei HMB um ein
doch nicht so wirkungsvolles Mittel, wie es der Hersteller ver-
sprochen hat, handeln? Eine neue, von Herstellern und Wettbewer-
bern voellig unabhaengige Studie, rollte die Sache noch einmal auf.
Das Ergebnis sieht fuer CLA sehr positiv aus. Denn danach bewirkt
die Einnahme von CLA tatsaechlich eine Zunahme an Muskelmasse bei
gleichzeitiger Reduktion von Koerperfett. Getestet wurden 60
uebergewichtige Personen, die ueber einen Zeitraum von 12 Wochen
eine bestimmte Menge CLA enthielten. Eine Vergleichsgruppe erhielt
ein Placebo auf Olivenoelbasis. Die CLA Gruppe wies am Ende der
Tests einen deutlich niedrigeren Anteil an Koerperfett auf, als
noch zu Anfang und auch die Muskelmasse war erhoeht. Da dieser
Test von sehr renommierten Forschern durchgefuehrt wurde, sollten
keine weiteren grossangelegten Tests noetig sein, um die fuer
Athleten positive Wirkung zu belegen.
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4.Leserfragen
Frage:
Hallo!
Erst einmal Super Seite.
Ich bin 25 Jahre alt, 178 cm und wiege 110 kg.
Und ich moechte gerne 20-25 kg abnehmen. Habe mich jetzt auch
im Studio angemeldet, und moechte so 3 mal die Woche trainieren
gehen + Joggen.
Nun zu meinen Fragen:
Wie viel Kilo darf ich abnehmen das mein Bauch nachher nicht rum
schwabbelt?
Und was darf ich im Studio am besten trainieren?
Wenig Gewicht- mehr Saetze oder viel Gewicht- weniger Saetze?
Wie oft und wie lange in der Woche am besten auf dem Fahrrad?
Mit freundlichen Gruessen, Michael
Antwort:
Hallo und danke fuer Dein Lob.
Zu Deinen Fragen:
Wie viel Kilo darf ich abnehmen das mein Bauch nachher nicht rum
schwabbelt?
Normalerweise solltest Du Deinen angestrebten Gewichtsverlust
verwirklichen duerfen (20-25kg) ohne eine danach herunterhaen-
gende Bauchdecke zu bekommen.
Bei den uebergewichtigen Personen (die man immer wieder im Fern-
seher sieht), bei denen die Bauchdecke nach einer Diaet stark
herunterhaengt, muss erwaehnt sein, dass diese Personen die sehr
stark uebergewichtig waren, in kuerzester Zeit riesige Mengen an
Gewicht (oft ueber 50 kg) verloren haben.
Zu: was darf ich im Studio am besten trainieren?
Im Studio solltest du alle Uebungen und Geraete nutzen um Deinen
Koerper komplett zu trainieren, auch Bauchuebungen solltest Du
auf jeden Fall von Anfang an machen, um das Gewebe zu straffen.
Besonders freie Uebungen mit Lang-und Kurzhantel sind fuer den
Muskel-und Kraftaufbau geeignet. Grunduebungen wie Bankdruecken,
Kniebeugen und Langhantelcurls sollten in Deinem Trainingsplan
auf jeden Fall stehen, die richtige Ausfuehrung der Uebungen
solltest Du Dir aber unbedingt erklaeren lassen.
Wenig Gewicht- mehr Saetze oder viel Gewicht- weniger Saetze?
Am Anfang kommt es nicht auf das Trainingsgewicht an, im Gegen-
teil man sollte sogar relativ leichte Gewichte waehlen um die
korrekte Uebungsausfuehrung erst mal zu erlernen.
Wie oft und wie lange in der Woche am besten auf dem Fahrrad?
Das Radfahren solltest Du an mindestens 3 Tagen die Woche mit
jeweils mindestens 30 Minuten ausfuehren.
Auch das Hanteltraining solltest Du mindestens 3 mal die Woche
machen, mit 30-45 Minuten Laenge.
Ein Tipp noch von uns: Wir empfehlen Dir auf jeden Fall, auf das
joggen zu verzichten, da es generell als Gelenkkiller gilt und
daher gerade bei Uebergewicht nicht geeignet ist.
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Frage:
Ich bin stark uebergewichtig, war frueher auch immer etwas
kraeftig aber nicht ganz unsportlich. Habe jetzt mit Walking
angefangen, um wieder Kondition aufzubauen (u. natuerlich
Kalorien zu verbrennen). Mich wuerde interessieren ob Walking
im Vergleich zum Radfahren effektiver ist? Ich mache beides
gerne, moechte aber eines als Schwerpunkt ausbauen.
Antwort:
Hallo,
beim Radfahren verbraucht man wesentlich mehr Kalorien als beim
Walken, da das Walken weniger intensiv ist. Dennoch ist das
Walken eine gute Konditionssportart bei der man auch verschiedene
Varianten (z.B. Nordic Walking) zur Wahl hat. Unser Vorschlag
ist es daher, das Radfahren als Hauptsportart zur Kalorienver-
brennung zu nutzen und gelegentlich eine Einheit Walking als
Abwechslung zu absolvieren, um das Training interessanter zu
gestalten.
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