70. Ausgabe (27.06.2005)

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Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern

Themenbereich:

Bodybuilding & Fitness & Diaet

1. Diät und Training im Bodybuilding
2. Wertvolle Tipps für Bodybuilding Anfänger
3. So werden Sie überschüssiges Wasser los
4. News & Fakten
5. Leserfragen

Hallo liebe Sportler-/innen und Ernährungsbewusste,

1. Diät und Training im Bodybuilding

Das Ziel im Bodybuilding ist es, die Muskeln so gut wie möglich aufzubauen. Diese hart antrainierten Muskeln wollen natürlich auch gesehen werden, daher ist eine Fettschicht über der Muskelmasse der Hauptfeind aller Athleten. Wie wird man diese aber am effektivsten los?

Die Lösung ist eine Diät, bei der jedoch viele Bodybuilder immer wieder große Fehler begehen und am Ende kaum noch Muskelmasse zum herzeigen übrig haben. Es gibt viele verschiedene Formen einer Diät, von denen einige bedingt auch für Bodybuilder geeignet sein können.

Diese relevanten Diätformen sind:

• Low Fat Diät
• Trennkost
• Anabole Diät
• ASAP

Gerade die Low Fat Diät ist unter professionellen Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung sehr verbreitet. Jedoch sollte man die Diät eines Freizeitbodybuilders von der eines Profis distanzieren, da die Zielsetzung eine ganz andere ist.

Während ein Profibodybuilder seine Diät so ausrichtet, dass er genau am Wettkampftag in absoluter Top Form ist (und diese dann auch nur wenige Tage halten kann), bemüht sich ein Freizeitbodybuilder darum, seinen Körper in eine fettarme Form zu bringen, die er auch ohne Probleme für eine längere Zeit halten kann.

Für einen Freizeitathleten reicht daher eine "entschärfte" Form der Low Fat Diät, um die gewünschte Form zu erreichen. Er sollte allerdings folgende Regeln beachten:

1. Den genauen Kalorienbedarf errechnen
   Es tauchen immer wieder Formeln in Sportmagazinen auf, mit denen man seinen Kalorienbedarf berechnen kann. Diese Formeln sind jedoch für Bodybuilder sehr ungeeignet, da sie in der Berechnung von Nichtathleten ausgehen. Bei Bodybuildern ist der Stoffwechsel durch das regelmäßige Training aber generell höher als bei untrainierten Personen. Dazu kommt noch, dass Bodybuilder durch den größeren Muskelmasseanteil allein schon einen erhöhten Kalorienverbrauch haben, da Muskelmasse auch im Ruhezustand Kalorien zur Aufrechterhaltung benötigt.
   Für Bodybuilder ist deshalb etwas Einfallsreichtum gefragt. Der Kalorienumsatz kann für Athleten folgendermaßen berechnet werden: Man schreibt über einen Zeitraum von drei Tagen genau auf, welche Lebensmittel man gegessen hat. Wichtig ist es dabei, die Lebensmittel zu wiegen bzw. das Gewicht zu ermitteln. Dann errechnet man anhand einer Kalorientabelle die konsumierten Gesamtkalorien aller bis dahin verzehrten Lebensmittel und teilt diesen Wert durch drei. Das Ergebnis davon ist der Kalorienumsatz.
   Es mag zwar sein, dass dies eine recht umständliche Art der Berechnung des Kalorienumsatzes ist, wer jedoch hierbei schon scheitert, der wird bei der Durchführung der anschließenden Diät sicher auch das Handtuch werfen.
   Ist die Kaloriengesamtzufuhr errechnet, sollte man sich fragen, ob die Ernährung an sich bisher bodybuildinggerecht war.
   Bei den meisten Hobbybodybuildern ist dies nämlich nicht der Fall und daher lassen sich oft schon sehr gute Ergebnisse erzielen, wenn die Ernährung in soweit umgestellt wird, dass von nun an die Nährstoffverteilung verbessert wird.
   Ideal ist ein Verhältnis von 50% Kohlenhydraten, 35% Eiweiß und 15% Fett. Achtet man dann noch darauf, dass Süßigkeiten und einfache Kohlenhydrate meidet, dann ist schon ein großer Schritt getan. Wenn Ihre bisherige Ernährung jedoch annähernd dem entspricht und sich dennoch keine großen Formverbesserungen einstellen, dann ist eine Reduzierung der Kalorien nötig.
   Wenn man die täglich zugeführten Kalorien um 500kcal reduziert, dann kann man einen Fettabbau von einem Kilo pro Woche erreichen. Eine höhere Einschränkung der Kalorien resultiert meist nur in einem erhöhten Verlust der Muskelmasse statt Fett, wie schon diverse Studien gezeigt haben.
   Das oben erwähnte ideale Nährstoffverhältnis würde bei einem 100kg schweren Bodybuilder folgende Naehrstoffmengen bedeuten: täglich ca. 300g Eiweiß, 40-60g Fett und etwa 420-460g Kohlenhydrate. Dies ergibt einen Gesamtwert von ca. 3500 kcal. Soll zu einem späteren Zeitpunkt die Kaloriengesamtmenge noch einmal reduziert werden, so sollte man nur noch bei den Kohlenhydraten einsparen.
2. Die richtigen Nahrungsmittel für die Diät
   Die richtige Auswahl der Nahrungsmittel ist bei einer Bodybuildingdiät von entscheidender Bedeutung. Für die richtige Wahl gelten daher folgende Punkte:
   - Fettreiche Lebensmittel mit einem Fettgehalt über 20% meiden
   - Kohlenhydrate überwiegend aus komplexen KH-Quellen beziehen wie z.B. Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Nudeln.
   Auf auch Kleinigkeiten ist zu achten. So sollte man es vermeiden, Butter beim Frühstücksbrot zu verwenden oder aber auf Zucker im Kaffee verzichten. Um insbesondere das Nahrungsfett einzuschränken, sollte man Eiweißquellen mit einem hohen Fettanteil ersetzen durch magere Quellen. Zu den mageren Eiweisslieferanten gehört Rindfleischfilet, Putenbrust, Hähnchen ohne Haut. Aber auch Schweinefleisch kann mager sein, wenn es von der richtigen Stelle kommt. Als besonders mager gilt das Fleisch der Schweinelende. Fisch ist ein weiterer sehr guter Eiweisslieferant, bei dem es aber auch Sorten gibt, die aufgrund ihres hohen Fettgehalts nicht verzehrt werden sollten. Besonders viel Fett haben Lachs, Hering und Makrele. Gute Sorten hingegen sind Rotbarsch, Seelachs und Kabeljau. Eine weitere gute Eiweissquelle, bei der man die fettreichen Sorten meiden sollte, sind die Milchprodukte. Milch mit einem Fettgehalt von 1,5% gilt schon als fettarm, jedoch ist Milch mit einem Fettgehalt von 0,3% noch wesentlich besser. Das mag zwar auf den ersten Blick kein großer Unterschied sein, trinkt man aber einen Liter mit 1,5% hat man damit schon 15 Gramm Fett konsumiert. Während man bei der 0,3% Milch lediglich nur 3 Gramm Fett bei einem Liter verzehrt hat und das ist dann schon ein ganz ordentlicher Unterschied.
   Sehr magere Milchprodukte sind unter anderem Hüttenkäse, Magerquark und fettarmer Joghurt. Da Milchprodukte eine gewisse Wassereinlagerung mit sich ziehen, kann darauf im Laufe der Diät verzichtet werden. Von Beginn an auf Milchprodukte zu verzichten ist allerdings unnötig.
3. Die richtige Verteilung der Mahlzeiten
   Die allgemeine Ansicht, dass es täglich drei feste Mahlzeiten gibt, sollte schnell über Bord geworfen werden. Für Bodybuilder ist diese Mahlzeitenaufteilung absolut nicht geeignet, egal ob sie gerade in einer Diät sind oder der Aufbauphase. Es sollten schon ca. 6 Mahlzeiten am Tag konsumiert werden, so dass man alle 2-3 Stunden etwas isst. Diese Aufteilung hat mehrere Gründe.
   Zum einen kann der Körper Nährstoffe nicht sehr effizient verwerten, wenn sie in großen Mengen aufgenommen werden, zum anderen fällt der Blutzuckerspiegel bei nur 3 Mahlzeiten am Tag zu stark ab, was den Stoffwechsel in einen katabolen Zustand versetzt. Deshalb ist eine konstante Versorgung an Nährstoffen besonders wichtig, und dies wird gewährleistet durch die häufigen kleinen Mahlzeiten. Da der Nährstoffbedarf in der ersten Tageshälfte am größten ist, sollten in dieser Zeit besonders die Kohlenhydratquellen genutzt werden, während Abends eher Eiweissquellen auf dem Plan stehen sollten, da zu viel Kohlenhydrate zudem abends schnell als Körperfett eingelagert werden. Hier nun ein Beispiel für den Tagesplan eines 100kg schweren Bodybuilders, der ca. 3500 Kalorien benötigt: Tageszeit Mahlzeit Eiweiss Fett Kohlenh. Kcal Morgens Ruehrei mit 10 Eiklar, ½ Zwiebel und 50g Kochschinken 3 Vollkornbroetchen 1 Essl. Walnussoel 62 12,0 85 695 1. Zwischenmahlzeit Shake: 115g Haferflocken 450ml Milch -0,3% Fett- 35g Eiweisspulver -80%- 60 9,5 75 700 Mittags 200g Putenschnitzel 125g Reis mit 200g Ananas 1 Essl. Walnussoel 56 9,5 103 745 2. Zwischenmahlzeit Shake: 115g Haferflocken 450ml Milch -0,3% Fett- 35g Eiweisspulver -80%- 60 9,5 75 700 Abends 500g Magerquark mit 3 Bananen 69 1,5 82 660 Summe 307 42 420 3500
4. Gewichtstraining
   Die Ernaehrung spielt zwar eine sehr grosse Rolle, das Training sollte aber nicht ausser Acht gelassen werden und daher auch optimiert werden. Waehrend man frueher fuer die Diaetphase seinen Trainingsplan auf hohe Wiederholungs- zahlen und leichte Gewichte ausgelegt hat und dann in der Aufbauphase wieder mit schweren Gewichten und wenig Wieder- holungen trainierte, weiss man heute, dass solche Veraen- derungen in der Diaet nicht noetig sind und sogar Nachteile bringen koennen. Die Muskeln erhalten naemlich durch das leichtere Training in der Diaet keinen grossen Anreiz und koennen sich auf das Niveau des leichten Trainings zurueck bilden. Durch ein Training mit wenig Wdh. und schweren Ge- wichten wird ein Typ von Muskelfasern beansprucht, beim Training mit leichten Gewichten und vielen Wdh. wiederum ein anderer Typ. Aendert man also gerade fuer eine Diaet sein Training, so werden von nun an die bisher trainierten Muskelfasern vernachlaessigt, waehrend der bisher weniger beanspruchte Muskelfasertyp ab jetzt sehr stark belastet wird. Da aber durch die Diaet den nun wachstumsbegierigen Muskelfasern zu wenig Naehrstoffe zur Verfuegung stehen, koennen diese dadurch nicht wachsen. Und die ab jetzt weniger beanspruchten Muskelfasern bilden sich auch zurueck. Um diesen Muskelabbau zu verhindern, sollten Sie also ihr Training, das Sie waehrend der Aufbauphase durchfuehren, auch waehrend einer Diaet beibehalten. Jedoch sollten Maximalgewichte wiederum auch vermieden werden, da die Knochen und Gelenke bei einer Diaet verletzungsanfaelliger sind, durch den schwindenden Fett- und Wasseranteil im Koerper.
5. Ausdauertraining
   Ausdauertraining hat den Vorteil, dass es Koerperfett direkt verbrennen kann, jedoch sollte man hierzu einen gewissen Pulsbereich einhalten. Die ideale Herzfrequenz beim Ausdauertraining zum Fettabbau liegt zwischen 120 und 140 Schlaegen pro Minute. Liegt der Puls deutlich hoeher beim Training, so werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt und wenn die Speicher dafuer leer sind, sogar wertvolles Muskelprotein zur Verstoffwechslung herangezogen. Ist der Puls wiederum deutlich zu niedrig, so ist der Anreiz zur Fettverbrennung so gering, dass kaum etwas genommen wird. Auch ist die Dauer des Ausdauertrainings von grosser Bedeutung denn die eigentliche Fettverbrennung beginnt erst nach ca. 30 Minuten Training, daher sollte man schon 45-60 Minuten trainieren um eine optimale Fett- verbrennung zu erzielen. Eine schnellere Fettverbrennung erreicht man aber dadurch, dass man am Morgen vor dem Fruehstueck trainiert, da hier die Energiespeicher noch nicht aufgefuellt sind und somit schneller auf die Koerper- fettdepots zurueckgegriffen wird. Um ein generelles Ueber- training zu vermeiden -da Bodybuilder auch noch mindestens 3 mal pro Woche Gewichtstraining absolvieren- sollten hoechstens drei Einheiten a 45-60 Minuten Ausdauertraining in der Woche durchgefuehrt werden.

2. Wertvolle Tipps für Bodybuilding Anfänger

Anfaenger konzentrieren sich beim Bodybuilding meist zu sehr auf das Training und lassen den Rest oft ausser Acht. Sicher, das Training ist schon wichtig, ohne hartes Trai- ning kein Muskelwachstum, jedoch gibt das Training den Muskeln lediglich den Anreiz zum Wachstum. Das eigentliche Muskelwachstum beginnt erst danach. Und dafuer spielen eine Reihe von Faktoren eine grosse Rolle. Ohne Protein geht nichts! Protein ist fuer das Muskelwachstum der wichtigste Naehr- stoff. Daher ist es unumgaenglich fuer eine ausreichende Zufuhr an Protein zu sorgen. Gleichzeitig sollte man diesen Faktor nicht ueberbewerten, d.h. die richtige Menge an Protein ist ausschlaggebend. Es sollten zwischen 2,5g und 3,3g pro Kg Koerpergewicht und Tag konsumiert werden. Eine hoehere Dosierung bedeutet nicht gleichzeitig bessere Ergebnisse. Nimmt man zuviel Protein zu sich, dann leidet dadurch die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Stoffwechsel und diese sind auch sehr wichtig fuer das Muskelwachstum und die Energiegewinnung. Andersrum sieht es genauso aus, wenn man zu wenig Kohlenhydrate konsumiert, dann wird wertvolles Protein als Energielieferant herangezogen. Sie sollten also auch ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen um das Protein zu schonen. Fettfreie Ernaehrung ist nicht noetig Man sollte es mit dem Thema Fett nicht uebertreiben, denn eine voellig fettfreie Ernaehrung muss und darf nicht sein. Die Disziplin mancher Athleten in Ehren gehalten, sollten ca. 15% der taeglichen Gesamtkalorien aus Fett bestehen, da Fett auch seinen Platz in der Kette hat. Manche Vitamine benoetigen Fett zur Verstoffwechslung, ausserdem verhindert Fett den Abbau von Glykogen -Kohlenhydrate werden als Gly- kogen in den Muskelzellen gespeichert- aus den Muskelzellen. Des weiteren unterstuetzt Fett die Produktion des Muskelauf- bauhormons Testosteron und traegt zu einer positiven Stick- stoffbilanz bei. Vor dem Training Naehrstoffe tanken! Allgemein bekannt ist, dass die Mahlzeit bzw. der Protein- shake nach dem Training als besonders wichtig angesehen wird, da der Koerper in dieser Zeit den groessten Bedarf hat. Es ist jedoch auch fast genauso wichtig ca. eine halbe Stund vor dem Training etwas Protein und Kohlen- hydrate zu sich zu nehmen, um dem Koerper Kraft fuer das bevorstehende Training zu geben. Durch diesen kleinen Snack werden die Muskeln auch waehrend des Trainings nicht in den Zustand der Naehrstoffunterversorgung geraten. So viele Mahlzeiten wie moeglich! Das heisst natuerlich nicht, dass Sie soviel essen sollen wie moeglich, sondern nur, dass Sie Ihre taegliche Kalo- rienzufuhr auf so viele Mahlzeiten wie moeglich verteilen, da dadurch der Stoffwechsel staendig angetrieben wird und die Naehrstoffe effizienter aufgenommen werden. Schlafen Sie ausreichend! Auch der taegliche Schlaf traegt stark zum Muskelaufbau bei. Wenn man zu wenig schlaeft bekommen die Muskeln nicht die Erholung die sie eigentlich zum Aufbau benoetigen und es kann schnell zu Uebertraining kommen, ein Zustand bei dem man Muskeln ab- statt aufbaut. Ausserdem fehlt meist Kraft bei zuwenig Schlaf und das Training wird somit uneffizient. Daher sollten Sie Nachts ca. 8 Stunden schlafen um auch bei diesem Faktor auf der sicheren Seite zu sein.

3. So werden Sie überschüssiges Wasser los

Bei Bodybuildern die einen Koerperfettgehalt von weniger als 10% haben, und dennoch nicht besonders definiert sind, ist meist eine uebermaessige Wassereinlagerung des Unterhautgewebes daran Schuld. Bodybuilder weisen ohnehin einen etwas hoeheren Wasseranteil auf, als untrainierte, da auch Muskeln Wasser speichern. Um das Wasser jedoch speziell aus dem Unterhautgewebe loszuwerden, welches die angestrebte harte Definition verhindert, gibt es sehr hilfreiche Supplements und Methoden dies auszuspuelen. Eines der staerksten natuerlichen Mittel dafuer ist das Koffein. Koffein erhoeht die Natriumausscheidung ueber die Nieren, wodurch gleichzeitig mehr Wasser aus dem Koer- per ausgeschieden wird. Die Durchblutung der Nieren wird auch verstaerkt, was zu einer erhoehten Fluessigkeitsaus- scheidung fuehrt, da die Nieren Fluessigkeit aus dem Blut ziehen und es ueber den Urin abgeben. Wer die volle ent- waessernde Wirkung von Koffein haben will, sollte dann aber nicht Koffein in Form von Kaffee oder Tee zu sich nehmen, sondern am besten in Tablettenform wie es auch in vielen Fettabbautabletten kombiniert mit anderen Substanzen enthalten ist. Wenn Koffein in Form von Tee oder Kaffee konsumiert wird, dann wird die Fluessigkeitsausscheidung nicht sehr gross sein, da ja gleichzeitig Fluessigkeit zugefuehrt wird. Die naechste natuerliche Substanz ist das Extrakt der Baerentraube -Arcostaphylos uva-ursi-. Die eigentliche wirkungsvolle Substanz ist das Glucosid Arbutin welches in der Ranke enthalten ist. Fuer einen ausreichenden ent- waessernden Effekt sollten schon 200mg pro Dosierung ent- halten sein, welche man zwei bis drei mal am Tag nehmen sollte. Die letzte sehr wirkungsvolle Substanz um ueberschuessiges Wasser loszuwerden, ist die Wurzel des Loewenzahn -Tara- xacun officinialis-. Es handelt sich hierbei um ein Extrakt welches in Apotheken und Reformhaeusern meist in 20% Do- sierung angeboten wird. Wenn der Koerper vermehrt Wasser verliert wird auch gleichzeitig Kalium ausgeschuettet. Das kann dazu fuehren, dass Bodybuilder speziell beim Training oder am Wettkampftag von Muskelkraempfen geplagt werden. Bei der Loewenzahnwurzel wird die Ausschuettung von Kalium jedoch vermieden.

4. News & Fakten

Hafer: er hilft bei Schlafstörungen und Verdauungsbeschwerden. Tee aus Haferflocken wirkt abführend und lindert Halsschmerzen. Aprikosen: sind ein natürlicher Schutz vor Krebs und Atemwegserkrankungen.Drei frische Aprikosen liefern den Tagesbedarf an Beta-Carotin und haben nur 50 Kalorien. Äpfel: Zwei bis drei Äpfel pro Tag senken den Cholesterinspiegel im Blut. Sie können Verstopfungen vorbeugen und den Blutzuckerspiegelstabilisieren. Grüner Tee: schützt vor Arteriosklerose und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes. ------------ Mit der richtigen Ernaehrung koennen Sie das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ganze 50 Prozent senken! Ernährungsplaene finden Sie auf www.Fitnessletter.de unter Ernaehrung. ------------ Alarmierende Zahlen: Der Grundstein fuer schwere Erkrankungen wird meist schon in der Jugend gelegt: Einer neuen Studie zufolge sind bereits 42 Prozent der 10- bis 11-Jaehrigen uebergewichtig. Eine Last, die oft bereits in jungen Jahren zu schweren koerperlichen und seelischen Erkrankungen fuehrt.

5. Leserfragen

Frage: Liebes team, Ich bin mir meiner figur eigentlich sehr zufrieden, jedoch habe ich eine problemzone im bereich der Hüften! Dort habe ich sehr viel speck! :) ich würde dies gerne wegtrainieren aber ich weiß nicht welche übungen ich dafür anwenden kann da es auch nicht direkt die hüften sind. es ist auch nicht der bauch, irgendetwas dazwischen! ich habe zur besseren vorstellung ein foto als anhang mitgeschickt! vielleicht könnt ihr mir ein paar übungen sagen mit denen ich dies auch noch wegbekommen! würde mich sehr um antwort freuen! liebe grüße janne

Antwort: Hallo Janne, der von Dir beschriebenen und bebilderten Problemzone ist mit Uebungen allein nur sehr schwer beizukommen. Die Genetik ist der Hauptschuldige fuer die Verteilung der Fettzellen. Das Problem der Fettansammlung an den Hueften haben viele Frauen und bekaempfen es oft ohne Erfolg, denn diese Fettpolster halten sich sehr hartnaeckig und ver- schwinden erst sehr spaet wenn an anderen Stellen des Koerpers das Fett schon weg ist. Natuerlich verlaeuft ein Fettabbau am Koerper sehr gleichmaessig, d.h. die Fett- zellen werden aus allen Depot in gleichen Mengen abgebaut, jedoch sieht man das kaum an Stellen wo ohnehin sehr viel Fett gespeichert ist wie in Deinem Fall. Der einzige wirk- lich effektive Weg um auch dieses Fettdepot verschwinden zu lassen, ist eine kalorienreduzierte Diaet in Verbindung mit Fitnesstraining. Unterstuetzend dazu, kannst Du auch spezielle Uebungen fuer den Bauch und die seitlichen Bauch- muskeln machen, um eine positive Formgebung zu erreichen und Fettabbau durch eine verbesserte Durchblutung an dieser Stelle zu erwirken. Sehr gute Uebungen dazu sind: eingedrehte Crunches bei denen man mit dem Ellbogen das gegenueberliegende Knie beruehrt und seinen Oberkoerper leicht eindreht, so dass auch die schraegen Bauchmuskeln stark beansprucht werden. Eine andere gute Uebung ist Beinheben auf einer Bank oder haengend an einer Stange. Diese Uebung trainiert speziell den unteren Anteil der Bauchmuskeln. Die naechste Uebung ist das Hueftbeugen bei der Du in jede Hand eine Hantel nimmst und Deinen Oberkoerper so weit wie moeglich ab- wechselnd zur einen Seite und dann zur anderen Seite hin beugst. Diese Uebung betrifft speziell die Hueftmuskeln. Was das Fitnesstraining betrifft, so solltest du es mindestens 3 mal in der Woche jeweils 30-45 min ausfuehren. Ob Du nun auf dem Stepper, dem Laufband oder aber auf dem Fahrrad trainieren moechtest ist eigentlich egal. Haupt- sache Du hast Spass dabei und haeltst das Training auch durch. Outdoor Training wie Joggen, Radfahren oder Inlineskaten zaehlt natuerlich auch. Von der Ernaehrung her, solltest Du Dich nicht zu sehr einschraenken, da Du ja nicht mit generellem Uebergewicht zu kaempfen hast, sondern Du nur eine Problemzone bekaempfen willst. Achte einfach darauf, dass Deine Ernaehrung nicht zu viel Fett beinhaltet und Du nicht mehr in spaeten Abend- stunden (20 Uhr und spaeter) Mahlzeiten zu Dir nimmst. Mit diesen Tipps solltest Du Dein Problem sicher in den Griff bekommen.