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Fitnessletter
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73. Ausgabe (04.10.2005)
Anzahl der Abonnenten: 10949 / Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14-20 Tage
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Intervalltraining - Die ideale Methode zum Fettabbau
2. Übungsanleitung:
Pull over Lat-Ueberzuege & Kurzhantelueberzuege
3. Antioxidanzien im Bodybuilding!
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. Leserfragen
Leserfragen koennen auf www.fitnessletter.de unter
dem Link: Leserfragen
gestellt werden, bitte beachten Sie die Aufwandsgebühr
von 2,50 Euro.
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen moechten
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1. Intervalltraining - Die ideale Methode zum Fettabbau
Um beim Ausdauertraining effektiv Fett zu verbrennen, muss man ungefaehr
30 Minuten in einem bestimmten Pulsbereich trainieren. Dieser Pulsbereich
sollte zwischen 120 und 140 Schlaegen pro Minute liegen. Bei einer von
Anfang an konstanten Belastung dauert es aber erst einige Minuten um in
diesen Pulsbereich zu kommen. Beim Intervalltraining kann man diesen
Pulsbereich schon viel frueher erreichen, ausserdem entsteht durch das
intensive Intervalltraining ein starker Afterburn-Effekt, das heisst,
dass der Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training stark erhoeht
bleibt und auf Fettverbrennung eingestellt ist.
Studien haben eindrucksvoll belegt, dass das Intervalltraining besser
Fett verbrennt, als eine relativ leichte konstante Belastung.
Beim Intervalltraining wechseln sich kurze hochintensive Phasen mit
laengeren, weniger intensiven, so genannten Erholungsphasen ab.
Der Plus kann waehrend der Belastungsphase schon auf ca. 170 Schlaege
pro Minute gehen bzw. ca. 90% des eigenen Maximalpuls. Nach dieser
Belastungsphase kommt die Erholungsphase in der der Puls wieder auf
knapp unter 120 Schlaegen sinken sollte. Die Belastungsphase sollte ca.
60 Sekunden dauern, die Erholungsphase danach 5 Minuten. Das gesamte
Intervalltraining sollte ca. 30 Minuten dauern, man haette damit bei
einem gut 30 Minuten Training ca. 5 Belastungsphasen wenn man nach 5
Minuten mit der ersten Belastungsphase beginnt. Der Fahrradergometer ist
hervorragend geeignet um ein solches Intervalltraining durchzufuehren.
Bei allen neueren Ergometern kann man auch auf ein gespeichertes Inter-
vallprogramm zurueckgreifen bei dem zwischen Berg- und Talfahrtsimu-
lationen abgewechselt wird.
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2. Pull over Lat-Ueberzuege
Dies ist eine gute Uebung zum herausarbeiten von Details im Latissimus
und Serratus.
Hauptsaechlich beanspruchte Muskelgruppen:
Latissimus, Serratus, Pectorialis, hintere Deltamuskeln.
Ausfuehrung:
Befestigen Sie am oberen Kabelzug eine breite Stange.
Greifen Sie die Stange nun im Obergriff und treten Sie einen Schritt zu-
rueck, da Sie fuer die Uebung etwas Bewegungsspielraum benoetigen.
Ziehen Sie die Stange nach unten bis zu Ihren Oberschenkeln.
Ihre Arme sind waehrend der Uebung leicht angewinkelt, der Oberkoerper
bleibt gerade.
Kurzhantelueberzuege
Dieser Uebung sagen einige Profis nach, dass sie den Brustkorb erweitern
soll. Zudem ist es eine gute Uebung auch fuer den unteren Bereich der
Brust.
Hauptsaechlich beanspruchte Muskelgruppen:
Brust, Serratus und Latissimus.
Ausfuehrung:
Legen Sie sich mit dem Oberkoerper -auf den Ruecken- auf eine Bank, so
dass nur Ihre Schultern und der obere Ruecken auf der Bank aufliegen.
Greifen Sie nach einer Kurzhantel, die am besten schon hinter Ihnen senk-
recht aufgestellt ist, so dass Sie diese leicht greifen koennen. Nehmen
Sie die Kurzhantel in beide Haende -die Handinnenflaechen zeigen nach
oben-. Heben Sie das Gewicht nun hoch bis die Hantel ungefaehr auf
Brusthoehe ist. Die Arme sind waehrend der gesamten Bewegung leicht ange-
winkelt. Die Beine sind waehrend der Uebung angewinkelt und gegraetscht
um ein besseres Gleichgewicht zu halten.
Tipp: Sie koennen die Kurzhantel auch vor Beginn des Uebungssatzes auf
der Bank direkt neben Ihnen postieren, von da aus faellt es Ihnen evtl.
leichter die Hantel zu greifen.
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3. Antioxidanzien im Bodybuilding!
Antioxidanzien sind eine Gruppe von Substanzen die ungesunde
Nebenerzeugnisse des Stoffwechsels, wie die freien Radikalen neu-
tralisieren koennen. Zu diesen Antioxidanzien gehoeren Vitamine
wie z.B. Vitamin C und Vitamin E. Ebenfalls sind Mineralstoffe
wie Magnesium, Kupfer, Selen und Zink in unserem Koerper als
Antioxidanzien taetig. Aber was bringen diese zweifelsohne gesund-
heitsfoerdernden Substanzen den Bodybuildern?
Sie koennen die Regeneration nach einem harten Training verbessern.
Dies geschieht indem sie die freien Radikalen, die durch das
schwere Training entstehen, neutralisieren und deren negative
Wirkungen auf den Organismus ausschalten. Die freien Radikalen
schaedigen die Koerperzellen, zu denen auch die Muskelzellen
zaehlen. Freie Radikale entstehen als Nebenprodukt der Zellatmung
und breiten sich im ganzen Koerper aus. Durch Antioxidanzien
werden nicht nur die schaedigenden freien Radikalen neutralisiert,
sie helfen auch direkt bei der Regeneration der Muskeln, da sie
bei der Reparatur im Zellbereich beteiligt sind. Ausserdem
schuetzen und kraeftigen sie die Membrane der Muskelzellen und
beugen somit einer weiteren Schaedigung durch freie Radikale vor.
Antioxidanzien besonders auf Vitaminbasis finden sich in Obst
und Gemuese wie z.B. Karotten, Paprika, Broccoli, Tomaten, Spinat,
Zitronen und Orangen.
Ausserdem ist eine Zusatzernaehrung durch einen Vitamin- und
Mineralstoffkomplex sehr hilfreich.
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4. Leserfragen
hallo,
ich heisse Kevin und wiege 70kg und bin 1,81 gross.
und ich habe ein problem, das waere wenn ich eiweiss-
produkte zu mir nehme bekomme ich durchfall. jetzt nehme
ich staendig ab. was kann ich denn sonst so nehmen? oder
was kann ich dagegen tun??
kann ich muskeln aufbauen ohne eiweiss zu mir zu nehmen?
soll ich anabolika oder creatin......nehmen ich wuerde
anabolika nehmen was sind die nebenwirkungen?
ich wuerde am liebsten 80-81 kg wiegen das waere mein
traumgewicht wie kann ich es ereichen ohne eiweiss? Ich
wuerde gerne wissen was waere mein optimales koerperge-
wicht. vor einem jahr fing ich an mit fitness seit dem
hab ich eiweiss genommen vielleicht hilft es euch. ich
bedanke mich jetzt schon mal fuer eure antwort. Weiter
so coole tipps!!
Antwort:
Hallo Kevin,
erst einmal danke fuer dein tolles Lob an uns!
Wenn Du von Eiweissprodukten -wahrscheinlich tierischer
Herkunft- Magenprobleme und Durchfall bekommst, dann
solltest Du Sojaprotein probieren.
Diese Eiweisssorte ist sehr magenschonend und wird daher
auch in Babynahrung verwendet. Sojaprotein ist ein sehr
hochwertiges Eiweiss, dass auch fuer Bodybuilder geeignet
ist. Um Muskeln aufzubauen, kannst Du auf Eiweiss nicht
verzichten, daher solltest Du das Sojaprotein ausprobieren.
Von Anabolika raten wir grundsaetzlich ab! Die Neben-
wirkungen von anabolen Steroiden sind so schwerwiegend und
umfangreich, dass sich ein Gerbrauch davon, nur zum Nach-
teil auswirken kann. Creatin dagegen ist sehr zu empfehlen.
Damit kannst Du nicht nur an Muskelkraft gewinnen, sondern
auch die Masse steigern. Ausserdem solltest du auch viele
komplexe Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis und Voll-
kornprodukten zu Dir nehmen, was den Muskelaufbau auch
vorantreibt und dir genuegend Energie fuer das Training
liefert.
Bei einer Koerpergroesse von 1,81 m solltest Du, um mus-
kuloes auszusehen, schon auf ca. 85 kg kommen. 81 Kilo gilt
bei dieser Groesse als Normalgewicht.
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Hallo,
Ihr Beitrag im Fittnessletter 71 hat mir gut gefallen. Super
recherchiert und fein heruntergebrochen fuer den Laien. Kompliment,
sehr gut.
Nun habe ich noch eine Frage zur Definition der Diaet.
Meine reduzierte Nahrungszufuhr in der Diaetphase liegt bei 1900 kcal.
Davon verzehre ich ca. 150 g in Form von Proteinen gemischter Herkunft.
Rechne ich für die 150 g pro g 4 kcal ergibt das 600 kcal = 31% Die
restlichen 69% bestehen mehrheitlich aus Kohlehydraten und Lipiden.
Ganz ohne KH wird es kaum gehen, da hat es immer ein paar dabei.
Ab welchem Prozentsatz spricht man nun von einer Ketogenen Diaet?
Reichen die 150g Proteine für eine Ketonkoerperbildung aus? Oder muss
ich mehr zu mir nehmen?
mit freundlichen Gruessen
Dölf H.
Hallo,
vielen Dank für Ihr Lob an uns!
Von einer Low Carb bzw. Ketogenen Diaet spricht man wenn die taegliche
Kohlenhydratezufuhr nicht hoeher als 100 Gramm ist.
Nicht die Proteine sind fuer die Bildung der Ketonkoerper verantwortlich
sondern das ausbleiben der Kohlenhydrate aus der Nahrung. Der Koerper
bildet erst Ketonkoerper aus den Fettspeichern des Koerpers wenn er
zu wenig Kohlenhydrate bekommt.
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