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Fitnessletter
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69. Ausgabe (06.05.2005)
Anzahl der Abonnenten: 10626 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mi-Do
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Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Grenzen bei der Armentwicklung?
2. Fettabbautabletten im Vergleich
3. Training ohne Gewichte - so machen Sie es richtig!
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. Ingwer- die fettverbrennende Wurzel!
5. Buchvorstellung:Das Fitnessduo Ernährung und Bewegung
Leserfragen koennen auf www.fitnessletter.de
unter Link: Leserfragen gestellt werden, bitte
beachten Sie die Aufwandsgebühr von 2,50 Euro.
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen wollen
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1.Grenzen bei der Armentwicklung?
Die meisten Profi-Bodybuilder haben einen Armumfang von ueber 50 cm.
Bei manchen extrem massiven Athleten ueberschreitet das Massband sogar
die 60cm Marke in der Aufbauphase.
Die Frage die sich viele von uns Normalsterblichen stellen ist, ob
solche Ausmasse auch bei uns moeglich sind. Ohne den Gebrauch von Doping
sicherlich nicht, aber auch dann muss man mit einer aussergewoehnlichen
Veranlagung gesegnet sein, um solche Riesenmuskeln aufzubauen. Ausserdem
muss man im Studio trainieren wie ein Berserker. Sicherlich spielt auch
der Knochenbau eine Rolle beim Aufbau grosser Muskeln. Wer breite und
grosse Knochen hat, dem wird es bestimmt leichter fallen an Kraft und
Masse zuzulegen, da seine Knochen vielmehr dafuer ausgelegt sind.
Auch andere Punkte wie Ernaehrung und die Erholung muessen optimal ab-
gestimmt sein, um dies zu erreichen. Nur ein sehr kleiner Anteil an
Bodybuildern die sich Tag fuer Tag im Studio quaelen werden Oberarme
ueber 50cm aufbauen. Fuer die meisten dopingfreien Athleten mit durch-
schnittlicher Veranlagung ist ein realistisches Mass ein Armumfang von
ca. 45cm. Wer jedoch auf anabole Steroide nicht verzichten will, dem
soll gesagt sein, dass davon alleine auch keine Riesenmuskeln wachsen.
Sicherlich hat man dadurch gewisse Vorteile gegenueber Natural-Body-
buildern, dennoch reicht dies allein nicht aus. Profi-Bodybuilder sind
schliesslich nicht die einzigen die Doping anwenden, auch viele Frei-
zeitathleten nutzen Steroide zum Muskelaufbau mit mehr oder weniger
grossem Erfolg.
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2.Fettabbautabletten im Vergleich.
Eine Diaet an sich, ist fuer viele Menschen sehr schwer durchzuhalten.
Daher ist es geradezu ein Segen, dass es sehr wirksame fettabbauende
Nahrungsergaenzungen gibt, die eine Diaet stark unterstuetzen koennen.
Bei fettabbauenden Supplements gibt es 3 verschiedene Arten.
Zum einen, sind da die Fatburner, die in den USA schon seit vielen
Jahren sehr populaer sind. Ausserdem gibt es noch die sogenannten
Kohlenhydratblocker -Carb-Blocker- und Fettblocker.
Fatburner
Zu den wohl beruehmtesten Fatburnern gehoeren Produkte die auf ECA-
-Ephedrin, Koffein, Aspirin- Basis konzipiert sind. Diese Produkte die
frei erhaeltlich sind, sind aus verschiedenen Pflanzenextrakten zu-
sammengesetzt, die in ihrer Wirkung den oben erwaehnten Substanzen ent-
sprechen. Fatburner die auf ECA-Basis beruhen, sind sehr wirkungsvoll
und helfen sehr gut dabei, Koerperfett zu verbrennen.
Wirkungsweise:
Fatburner wirken, indem sie durch einen thermogenen Effekt den Stoff-
wechsel ankurbeln und den Puls beschleunigen.
Fatburner auf ECA-Basis sind zwar sehr stark und wirkungsvoll, dennoch
sollte man sie mit Vorsicht behandeln, da sie gewisse Nebenwirkungen
haben koennen.
Kohlenhydratblocker
Zu viele Kohlenhydrate in der Ernaehrung sind in den meisten Faellen die
Hauptursache fuer Uebergewicht, da Kohlenhydrate im Uebermass verzehrt,
sehr schnell in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Ein neues
Mittel, dass einen Teil der konsumierten Kohlenhydrate aus der Nahrung
unverdaut ausscheiden lassen soll, verspricht grosse Erfolge bei gleich-
bleibenden Essgewohnheiten.
Wirkungsweise:
Kohlenhydratblocker enthalten den Wirkstoff Phaseolin, der aus Kidney-
Bohnen gewonnen wird. Dieses Phaseolin hemmt das Enzym Alpha-Amylase,
dieses ist im Koerper fuer die Verdauung von Kohlenhydraten verantwort-
lich. Dadurch werden weniger Kohlenhydrate -Zucker, Staerke- verstoff-
wechselt und unverdaut ausgeschieden.
Fazit:
Kohlenhydrateblocker koennen sehr gut dabei helfen ueberschuessige
Kalorien in Form von Kohlenhydraten ungenutzt ausscheiden zu lassen.
Die Ernaehrungsweise kann bei diesen Fettabbautabletten beibehalten
werden. Ueber Kohlenhydratblocker sind keine Nebenwirkungen bekannt,
daher ist eine Anwendung voellig unbedenklich.
Fat-Blocker
Fett wird im Kampf gegen das Uebergewicht von den meisten immer noch als
Hauptfeind angesehen. Somit wird bei einer Diaet der Fettanteil in der
Nahrung auf ein Minimum reduziert, jedoch bleibt der Genuss dadurch
waehrend einer solchen Diaet auf der Strecke. Fatblocker sollen dabei
helfen Fett abzubauen, ohne dabei auf alle Leckereien verzichten zu
muessen.
Wirkungsweise:
Die Substanz die in den Fatblockern fuer die Wirkung verantwotlich ist,
heisst Chitosan. Chitosan das in der Natur in Schalentierespanzern
vorkommt, wirkt indem es Fettmolekuele an sich bindet. Das gebundene Fett
scheidet auf diese Weise unverdaut aus dem Koerper aus. Vitamin C, auch
ein Bestandteil von Fettblockern verstaerkt noch diese positive Wirkung
von Chitosan.
Fazit:
Fettblocker koennen ebenfalls dabei helfen Kalorien ohne eine grosse
Ernaehrungsumstellung einzusparen.
Auch von Fettblockern sind keine Nebenwirkungen bekannt.
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3. Training ohne Gewichte - so machen Sie es richtig!
Es gibt Tage an denen man nicht ins Sportstudio gehen kann, sei
es, weil man im Urlaub ist und es kein Studio in der Naehe gibt,
oder man hat ganz einfach keine Zeit fuers Training im Studio.
Fuer das Training ohne Gewichte gibt es zum Glueck auch eine
Reihe von sehr guten Uebungen fuer alle Muskeln.
Sie koennen auch in Ihren eigenen vier Waenden ein sehr effek-
tives Training ohne Gewichte ausfuehren, wenn Sie die noch fol-
genden Punkte beachten.
Uebungen:
Brust
Fuer das Training der Brust eignen sich hervorragend Liege-
stuetzen. Anfaengern reicht sicher die normale Variante der
Liegestuetze. Fortgeschrittene koennen die Intensitaet erhoehen
indem Sie die Fuesse auf eine Bank oder einen Stuhl stellen,
womit die Beine hoeher als der restliche Koerper liegen und
somit mehr Gewicht bewaeltigt werden muss. Wem auch das zu leicht
ist, der kann sich an einarmigen Liegestuetzen versuchen.
Arme
Fuer den Bizeps gibt es zwei sehr gute Uebungen. Die eine ist
eine Partneruebung bei der Ihr Partner ein Handtuch so haelt,
dass Sie durch den Gegendruck Ihres Partners einen Bizepscurl-
wiederstand erhalten. In der Praxis sieht das ganze so aus, dass
Ihr Partner Trizepsdruecken ausfuehrt, waehrend Sie die Bizeps-
curls machen. Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren wollen, dann
fuehren Sie diese Uebung umgekehrt aus.
Fuer die zweite Bizepsuebung nehmen Sie sich irgendeinen Gegen-
stand den Sie mit einer Hand gut greifen koennen, wie z.B. eine
Flasche (evtl. gefuellt mit Sand), einen Stein oder eine Tasche
und fuehren damit Konzentrationscurls aus. Bei den Konzentra-
tionscurls sitzen Sie und stuetzen den Ellenbogen des zu trai-
nierenden Armes an der Innenseite des Oberschenkels. Mit dem
anderen Arm stuetzen Sie sich auf dem anderen Oberschenkel ab.
Der Trizeps kann ausser durch die oben erwaehnte Partneruebung
auch mit Liegestuetzen mit engem Handabstand ausgefuehrt werden.
Somit wird die Uebung enges Bankdruecken nachgeahmt, die ja auch
aeusserst effektiv fuer den Trizeps ist. Eine weitere sehr gute
Trizepsuebung ohne Gewichte sind die Dips zwischen zwei Baenken
oder Stuehlen.
Schultern
Die Schultern koennen Sie trainieren indem Sie sich einen Gegen-
stand wie eine Tasche oder einen befuellten Eimer nehmen und
damit Frontheben und Seitheben ausfuehren. Das gute an einer
Tasche oder einem Eimer ist, dass Sie das Gewicht durch befuellen
auf sich abstimmen koennen.
Ruecken
Der Ruecken ist ohne spezielle Geraete oder Gewichte relativ
schwer zu trainieren, zwei recht gute Uebung gibt es aber auch
hierfuer. Die eine sind Klimmzuege wofuer Sie irgendeine Stange
oder einen Balken im Haus oder draussen benoetigen. Ist diese
Moeglichkeit nicht gegeben, koennen Sie auch einarmiges Rudern
in vorbeuge (mit einem Knie auf einer Bank oder einem Stuhl auf-
gestuetzt) ausfuehren, dazu benoetigen Sie einen Gegenstand, am
besten auch eine Tasche oder einen Eimer.
Beine
Die Oberschenkel trainieren Sie auch ohne zusaetzliches Gewicht
hervorragend mit Kniebeugen. Bei Kniebeugen ohne Gewicht sollten
Sie jedoch den Uebungsumfang voll ausschoepfen d.h., dass Sie
bis tief in die Hocke gehen sollten. Auch Ausfallschritte sind
ohne Gewicht sehr effektiv. Die Waden koennen Sie mit Wadenheben
einbeinig trainieren. Dazu stellen Sie sich mit der vorderen
Haelfte des Fusses auf ein Podest (Holzblock oder ein dickes
Buch) und halten sich mit den Haenden z.B. an einem Schrank fest.
Das andere Bein bleibt in der Luft.
Bauch
Um den Bauch zu bearbeiten, fuehren Sie am besten Crunches mit
angewinkelten Beinen aus. Die Fuesse haken Sie unter eine Couch,
einem Sessel oder Schrank ein. Heben Sie Ihren Oberkoerper soweit
an, dass er sich in einem 70° Winkel zum Boden befindet. Sie
brauchen bei dieser Uebung nicht mit dem Oberkoerper bis in die
Senkrechte gehen wie es oft gemacht wird, da die Belastung auf
die Bauchmuskulatur im obersten Bereich weg ist und ausserdem
die starke Woelbung Ihrer Wirbelsaeule gefaehrlich ist.
Eine andere Uebung besonders fuer den unteren Bereich der Bauch-
muskeln ist das Beinheben auf einen Stuhl oder einer Bank.
Trainingsprinzipien fuer das Training ohne Gewichte
Das Training ohne Gewichte unterscheidet sich vom herkoemmlichen
Training im Sportstudio mit Geraeten und Hanteln in erster Linie
dadurch, dass die Belastung fuer die Muskeln wesentlich geringer
ist. Um jedoch dennoch ein effektives Training zu bekommen,
sollte man daher folgende Punkte beachten:
-Trainieren Sie mit hohen Wiederholungszahlen. Waehrend man beim
Training mit Gewichten meist im Bereich von 10 Wiederholungen
trainiert, benoetigen Ihre Muskeln beim Training ohne Gewichte
wesentlich mehr Wiederholungen um zu erschoepfen. Mindestens 30
Wiederholungen sollten es hierbei schon sein.
-Fuehren Sie die Uebungen langsam und kontrolliert aus, da durch
unnoetigen Schwung die ohnehin schon geringe Belastung auf die
Muskeln weiter minimiert wird. Spannen Sie Ihre Zielmuskeln bei
jeder Wiederholung zusaetzlich am obersten Punkt an, um den
Trainingseffekt zu erhoehen.
-Halten Sie Ihre Pausen so kurz wie moeglich. Waehrend man beim
Training im Studio nach einem sehr schweren Trainingssatz 3
Minuten Pause machen kann, sollte man hier die Pausen auf eine
Minute zwischen den Saetzen beschraenken.
Diese 3 Tipps tragen wesentlich dazu bei, das Training ohne Ge-
wichte so effektiv wie moeglich zu gestalten, daher sollten Sie
diese unbedingt beachten.
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4. Ingwer- die fettverbrennende Wurzel!
In den Arabischen und Asiatischen Laendern der Welt wird Ingwer
seit vielen Hundert Jahren als Gewuerz fuer die Zubereitung von
Speisen verwendet. In beispielsweise Marokko wird Ingwer in
Pulverform seit langer Zeit auch als Heilmittel gegen Erkaeltung
eingesetzt. Auch in der Asiatischen Medizinliteratur werden der
Ingwerwurzel verschiedene positive Eigenschaften zugeschrieben.
Dazu gehoert, dass Ingwer endzuendungshemmend wirkt, Durchfall,
Magenschmerzen und Zahnschmerzen lindern kann. Was Ingwer gerade
fuer Fitnesssportler und Bodybuilder so interessant macht, ist
die Tatsache, das Ingwer einen thermogenen Effekt im Koerper
hervorruft, der eine vermehrte Fettverbrennung zur Folge hat.
Ingwer verstaerkt die Durchblutung der Muskeln und erhoeht die
Milchsaeureproduktion -anstrengendes Training fuehrt auch zu
einer vermehrten Milchsaeureproduktion- was letztendlich die
Ausschuettung von Wachstumshormon bewirkt. Ingwer gibt es in
verschiedenen Formen z.B. als Pulver oder als frische Wurzel.
Zu kaufen gibt es Ingwer in allen Asiatischen Lebensmittel-
geschaeften. Ingwer schmeckt zu vielen Gerichten, egal ob mit
Fleisch, Fisch oder Gefluegel. Um die positiven Effekte von
Ingwer nutzen zu koennen,sollten Sie Ingwer regelmaessig in Ihre
Gerichte einbinden.
Ein kleiner Tipp noch: Wie schon bereits oben erwaehnt wird
Ingwer auch sehr erfolgreich gegen Erkaeltung eingesetzt, dazu
nehmen Sie am besten Ingwer in Pulverform. Einen Essloeffel
davon in ein Glas Wasser verruehren und das ganze dann auf ein-
mal trinken.
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5. Das Fitnessduo Ernährung und Bewegung
von Roy Kieferle und Michael Kutzner
Hier haben sich zwei Experten zusammen gefunden, die zeigen wie es klappt
mit Fitness und Gesundheit. Roy Kieferle ist Koch, Ernährungsberater und
damit ein Spezialist für gesunde Ernährung, sozusagen Essen für das Leben.
Kieferle zeigt, wie ohne große Kochkenntnisse gesunde und genußvolle
Gerichte für zuhause und Büro gelingen. Diplom-Sportlehrer Michael Kutzner
zeigt einfache Fitnessübungen, die überall möglich sind, ob am Schreibtisch,
zuhause oder auf Reise. Ziel des ³Fitnessduo² ist es, mit einfachen
Änderungen Fitness in den Alltag zu bringen. Statt komplizierter Anweisungen
und zeitraubender Programme ist hier das Motto so einfach wie möglich, so
effektiv wie möglich.
Zu den hauptsächlichen Ursachen für Krankheiten und Todesursachen gehören
falsche Ernährung und Bewegungsmangel. Hauptursache heißt, dass die meisten
von uns Opfer sind oder werden. Offensichtlich fällt es uns schwer, uns
richtig fit zu halten. Das Fitnessduo passt sich daher mit seinen
Ratschlägen an den Alltag an. Der Einstieg in Fitness und Gesunheit soll
einfach sein und nachhaltig gelingen.
Dieses Buch ist kein wissenschaftliches Fachbuch, sondern eine praktische
Anleitung. Die lockere, teilweise autobiographische Schreibweise ist bequem
zu lesen und ist leicht verständlich. Die Tipps sind einfach und bequem
umsetzbar. Die Anleitungen wurden an den Alltag angepaßt. Unter den
Kochrezepten finden sich deshalb auch Anleitungen für gesundes Essen im Büro
oder das üppige und dennoch bekömmliche Sonntagsfrühstück, wie auch leckere
Gerichte, die Stress und Unwohlsein abbauen helfen. Die Fitnessübungen kann
man im Büro und auch unterwegs ausführen. Eine Geschäftsreise, der Urlaub
sind kein Hindernis. Mit ein paar Übungen, die im Anzug oder mit Rock
durchführbar sind, kommt die Fitness ins Büro, an den Schreibtisch. Ein Teil
des Buches widmet sich bekannten Dauerbrennern. Neben den Leiden der
Bürositzer sind dies Cellulitis aber auch intime Probleme. Potenzprobleme
und Inkontinenz sind oft durch einfaches Beckenbodentraining behebbar.
Beide Autoren sind gefragte Spezialisten, die schon Bundesligavereine und
Nationalmannschaften beraten haben.
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