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Fitnessletter
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65. Ausgabe (30.09.2004)
Anzahl der Abonnenten: 11362 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mi-Do
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Gigantische Unterarme
2. Training nach der Schwangerschaft
3. Bodybuilding im Wandel der Zeit
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. Leserfragen
(L-Carnitin / Welche Sportart gegen Fett? /
Keine Fettverbrennung bei taeglich Inliner?
Volleyball bei Uebergewicht? / Krafttraining?
Haut straffen / Formel zur Errechnung des
Kalorienbedarfs? / Abnehmen und Walken/
Ernaehrung im Berufsalltag/Untergewicht/
Kohlenhydrate/Bauch wird dicker)
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
Leider kommt unser kostenloses Service-Angebot, der
Fitnessletter, in den letzten Monaten immer etwas zu kurz.
Dies ist auf die vielen Leserfragen zurueck-
zufuehren, die unser Team stark auslasten (ca. 4 Leserfragen
pro Werktag).
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werden (2,50 Euro pro Leserfrage).
Leserfragen koennen Sie ab jetzt nur noch direkt auf unserer
Website www.fitnessletter.de unter dem Bereich "Leserfragen"
stellen.
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Vielen Dank fuer Ihr Verstaendnis.
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Themen:
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Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Gigantische Unterarme
Ein paar starke und muskuloese Unterarme, sehen nicht nur
beeindruckend aus, sie unterstuetzen auch viele andere Muskeln
im Training. Bei den meisten Rueckenuebungen zum Beispiel, ist
ein starker Griff sehr wichtig fuer ein effektives Training.
Wenn die Unterarmmuskeln den schweren Gewichten im Ruecken-
training nicht gewachsen sind, muss man das Training entweder
vorzeitig abbrechen oder wesentlich weniger Gewicht verwenden.
Beide Alternativen sind sicherlich nicht unbedingt foerderlich
fuer den Muskelaufbau im Ruecken. Man kann natuerlich auch Griff-
hilfen verwenden, diese helfen aber auch nur bis zu einem be-
stimmten Punkt. Im Bodybuilding geht es darum den gesamten
Koerper durch den Aufbau von Muskelmasse zu formen, warum sollte
man dann nicht auch seine Unterarme trainieren. Tatsaechlich
trainieren nur die wenigsten Amateure bzw. Freizeitbodybuilder
ihre Unterarme, meistens mit der Begruendung, dass es nicht so
wichtig sei. Sicher jemand der keine Wettkampfambitionen hat,
oder sich mit solchen Begriffen, wie Symmetrie und ausgewogene
Proportionen, noch nicht auseinandergesetzt hat, braucht seine
Unterarme auch nicht zu trainieren, fuer einen richtigen Body-
builder sollte das Training der Unterarme jedoch so selbstver-
staendlich, wie der ausreichende Schlaf in der Nacht sein. Die
Unterarme werden wie bereits angesprochen, schon bei vielen
Uebungen -besonders den Rueckenuebungen- mitbelastet, dennoch
sollten sie mit gezielten Uebungen trainiert werden. Die beiden
besten Uebungen dafuer sind: Handgelenkcurls im sitzen und Lang-
hantelcurls mit dem Obergriff.
Jeweils zwei Saetze mit je 10-15 Wiederholungen sollten ge-
nuegen, dass Ihre Unterarme nach dem Training foermlich brennen
werden. Das Unterarmtraining sollte nicht unmittelbar vor oder
nach dem Rueckentraining stattfinden, da die Unterarme sehr
stark beim Rueckentraining mitbelastet werden. Man sollte daher
mindestens einen Tag zwischen dem Unterarm- und dem Ruecken-
training Platz lassen. Dennoch sollten beim Rueckentraining nur
dann Griffhilfen verwendet werden, wenn sie auch wirklich be-
noetigt werden.
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2.Training nach der Schwangerschaft
Nach der Geburt eines Babys haben viele Frauen mit den ueber-
fluessigen Pfunden zu kaempfen, die sich waehrend der Schwanger-
schaft oder den darauf folgenden stressreichen Monaten aufgebaut
haben. Neben einer Ernaehrungsumstellung, in der es in erster
Linie darum geht, moeglichst auf die Suessigkeiten, Knabbereien
oder spaetabendliche Snacks zu verzichten, ist Sport die
wichtigste Vorraussetzung dafuer, die vorherige Figur wiederzu-
erlangen. Um das erschlaffte Gewebe der gesamten Bauchmuskulatur
wieder zu straffen, eignen sich spezielle gymnastische Uebungen
und sogenanntes Beckenbodentraining. Ohne ein solches Training
kann es sein, dass die Bauchmuskeln Ihre Funktion als stuetzender
Muskel nicht so gut ausfuehren koennen und es koennen Ruecken-
schmerzen auftreten. Andererseits sollten Sie nicht irgendwelche
Bauchmuskeluebungen wie Sit Ups machen, da sich die Bauchmus-
kulatur waehrend der Schwangerschaft in der Mitte gespalten hat
und daher in der ersten Zeit nach der Geburt nur die schraegen
Bauchmuskeln trainiert werden sollten, um den Spalt nicht zu ver-
groessern. Um den angesammelten Pfunden zu Leibe zu ruecken,
sollte man Ausdauersportarten wie z.B. Fahrrad fahren, Schwimmen
oder Walken ausueben. Alternativ zum Outdoor-radeln und Walken
kann man sich auch ein Heimfahrrad oder einen Cross Trainer kau-
fen, eine solche Anschaffung lohnt sich auf jeden Fall. Bei
diesen Sportarten trainiert man besonders die Partien des Koer-
pers, die bei oder nach der Schwangerschaft besonders "gelitten"
haben, naemlich Bauch, Beine und Po. 3-4 mal pro Woche sollte
eine frischgebackene Mama schon trainieren um sehr schnell Er-
gebnisse zu sehen. Jede Trainingseinheit sollte mindestens 30
Minuten dauern um in den Fettverbrennungsbereich einzudringen.
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3.Bodybuilding im Wandel der Zeit
Muskeltraining bzw. Bodybuilding gibt es schon seit ueber 100
Jahren. Seinerzeit waren Muskelmaenner natuerlich die Ausnahme.
Die meisten verdienten ihr Geld mit aussergewoehnlichen Kraft-
darstellungen im Zirkus. Damals wurden Menschen mit ausserge-
woehnlicher Muskelmasse oft belaechelt und als Witzfiguren dar-
gestellt. Das lag daran, dass grosse Muskeln als eine Art Ab-
normitaet angesehen wurden, so wie Riesen- oder Zwergenwuchs.
Die meisten Menschen wussten einfach nicht, dass solche Muskel-
massen anzutrainieren sind und nicht das Ergebnis fehlgeleiteter
Veranlagung sind. Eine gewisse Popularitaet positiver Art er-
langten die Bodybuilder in den 50er Jahren des vergangenen Jahr-
hunderts. In dieser Zeit ist es einer breiteren Masse durch die
Medien zugaenglich gemacht worden. Die ersten richtigen Body-
building-Wettkaempfe wurden ausgetragen und man sah in den
Filmen aus den USA, Maedchen in Bikinis, Meer und dazwischen
immer wieder mal einen braungebrannten Bodybuilder mit einem
Surfbrett in der Hand. Die Rollen die die Bodybuilder damals
spielen durften, waren sicherlich sehr undankbar -die ersten
wurden meist als unterbelichtete Muskelprotze dargestellt-.
Aber auch in vielen Sandalenfilmen sah man den ein oder anderen
bekannten Bodybuilder seiner Zeit wie z.B. Steve Reeves.
Selbst der grosse Arnold Schwarzenegger der kuerzlich zum Gou-
vaneur von Kalifornien gewaehlt wurde, musste in seiner ersten
Filmrolle als Herkules in New York einen stumpfsinnigen Muskel-
mann spielen. Aber das ganze war immerhin ein Anfang. Man kann
behaupten, dass es in der Geschichte des Bodybuilding 2 Maenner
gibt, die einen Grossteil dazu beigetragen haben, dass der Sport
zu dem geworden ist, wie er heute dasteht. Zum einen ist da Joe
Weider, der eher im Hintergrund agiert, indem er sich seit vielen
Jahrzehnten darum gekuemmert hat, dass Bodybuilding weltweit als
eine renommierte Sportart angesehen wird. Durch Publikationen ver-
schiedener Fachzeitschriften hat er Bodybuilding der breiten
Masse zugaenglich gemacht. Aber wie auch jeder andere Sport, hat
das Bodybuilding einen Athleten gebraucht, den viele Menschen als
Vorbild und als Identifikationsfigur fuer das Bodybuilding an-
sehen. Diese Person fand sich in Arnold Schwarzenegger, einem
Oestereicher der nach Amerika zog, um eine bis heute fast unver-
gleichliche Kariere zu beginnen. Arnold Schwarzenegger war das,
was der Sport gebraucht hat, um endgueltig gross rauszukommen.
Er hat Persoenlichkeit, ein herausragendes Charisma und das
positive Denken und den unbaendigen Willen alles in diesem Sport
zu erreichen. Und nicht zu vergessen einen Koerper der gross-
artig genug war, und selbst bei heutigem Standart noch als ab-
solutes Vorbild angesehen wird. Durch seine unzaehligen Action-
filme, von denen viele grosse Kassenschlager wurden, bekam der
Sport Bodybuilding einen unheimlichen Aufschwung, der bis heute
anhaelt. Jeder wollte auf einmal so aussehen wie der charis-
matische muskuloese Kerl der in den Filmen den Boesewichten das
Fuerchten lehrt und immer einen lockeren Spruch auf Lager hat.
Heute, im 21 Jahrhundert hat sich Bodybuilding soweit etabliert,
dass es mittlerweile nichts besonders aussergewoehnliches mehr
ist, einem 90 kg schwerem Bodybuilder zu begegnen. Sicher gibt
es immer noch viele Geruechte und Vorurteile gegenueber Body-
buildern wie z.B. den Steroidemissbrauch betreffend und es muss
sicherlich auch noch seitens der Athleten und der Verbaende viel
dafuer getan werden diese zu wiederlegen. Aber dank der gross-
artigen Arbeit der beiden oben angesprochenen Maenner ist Body-
building mittlerweile so populaer wie viele andere Sportarten
auch und das zurecht.
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4. Leserfragen
Leserfrage:
Welche Suppliemente sind zu empfehlen, wenn man schnell
abnehmen, dabei aber keine Muskeln verlieren moechte?
Hab gehoert, dass L-Carnitin gar nicht so viel bringen soll?
Fat Burner belasten aber ziemlich Leber und Nieren oder?
Antwort:
Hallo,
die staerksten Fettverbrenner im Supplementbereich sind zweifels-
ohne die Fat Burner auf Coffein-Ephedrin Basis. Der Fettver-
brennende Effekt wird durch eine Erhoehung des Ruhepulses her-
vorgerufen, dass einen erhoehten Grundstoffwechsel zur Folge hat.
Der Nachteil dieser Wirkungsweise ist allerdings, dass es bei
Menschen mit Problemen des Herz-Kreislauftraktes zu Neben-
wirkungen wie ungleichmaessigem Herzschlag, Herzrasen usw. kommen
kann. Man sollte vor Einnahme eines stark fettverbrennenden
Mittels wie den Fat-Burnern daher unbedingt einen Check seines
Herz-Kreislaufsystems durchfuehren lassen um auf Nummer sicher
zu gehen. Was die L-Carnitin Drinks angeht, so wirken diese
sicherlich nicht so stark wie die Fat-Burner Tabletten, dafuer
geht vom L-Carnitin Drink jedoch auch keine Gefahr fuer die
Gesundheit aus. Wenn man regelmaessig trainiert und auch seine
Ernaehrung im Griff hat, sollte die positive Wirkung von
L-Carnitin aber ausreichend sein, um an sein Ziel zu gelangen.
Zumal es sowieso kein Supplement gibt das an sich schon schlank
macht. Auch bei der Anwendung mit Fat-Burnern muessen ver-
schiedene andere Faktoren wie Ernaehrung und Training stimmen
um wirklich effektiv Fett zu verbrennen. Wenn Sie wirklich
effektiv abnehmen wollen, dann sollten Sie Ihr Hauptaugenmerk
auf ein regelmaessiges Muskel-und Ausdauertraining und eine
kalorienreduzierte Ernaehrung -Diaet- legen, Supplemente gleich,
ob es sich dabei um Fat Burner, Carb Blocker oder L-Carnitin
Drinks handelt, sollten lediglich als Ergaenzung gesehen werden.
Man kann Supplemente in der Ernaehrung mit den Hilfsmitteln im
Training vergleichen, eine Griffhilfe beim Kreuzheben zu ver-
wenden, hilft sicherlich dabei Ihre Unterarme zu entlasten, das
Gewicht heben, muessen allerdings Sie aus eigener Muskelkraft.
L-Carnitin gibt es bei uns im Shop:
www.fitness-Produkte.de
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Leserfrage:
Hallo,
ein grosses lob an euch!
Ich wollte fragen welche Art von Sport denn besonders gut fuer
das Abnehmen geeignet ist.
Danke im voraus!
Tschues
Antwort:
Hallo,
fast jeder Sport ist, wenn man ihn regelmaessig und mit einer
ausreichenden Intensitaet betreibt, fuer das Abnehmen geeignet.
Allen voran steht aerobes Training -Ausdauersport- auf dem Fahr-
radergometer oder Laufband. Aber auch Gewichtstraining bzw.
Bodybuilding ist hervorragend zum abnehmen geeignet und ueber-
trifft das herkoemmliche Ausdauertraining sogar noch. Denn beim
Bodybuilding wird durch die Muskelmassezunahme auch der Ruhe-
stoffwechsel erhoeht, da die groessere Muskelmasse einen ver-
mehrten Naehrstoffbedarf hat und somit der gesamte Stoffwechsel
mehr Arbeit hat. Der beste Rat ist daher, Ausdauertraining mit
Gewichtstraining zu ergaenzen, damit Sie nicht nur abnehmen
sondern auch Ihre Figur straffen und in Form bringen.
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Leserfrage
Liebes Fitnessletter Team,
bei einem Gespraech mit einem Fitnesstrainer wurde mir erzaehlt,
dass Sport -z.B. Fahrradfahren oder Inlineskaten- keinen Ein-
fluss auf die Fettverbrennung hat, da der Koerper an diese staen-
dige Bewegung gewoehnt ist. Stimmt das?
Und wie kann man die Fettverbrennung gezielt ankurbeln?
Ich sehe bei mir trotz gesunder Ernaehrung taeglich 12km Fahr-
radfahren und 2-3 mal die Woche 1 h Inlineskaten nach ca 5 Mo-
naten immer noch keinen bzw. sehr wenig Erfolg.
Ueber eine Antwort wuerde ich mich sehr freuen.
Stefanie
Antwort
Hallo Stefanie,
die Behauptung, dass regelmaessiger Sport keinen Einfluss auf
die Fettverbrennung hat, da sich der Koerper an die bestaendige
Bewegung gewoehnt, hat in unserer Redaktion nur zu kollektivem
Kopfschuetteln gefuehrt. Sportliche Betaetigung, wie z.B. Rad-
fahren oder Walken fuehrt in jedem Fall zu einem erhoehten Ener-
giebedarf, wie hoch der Energieverbrauch im einzelnen ist, haengt
von verschiedenen Faktoren ab. Um diesen erhoehten Energiebedarf
zu decken setzt der Koerper gespeicherte Kalorien frei -Glykogen
aus den Muskelzellen und der Leber, Fett aus den Depots-, und
wandelt diese in die benoetigte Energie um. Darueber hinaus, be-
schleunigen sportliche Aktivitaeten den Stoffwechsel und somit
den Energiegrundumsatz sogar fuer mehrere Stunden nach dem Trai-
ning. Der endscheidende Faktor fuer einen erfolgreichen Fettver-
lust ist neben dem Sport die Ernaehrung. Diese sollte nicht nur
gesund sein, sondern auch kalorienreduziert. Man sollte also
weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen als man tatsaechlich be-
noetigt. Um eine erfolgreiche Diaet zu planen, helfen Dir sicher-
lich unsere zahlreichen Tipps -unter anderem eine Formel zur Er-
rechnung des Kalorienbedarfes- die wir auf unserer Homepage zu-
sammengestellt haben. Der wahrscheinlich endscheidende Faktor
beim Sport heisst Intensitaet. Von der Intensitaet haengt es ab
wie viel Kalorien man tatsaechlich beim Training verbraucht und
wie gross der Nutzen fuer den Koerper ist. Natuerlich ist auch
die Dauer sehr wichtig, man sollte nicht kuerzer als 30 Minuten
und nicht laenger als 60 Minuten an mindestens 3 Tagen in der
Woche trainieren.
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Leserfrage
Hallo,
ich bin 20, 1,70m und wiege 125kg, also eindeutig zu dick. Ich
wuesste gerne wie viel Uebergewicht ich ca. habe und was ich zu
Hause da das Geld fehlt speziell 1. gegen den Bauch und gegen
meine dicken Waden machen kann. Ich kann noch nicht mal Stiefel
anziehen, da ich den Reisverschluss ca. 5cm vor Schluss nicht
mehr hoch gezogen bekomme. Ich habe vor wieder Volleyball zu
spielen im Verein, werden meine Waden dadurch noch dicker?
LG Sandra
Antwort
Hallo Sandra,
ich hoffe Du erschreckst nicht, aber wenn man vom Idealgewicht
ausgeht, dann hast Du ca. 65kg Uebergewicht. Geht man vom Normal-
gewicht aus, was bei 1,70m etwa 70kg betraegt dann sind es 55kg.
Der einzige Weg um gegen Deine Problemzonen und das Uebergewicht
anzukaempfen ist eine Diaet in Verbindung mit Ausdauersport. Was
den Sport angeht, so empfehlen wir Dir die Anschaffung eines
Heimfahrrades oder zu schwimmen da dies sehr gelenkschonende
Sportarten sind. Vom Volleyball raten wir erst mal gaenzlich ab,
da es bei Deinem Uebergewicht sehr gefaehrlich fuer die Gelenke
werden kann.
Dein Fitnessletter.de-Team
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Leserfrage
Ich trainiere jeden Muskel 1 mal pro Woche. Dafuer jeden Muskel
50 Minuten. Dann gehe ich noch vier mal die Woche laufen -55 Km
in der Woche-.
Reicht das aus, beim Krafttraining, jeden Muskel intensiv einmal
die Woche zu trainieren, oder soll man lieber die Muskeln kuer-
zer, dafuer oefter die Woche trainieren?
Gruss Uschi
Antwort
Hallo Uschi,
die meisten Top-Bodybuilder der Welt splitten ihren Trainingsplan
soweit auf, dass sie tatsaechlich jede Muskelgruppe nur einmal
in der Woche trainieren. Die einzige Ausnahme hierbei sind die
Arme, da Sie eine sehr kleine Muskelgruppe sind und sich auch bei
sehr intensivem Training recht schnell regenerieren koennen, man
kann diese durchaus 2 mal in der Woche trainieren. Wenn Sie Kraft
und Muskelmasse aufbauen wollen, dann koennen Sie diese Trainings-
aufteilung ruhig beibehalten, denn sie fuehrt dazu, dass sich
alle grossen Muskelgruppen ausreichend erholen koennen um so bei
der naechsten Trainingseinheit wieder 100% geben zu koennen.
Letztendlich lassen sich solche Trainingsplaene aber nicht immer
auf jeden Menschen uebertragen. Manche Menschen reagieren eher
auf Muskelwachstum wenn sie jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche
trainieren, und fuer manche ist das zu viel.
Als allgemeiner Rat gilt dennoch, dass Trainingsanfaenger jede
Muskelgruppe ruhig mehrmals in der Woche trainieren koennen, da
die Muskeln noch nicht so gross sind und daher auch nicht so viel
Zeit zur Erholung benoetigen. Ausserdem koennen sie noch nicht
so effektiv trainieren um die Muskulatur 100% zu erschoepfen.
Fortgeschrittene Sportler -ab etwa 1 ½ Jahren Trainingserfahrung-
koennen ihren Trainingsplan dagegen soweit aufsplitten, dass sie
jede Muskelgruppe nur 1 mal pro Woche trainieren, womit die mei-
sten Bodybuilder auch sehr erfolgreich sind.
Dein Fitnessletter.de-Team
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Leserfrage
Hallo,
ich heisse Sabrina bin 24 und seit 8 Monaten Mama. Mein Problem
ist folgendes, ich habe in der Schwangerschaft 24 Kilo zuge-
nommen, dabei sehr viel Wasser, 10 Kilo sind immer noch drauf
obwohl ich alles versuche, trinke ca. 4 Liter Wasser am Tag, esse
fettfrei und treibe Sport, ich habe jetzt ein grosses Problem,
ich habe viel Gewicht schnell verloren und jetzt ist die Haut
schlaff und das Gewebe sieht sehr dellig aus an den Oberschen-
keln und am Po. Meine Frage jetzt bekomme ich das durch Sport
wieder straff und wenn ja, wie? Ich kann sogar die Haut hoch-
ziehen, so drei, vier Zentimeter und dann ist alles straff und
sieht aus wie vorher.
Danke im vorraus!
Liebe Gruesse, Sabrina
Antwort
Hallo Sabrina,
das Problem liegt darin, dass bei einer sehr schnellen und star-
ken Gewichtszunahme wie bei einer Schwangerschaft, das Hautgewebe
ueberdehnt wird, wodurch sich unter anderem auch die unbeliebten
Schwangerschaftsstreifen bilden. Nimmt man dieses Gewicht wieder
im gleichen Zeitraum ab, so kann sich die Haut, die vorher sowieso
schon viel zu schnell ausgedehnt wurde, nicht voellig wieder
straffen und es kommt zu Dellen und im Extremfall sogar zu Haut-
lappen die herab haengen. Im Normalfall sind mit Sport sehr gute
Ergebnisse zu erzielen, bei zu grossen Gewichtsschwankungen die
ein starkes herabhaengen der Haut zur Folge haben, kommt man an
einer Operation, in der das ueberschuessige Hautgewebe entfernt
wird nicht vorbei. Solche Operationen sind aber nur fuer Menschen
zu empfehlen, die in sehr schneller Zeit, weit mehr als 50kg ab-
genommen haben. Zumal solch eine OP nicht besonders guenstig ist
und unschoene Narben hinterlaesst. Mit Sportarten wie Radfahren,
Schwimmen und Power Walking bekommst Du Deine Haut sicher wieder
straff und Deine Problemzonen Beine und Po in die gewuenschte
Form. Dazu solltest Du aber mindestens 3 mal in der Woche fuer
jeweils 45-60 Minuten Sport treiben. Auch der Besuch in einem
Fitnessstudio ist Dir sehr zu empfehlen, da aufgebaute Musku-
latur den Platz des verlorenen Koerperfettes einnimmt und den
Koerper straff und wohl geformt aussehen laesst.
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Leserfrage
Hallo,
ich bin 175cm gross, wiege ca. 61kg bei einem Fettprozentgehalt
von ca. 27%. Wenn ich nun Ihrer Formel aus Ausgabe 23 folge komme
ich auf einen Kalorienbedarf von 1183 kcal/Tag. Ist das der Be-
darf fuer den ich um abzunehmen noch einige hundert abziehen
muesste? Moechte in erster Linie an Fett abnehmen, das Gewicht
find ich an sich okay. Aber am Bauch zwackts. Oder soll das schon
der Diaetwert sein?
Freue mich auf Eure Antwort.
Viele Gruesse von
Maayon
Antwort
Hallo Maayon,
die von Dir errechneten 1183 Kalorien sind der Wert den Du be-
noetigst um Dein Koerpergewicht beizubehalten. Das hoert sich
nicht gerade viel an, aber Deine Eckdaten 175cm, 61kg, 27% Fett
sind absolut ausgeglichen. Was Dein Koerpergewicht angeht so
liegst Du sogar deutlich unter dem Idealgewicht fuer Deine
Groesse. Wir empfehlen Dir Die Kalorien auf keinen Fall einzu-
schraenken und dafuer den Bauch mit gezielten Uebungen wie
Crunches und Sit Ups zu trainieren. Ausserdem kannst Du noch 2-3
mal in der Woche eine halbe Stunde Fahrrad fahren oder im Park
joggen gehen. Wir sind sicher, dass Du Dein Ziel auf diesem Weg
erreichen wirst.
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Leserfrage
Hallo,
ich bin 1,65m gross, 62kg schwer und 26 Jahre alt.
Vor 3,5 Monaten habe ich mit Walking angefangen und mir auch
zeitgleich einen Pulsmesser zugelegt. Seitdem bin ich 3mal pro
Woche ca. 1 Stunde -ca. 8km- unterwegs und zwar in einem Puls-
bereich von 116-136 Schlaegen pro Minute -meistens um die 130-.
Meine Ernaehrung habe ich nur insoweit umgestellt, als dass ich
abends nach 19 Uhr nichts mehr esse und auf Suessigkeiten und
Chips verzichte. Und nun mein Problem: Ich habe in dieser Zeit
vielleicht 500gr. abgenommen! Mein Koerperfettanteil liegt
mittlerweile bei ca. 30,6 -vorher ca. 1% hoeher-. Was mache ich
falsch? Ist das normal, so wenig in dieser Zeit abzunehmen?
Kann es sein, dass es mit dem Trinken zusammenhaengt? Sind 2
Liter pro Tag zu wenig und macht es so viel aus, wenn ich einen
Liter mehr trinken wuerde? Ich bin schon so frustriert -zumal
ich eigentlich ein Sportmuffel bin!-, dass ich am liebsten mit
dem Walken wieder aufhoehren wuerde!!
Antwort
Hallo,
Sie sollten den Grund fuer das sehr langsam voranschreitende Ab-
nehmen wahrscheinlich in Ihrer Ernaehrung suchen. Sie haben zwar
erwaehnt, dass Sie diesbezueglich Veraenderungen vorgenommen ha-
ben, doch dies kann noch zu wenig sein. Wenn Sie wirklich ab-
nehmen wollen, dann kommen Sie an einer Diaet sicher nicht vorbei.
Das Walkingtraining 3 mal in der Woche, ist zwar schon sehr gut,
es gibt jedoch viele Menschen deren Stoffwechsel sich nur sehr
schwer und langsam umstellen laesst. Deshalb sollten Sie auch
eine kalorienreduzierte Diaet durchfuehren, um den Stoffwechsel
noch mehr in Richtung Fettverbrennung zu bewegen. Wenn Sie alles
richtig machen koennen Sie mit einem Fettverlust von bis zu 1Kg
pro Woche rechnen. Das Sie im Laufe von 3,5 Monaten nur 500 gr.
abgenommen haben, ist natuerlich frustrierend, jedoch hat das
auch seine Gruende gehabt. Mit dem Trinken haengt dies aber
sicherlich nicht zusammen, zwar sollte man generell und beson-
ders als Sportler viel trinken um den Koerper mit ausreichend
Fluessigkeit und Mineralstoffen zu versorgen, fuer ein solches
Diaetdesaster ist die Fluessigkeitszufuhr aber nicht verantwort-
lich, zumal Sie mit 2 Liter pro Tag nicht unbedingt zu wenig
trinken. Wenn Sie das Walken beibehalten und zusaetzlich noch
mit einer gezielten Diaet beginnen, werden Sie sicherlich er-
folgreich sein.
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Leserfrage
Hallo,
ich habe bisher ca. 6x pro Woche trainiert. Dabei im Wechsel:
einen Tag Ausdauertraining ca. 1/2 bis 1 Std. und den naechsten
Tag Krafttraining/Gymnastik -1/2 bis 3/4 Std.- im Studio. Im
letzten Herbst und Winter hatte ich durch zuviel Essen und zu-
wenig Sport schnell und viel zugenommen -8kg-. Bei 175cm wog
ich ca. 71kg. Danach habe ich nun langsam abgenommen bis auf
63/64kg. Der Fettanteil blieb aber bei ca. 30%. Frueher, vor
1-2 Jahren hatte ich zwischen 19 und 21%. Nun hatte ich jetzt
2 Wochen Urlaub und habe sehr intensiv gesportelt. Jeden Tag
1/2 bis 1 1/2 Std. Ausdauersport und 3x pro Woche eine halbe
Stunde Krafttraining, dabei habe ich meine Kalorienzufuhr auf
ca. 1200 bis 1500 kcal gedrosselt. Vorher waren es so ca. 1700
bis 2000 kcal. Dabei ist zu sagen, dass mein Grundumsatz relativ
niedrig ist, mein Koerper scheint wahrscheinlich dadurch dass
ich frueher mal mit Magersucht zu tun hatte -seit 8 Jahren ueber-
wunden- mit sehr wenig auszukommen.
Ich bin mit dem Ergebnis nach den 2 Wochen zufrieden.
Nun meine Frage: Wie kann ich jetzt vorgehen, da ich wieder 8Std.
im Buero sitzen muss. Ich kann nicht mehr soviel trainieren, wie
sollte ich mit der Ernaehrung umgehen. Ich habe in den 2 Wochen
etwa 2 oder 2,5kg abgenommen und den Fettanteil von 30 auf ca.
28% gesenkt. Ich wuerde gern jetzt mein Gewicht halten oder noch
ein bis zwei kg abnehmen, aber in erster Linie den Fettanteil ab-
bauen. Aber wie komme ich gezielt an das Fett ran. Ich hatte mir
etwas mehr durch das Ausdauertraining versprochen. Ich habe jetzt
verschiedene Theorien gehoert. Die einen behaupten es kommt auf
einen niedrigen Puls an, die anderen sagen das ist egal denn es
kommt nur auf den Grundumsatz an. Was sagt Ihr dazu? Ausserdem
moechte ich langsam die Kalorienzufuhr wieder steigern, da ich
denke dass dies auf Dauer zu wenig ist bzw. sich mein Koerper
wieder auf so wenig einstellt. Moechte aber trotzdem nicht zu-
nehmen.
Ich hoffe ihr koennt ungefaehr herauslesen was ich meine.
Ich freue mich sehr auf eure Antwort da eure bisherigen Antworten
-verfolge den Newsletter seit langem- immer einen qualifizierten
Eindruck gemacht haben.
Viele Gruesse
Maayon
Antwort
Hallo Maayon,
das von Dir angesprochene Problem betrifft sehr viele Menschen.
Durch einen meist sehr stressigen Berufsalltag bleibt oft keine
bzw. nur sehr wenig Zeit fuer Sport und eine ausgewogene Ernaehr-
ung Man kann jedoch auch mit einem Full Time Job genuegend trai-
nieren und sich figurbewusst ernaehren, dazu bedarf es allerdings
einer gut durchdachten Planung. Beim Ausdauertraining kommt es
besonders auf die Dauer an, denn erst ab ca. 30 Minuten wird die
Fettverbrennung so richtig angekurbelt. Der Puls sollte am besten
zwischen 120 und 140 Schlaegen pro Minute liegen. Die richtige
Intensitaet ist entscheidend. Wenn man zu schwer trainiert, dann
kann man das Training nicht lange durchhalten. Ist die Intensi-
taet jedoch zu gering, dann wird der Koerper nicht ausreichend
gefordert und der Stoffwechsel nur maessig angekurbelt. Was die
Ernaehrung angeht so halten wir 1200-1500 Kalorien bei 61kg fuer
voellig in Ordnung. Wir raten Dir nicht dazu die Kalorienzufuhr
wieder zu steigern, da dies den Fettabbau behindern wird. Deine
Fettdepots greifst Du am besten an mit regelmaessigem Ausdauer-
training und einer kalorienreduzierten Diaet, die sich auf Dauer
durchhalten laesst. Wir denken das 1200-1500 Kalorien dafuer
nicht zu wenig sind und Du damit auf Dauer Erfolg haben wirst.
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Leserfrage:
Hallo!
Ich habe ebenfalls untergewicht und trainiere deshalb mit red
devil. Das soll ja nicht so toll sein. In welcher form kann man
denn creatin, glutamin und eiweiss zu sich nehmen? Auch nur mit
teuren Produkten?
Antwort:
Hallo,
um ausreichende Mengen Creatin, Glutamin und Eiweiss aus norma-
len Nahrungsmitteln zu bekommen, muesste man Unmengen an Fleisch
essen, was auf die Dauer nicht nur auch sehr teuer, sondern noch
sehr ungesund ist, da Fleisch Cholesterin Purine und Harnsaeuren
enthaelt, welche zu Herzerkrankungen fuehren koennen. Nahrungs-
ergaenzungen sind deshalb fuer Bodybuilder und Kraftsportler der
beste und gesuendeste Weg um den Bedarf an den Naehrstoffen und
Zusatzstoffen zu decken. Auch wenn viele Produkte auf den ersten
Blick etwas teuer erscheinen, so ist es das Preis-Leistungver-
haeltnis welches zaehlt und dieses stimmt bei Top Produkten. Es
gibt mittlerweile sehr gute Kombiprodukte mit deren Hilfe sich
auch gerade fuer Hardgainer erstaunliche Ergebnisse erzielen las-
sen wie z.B. Zell Tech oder Tri Plex. In diesen beiden Produkten
ist sogar Creatin, die Aminosaeure Glutamin und auch Eiweiss in
ausgewogener Menge enthalten, weshalb Sie bei der Wahl einer
dieser beiden Produkte nicht drei Nahrungsergaenzungen kaufen
muessen um diese Aufbaustoffe zu bekommen. Das spart nicht nur
Geld sondern vereinfacht auch die Einnahme.
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Leserfrage:
Hallo,
ist es sinnvoll direkt nach dem Training den Koerper mit Kohlen-
hydraten aufzuladen? Wenn ja, welche sind hierfuer sinnvoll?
Meiner Meinung nach sind Amino`s bzw. Eiweiss im allgemeinen
nach dem Training doch viel wichtiger? Ich kann doch die Kohlen-
hydrate im laufe des naechsten Tages wieder auffuellen?
Vielen dank fuer Eure Hilfe!
Gruss Timo
Antwort:
Hallo Timo,
nach dem Training ist es sinnvoll ein kohlenhydratreiches Getraenk
zu trinken, da durch das Training die Kohlenhydratreserven stark
angegriffen worden sind und der Koerper direkt nach dem Training
fuer diesen Naehrstoff am aufnahmefaehigsten ist. Sicher ist Pro-
tein im Bodybuilding allgemein wichtiger, doch es gibt fuer die
Proteineinnahme einen noch besseren Zeitpunkt als nach dem Trai-
ning, naemlich davor. Wenn man ca. eine halbe Stunde vor dem
Training einen Proteinshake trinkt, dann steht den Muskeln das
Protein fuer das Training direkt zur Verfuegung und muss nicht
erst noch verdaut werden. Die besten Kohlenhydrate nach dem Trai-
ning sind einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker. Eine Flasche
Malzbier oder ein grosses Glas Traubensaft sind hierbei am besten
geeignet.
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Leserfrage:
Hallo,
bei mir hat sich ein -Baeuchlein- gebildet und nun moechte ich
gerne wissen, wie ich dieses wieder wegbekomme. Wenn ich jetzt
meine Groesse und mein Gewicht schreibe, denkt ihr sicherlich,
dass ist nur Einbildung, was aber nicht der Fall ist. Ich bin
1,69m gross und wiege ca. 58kg. Seit ein paar Monaten habe ich
einen Buerojob und bewege mich kaum noch -bis auf Hausarbeit und
ab und zu mal Fahrradfahren. Meine Frage ist eigentlich, da ich
an und fuer sich eigentlich immer einen recht flachen und straf-
fen Bauch hatte, wie ich diesen wieder kriegen kann. Bin nun mit
Sit-ups angefangen. Helfen die denn wirklich? Und wenn ja, wie
lange dauert dass ca. bis eine Aenderung feststelle. Zudem habe
ich mir jetzt noch fest vorgenommen taeglich ca. 15 Minuten Seil
zu springen. Wann kann ich damit rechnen, dass mein Bauch wieder
straff ist? -Wenn ich es durchhalte! Bin naemlich eigentlich
ein richtiger Sportmuffel. Gibt es sonst irgendwelche Tipps fuer
einen schoenen Bauch? Vielleicht bei der Ernaehrung etc.?
Viele liebe Gruesse, Julia
Antwort:
Hallo Julia,
um Dein Baeuchlein wegzubekommen, sind Fahrradfahren, Seilsprin-
gen und spezielle Bauchuebungen wie Sit Ups bestens geeignet. Da
bei Frauen aber tendenziell eher der untere Bauchbereich zu haen-
gen anfaengt solltest Du auch eine Uebung speziell fuer den un-
teren Bauchbereich ausueben. Dazu legst Du Dich flach auf den Bo-
den und haelst Dich mit den Armen an Tischbeinen fest. Nun hebst
Du die Beine gestreckt an bis Sie im 90° Winkel zum Koerper ste-
hen. Du kannst Dich aber auch mit dem Oberkoerper auf eine Bank
legen, so dass nur die Beine in der Luft haengen und diese Bewe-
gung ausfuehren. Diese Variante ist etwas intensiver, da der Be-
wegungsradius groesser ist. Ein guter Tipp um den Bauch straffer
werden zu lassen ist es, den Bauch ueber den Tag verteilt oefters
ueber mehrere Minuten hinweg einzuziehen. Eine deutlich sichtbare
Verbesserung der Form stellt sich schon nach wenigen Wochen ein,
solange solltest Du Dein Training am besten drei mal die Woche
jeweils 30-45 Minuten aber konsequent durchziehen.
Zur Ernaehrung gibt es zu sagen, dass Du auf spaetabendliche
Snacks verzichten solltest und Deine Mahlzeiten nicht zu ueppig
planen solltest. Besonders, zu viele Kohlenhydrate speichern sich
schnell als Koerperfett ein. Ausserdem solltest Du viel Wasser
trinken (ca. 2 Liter am Tag) um Deinen Stoffwechsel immer in Gang
zu halten.
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