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Fitnessletter
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71. Ausgabe (15.08.2005)
Anzahl der Abonnenten: 11012 Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14 Tage / Mi-Do
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Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Die Ketogene Diaet - Der perfekte Weg zum Fettabbau?
2. Sind kohlensaeurehaltige Getraenke fuer Bodybuilder
ungeeignet?
3. So werden Scottcurls richtig ausgefuehrt!
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. Leserfragen
Leserfragen koennen auf www.fitnessletter.de
unter Link: Leserfragen gestellt werden, bitte
beachten Sie die Aufwandsgebühr von 2,50 Euro.
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1. Die Ketogene Diaet - Der perfekte Weg zum Fettabbau?
Die Ketogene Diaet ist eine Diaet, bei der auf Kohlen-
hydrate ganz bzw. zum groessten Teil verzichtet wird.
Dafuer werden hauptsaechlich Nahrungsmittel die aus Eiweiss
und Fett bestehen verzehrt.
Dadurch verwendet der Koerper nicht wie normalerweise
Kohlenhydrate als Hauptenergietraeger, sondern bezieht die
benoetigte Energie aus den Fettspeichern des Koerpers.
Die Ketogene Diaet wird auch "Anabole Diaet", "Low Carb
Diaet" oder auch "Atkins Diaet" genannt.
Die Bezeichnung Ketogene Diaet kommt daher, dass der
Koerper beim Verzicht auf Kohlenhydrate sogenannte Keton-
koerper aus den Fettzellen der Speicher bildet.
Der Stoffwechselzustand, in dem sich der Koerper beim
andauernden Verzicht auf Kohlenhydrate befindet und nun
Fett als Energielieferanten heranzieht, wird als Ketose
bezeichnet.
Bei normalen Diaeten wird meist darauf verwiesen, dass man
ueberwiegend auf Fette verzichten sollte und dafuer seine
Ernaehrung moeglichst Eiweiss- und Kohlenhydratreich ge-
stalten soll. Dies entspricht genau dem Gegenteil, fuer
das die Ketogene Diaet steht.
Die allgemeine Meinung gegenueber dem Energietraeger ist
relativ schlecht, da davon ausgegangen wird, dass der Ver-
zehr von Fett automatisch dick macht. Diese weitlaeufige
Meinung ist jedoch falsch, da die Kohlenhydrate die Haupt-
schuldigen in Bezug auf Uebergewicht sind.
Fettarme Diaeten fuehren meistens zu einem JoJo-Effekt
sobald die Diaet beendet ist, da man einen regelrechten
Heisshunger auf fettige Nahrungsmittel, waehrend dessen
Verzicht darauf aufbaut. Bei der Ketogenen Diaet hingegen
laesst sich ein solches Verhalten im Vergleich dazu nicht
beobachten, was bedeutet, dass man auf Kohlenhydrate
leichter verzichten kann als auf Fette. Auch ein staendiges
Hungergefuehl, wie es bei fettarmen Diaeten der Fall ist,
bekommt man bei der Ketogenen Diaet nicht.
Wie steht es jedoch mit anderen Punkten die Ketogene Diaet
betreffend?
Im folgenden werden wir die Vorurteile die es bei einer
fettreichen Diaet gibt aufgreifen und wiederlegen.
Das Gehirn benoetigt Kohlenhydrate?
Das Gehirn ist das einzige Organ, das hauptsaechlich von
Glycogen die Energie bezieht. Aus diesem Grund sagt man
der Ketogenen Diaet die negative Eigenschaft nach, Konzen-
trationsschwaechen zu verursachen.
Wie bereits erwaehnt, bildet der Koerper Ketonkoerper die
einen Kohlenhydratersatz darstellen. Diese Ketonkoerper
kann das Gehirn genauso effektiv verwerten wie normaler-
weise das Glycogen. Waehrend einer Ketogenen Diaet kommt
es dadurch also nicht, wie irrtuemlich angenommen, zu Konzen-
trationsschwaechen.
Dies tritt jedoch in der Anfangsphase der Diaet auf, da
der Koerper seinen Stoffwechsel erst mal in so weit umge-
woehnen muss, dass dieser Ketonkoerper bildet. Die Einge-
woehnungsphase dauert allerdings nur ein paar Tage. Wenn
also in dieser Zeit leichte Muedigkeit bzw. Konzentrations-
probleme auftreten so ist dies normal und auch nur von
kurzer Dauer.
Der Cholesterinspiegel steigt?
Viele fetthaltige Speisen enthalten oft auch Cholesterin,
daher wird automatisch angenommen, dass dadurch auch der
Cholesterinspiegel steigt. Tatsache ist aber, dass Cho-
lesterin nur vom Koerper aufgenommen werden kann, wenn
gleichzeitig ein hoher Insulinspiegel gegeben ist. Der
Insulinspiegel steigt jedoch nur bei der Einnahme von
Kohlenhydraten. Da bei der Ketogenen Diaet auf Kohlen-
hydrate verzichtet wird kann auch nicht der Insulinspiegel
steigen und somit auch kein Cholesterin aus der Nahrung
aufgenommen werden.
Studien haben ausserdem gezeigt, dass ein hoher Cholesterin-
spiegel vielmehr auf eine schlechte Veranlagung zurueckzu-
fuehren ist, als auf schlechte Ernaehrung
Protein schadet?
Da man waehrend der Ketogenen Diaet auf Kohlenhydrate ver-
zichtet und stattdessen auf fett- und proteinreiche Nahrungs-
mittel umsteigt, steigt auch der prozentuale Proteinanteil
bei der Proteinzufuhr. Das zuviel Protein in der Nahrung
den Nieren schaden kann ist zwar Fakt, um jedoch eine fuer
die Nieren schaedigende Menge an Protein zu konsumieren
bedarf es schon eines grossen Kalorienueberschusses. Zudem
konnte man Nierenschaeden bisher fast ausschliesslich bei
Uebergewichtigen feststellen.
Sportlich aktive Menschen mit gesunden Nieren muessen daher
keine Bedenken haben.
Ketose ist katabol?
Gegner der Ketogenen Diaet behaupten dass Glucagon als
direkter Gegenspieler des anabolen Insulins auch katabol
wirkt. Das stimmt aber nicht, da Glucagon keine schaedliche
Wirkung hat. Im Gegenteil, das Glucagon hat eine Schutz-
funktion und greift wie schon erwaehnt die Fettdepots an.
Dennoch sollte man bemerken, dass eine kalorienreduzierte
Diaet, egal ob sie auf fettarmer oder fettreicher Auslegung
basiert, immer einen gewissen katabolen Effekt hat, da dem
Koerper ja Kalorien bzw. Naehrstoffe vorenthalten werden.
Es hat sich jedoch herausgestellt, dass die Ketogene Diaet
fuer den Erhalt der Muskelmasse die schonenste Diaet ist,
was man von anderen Diaetformen nicht behaupten kann.
Der Zustand der Ketose ist ungesund?
Da es ueber die Ketogene Diaet bisher noch keine Langzeit-
studien gibt, kann man diese Behauptung weder belegen noch
wiederlegen. Diese Behauptung entstand aus dem Grund, da
bei der Ketogenen Diaet Kohlenhydrate fast gaenzlich aus
der Ernaehrung gestrichen werden. Wenn ueber einen laengeren
Zeitraum keine Kohlenhydrate zugefuehrt werden, soll dies
ungesund sein, aber wie gesagt diese Behauptung konnte bis-
her nicht belegt werden. Was man jedoch sagen kann, ist
dass die Ketogene Diaet, wenn sie ueber mehrere Wochen -also
im Rahmen einer normalen Diaetdauer- angewendet wird, den
Gesundheitszustand sogar verbessert und in Bezug auf Fett-
abbau wahre Wunder bewirken kann.
Und nun zu den positiven Aspekten der Ketose
-Weniger Hunger
Ketonkoerper haben einen hungerstillenden Effekt. Ausser-
dem traegt auch die laengere Verweildauer der fettreichen
Nahrung im Magen dazu bei, dass kein Hungergefuehl aufkommt.
Die Ketogene Diaet ist wahrscheinlich die einzige Diaet,
bei der man kein Hungergefuehl bekommt.
-Bessere Cholesterinwerte
Bei der Ketose sinkt das schlechte LDL Cholesterin wohin-
gegen das positive Cholesterin HDL seine Werte verbessert.
-Bessere Blutzuckerwerte
Bei der Produktion der Ketonkoerper kann der Koerper selbst
den idealen Blutzuckerwert bestimmen. Da keine Kohlenhydrate
zugefuehrt werden, die den Spiegel erhoehen koennten, halten
die Ketonkoerper den Blutzuckerspiegel konstant positiv.
-Positive hormonelle Wirkung
Dadurch, dass waehrend der Ketogenen Diaet auf Kohlenhydrate
verzichtet wird, sinkt nicht nur der Insulin Spiegel -bei
gleichzeitigem Anstieg des Glucagon Spiegels- es kommt auch
bedingt durch das Protein zu einer vermehrten Ausschuettung
des Wachstumshormon STH. STH ist ein sehr anaboles Hormon,
das an sich auch eine fettabbauende Wirkung hat.
Des weiteren kommt es zu einem Anstieg des Testosteron-
spiegels -beim Mann-, bei hohem Fleischverzehr, was in der
ketogenen Ernaehrung ja der Fall ist.
Fazit:
Die Ketogene Diaet mag zwar auf den ersten Blick genau dem
Gegenteil entsprechen, was man sich bisher unter einer guten
Diaet vorgestellt hat, man wird jedoch spaetestens dann
eines besseren belehrt, wenn man diese revolutionaere Diaet-
form einmal selbst ausprobiert.
Die Ketogene Diaet koennen wir besonders Sportlern empfehlen.
Nichtsportler die einfach nur etwas Gewicht verlieren wollen
empfehlen wir die etwas abgeschwaechte Form der Ketogenen
Diaet, naemlich die sogenannte Low Carb Diaet bei der die
Kohlenhydrate nicht gaenzlich aus dem Ernaehrungsplan ge-
strichen werden, sondern lediglich stark reduziert werden.
Die Fett-Eiweiss Diaet hat sich auf der Welt schon tausend-
fach bewaehrt und kann auch Ihnen dabei helfen ueberschues-
sige Pfunde loszuwerden.
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2. Sind kohlensaeurehaltige Getraenke fuer Bodybuilder
ungeeignet?
Nur die wenigsten Athleten haben sich wahrscheinlich schon
mal Gedanken ueber die Wirkung der Kohlensaeure in Ge-
traenken gemacht. Es gibt jedoch einige sehr interessante
Fakten zum Thema Kohlensaeure in Getraenken.
Zum einen regen kohlensaeurehaltige Getraenke die Verdauung
an, was natuerlich auf den ersten Blick einen Vorteil dar-
stellt. Bewirkt wird die Beschleunigung des Verdauungs-
prozesses dadurch, dass die Magen- und Darmwand gedehnt
wird und einen Anstieg der Darmmobilitaet zur Folge hat.
Dadurch wird die Nahrung schneller durch den Magen- Darm-
trakt geschleust. Wer unter Verdauungsproblemen leidet kann
hieraus sicher seine Vorteile ziehen, fuer Bodybuilder ist
es jedoch letztendlich ein Nachteil, da die Naehrstoffauf-
nahme insbesondere, von fuer den Muskelaufbau unerlaess-
lichen Aminosaeuren, verschlechtert bzw. vermindert wird.
Wenn die Nahrung schneller den Verdauungstrakt passiert,
dann hat der Stoffwechsel weniger Zeit die Naehrstoffe aus
der Nahrung zu gewinnen, was fuer Bodybuilder die Muskeln
aufbauen wollen, und deshalb reichlich Naehrstoffe benoe-
tigen sicher nicht wuenschenswert ist.
Der naechste Nachteil der fuer Bodybuilder entstehen kann,
ist die Tatsache, dass die meisten mit Kohlensaeure ange-
reicherten Getraenke einen niedrigen PH-Wert aufweisen,
also im sauren Bereich sind. Das fuehrt dazu, dass die Aus-
schuettung von bestimmten Verdauungsenzymen wie z.B.
Protease, dass fuer die Verdauung von Protein zustaendig
ist, gehemmt werden kann. Die Enzymaktivitaet wird also
heruntergesetzt, was dazu fuehrt, dass Protein aus der
Nahrung nicht vollstaendig verwertet werden kann.
Ausserdem ist durch eine Studie bestaetigt worden, dass
der Konsum von kohlensaeurehaltigen Getraenken waehrend
einer Mahlzeit bewirkt, dass ein Saettigungsgefuehl spaeter
einsetzt als bei dem Konsum von stillem Wasser. Diese
ganzen fuer Sportler und speziell fuer Bodybuilder nach-
teiligen Fakten ueber kohlensaeurehaltige Getraenke muessen
nicht unbedingt zur Folge haben, dass Sie ab Morgen nur
noch kohlensaeurefreie Getraenke trinken, wenn es Ihnen
aber nichts ausmacht auf Kohlensaeure in Getraenken zu
verzichten, dann sollten Sie schon die stillen Getraenke
vorziehen.
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3. So werden Scottcurls richtig ausgefuehrt!
Scottcurls sind, wenn sie richtig ausgefuehrt werden
eine der besten Bizepsuebungen ueberhaupt. Bei Scottcurls
wird der gesamte Bizeps trainiert, besonders jedoch der
untere Bereich des Bizeps. Um den vollen Effekt aus dieser
Uebung fuer die Bizepsmuskeln zu erzielen, sollte man
folgende Tipps zur Ausfuehrung beachten.
Kein Schwungholen!
Bei Scottcurls ist es besonders wichtig, dass sie korrekt
ausgefuehrt werden, dass heisst, dass man nur mit der
Kraft der Bizepsmuskulatur das Gewicht bewaeltigen sollte.
Wenn man Schwung holt, um die Hantel zu heben, ist der
Trainingseffekt auf die Zielmuskeln sehr gering. Ausserdem
steigt durch das Abfaelschen die Verletzungsgefahr erheb-
lich.
Nicht die Arme ganz ausstrecken!
Der allgemeine Ratschlag eine Uebung ueber den vollen Be-
wegungsumfang auszufuehren trifft auf Scottcurls nicht zu.
Es gibt einige Uebungen bei denen eine solche Ausfuehrung
einfach zu gefaehrlich ist und die Scottcurls sind eine
davon. Wenn man die Arme ganz durchstreckt, dann ist die
Belastung auf die Bizepssehne sehr gross, was leicht zu
Verletzungen fuehren kann.....
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4. Leserfragen
Hallo,
ich bin weiblich 36 sportlich und schlank.Ich spiele 3x die
Woche Tennis und habe mich vor 2 Jahren entschieden Krafttraining
zu betreiben, um eine atletischere Figur zu bekommen.Da ich nicht
viel Poteine gegessen habe, ist auch nix passiert. Ok, seit 10
Wochen esse ich jetz genug Proteine 40%, Kohlenh. 50% und 10%
Fett, ist manchmal aber etwas mehr, da Avocado, Eier und Nuesse
etwas mehr Fett haben.
Ich habe einen richtigen Trainingsplan von einer Tainerin bekommen,
und habe zufrieden festgestellt, dass ich vorher auch nicht
falsch trainiert habe. Im Mai fing ich also dann an mit 3 x
15-20 Wiederholungen und steigenden Gewichten und jetzt bin ich
seit 2 Wochen dabei Muskel aufzubauen (12-10-8) und steigende
Gewichte.Bislang ist aber noch nichts passiert. Ich habe nichts auf
der Wage verloren was auch vielleicht nicht Ziel ist, da ich nicht
dick bin, aber das Massband zeigt auch nicht weniger cm an.....?
Wie lange dauert es, bis wirklich was zu sehen ist und man nicht
nur glaubt was zu sehen, weil man ja trainiert?Ausserdem fuehle
ich mich immer voll und aufgeblasen, wohl durch das Protein,
seit dem hat sich auch meine Haut verschlechtert.
Ich habe viele winzige Pickelchen auf der Stirn und neben der Nase -
das hatte ich noch nie?!Ich trinke 2-3 l Wasser und Tee,
morgens 1 Tasse Kaffee. Ich mache 3x Krafttraining und
3x Ausdauer (Tennis) pro Woche. Ich komme einfach nicht dahinter,
was ich f a l s c h mache, ich hoffe, Sie koennen mir weiterhelfen.
Nicole
Antwort:
Hallo,
um Muskeln aufzubauen muss die Ernaehrung sehr eiweissreich
und das Training sehr schwer bzw. intensiv sein. Wie ich
es Deiner Frage entnehme, ist dies bereits der Fall. Warum
Du dennoch nicht die erwuenschten Ergebnisse erzielt hast,
hat mehrere Gruende. Zum einen trainierst Du nach eigener
Aussage erst seit 2 Wochen muskelaufbauorientiert. Da Du
aber schon seit 2 Jahren Krafttraining betreibst solltest
Du aber schon ueber diese Zeit einen gewissen Muskelaufbau
zu verzeichnen haben, auch wenn Du in diesen 2 Jahren wenig
Eiweiss konsumiert hast und das Training nicht ideal war.
Der Muskelaufbau findet von Person zu Person unterschiedlich
schnell statt. Maenner teilt man in Bezug auf Muskeltraining
in zwei Gruppen auf. Die einen sind die Easygainer, also
diejenigen die recht schnell an Muskelmasse zulegen und
foermlich beim zusehen zu wachsen scheinen. Dann gibt es
noch die andere Gruppe, die Hardgainer, die groesste
Schwierigkeiten damit haben, Muskelmasse aufzubauen. Frauen
hingegen sind von Natur aus, was den Muskelaufbau angeht
mit schlechter Veranlagung ausgestattet. Eine Frau koennte
niemals die Muskelmasse eines muskuloesen Mannes aufbauen.
Hinzu kommt noch, dass es auch bei Frauen einige gibt, die
leichter an Muskeln zulegen und solche bei denen es sehr
schwer ist. Ich will dich damit nicht entmutigen, schliess-
lich willst Du, wie ich es Deiner Frage entnehme, sicher-
lich nicht Weltmeisterin in der Schwergewichtsklasse im
Frauenbodybuilding werden, sondern Deine Form verbessern.
Ausserdem kann ich aufgrund Deines Leserbriefes sicherlich
nicht Deine genetische Veranlagung beurteilen. Du solltest
einfach noch etwas Geduld haben mit dem Muskelwachstum,
wenn Du erst seit zwei Wochen richtig auf Muskelaufbau
trainierst, wird es noch ein paar Wochen dauern, bis du
wirklich einen deutlichen Unterschied siehst, da Du ja
insgesamt schon seit 2 Jahren Gewichtstraining betreibst.
Am Anfang geht der Muskelaufbau immer am schnellsten, hat
man jedoch schon eine Weile trainiert, so ist es immer
schwieriger die Muskeln zum Wachstum anzuregen. Ausserdem
solltest Du auch den dritten wichtigen Faktor beim Muskel-
aufbau nicht ausser acht lassen.
Faktor 1: Training
Damit setzt Du den Anreiz zum Muskelwachstum. Deine Muskel-
fasern werden beim Training verletzt und spalten sich. Um
beim naechsten Training nicht wieder verletzt zu werden,
wollen sie nun mit Wachstum reagieren, indem sie sich auf-
spalten, um dadurch groesser und staerker zu werden.
Faktor 2: Ernaehrung
Mit der richtigen Ernaehrung werden nun die aufgespalteten
Muskelfasern mit den benoetigten Naehrstoffen versorgt,
um den eigentlichen Muskelaufbauvorgang durchzufuehren.
Ein kleiner Tipp: Die wichtigste Mahlzeit fuer Bodybuilder
ist direkt nach dem Training, da der Koerper und speziell
die Muskeln, in dieser Zeit foermlich nach Naehrstoffen
schreien.
Faktor 3: Erholung
Nur wenn man sich nach einem anstrengendem Training aus-
reichend erholt kann man sicherstellen, dass die Muskeln
genuegend Zeit fuer das Wachstum bekommen. Schliesslich
wachsen die Muskeln nicht beim Training, sondern waehrend
der Erholungsphase. Dazu sollte man jede Nacht ca. 8 Stun-
den schlafen und auch nach dem Training keine andere
groessere Aktivitaet, wie z.B. eine andere Sportart aus-
fuehren.
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