INHALT AUSGABE NR 7

1. Übungen für die Muskelgruppen: Scott-Curls
2. Shake it Baby!
3. Massage daheim
4. Leserfragen

1.Scott-Curls mit der Langhantel Scott-Curls sind eine sehr gute Übung für den Bizeps.

Besonders der untere Bizepzsansatz wird stark belastet. Larry Scott ein ehemaliger Profi Bodybuilder schwor auf diese Übung und obwohl er nicht der Erfinder dieser Übung war wurde sie dennoch durch ihn Berühmt da er ihr einen großen Anteil an seiner Bizepsentwicklung zugesprochen hat.

Ausführung:

Nehmen Sie eine Langhantel und fassen diese in Schulterbreiter Griffposition. Nun beugen Sie sich über die Scott-Bank, so daß Ihre Oberarme auf der Bank aufliegen und die Unterarme gestreckt sind. Ziehen Sie jetzt die Hantel nach Oben bis auf Höhe des Kinns. Spannen Sie in der obersten Position Ihren Bizeps nochmal an und lassen dann das Gewicht langsam und kontrolliert wieder herab bis Ihre Arme gestreckt sind. Um die Glenke zu schonen, können Sie auch eine SZ-Stange nutzen. Außerdem ist diese Übung natürlich auch mit Kurzhanteln ausführbar.

Stellen Sie sich die Höhe der Bank so ein, daß Ihre Beine leicht angewinkelt sind und Sie sich bequem über die Bank lehnen können. Die Oberarme sollten während der gesamten Übung fest an der Bank sein um ein Abfälschen der Position zu vermeiden. Abschließend sei noch gesagt,daß Sie die Übung in vollem Umfang ausführen sollten um den Haupteffekt(die Verbesserung des Bizepsansatzes) nutzen zu können.

2.Shake it Baby!

Leckere Milchshake-Rezepte für Sportler.

Apfel-Zimt Shake:

Zutaten: 200ml Apfelmus, 10ml Zitronensaft, 1 Brise Zimt, 500ml fettarme Milch.

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer, kräftig durchmixen und fertig ist der Shake.

Exotic Shake:

Zutaten: 1 Orange, 100ml Multi-Vitamin Saft, 1 Kiwi, 1 Brise Traubenzucker, 500ml fettarme Milch.

Zubereitung: Die Orange und Kiwi schälen, klein schneiden und mit den anderen Zutaten in den Mixer geben, auf der stärksten Stufe mixen.

Erdbeer-Joghurt Shake:

Zutaten: 1 Becher fettarmer Erdbeerjoghurt( ca. 200g), 3-4 frische Erdbeeren, 1 Brise Traubenzucker, 500ml fettarme Milch.

Zubereitung: Die Erdbeeren waschen und putzen, mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Und zum Schluss noch der Klassiker!

Bananen-Shake:

Zutaten: 1-2 Bananen, 1 Brise Traubenzucker, 500ml fettarme Milch.

Zubereitung: Bananen schälen, klein schneiden, mit der Milch und dem Traubenzucker in den Mixer geben. Kurz mixen,fertig. Sie können in jeden Shake natürlich auch Protein-Pulver hineingeben um den Eiweißgehalt zu erhöhen. Alle Rezepte sind für 1-2 Personen berechnet.

3.Massage daheim Ganz wichtig: je besser die Vorbereitung desto tiefer die Entspannung!

Wann hilft eine Massage?

1. bei Rückenbeschwerden
2. bei Angstzuständen und Nervosität
3. bei schlechter Durchblutung verschiedener Körperteile
4. bei allgemeinem Stress und Abgespanntheit
5. bei allgemeinen Verspannungen und Kopfschmerzen

Wann ist von einer Massage abzuraten?

1. bei Erkrankungen des Nervensystems
2. bei Entzündungen aller Art
3. nach den Hauptmahlzeiten
4. bei fieberhaften Erkrankungen
5. bei frischen Verletzungen
6. bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
7. bei Krampfadern, Thrombosen
8. zu Beginn einer Schwangerschaft
9. bei Krebserkrankungen

Ein warmes Bad oder ein Saunagang wärmen den Körper auf, was eine anschliessende Massage wirkungsvoller macht. Suchen Sie einen geeigneten Platz, z.B. Bett oder Fußboden. Legen Sie Decken und Laken darüber um Ölflecken zu vermeiden. Die nicht massierten Körperteile z.B. Beine sollten zugedeckt werden. Auch als Masseur müssen Sie sich wohlfühlen, deshalb unbedingt den Rücken gerade halten und die Schultern nicht verkrampfen. Beim Massieren auf die Wünsche des Partners eingehen. Wo tut es gut, wo schmerzt es?

Das Sorgenkind Rücken

Führen Sie Zirkelungen (kreisförmige oder zickzackförmige Bewegungen) mit dem Daumen (Handballen, Fingern) entlang dem Rückenstrecker aus. Beginnen Sie oberhalb des Kreuzbeines, blei- ben Sie dabei seitlich nah an der Wirbelsäule, bis über die Schulter hinweg, und bearbeiten Sie diesen Muskel ruhig mehrmals hintereinander. Sie werden einige Verhärtungen spüren, je tiefer Sie drücken, je nach Empfindlichkeit des Partners bearbeiten Sie diese Stellen stärker. Bleiben Sie dabei exakt auf den verkrampften Punkten mit kreisenden Bewegungen, bis sie sich auflösen. Nun legen Sie beide Hände seitlich zum Beckenkamm auf, wobei die Daumen auf dem Rückenstrecker liegen.

Kneten Sie die gesamte breite Körperseite, wobei Sie sich nach oben hin fortbewegen. Dasselbe können Sie mit der Daumen- und Fingerknettechnik ausführen, indem Sie den schmalen Muskelstrang direkt neben der Wirbelsäule mit beiden Händen zwischen Daumen und Finger nehmen und gegeneinander verschieben. Suchen Sie sich den Verlauf der Rippen (von den Brustwirbeln nach schräg unten außen), greifen mit den vier Fingern einer Hand in die Rillen und ziehen mehrmals mit Druck zur Wirbelsäule hin. Arbeiten Sie u.a. auch die Partie zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule aus, da sich hier oft Verspannungen finden- am besten mit Daumenzirkelungen, mit den Fingern oder mit den Knöcheln!

Griffe und Kniffe

Die klassische Massage beinhaltet grundsätzlich Massagegriffe, welche je nach Behandlung miteinander kombiniert und wiederholt werden. Die Reihenfolge ist unwesentlich, allein wichtig ist es, jede Massage mit Streichungen zu beginnen. Mit ihnen kann man das zuvor angewärmte Öl oder die Lotion auf die zu behandelnde Körperpatrie verteilen. Man beginnt immer unten und streicht entsprechend nach oben (Fuß-Gesäß; Gesäß-Schultern; Hände-Schultern). Nehmen Sie beide Hände, halten Sie den Körperkontakt und über eine Art Kreisbewegung setzen Sie wieder unten an. Man kann mit mehr oder weniger Druck arbeiten um die Haut und Muskulatur vorzubereiten und Gewebesäfte wegzustreichen. Streichungen werden zwischendurch und auch zum Schluss eingesetzt. Man unterscheidet Handstreichungen (flache Hand passt sich der jeweiligen Körperpartie an), Hand-über-Hand-Streichungen (Hände arbeiten fließend nacheinander) und Knöchelstreichungen (mit geballter Faust). Diese werden mit mehr Druck bei besonders verspannter Muskulatur angewandt, wie Nacken- und Lendenbereich, rückseitige Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, wobei man nach oben hin mit Druck streicht und oben angekommen die Fäuste öffnet und mit lockerer Hand zurück streicht.

Eine weitere Technik ist die Zirkelung für die tiefer gelegenen Muskeln. Man benutzt entweder den Daumen oder den Mittel- und Ringfinger zusammen, um kreisende, zickzackförmige oder gerade Bewegungen entlang verspannter Muskulatur (Rückenstrecker rechts und links neben der Wirbelsäule ) auszuführen. Auch der Handballen kann verwendet werden (bei schmerzhafteren Verspannungen). Besonders angenehm und deswegen gut bekannt sind die Knetungen. Diese können mit der ganzen Hand ausgeführt werden, wobei große Muskelpartien vollständig umfasst werden, kleinere Muskeln mit den Fingern. Die Muskulatur wird von einer Seite her gefasst, etwas angehoben und ähnlich wie Teig durchgeknetet, wobei die Hände/Finger wechselseitig gegeneinander den Muskel verschieben. Achten Sie darauf, daß die Hand Vollkontakt zum Muskel hat. Beginnen Sie wieder unten und arbeiten Sie sich knetend nach oben vor. Alle beschriebenen Griffe können überall eingesetzt werden, besonders an den Beinen, Gesäß, Rücken und ebenso an den Armen.

Die Schulter-Nackenpartie

Man streicht vom Kopf-Nackenübergang nach unten über die Schultern aus. Dies hat den Sinn, daß keine Kopfschmerzen provoziert werden. Man leitet über das Streichen nach unten eher ab. Auch hier werden vorsichtige (!) Zirkelungen mit den Fingern vom Kopf bis über die Schultern ausgeführt. Ebenso können sanfte Fingerknetungen der kleinen Nackenstrecker, die nach unten hin in großflächige Schulterknetungen übergehen, angewendet werden. Die Schulter sollte besonders lange bearbeitet werden, denn beinahe jeder Mensch kennt hier Verspannungen (man nennt diese Partie auch die Müllhalde des Körpers, wo sich Stress und Probleme als erstes äußern). Beginnen Sie mit weichen Knetungen, keine spitzen Finger! Die einzelnen Griffe können beliebig wiederholt werden. Zwischen- durch immer wieder Streichungen einbauen! Zum Schluss streicht man parallel entweder von unten oder oben her mehrmals über den Rücken, wobei der Rücken über Druck ruhig etwas gestreckt werden darf. Der letzte Strich geht entweder von oben nach unten über das Gesäß nach außen weg, oder von unten nach oben über die Schultern und über die Arme bis zu den Händen. Nach diesen Wohltaten sollte jeder noch eine kurze Ruhezeit einhalten, damit sich die Wirkung optimal entfalten kann. Wenn Sie ernsthafte Rückenprobleme und starke Schmerzen haben, evtl. mit Ausstrahlungen in die Arme oder Beine, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt und lassen Sie sich anschliessend von ausgebildeten Therapeuten behandeln.

4.Leserfragen

Hallo Herr Braun,zu Ihrer Frage:Bei welcher Herfrequenz baut man am besten Fett ab?

Um Fett zu verbrennen kommt es nicht drauf an so schwer wie möglich zu trainieren damit der Puls extrem ansteigt. In dieser Phase werden nur Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genomme, da diese am Schnellsten verfügbar sind. Um geziehlt Fett zu verbrennen sollte der Puls zwischen 120 und 130 liegen. Das ist aber auch vom Alter abhängig, deshalb gibt es eine Faustformel die lautet: 180 minus Lebensalter. Das Ergebnis ist der Wert in dem sich Ihre Pulsfrequenz aufhalten sollte. Das Ausdauertraining sollte aber auch mindestens 30 Minuten ausgeführt werden damit die Fettverbrennung so richtig in Gang kommt und das Herz-Kreislaufsystem sich anpassen kann.

Wir hoffen Ihnen damit weitergeholfenzu haben und verbleiben mit freundlichen Grüßen Ihr Fitnessletter Team 

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