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************************************************** Fitnessletter ************************************************** 68. Ausgabe (14.02.2005) Anzahl der Abonnenten: 11309 Splitt Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mi-Do -------------------------------------------------- Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern -------------------------------------------------- Themenbereich: Bodybuilding & Fitness & Diaet 1. Abnehmen leicht gemacht 2. So halten Sie Ihren Cortisonspiegel niedrig 3. Optimales Trizepstraining mit Hanteln Ernaehrung & Bodystyle & News 4. Wettkampfbericht vom Ungarn Grand Prix 2004 Leserfragen koennen auf www.fitnessletter.de unter Link: Leserfragen gestellt werden, bitte beachten Sie die Aufwandsgebühr von 2,50 Euro. ---------------------------------------------------- Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus! ---------------------------------------------------- Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste, Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung. Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team ---------------------------------------------------- 1.Abnehmen leicht gemacht Der Nachteil der meisten Diaeten ist es, dass sie zu schwer durchzuhalten sind, da die Aenderungen der normalen Essgewohn- heiten zu gross und zu drastisch sind. Schnelle Gewichtsab- nahmen in den ersten Wochen sind nach einer Diaet in kurzer Zeit wieder angefuttert, da man sich recht schnell wieder zu alten Fehlern hinreissen laesst. Wenn Sie also langfristig erfolgreich abnehmen wollen, sollten Sie nicht irgendeine extreme Crashdiaet befolgen, die irgend ein Diaet-Guru em- pfiehlt, sondern eine generelle Ernaehrungsumstellung vornehmen. So eine Ernaehrungsumstellung sollte Schrittweise erfolgen, so dass Sie sich daran gut gewoehnen koennen. Zuerst sollten Sie darauf achten, spaet abends keine grossen Mahlzeiten mehr zu essen, da die Verdauung zu dieser Tageszeit besonders langsam arbeitet und Nahrung schnell in Koerperfett eingelagert werden kann. Besonders -Gefaehrlich- am Abend sind Suessigkeiten. Als naechsten Schritt koennen Sie damit beginnen darauf zu achten, dass Sie den Verzehr von suessen und besonders fetthaltigen Speisen reduzieren. Wenn man sich die Woche ueber recht gesund ernaehrt hat, kann man auch ab und zu ein Stueck Kuchen essen oder eine Cola trinken. Parallel zu der Ernaehrungsumstellung sollten Sie mit einer Sportart beginnen. Sport ist nicht nur gesund und haelt fit, waehrend einer sportlichen Betaetigung ver- brennt man auch grosse Mengen an Kalorien, so dass die Fettver- brennung angekurbelt wird. Mindestens 3 mal in der Woche jeweils 30-45 Minuten sollten es schon sein, damit man den vollen Nutzen erzielt. Der letzte Schritt ist es, die Gesamt- kalorienmenge zu reduzieren indem man besonders den Kohlen- hydratekonsum einschraenkt. Statt beispielsweise 3 Kartoffeln zum Mittag, sollten Sie nun nur noch 2 essen. Alle Schritte sollten ungefaehr im Abstand von 4 Wochen erfolgen. Das Ziel ist eine langfristige Ernaehrungsumstellung die eine andauernde erfolgreiche Gewichtsreduzierung zur Folge hat. Ein paar Tipps noch -Versuchen Sie Ihren Konsum an Fruchtsaeften, Limonaden und Colagetraenken einzuschraenken, da sie recht viele Kalorien enthalten. Trinken Sie lieber viel Wasser oder ungezuckerten Tee. -Lassen Sie sich fuer das Essen viel Zeit damit Sie es bewusster erleben. Versuchen Sie Ablenkungen, wie fern zu sehen oder zu lesen nebenbei, zu vermeiden, da man durch Ablenkungen beim Essen schnell zu viel isst. -Planen Sie Ihre Mahlzeiten, wenn moeglich schon im Voraus, um nicht notgedrungen irgend etwas ungesundes zu essen wenn der Hunger kommt. -Die Anschaffung einer Kalorientabelle ist sehr zu empfehlen, da man so auch bei Nahrungsmitteln bei denen keine Kalorien- angaben auf der Packung stehen die Naehrwerte ueberschauen kann. 2.So halten Sie Ihren Cortisonspiegel niedrig. Cortison ist ein Hormon das fuer den Muskelabbau verantwortlich ist. Ein erhoehter Cortisonspiegel fuehrt zu einem vermehrten Proteinabbau aus den Muskelzellen und kann zu Fetteinlagerungen fuehren. Beide Wirkungen dieses Hormons sind fuer Bodybuilder extrem negativ, da sie hartes Training zunichte machen koennen. Aber wodurch wird der Cortisonspiegel erhoeht? Besonders bei psychischem Stress und starken koerperlichen Be- lastungen wird der Cortisonspiegel angehoben. Wenn sich beides nicht vermeiden laesst (durch z.B. beruflichen Stress und koerper- liche Belastung im Training) dann sollten Sie mit gezielter Er- naehrung einer Erhoehung des Cortisonspiegels entgegenwirken. Auf der Arbeit ist es sehr sinnvoll hin und wieder einen Snack be- stehend aus einfachen Kohlenhydraten wie einen Energie-Drink oder Power-Riegel zu sich zu nehmen. Was das Training angeht, so sollte man ca. eine halbe Stunde vor dem Training einen Protein- drink mit Milch zu sich nehmen. Waehrend dem Training kann man einen Fitness-Drink einnehmen, um den Magen nicht zu sehr zu belasten. Nach dem Training sollte man wieder eine Eiweiss- Kohlenhydrat-Quelle wie z.B. Haferflocken, Protein Shake, magerer Quark oder Joghurt konsumieren. Um zu merken ob man alles richtig gemacht hat, gibt es eine einfache Methode. Achten Sie darauf, wie lange Sie nach dem Training noch Muskel- kater haben. Wenn Sie auch 2 Tage nach dem Training noch starken Muskelkater haben, dann ist es sehr wahrscheinlich, daß der Cor- tisonspiegel waehrend und nach dem Training erhoeht war. Um sicher zu stellen, daß der Cortisonspiegel waehrend dem Trai- ning nicht ansteigt, sollte man mindestens 30g Protein und ca. 70g Kohlenhydrate zu sich nehmen. ************************* 3.Optimales Trizepstraining mit Hanteln Mit Hanteln kann man den Trizeps durch verschiedene Uebungen sehr effektiv trainieren. Zu den besten Masseuebungen fuer den Trizeps zaehlen zweifelsohne das enge Bankdruecken, French Press und das Trizepsdruecken im sitzen. Fuer diese Uebungen verwendet man eine Langhantel oder eine SZ-Stange. Stehen einem allerdings nur Kurzhanteln zur Verfuegung, so kann man auch mit diesen ein sehr gutes Training zum Muskelaufbau gestalten. Trizepsdruecken im sitzen kann man auch hervorragend mit 2 Kurzhanteln -oder einer- ausfuehren. Auch French Press lassen sich auf diese Weise durchfuehren. Wenn es darum geht die Separation des Trizeps herauszuarbeiten, sind Kickbacks bestens dafuer geeignet. Nun zur Ausfuehrung der einzelnen Uebungen: French Press mit Kurzhanteln Nehmen Sie zwei KH in Ihre Haende und legen Sie sich auf eine Flachbank. Die Oberarme sollten jetzt senkrecht zum Boden stehen, die Unterarme sind in der untersten Position also komplett angewinkelt. Die Handinnenflaechen zeigen zueinander, so dass sich die Handeln nicht in die Quere kommen. Nun heben Sie nur Ihre Unterarme bis sie gestreckt sind. Um die Gelenke weniger zu belasten sollten Sie die Unterarme jedoch nicht ganz ausstrecken. Die Kurzhanteln befinden sich in der Endposition genau ueber Ihrem Gesicht, so dass Sie sie sehen koennen. Senken Sie nun die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab. Versuchen Sie die Ellbogen moeglichst eng beieinander zu halten, ein Abstand von ca. 30cm waere ideal. Trizepsdruecken im sitzen: Die Uebungsausfuehrung ist der der French Press sehr aehnlich. Der wirkliche Unterschied ist eben, dass Sie sitzen statt liegen. Nehmen Sie auch hierbei 2 Kurzhanteln in Ihre Haende und setzen sich auf die Bank. Setzen Sie nun die Hanteln um, das heisst Sie heben die Gewichte an, bis Sie in Schulterhoehe sind. Jetzt heben Sie Ihre Oberarme, bis sie parallel zum Boden sind -eine Linie mit dem Kopf-. Die Unterarme sind hinter den Schultern abgesenkt. Nun strecken Sie die Unterarme bis sie senkrecht zum Boden stehen. Die Oberarme bleiben waehrend der gesamten Uebung bewegungslos nahe dem Kopf. Auch hier sollten Sie die Unterarme nicht ganz strecken um eine Ueberbelastung der Ellbogengelenke zu vermeiden. Sie koennen diese Uebung auch hervorragend einarmig ausfuehren. Kickbacks Nehmen Sie eine Kurzhantel, beugen sich mit dem Oberkoerper vor, so dass er ungefaehr parallel zum Boden steht. Mit dem freien Arm stuetzen Sie sich auf einer Bank ab, der andere Arm liegt eng am Oberkoerper an und bildet eine Linie mit ihm. Senken Sie nun Ihren Unterarm ab, bis er senkrecht zum Boden steht. Nun druecken Sie Ihren Unterarm wieder nach oben bis der Arm wieder gestreckt ist. Am obersten Punkt sollten Sie den Trizeps noch mal extra anspannen um die Trainingswirkung zu verstaerken. Beim Training des Trizeps sollten Sie idealerweise mit den Uebungen in der gleichen Reihenfolge verfahren. Das heisst die Masseuebungen zuerst, um moeglichst schwere Gewichte verwenden zu koennen und als Abschlussuebung Kickbacks, um die Form heraus- zuarbeiten. *Werbung* *************************************** Hier koennte Ihre Werbung stehen! Ab 50 Euro effektiv werben auf Fitnessletter.de. Weitere Infos unter:
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*************************************** *Werbung ende* 4. Wettkampfbericht vom Ungarn Grand Prix 2004 Die Europa Grand Prix Tour bei der Europaeische Top-Athleten gegen gestandene Profis aus den USA antreten gehoert mittlerweile sicher zu den Highlights der Bodybuilding-Wettkampfsaison. Beim Ungarn Grand Prix dieses Jahr gingen Top Bodybuilder wie Melvin Anthony (gewann die Night of Champions dieses Jahr), Darrem Charles und der Veteran Pavol Jablonicky an den Start. Das Teil- nehmerfeld war insgesamt in sehr guter Form, zwar vermisste man so manches Massemonster, aber blieb auch zum Glueck von Blaeh- baeuchen und Syntholbeulen an den Schultern und Armen verschont. Wer bei diesem Wettkampf antrat hat sich wirklich gut vorbereitet. 1. Pavol Jablonicky Pavol gehoert mit ? Jahren fast schon zum Alten Eisen, seine Form wird aber erstaunlicherweise mit jedem Jahr besser. Pavol der fuer seine extreme Definition und schoene Linien bekannt ist, trat beim Ungarn Grand Prix in Top Form an. Lediglich seine Beine hinken ein wenig hinter dem Rest des Koerpers her. Alles in allem muss man jedoch sagen, dass der Sieg verdient an ihn ging, auch wenn boese Zungen behaupten, dass er die Kampfrichter auf seiner Seite hatte. 2. Darrem Charles Darrem der dieses Jahr eine Top-Wettkampfsaison bis jetzt hatte, belegte zu Recht den zweiten Platz. Sein Koerper weist sehr har- monische Linien auf. Er tritt bei fast jedem Wettkampf in Best- form an und das schon seit Jahren. Darrem gehoert zwar nicht zu den massigsten Bodybuildern, dennoch reicht seine Muskelmasse aus, um auch in diesem Punkt bei den meisten richtig schweren Jungs mithalten zu koennen. Darrem gehoert in dieser Form ohne Zweifel zu den Mr. Olympia Finalisten. 3. Jaroslav Horvath Mit Jaroslav stand ein weiterer Top Athlet aus Europa auf der Buehne. Auch Jaroslav trat in bestechender Form an, die ihn an diesem Abend auf den dritten Rand schob. Jaroslav packt jedes Jahr etwas mehr Muskelmasse auf, was ihm sehr gut steht. 4. Melvin Anthony Melvin ist, was seine Wettkampfform angeht, leider zu unbe- staendig. Mal tritt er in Top Form an, mal in einer Form die ihm einen Sieg unmoeglich macht. Diesmal fehlte es ihm an Muskel- masse und an der extremen Definition die er noch bei der NOC aufwies. 5. Johnny Jackson Johnny war an diesem Abend sicher einer der beeindruckensten Athleten auf der Buehne. Johnny hat eine enorme Muskelmasse zu bieten, besonders im Arm und Brustbereich. Seine Muskeln sind prall und gut definiert. Eine Platzierung in den Top 3 waere fuer ihn sicher erreichbar und verdient gewesen. 6. Ronny Rockel Ronnie der zu den Top Bodybuildern aus Deutschland gehoert, war beim Ungarn Grand Prix in recht guter Form. In der Vergangenheit hatte er oft mit mangelnder Definition zu kaempfen, doch diesmal stimmte eigentlich alles. Ronnie, der bei der Night of Champions schon auf sich aufmerksam machte, wird in Zukunft sicher mehr Glueck haben. Weitere Platzierungen: 7.Rodney St. Cloud, 8.Art Atwood, 9.Eddy Abbew, 10.Alexander Vishnevsky, 11.Heiko Kallbach. *Werbung* *************************************** Fitnessletter.de-Kleinanzeigen Suchen Sie eine/n Trainingspartner/in? Moechten Sie ein altes Fitnessgeraet loswerden, aber kostenlos inserieren? Oder interessieren Sie sich fuer Artikel rund um Fitness und Bodybuilding? Inserieren Sie all dies kostenlos unter: http://www.fitnessletter.de/haupt.php?_B=kleinanzeigen *************************************** *Werbung ende* -------------------------------------------------- Bestellungen oder Info unter:
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