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Fitnessletter
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64. Ausgabe (09.08.2004)
Anzahl der Abonnenten: 11395 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mi-Do
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Tipps fuer eine gigantische Rueckenbreite!
2. Hilft HMB beim Muskelaufbau?
Ernaehrung & Bodystyle & News
3. Mit diesen Tipps koennen Sie im Sommer Ihr Eis ohne Reue
geniessen
4. Leserfragen
(Cross Trainer/Uebertraining/Muskulatur aufbauen/
Creatin mit Taurin/Seilspringen/Koerperfettanteil)
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
achten Sie unbedingt auf unser Produkt-Angebot im
ersten Werbeblock!
viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Tipps fuer eine gigantische Rueckenbreite!
So bekommen Sie einen Ruecken im Scheunentorformat!
Der Ruecken gehoert zu den groessten Muskelgruppen am Koerper
und ist zweifelsohne auch eine der beeindruckensten zugleich.
Aber einen wirklich breiten Ruecken aufzubauen ist kein Kinder-
spiel, im Gegenteil es gehoert viel Erfahrung und ein ausge-
kluegelter Plan dazu.
Der Rueckenmuskel der hauptsaechlich fuer die Breite und Masse
des Rueckens verantwortlich ist, heisst Latissimus Dorsi -breiter
Rueckenmuskel-, daneben gibt es noch den Trapezius und den Ruek-
kenstrecker. Fuer einen breiten Ruecken ist in erster Linie nicht
das Trainingsgewicht, sondern die Griffbreite mit der die Hantel
gehalten wird, verantwortlich. Bei einer relativ schmalen Griff-
breite wird primaer der aeussere, waehrend bei einer weiten Griff-
breite -breiter als Schulterbreit- primaer der innere Anteil
trainiert wird. Verwenden Sie also in erster Linie Uebungen mit
engem Griff, wie Latziehen zur Brust -mit enger Griffstange oder
Parallelgriff- einarmiges Kurzhantelrudern und vorgebeugtes Rudern
mit der Langhantel -mit enger Griffposition. Wir empfehlen Ihnen
allerdings, bei dem Langhantelrudern mit engem Griff, den Unter-
griff zu waehlen, da die Handgelenke beim Obergriff -Handruecken
zeigt nach oben- in eine unguenstige bzw. verletzungsanfaellige
Position kommen. Die Griffbreite sollte auch bei den anderen
Uebungen, bei denen man die Griffposition auswaehlen kann, nicht
enger als 25 cm sein, um die Handgelenke zu schonen. Wenn Sie
sich beim Langhantelrudern Ihren Ruecken nur etwa im 70° Winkel
halten, koennen Sie mehr Gewicht auflegen und Sie laufen weniger
Gefahr in eine fuer den unteren Rücken gefaehrliche Position zu
geraten. Der Trapezmuskel gehoert zwar rein anatomisch gesehen
zum Ruecken, Sie sollten ihn jedoch nicht mit ihm zusammen trai-
nieren. Es hat sich in der Praxis gezeigt, dass man den Trapezius
besser mit den Schultern zusammen trainieren sollte, da das Ruek-
kentraining sehr anstrengend ist und die Unterarme -selbst wenn
man Griffhilfen benutzt- wenn man sehr schwere Gewichte verwendet,
recht schnell ihren Dienst versagen. Beim Schultertraining hin-
gegen werden die Unterarme kaum belastet, ausserdem wird der Tra-
pezius bei Schulteruebungen wie aufrechtes Rudern bereits mitbe-
lastet. Den Rueckenstrecker koennen Sie hervorragend mit Kreuz-
heben ohne Beinbeteiligung und Hyperextensions trainieren. Widmen
Sie dem Rueckenstrecker jedoch nicht mehr als eine Uebung pro
Rueckentraining, um sich ausreichend auf die wirklich wichtigen
Uebungen konzentrieren zu koennen.
Ein sehr gutes Rueckentraining fuer Fortgeschrittene koennte so
aussehen:
1. Uebung
Latziehen zur Brust -mit Parallelgriff-
3 Saetze mit 8-12 Wiederholungen
2. Uebung
Vorgebeugtes Rudern -im 70° Winkel- mit engem Griff
3 Saetze mit 8-12 Wiederholungen
3. Uebung
Latziehen in den Nacken mit weitem Griff
2 Saetze mit 12-15 Wiederholungen
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2.Hilft HMB beim Muskelaufbau?
Der Ruf der Bodybuildingnahrungsergaenzung HMB (Beta-Hydroxy-
Beta-Methylbutyrat) ist von Anfang an sehr umstritten gewesen.
Zwar gibt es verschiedene Studien, die belegen das HMB eine mus-
kelaufbauende und fettreduzierende Wirkung besitzt, doch sei
dazu erwaehnt, dass mehrere an den Studien beteiligte Forscher
im Besitz des Patentes fuer HMB sind und deshalb am finanziellen
Erfolg des Produktes interessiert sind. Es wurden jedoch auch
ein paar vollkommen unabhaengige Studien zu HMB durchgefuehrt
die allesamt eine verblueffende Schlussfolgerung zuliessen. Bei
Anfaengern wirkt HMB tatsaechlich recht gut, d.h. das sich schon
nach nur einem Monat deutliche Muskelmassezunahmen verzeichnen
liessen. Sogar der Fettanteil sank bei den Probanten signifikant.
Die Kehrseite der Medaille ist allerdings, das HMB bei fortge-
schrittenen (ab etwa 1 1/2 Jahren Trainingserfahrung) Bodybuil-
dern keine deutlichen Zuwaechse bewirkt. Jedoch koennen auch
fortgeschrittene Bodybuilder einen gewissen Nutzen durch HMB
haben, da es den Muskelabbau bei einer Diaet verhindert. Als
Fazit laesst sich zusammenfassen, dass HMB gerade fuer Trainings-
anfaenger eine gute muskelaufbauende Wirkung besitzt. Fortge-
schrittene sollten HMB nur zur Unterstuetzung bei einer Diaet
verwenden, um das Muskelgewebe zu schonen, da ein muskelauf-
bauender Effekt wie er in einer Aufbauphase erwuenscht ist, bei
Fortgeschrittenen nicht merklich spuerbar auftritt.
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3.Mit diesen Tipps koennen Sie im Sommer Ihr Eis ohne Reue
geniessen
1. Weisen Sie bei der Bestellung darauf hin, dass die Sahne weg-
gelassen werden soll. Gerade grosse Mengen an Schlagsahne sind
es naemlich, die aus einem Eis eine wahre Kalorienbombe machen.
Mit einem Fettanteil von mindestens 30% hat Sahne auf dem Er-
naehrungsplan eines figurbewussten Athleten einfach nichts zu
suchen.
2. Auch alkoholische Zugaben wie Likoere sollten Sie bei der Be-
stellung streichen lassen, da Alkohol an sich nur leere Kalorien
liefert mit denen der Koerper nichts besseres anzufangen weis
als sie in Koerperfett umzuwandeln.
3. Ziehen Sie Eissorten auf Wasserbasis gegenueber denen auf
Milchbasis vor, da sie kalorienaermer sind.
4. Waffeln die in das Eis gesteckt oder als Eisbecher dienen
sollten nach Moeglichkeit nicht verzehrt werden, da man sich so
wieder ein paar Kalorien spart.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, koennen Sie Ihr Eis ruhig genies-
sen, da Sie damit die Kalorienbombe Eisbecher weitestgehend ent-
schaerft haben. 100 Gr. Frucht-Eis hat ca. 140 Kalorien, 100 Gr.
Vanille oder Schoko-Eis hat ca. 250 Kalorien, also kein Grund zur
Besorgnis.
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4. Leserfragen
Frage:
Guten Tag liebes Fitnessletter-Team,
immer wieder lese ich interessiert Ihre sehr ausführlichen und
individuellen Antworten zu Leserfragen und heute traue ich mich auch mal,
meine Frage zu stellen.
Meine Tochter ist 15 und das Längenwachstum scheint vorbei zu sein. Nun
fangen Po und Oberschenkel trotz vernünftiger Ernährung an, leicht Fett
anzusetzen und in die Breite zu gehen.
Ist es, um frühzeitig gegenzusteuern hilfreich, regelmäßig auf dem
Cross-Trainer (Elypsentrainer) zu trainieren? Ich meine, dass damit die
Fettverbrennung angekurbelt wird. Oder ist es eher so, dass dieses Training
dazu führt, dass die Oberschenkel und Pomuskeln noch dicker werden und dass
dadurch eher ein gegenteiliger Effekt erzielt wird?
Welche vorbeugenden Maßnahmen empfehlen Sie ggf. alternativ?
Vielen Dank für Ihre Hilfe und herzliche Grüße
Maria
Antwort:
Hallo Maria,
wenn Ihre Tochter regelmaessig auf dem Crosstrainer trainiert ist
sie auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Generell sind alle Aus-
dauersportarten bestens geeignet zur Fettverbrennung, manche
allerdings bekaempfen sogar gezielt die Problemzonen Bauch, Beine
und Po. Beim Crosstrainer handelt es sich um ein sehr effektives
Geraet um diese Problemzonen zu bekaempfen. Die Angst, dass durch
das Training mit dem Crosstrainer die Po- und Oberschenkelmuskeln
dicker werden und dadurch ein gegenteiliger Effekt erzielt wird,
ist unbegruendet, da durch Ausdauertraining keine grossen Muskel-
massen zu erreichen sind. Wir empfehlen als alternative Trainings-
form das fahren auf dem Fahrradergometer, da dies auch gerade die
Oberschenkel und Pomuskeln strafft und angenehm in der Ausfuehrung
ist, so dass sich auch laengere Einheiten -min. 30 Minuten- pro-
blemlos durchfuehren lassen.
Ihr Fitnessletter-Team
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Frage:
Ist es eigentlich gut, wenn ich alle 4 Wochen 1 Woche Pause
mache um komplett zu regenerieren, weil ich merke das ich nach
einer Weile ziemlich schlapp bin und ich Angst habe im Ueber-
training zu sein.
Antwort:
Hallo,
normalerweise halten wir eine Pause von 1 Woche alle 4 Wochen
fuer zu vorsichtig. Sicher sollte man darauf achten, sich nicht
ueberzutrainieren und dadurch an Muskelmasse zu verlieren, eine
Pause sollte man aber nur dann machen, wenn man krank ist oder
fuer Uebertraining typische Symptome wie Schwaechegefuehl, Muedig-
keit, gereiztes Verhalten usw. verspuert. Wenn Sie sich nach
einer Weile immer schlapp fuehlen ist es sicher sinnvoll eine
Pause einzulegen. Allerdings kann die Ursache dafuer auch eine
andere als das Training sein. Es waere moeglich, dass Sie einen
Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen haben oder einfach zu
wenig schlafen. Wir empfehlen Ihnen daher Ihren Arzt aufzusuchen
und einen Rundumcheck durchfuehren zu lassen.
Ihr Fitnessletter-Team
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Leserfrage
Hallo,
ich bin 18 Jahre, 172cm und wiege 58kg. Ich habe durch regel-
maessiges Training, 3-5 mal pro Woche, eine gute Figur.
Ich moechte allerdings noch mehr Muskulatur aufbauen, ohne dabei
die Konturen der Muskeln zu verschlechtern. Was koennt Ihr mir
da empfehlen?
Vielen Dank
Antwort
Guten Tag,
das wichtigste fuer den Muskelaufbau ist die ausreichende Zufuhr
von Eiweiss, dem Muskelbaustein. Um zu gewaehrleisten, dass die
Muskeln auch ausreichend versorgt werden, reicht es oft nicht aus
sich auf die normale Ernaehrung zu verlassen. Daher empfehlen wir
Ihnen unbedingt die Verwendung eines Proteinpulvers oder eines
Aminosaeurepraeparates. Wenn Sie wollen, dass Ihre Muskeln wachsen
reicht es nicht aus nur zu trainieren, Sie muessen die Muskeln
nach dem Training, mit genuegend Eiweiss versorgen, denn die Mus-
keln wachsen nicht waehrend dem Training, sondern in der Ruhe-
phase danach. Wenn Sie erst einmal mehrere Wochen ein Eiweiss-
pulver verwenden, werden Sie sicher mit den Ergebnissen zufrieden
sein.
Ihr Fitnessletter Team
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Frage:
Hallo Fitnessletterteam,
kann ich Creatin mit Taurin zusammen einnehmen??
Ich habe gehoert das man Coffein und der gleichen mit Creatin
einnehmen soll. Danke im voraus fuer Eure Antwort.
Gruss Krafti
Antwort:
Hallo,
genau das Gegenteil ist der Fall.
Da Creatin eine wasserspeichernde und Coffein eine wasseraus-
schuettende Wirkung hat, sollte man waehrend einer Creatinkur
auf Coffein verzichten. Auch soll die kraftsteigernde Wirkung
des Creatin durch Coffein verringert werden. Das von Ihnen zu-
erst angesprochene Taurin, sollte dagegen keinen negativen Ein-
fluss auf die Wirkungsweise von Creatin haben.
Ihr Fitnessletter Team
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Frage:
Hallo,
welche Muskelgruppen bzw. welche Koerperpartien werden beim Seil-
springen besonders trainiert? Und eignet sich Seilspringen zum
Abnehmen?
Danke und liebe Gruesse
Angela
Antwort:
Hallo Angela,
beim Seilspringen werden in erster Linie die Waden trainiert.
Sekundaer werden die Oberschenkel und Armmuskeln belastet. Seil-
springen eignet sich sicherlich zum abnehmen, es ist sogar eine
sehr intensive Uebung die eine gute Kondition erfordert.
Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten steht Seilspringen
beim Kalorienverbrennen ganz oben. Wenn Du 15 Minuten intensives
Seilspringen ausuebst, verbrennst Du ungefaehr genauso viele Ka-
lorien wie bei 30 Minuten Fahrrad fahren.
Dein Fitnessletter Team
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Leserfrage:
Hallo,
ich habe mal eine Frage.
Seit ca. 2 Wochen mache ich regelmaessig Sport wie Rad fahren
und Bauchtraining. Wie schnell bauen sich die Muskeln auf? Denn
ich wiege seitdem mehr, obwohl ich mich nicht dicker fuehle?
Sind das Muskeln und wann beginnt der Fettabbau?
Antwort:
Guten Tag,
der Muskelaufbau geht gerade am Anfang recht schnell, da sich der
Koerper noch gar nicht auf das regelmaessige Training vorbereitet
hat und darauf mit Muskelwachstum reagieren muss. Was den Fettab-
bau angeht, so kann man sagen, dass man pro Woche etwa einen Kilo
Fett verlieren kann. Dies geschieht jedoch nur unter idealen Vor-
aussetzungen d.h. bei gleichzeitiger Anwendung von Krafttraining,
Konditionstraining und Diaet.
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Leserfrage:
Ich habe im Fitnessstudio einen myline-Ernaehrungskurs gemacht
und auch 4,5 Kilo abgenommen. Erschreckt hat mich, dass beim
Messen des Koerperfettanteils ein Wert von 42 -am Ende 40-
herauskam. Ich bin 1,68 cm gross, wiege 71 Kilo, walke seit
drei Jahren zwei bis drei Mal die Woche und gehe seit zehn
Jahren ins Fitnessstudio -unregelmaessig- Training mit vielen
Wiederholungen und relativ kleinen Gewichten-. Ich kann mir
den hohen Koerperfettanteil eigentlich nicht erklaeren. Habe
schlanke feste Arme und Beine, festen Po und Fett eigentlich
nur am Bauch und einen grossen Busen. Trage Gr. 40 und fuehle
mich eigentlich nicht fett. Wuerde mich ueber eine Antwort
freuen.
Antwort:
Hallo,
auf das Messergebnis sollten Sie nicht zu viel Wert legen. Fakt
ist, dass diese Geraete wie Fat Caliper oder Bio-Impuls-Geraet
mehr oder weniger genau funktionieren. Die Schwankungen koennen
je nach Geraet und Methode allein schon plus minus 3% betragen.
Es gibt eine Reihe von Faktoren wie Tageszeit, Alter, Geschlecht
usw. die beruecksichtigt werden muessen. Frauen haben von Natur
aus, einen hoeheren Koerperfettgehalt als Maenner aufgrund ihrer
Konstitution. Waehrend bei Maennern selbst ein Wert von 23% Koer-
perfett noch als normal angesehen wird, kann man bei Frauen einen
Gehalt von 33% als Durchschnitt bezeichnen. Wenn Sie also bei
einer Koerpergroesse von 1,68 und einem Gewicht von 71 einen Wert
von 40% erreicht haben, ist dies in Bezug auf das Koerpergewicht
voellig nachzuvollziehen. Das Idealgewicht bei Ihrer Groesse liegt
etwa bei 63%, dann koennen Sie etwa auch einen Koerperfettgehalt
von knapp 30% erwarten. Viel wichtiger als irgendwelche Messergeb-
nisse ist jedoch das Spiegelbild und das Gefuehl das man hat,
wenn man sich selbst betrachtet.
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