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Fitnessletter
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67. Ausgabe (25.11.2004)
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Ein breiter Ruecken gefaellig?
2. Riesige Oberschenkel in 6 Wochen
3. Die Kraft der Bohne
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. Leserfragen
Ich bin 35 und moechte mehr Muskelmasse.
Ist das noch machbar??
Leserfragen koennen auf www.fitnessletter.de
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1.Ein breiter Ruecken gefaellig?
Der Ruecken gehoert zu den Muskelgruppen die am schwierigsten
zu trainieren sind, obwohl es hierfuer eine Vielzahl von hoch-
wirksamen Uebungen gibt. Das Problem liegt darin, dass man den
Muskel, beim Training selbst, nicht sehen kann, im Gegensatz zu
den anderen Muskelgruppen. Vielen Bodybuildern fehlt einfach
die visuelle Verbindung zu diesem Muskel, was es ihnen erschwert
wirklich effektiv zu trainieren. Hinzu kommt, dass man beim
Rueckentraining sehr schwere Gewichte verwenden kann und viele
Bodybuilder aus Egogruenden mehr auflegen, als sie korrekt be-
waeltigen koennen. Zu schwere Gewichte und die fehlende Kopf-
Muskelverbindung fuehren dazu, dass ein auf den ersten Blick
intensives Training, fuer die Zielmuskulatur praktisch wertlos
ist. Deshalb ist es wichtig, dass man nur Gewichte verwendet,
die eine saubere und korrekte Ausfuehrung der Uebung zulassen.
Zumal die Verletzungsgefahr bei sehr schweren Gewichten immens
ansteigt und das gerade bei Rueckenverletzungen zu schwer-
wiegenden Folgen fuehren kann. Wenn einem die Kopf-Muskelver-
bindung beim Rueckentraining fehlt, dann sollte man in einem
hoeheren Wiederholungsbereich trainieren, denn niedrige Wieder-
holungszahlen im Bereich von 4-8 Wiederholungen sind fuer viele
Athleten einfach zu wenig, um das richtige Gefuehl zu bekommen.
Beim Rueckentraining sollte ein relativ ausgewogenes Verhaeltnis
zwischen Maschinenuebungen und freien Uebungen bestehen. Bei
den Maschinenuebungen sollte man im Bereich von 12-15 Wieder-
holungen trainieren, waehrend man bei freien Uebungen auf 8-10
Wdh. heruntergehen kann. Jede Wiederholung einer Uebung sollte
ueber den gesamten Bewegungsumfang ausgefuehrt werden, so dass
jede Muskelfaser in das Training einbezogen werden kann. Wenn
Sie Probleme mit der Rueckenbreite haben, dann waehlen Sie einen
schmalen Griff. Ist es jedoch der innere Bereich der Ruecken-
muskulatur, dann verwenden Sie beim Training vornehmlich einen
breiten Griff. Da der Ruecken zu den groessten Muskelgruppen
gehoert, sollten Sie ihn nicht mit einem Minitraining abspeisen.
Ein ideales Rueckentraining besteht aus 3-4 Uebungen zu je 3
Saetzen im Wiederholungsbereich von 8-15.
Ein solches Training koennte folgendermassen aussehen:
1. Uebung
Vorgebeugtes Rudern
3 Saetze mit je 8-12 Wdh
2. Uebung
Latziehen zur Brust -mit engem Parallelgriff-
3 Saetze mit je 10-12 Wdh
3. Uebung
Einarmiges Kurzhantelrudern
3 Saetze mit je 10-12 Wdh
4. Uebung
Latziehen zum Nacken -mit breitem Griff-
3 Saetze mit je 12-15 Wdh
Die Trainingsgewichte sollten Sie den Wiederholungszahlen ent-
sprechend anpassen.
Vor Beginn des ersten Trainingssatzes sollten Sie einen leichten
Satz mit 25 Wiederholungen ausfuehren.
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2.Riesige Oberschenkel in 6 Wochen
Das Oberschenkeltraining gehoert nicht gerade zu den Lieblings-
trainingseinheiten der meisten Bodybuilder. Das kommt zum einen
daher, dass andere Muskelgruppen, wie die Arme und der Bauch
optisch viel wirkungsvoller sind als die Oberschenkel. Zum
anderen ist das Oberschenkeltraining -wenn man es richtig macht-
auch das wahrscheinlich anstrengenste Training. Die Oberschenkel
aus diesen Gruenden jedoch zu vernachlaessigen waere nicht sehr
klug, da es zu einem unproportionalem Verhaeltnis zwischen Ober-
und Unterkoerper kommt, was letztendlich nicht sehr gut aussieht.
Ausserdem kann ein richtig intensives Beintraining einen Wachs-
tumsschub fuer den gesamten Koerper bewirken, da bei sehr inten-
sivem Training, wie es bei einer harten Beintrainingseinheit der
Fall ist, die koerpereigene anabole Hormonproduktion auf Hoch-
touren laeuft.
Mit dem folgendem Programm werden Ihre Beine in eine andere
Wachstumszone katapultiert, von der auch der Rest Ihres Koerpers
profitieren wird. Vergessen Sie Ausfallschritte und die Adduk-
torenmaschine, bei diesem Programm werden Sie ausschliesslich
Uebungen verwenden, mit denen Sie wirklich Fleisch auf Ihre Ober-
schenkel packen. Seien Sie sich jedoch ueber eines im klaren:
Ein Kinderspiel wird das nicht! Wenn Sie nicht bereit sind ueber
Ihre Schmerzgrenze hinaus zu gehen, um in eine Zone zu gelangen,
in der Sie denken Ihre Muskeln wuerden brennen, dann sollten Sie
nicht weiterlesen.
Uebung:
Beinstrecken
2 Saetze a 20 Wiederholungen
Bei der ersten Uebung handelt es sich um Beinstrecken an der
Maschine. Diese erste Uebung sollte allerdings als Aufwaerm-
uebung angesehen werden, bei der Sie Ihre Oberschenkel lediglich
auf das vorbereiten was noch kommt. Daher sollten Sie ein Gewicht
nehmen mit dem Sie leicht 20 Wiederholungen bewaeltigen koennen.
Fuehren Sie aber auch diese ersten Aufwaermsaetze kontrolliert
aus, damit der Effekt des Aufwaermens wirklich gegeben ist. Da
Sie bei dieser Uebung lediglich die Vorderseite -Quadrizeps- des
Oberschenkels aufwaermen, ist die zweite Uebung eine Aufwaerm-
uebung fuer die Rueckseite -Beinbizeps- des Oberschenkels. Die
zweite Aufwaermuebung sind die Beincurls liegend. Auch hier sind
2 Saetze mit je 20 Wiederholungen faellig. So, nun sollten Ihre
Oberschenkel ausreichend warm sein, um mit dem eigentlichen Bein-
training zu beginnen.
Uebung:
Beincurls liegend
2 Saetze a 20 Wiederholungen
Die erste richtige Uebung ist die Koenigin aller Uebungen, naem-
lich die Kniebeuge. Bei dieser Uebung koennen Sie jetzt richtig
Gewicht auf die Stange legen, denn hier sollten Sie mit den Wie-
derholungen im Bereich von 6-10 liegen. Sicherheitshalber sollten
Sie Kniebeugen immer mit einem Trainingspartner ausueben und auf
jeden Fall auch einen Gewichtheberguertel tragen. Was die Aus-
fuehrung betrifft, so koennen Sie eine Flachbank hinter sich
stellen, um einen Anhaltspunkt zu haben, wie tief Sie in die Knie-
beuge gehen sollten. Gehen Sie auf jeden Fall so tief hinunter,
dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind bzw. Sie mit dem
Po die Bank beruehren. Bei dieser Uebung kommt es ganz besonders
darauf an, seinen inneren Schweinehund zu ueberwinden, denn man
hat meist schon nach der ersten Wiederholung eigentlich keine
Lust mehr. Wenn man sich jedoch wirklich zusammenreisst und auch
vom Trainingspartner angefeuert wird, dann ist oft mehr drin als
man am Anfang gedacht hat.
Uebung:
Kniebeugen
3 Saetze mit je 6-10 Wiederholungen
Die naechste Uebung ist Beinpressen, auch eine hervorragende
Uebung fuer den Masseaufbau in den Beinen. Da die Oberschenkel
durch die schweren Kniebeugen bereits vorerschoepft sind, sind
wahrscheinlich keine Rekordgewichte mehr moeglich. Versuchen Sie
aber auch hier so schwer wie moeglich zu trainieren, um Ihre
Oberschenkel so richtig fertig zu machen. Bei dieser Uebung sind
3 Saetze mit je 8-12 Wiederholungen faellig. Vorrausgesetzt Sie
haben bis dahin intensiv genug trainiert, sollten nach dem
letzten Satz Beinpressen, Ihre Oberschenkel eigentlich so er-
schoepft sein, dass Sie aus eigener Kraft nicht mehr aufstehen
koennen.
Uebung:
Beinpressen
3 Saetze mit 8-12 Wiederholungen
Die letzte Uebung an diesem Tag, den Sie sicherlich danach rot
in Ihrem Kalender anstreichen werden, ist die Hackenschmidt-Knie-
beuge. Mit dieser Uebung geben Sie Ihren Oberschenkeln den Rest.
Versuchen Sie auch hier noch so viel Gewicht wie moeglich aufzu-
legen, um nachher mit dem sicheren Gedanken nach Hause zu fahren
wirklich alles im Training gegeben zu haben. Hier muessen Sie
noch einmal 2 Saetze mit je 10-12 Wiederholungen ueberstehen.
Anmerkung:
-Bei dem gesamten Trainingsplan ist zwar davon die Rede sehr
schwere Gewichte zu verwenden, diese sollten jedoch immer so
schwer gewaehlt werden, dass eine korrekte Uebungsausfuehrung
gewaehrleistet ist.
-Die Waden werden bei diesem Programm nicht trainiert. Diese
sollten Sie an einem beliebig anderen Trainingstag trainieren,
allerdings nicht unbedingt einen Tag vor dem Beintraining, da
sich das negativ auf die Standfestigkeit auswirken kann.
-Dieses Programm sollten Sie 6 Wochen durchziehen, die genaue
Platzierung -am Anfang oder am Ende der Woche- ist dabei Ihnen
ueberlassen.
-Da jeder Trainingssatz beim Beintraining sehr intensiv ist,
sollten Sie zwischen den einzelnen Saetzen bis zu 3 Minuten Pause
lassen.
-Verwenden Sie beim Beintraining stets festes Schuhwerk, Turn-
schuhe mit Air Daempfung sind ungeeignet da sie keinen aus-
reichenden Halt geben.
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3. Die Kraft der Bohne
Fuer Bodybuilder sind die wichtigsten Proteinquellen tierischer
Herkunft wie z.B. Putenbrust, Thunfisch, Eier oder Milch. Dabei
gibt es jedoch auch einige pflanzliche Eiweisslieferanten die
nicht unbeachtet bleiben sollten. Einer davon sind Bohnen. Neben
einem hohen Eiweissgehalt enthalten sie auch viel Kohlenhydrate
sowie viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Die wohl be-
ruehmteste Bohne ist die Sojabohne die zugleich auch eine sehr
gute Naehrstoffbilanz aufweist. So enthalten 100 Gramm Sojabohnen
ca. 33g Eiweiss, 18g Fett und 6g Kohlenhydrate. Bohnen haben den
negativen Ruf Blaehungen im Magen-Darm Bereich zu verursachen.
Dieser Effekt wird hervorgerufen durch wasserloesliche Ballast-
stoffe die bei der Verdauung Gase bilden. Durch verschiedene Ge-
wuerze wie Koriander, Rosmarin, Senfkoerner und Kreuzkuemmel
kann man einer Gasbildung jedoch entgegenwirken. Bohnen sollten
stets gekocht bzw. gegart werden, da die rohen Bohnen Glycosid
Phasin enthalten ein giftiger Eiweissstoff der sogar zum Tod
fuehren kann. Die Garzeit fuer Bohnen betraegt ca. 15 Minuten.
Bohnen an sich enthalten schon ein sehr gutes Aminosaeurenprofil,
dieses wird jedoch erheblich verbessert wenn Sie Bohnen zusammen
mit Mais verzehren. Aufgrund der hervorragenden Naehrstoffbilanz
sind Bohnen -von denen es in Deutschland mehr als 100 Arten gibt,
wie z.B. Brechbohnen, gruene Bohnen, Kidneybohnen usw.- eine ge-
eignete Alternative zu den herkoemmlichen Eiweisslieferanten.
Hier noch ein paar Rezepttipps mit Bohnen:
Deftiger Bohneneintopf
Zutaten:
fuer 2 Personen
-250g Bohnen -100g Speck -250g Kartoffeln -1 Zwiebeln,
gehackt -ca. 1/4 Liter Gemuesebruehe -etwas Butter -Salz,
Pfeffer -Essig
Zubereitung:
Die Kartoffeln schaelen, waschen und kleinschneiden.
Den Speck kleinschneiden. Die Butter in einem Topf er-
hitzen und Speckwuerfel und Zwiebelstuecke schoen braun
anbraten. Die Gemuesebruehe hineingeben, die Kartoffel-
stuecke und Bohnen zugeben und im geschlossenen Topf ca.
30 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.
Bohnensalat
Zutaten:
fuer 2 Personen
·300g Bohnen ·1 kleine Zwiebel ·etwas Bohnenkraut ·
2 EL Kochsud von den Bohnen ·3 EL Oel ·Salz, Zucker,
Pfeffer ·2 EL Essig
Zubereitung:
Etwas Salzwasser zum Kochen bringen, das Bohnenkraut mit
den und gewaschenen Bohnen hinzugeben und ca. 20 Minuten
kochen -Vorsicht nicht zu weich-. Das Bohnenkraut heraus-
nehmen, nun die Bohnen mit einem Sieb abtropfen lassen.
Zwei EL Kochsud davon aufbewahren.
Die Zwiebel schaelen und klein schneiden. Den Essig mit
dem Kochsud, Salz, Zucker, Pfeffer und Oel in einer Salat-
schuessel mischen, bis sich das Salz und Zucker geloest
haben.
Die Bohnen mit den Zwiebeln unter die Salatsauce heben,
kuehl stellen und zugedeckt ca. 2 Stunden durchziehen
lassen.
Norwegischer Bohnensalat
Zutaten:
fuer 2 Personen
·350 g Bohnen · 150g gekochtes Rindfleisch ·1 Tomate ·
1-2 hartgekochte Eier · 3 EL Mayonnaise ·je 1 EL Zitronen-
und Orangensaft ·Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die gewaschenen Bohnen in kochendes Salzwasser geben,
ca. 20 Minuten gar kochen und dann abtropfen lassen.
Die abgekuehlten Bohnen zu dem in Stuecke geschnittenen
Fleisch geben. Aus den Zutaten Mayonnaise, Salz, Zitronen-
und Orangensaft und Pfeffer eine Marinade bereiten und
ueber den Bohnensalat geben. Vor dem Servieren mit ge-
waschenen und geviertelten Tomaten und Eierscheiben gar-
nieren. Dieser Bohnensalat eignet sich auch hervorragend
als Hauptgericht.
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4. Leserfragen
Leserfrage
Hallo,
ich trainiere seit Jahren schon bei mir Zuhause an einem Center.
-incl. LH u. KH natuerlich-
Habe auf Proteine oder dergleichen verzichtet. Koennte mit
meinem Oberkoerper eigentlich zufrieden sein. Bin es aber nicht!
Ich bin 35 und moechte mehr Muskelmasse.
Ist das noch machbar?? Vielen Dank!
Antwort
Hallo,
selbstverstaendlich ist ein Muskelzuwachs immer moeglich.
Natuerlich wird es je laenger man trainiert immer schwieriger,
seinen Koerper zu noch mehr Wachstum zu zwingen. Durch ver-
schiedene Intensivtechniken wie Supersaetzen, erzwungene Wieder-
holungen usw. kann man einen festgefahrenen Trainingsplan
wieder produktiv gestalten. Allerdings glaube ich, dass bei
Ihnen nicht unbedingt das Training schuld am ausbleiben zusaetz-
licher Zuwaechse ist. Aber um dies sicher zu sagen muesste man
Ihren Trainingsplan genau analysieren. Fest steht, dass wenn Sie
sagen, dass Sie bisher auf jegliche Nahrungsergaenzungen wie Ei-
weisspulver usw. verzichtet haben, Sie nicht alles dafuer getan
haben das Ihre Muskeln wachsen. Das Training allein ist nur die
halbe Miete, erst durch die richtige Ernaehrung und Ruhephase
beginnt das Muskelwachstum. Ich bin sicher, dass Sie, wenn Sie
mit der Einnahme von Nahrungsergaenzungen wie Protein Pulver,
Creatin Zell Voluminizern und Aminosaeurepraeparate beginnen,
einen wahren Wachstumsschub erfahren. Falls Sie Fragen zu den
einzelnen Nahrungsergaenzungen haben, stehen wir Ihnen natuer-
lich gerne jederzeit zur Verfuegung.
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