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Fitnessletter
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66. Ausgabe (08.11.2004)
Anzahl der Abonnenten: 11290 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mi-Do
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Vergessene Uebungen
2. So schuetzen Sie sich vor einer Erkaeltung
3. Bizeps wie Kanonenkugeln
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
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Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Vergessene Uebungen
Falls Ihnen das Training im Moment etwas zu langweilig ist und
Sie etwas Abwechslung hineinbringen wollen, dann probieren Sie
doch einfach mal die folgenden Uebungen aus. Ihre Muskeln werden
es Ihnen sicher in Form von Wachstum danken.
Trizeps
Enges Bankdruecken an der Multipresse
Dies ist eine hervorragende Uebung zum Aufbau von Muskelmasse.
Durch den strikten Bewegungsablauf ist sie auch fuer Anfaenger
sehr geeignet da hierbei fast keine Fehler passieren koennen.
Dips an 2 Flachbaenken
Diese Uebung ist besonders als Abschlussuebung eines Trizeps-
trainings sehr zu empfehlen. Man kann die Uebung intensiver
werden lassen, indem man sich von seinem Trainingspartner Ge-
wichtsscheiben auf die Oberschenkel legen laesst.
Ausfuehrung: 2 Flachbaenke so positionieren das sie parallel
zueinander stehen. Auf die eine Bank die Fuesse legen, auf die
andere die Haende stuetzen. Soweit runtergehen, dass man mit
dem Po fast den Boden beruehrt.
Bizeps
Seilzug-Scottcurls
Fuer diese Uebung benoetigen Sie ein Brett, falls es sich nicht
einrichten laesst die Scottcurlmaschine zum Seilzugturm zu
manoevrieren.
Ausfuehrung -mit Brett-: Setzen Sie sich auf die Bank am Seilzug
als ob Sie Rudern im sitzen machen wollten. Legen Sie nun das
Brett auf Ihre Oberschenkel und legen Ihre Oberarme darauf.
Bauch
Crunches am Seilzug
Diese Uebung ist fast unschlagbar fuer den oberen Bauchbereich.
Mit dieser Uebung meisseln Sie Ihre Bauchmuskulatur geradezu
heraus.
Ausfuehrung: Gehen Sie am Seilzug an die Station an der Sie nor-
malerweise Trizepsdruecken ausfuehren. Waehlen sie einen engen
Parallelgriff und greifen ihn mit beiden Haenden. Ziehen Sie nun
Ihre Haende in den Nacken und gehen ca. 1 Meter vom Turm entfernt
in die Knie. Nun ziehen Sie Ihren Oberkoerper nach unten bis Sie
mit der Stirn den Boden beruehren.
Schultern/Nacken
Schulterheben mit reversem Griff an der Multipresse
Diese Uebung trainiert besonders gut den Nacken, die hinteren
Schultern und den oberen Rueckenbereich. Aber auch die Unterarme
werden sehr stark belastet.
Aufrechtes Rudern an der Multipresse
Auch hierbei werden die hinteren Schultern und der Nacken sehr
stark trainiert. Sie koennen diese Uebung auch am Seilzug aus-
fuehren.
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2.So schuetzen Sie sich vor einer Erkaeltung
Der Herbst hat gerade begonnen und damit sind die sonnigen Tage
leider gezaehlt. Wer jetzt noch mit sommerlich kurzer Bekleidung
Outdoor Sport betreibt riskiert damit eine Erkaeltung oder sogar
einen grippalen Infekt. So eine Erkaeltung mit Ihren Begleiter-
scheinungen wie Husten, Schnupfen, Augentraenen, Halsschmerzen
und Durchfall ist nicht nur unangenehm sondern sie wirft einen
ambitionierten Sportler auch um mehrere Wochen zurueck. Das muss
aber nicht sein, denn mit ein paar Vorsichtsmassnahmen kann man
naemlich dafuer sorgen das man ohne eine krankheitsbedingte Un-
terbrechung sein Sportprogramm im Herbst bzw. Winter durchziehen
kann.
Outdoor Aktivitaeten weitestgehend nach innen verlagern
Zum Beispiel kann man das Radfahren auf dem Mountain Bike mit
fahren auf dem Heimtrainer tauschen. Oder aber man laeuft auf
dem Laufband statt im Park zu joggen. Fuer fast jede Outdoor-
Sportart gibt es eine Indoor Alternative, die sicherstellt das
man selbst bei schlechtesten Wetterbedingungen nicht auf seinen
Lieblingssport verzichten muss. Wenn man aber dennoch lieber
draussen trainieren will sollte man wenigstens die richtige Be-
kleidung tragen. Dazu gehoert neben den passenden Sportschuhen
auch eine passende Oberbekleidung. So sollte man auf jeden Fall
mehrlagige Kleidung tragen die dafuer sorgt, dass der Schweiss
besser verdunstet und nicht zu einer Unterkuehlung fuehren kann.
Fuer die passende Kleidungswahl gilt im allgemeinen, lieber zu
warm als zu kalt. Somit ist man was eine Erkaeltung angeht immer
auf der sicheren Seite. Das warm up -aufwaermen- ist bei Out-
door-Sport im Herbst/Winter genauso wichtig wie das abkuehlen
da ein kalter Koerper sehr verletzungsanfaellig gegenueber Sport
ist. Am besten man haelt sich nach dem Sport nicht noch lange
draussen auf, da man sonst Gefahr laeuft auszukuehlen.
Bei Minusgraden sollte man nicht laenger als 30 Minuten im Freien
trainieren.
Allgemeine Tipps
In Bezug auf die Ernaehrung sollte man darauf achten, den taeg-
lichen Bedarf an Vitaminen zu decken.
Die Heizung sollte erst dann angeschaltet werden, wenn es draus-
sen spuerbar kaelter geworden ist. Dennoch sollte die Zimmertem-
peratur immer bei ca. 20 Grad gehalten werden, da man sonst em-
pfindlicher gegenueber der Aussentemperatur wird. Abhaertung in
Massen. Es ist zwar hin und wieder ganz sinnvoll das Immunsystem
mit Wechselbaedern oder Duschen staerken zu wollen, zu viel davon
bewirkt allerdings das Gegenteil.
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3. Bizeps wie Kanonenkugeln
Die perfekte Bizepsform laesst sich mit den Worten: hoch, prall
und rund wohl am besten beschreiben. Die Veranlagung ist fuer
die Formgebung sicherlich mitendscheidend, die richtige Auswahl
an Uebungen aber mindestens ebenso von Bedeutung. Mit Scottcurls
beispielsweise, kann man sehr gut den Bizepsansatz, sowie die
Kugelform herausarbeiten. Mit Konzentrationscurls verbessert man
die Bizepshoehe und mit Langhantelcurls gewinnt man an reiner
Masse im gesamten Bizepsbereich hinzu. Der Plan fuer ein um-
fassendes Bizepstraining, das alle Bereiche mit einbezieht kann
z.B. wie folgt aussehen:
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