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Fitnessletter
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74. Ausgabe (06.12.2005)
Anzahl der Abonnenten: 10943 / Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14-20 Tage
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Creatin - Wundermittel zum Muskelaufbau
2. Trainieren Sie Ihre Brust aus allen Winkeln!
3. Sauer macht krank - Die Bedeutung des Saeuren-Basen-Haushalt
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. Leserfragen
Leserfragen koennen auf www.fitnessletter.de unter
dem Link: Leserfragen
gestellt werden, bitte beachten Sie die Aufwandsgebühr
von 2,50 Euro.
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen moechten
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
es ist wieder einmal soweit - Die Leserumfrage:
Welche Themen sind Ihrer Meinung nach in den letzten
Monaten, im Fitness-Newsletter, vernachlaessigt worden?
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Fitness
Bodybuilding
Ernaehrung
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Vielen Dank!
Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1. Creatin - Wundermittel zum Muskelaufbau
Ein Dauerbrenner im Bodybuilding. Aber was ist dran an den Aus-
sagen einiger Sportler, bei denen Creatin zu enormen Muskel- und
Kraftzuwachs gefuehrt haben soll?
Was ist Creatin?
Bei dem Monohydrat Creatin handelt es sich um eine koerpereigene
Substanz, die in der Leber aus drei Aminosaeuren gebildet wird.
Eine dieser Aminosaeuren, Methionin, kann der Koerper nicht selbst
produzieren. Sie muss mit der Nahrung zugefuehrt werden.
Neben der koerperlichen Eigenproduktion bezieht der Koerper einen
Teil des Creatins aus der Nahrung. Vor allem in Fleisch steckt
eine Menge des Muskelboosters.
Die Wirkungsweise von Creatin Creatin wird im Koerper durch ver-
schiedene Phosphate zu Creatinphosphat umgewandelt. Das Creatin-
phosphat erhoeht den Gehalt an Adenosin Triphosphat (ATP). ATP
ist der Treibstoffe fuer unsere Muskeln. Je hoeher der ATP-Spiegel
im Koerper ist, um so laenger kann eine Leistung im Maximalbereich
aufrechterhalten werden. Creatinphosphat wird durch Spaltung zwar
schnell verbraucht, aber in der Erholungsphase innerhalb kuerzester
Zeit -mehrere Sekunden bis wenige Minuten- in Zusammenspiel mit
ATP wiederhergestellt.
Durch die Einnahme von Creatin wird aber nicht nur die Koerperkraft
und Ausdauer erhoeht, es findet auch eine hohe Wassereinlagerung in
den Muskelzellen statt. Das geschieht dadurch, dass eine Muskelzelle
ein genaues Verhaeltnis von Fluessigkeit zu festen Bestandteilen
hat. Durch die Einnahme von Creatin veraendert sich jedoch dieses
Verhaeltnis, da das Creatin sich in die Muskelzellen einlagert. Um
dies auszugleichen, wird von den Muskelzellen auch vermehrt Flues-
sigkeit aufgenommen. Der Querschnitt der Muskelzelle erhoeht sich.
Die Anwendung von Creatin
Um sicherzustellen, dass das eingenommene Creatin aber vollstaendig
in die Muskelzellen gelangt, um dort seinen -Job- zu erledigen, ist
es jedoch mit der Einnahme allein nicht getan. Es gilt einige Dinge
zu beachten:
* Man muss bei einer Creatinkur ausreichend Fluessigkeit zu sich
nehmen - am besten ist Wasser geeignet. Der Grund ist einfach:
die Muskelzellen haben waehrend des Anwendungszeitraums einen er-
hoehten Fluessigkeitsbedarf.
* Wie einige Studien belegen, kann der Konsum an koffeinreichen
Getraenken wie Kaffee und Cola die Wirkung von Creatin beein-
traechtigen. Koffein wirkt sich negativ auf die Creatinverstoff-
wechslung aus.
* Wenn das Creatin als Pulver aufgeloest in einer Fluessigkeit
eingenommen wird, sollte man darauf achten, mit dem Konsum nicht
allzu lange zu warten. Das Creatin zerfaellt nach einiger Zeit
in das Abbauprodukt Creatinin.
* Um die Einlagerung von Creatin in die Muskelzellen zu beguen-
stigen, kann man etwas Traubensaft oder eine andere Einfach-
Zucker-Quelle einnehmen. Manche Creatin- Hersteller werben mit
Produkten, die eine Transport-Matrix enthalten. Letztlich handelt
es sich bei dieser Matrix aber um nichts anderes, als die Bei-
mischung von Zucker.
* Creatin sollte am besten Kurweise angewendet werden. Hierunter
versteht sich die Einnahme ueber vier oder sechs Wochen, gefolgt
von einer etwa sechswoechigen Pause.
Creatin wird zwar sehr schnell in die Muskelzellen eingelagert,
es wird jedoch auch sehr schnell wieder abtransportiert, weshalb
ein Absetzen oder das Ende einer Kur auch zu einem Kraft und Ge-
wichtsverlust fuehrt. Um diese Verluste zu minimieren, sollte man
darauf achten, dass die Ernaehrung grundsaetzlich protein- und
kohlenhydratreich ist. Auch sollte das Training - wenn moeglich -
auf dem selben Niveau bleiben wie waehrend der Kur.
Nebenwirkungen von Creatin
Creatin verfuegt fuer den Kraftsportler ueber hervorragende Wirk-
ungen. Bleibt die Frage nach den Schattenseiten. In den bislang
erfolgten Untersuchungen konnten kurzfristig keine nennenswerten
Nebenwirkungen festgestellt werden - vorausgesetzt die Einnahme
erfolgt im Rahmen der empfohlenen Dosis. Bei groben Ueberdosier-
ungen besteht die Gefahr eines Nierenschadens. Aufgrund des Fehlens
von Langzeitstudien, lassen sich keine verlaesslichen Aussagen
ueber Langzeitfolgen machen.
Das Wundermittel steht des Weiteren im Verdacht, Muskelkraempfe
und Dehydration -erhoehte Fluessigkeitsausscheidung und daraus
resultierender Fluessigkeitsmangel- zu verursachen. Dem kann aber
durch die rechtzeitige Einnahme von Magnesium entgegen gewirkt
werden.
Creatin-Konsumenten klagen uebrigens des oefteren ueber gelegent-
liche leichte Blaehungen und Mundgeruch. Krepitationen und Halitosis,
-der medizinische Ausdruck fuer schlechten Atem- ist wohl darauf
zurueckzufuehren, dass das Pulver mit zuwenig Fluessigkeit einge-
nommen wird. Das schlecht loesliche Creatinpulver bleibt zu lange
ungeloest im sauren Milieu des Magens und entweicht gasfoermig
aus den verschiedenen Koerperoeffnungen.
Fuer welche Sportler ist Creatin geeignet?
Durch die zusaetzliche Creatineinnahme wird ueber den Anstieg des
Creatinphosphates in der Muskulatur die Kapazitaet der Energie-
speicher erhoeht. Dies kommt der Maximalkraft zugute.
Die Hauptzielgruppe der Creatin-Vertriebler sind mit Sicherheit
die Bodybuilder, die vor allem den Muskelquerschnitt erhoehen
wollen. Sichtbarer Muskelzuwachs ist das Ziel.
Doch auch fuer andere Athleten ist Creatin interessant. So liess
der neue Trainer des Hamburger SV, Klaus Toppmoeller, direkt nach
seiner Amtsuebernahme verlauten, dass seine unfiten Spieler jetzt
erstmal den Kraftbooster Creatin zu schlucken bekaemen. Und gaenz-
lich am Ziel vorbei geschossen waere er mit seiner verordneten
Zusatzkost nicht: Gerade fuer Stuermer und deren Gegenspieler er-
scheint es sinnvoll, die Maximalleistung, in diesem Fall Hoechst-
geschwindigkeit, ueber einen laengeren Zeitraum ausfuehren zu
koennen. Und genau das kann eine zusaetzliche Creatingabe bewirken.
Fuer die auf ihre Ausdauer angewiesenen Mittelfeldspieler waere
die Nahrungsergaenzung weniger sinnvoll.
Die Einnahmeempfehlung
Die empfohlene Tagesdosis von 100% reinem Creatin Monohydrat, die
am besten in vier Rationen eingenommen wird, betraegt etwa zehn
Gramm. Eine Aufladephase zu Beginn der Creatinkur ist nach neuesten
Erkenntnissen nicht notwendig, da die Einlagerung ueber die ganze
Kur gleichmaessig geschieht. Die besten Tageszeiten fuer die Ein-
nahme sind, wie bei fast allen anderen Supplements auch, nach dem
Aufstehen, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
Zur direkten Energiegewinnung fuers Training ist es ratsam eine
Portion Creatin etwa eine Stunde vor dem Training einzunehmen.
100 % reines Creatin in unserem Shop:
www.fitness-produkte.de
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2.Trainieren Sie Ihre Brust aus allen Winkeln!
Man sieht oft Athleten, die zwar auf den ersten Blick eine gute
Brust haben, die jedoch bei genauerem hinsehen Schwaechen aufweist.
Entweder ist der obere Bereich flach oder aber der untere Ansatz
ist nicht ausreichend trainiert. Um dies in den Griff zu bekommen
muss man die Brust ganzheitlich trainieren, dabei reicht das Bank-
druecken auf der Flachbank allein oft nicht aus, obwohl Bank-
druecken fast alle Bereiche der Brust belastet.
Zum Glueck gibt es eine Reihe von hervorragenden Uebungen die
speziell einzelne Bereiche der Brust belasten und somit effektiver
trainieren.
Die Brust unterteilt man in den oberen, mittleren, unteren, aeus-
seren und inneren Bereich. Im Folgenden werden die besten Uebungen
fuer die jeweiligen Bereiche gezeigt.
Obere Brust:
Schraegbankdruecken mit Kurzhanteln oder der Langhantel
Schraegbankfliegende Bewegung mit Kurzhanteln
Mittlere Brust:
Bankdruecken mit Kurzhanteln oder der Langhantel
Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln
Bankdruecken an der Maschine
Untere Brust:
Bankdruecken an der negativ geneigten Bank mit Kurzhanteln
oder der Langhantel
Dips am Paralellbarren
Aeussere und Innere Brust:
Butterflymaschine
Fliegende Bewegung mit Kurhanteln
Fliegende Bewegung am Kabelzug
Ein Brusttraining das alle Bereiche der Brust miteinbezieht
koennte so aussehen:
1. Uebung
Bankdruecken auf der Flachbank mit der Langhantel
2-3 Saetze a 8-12 Wdh
2. Uebung
Schraegbankdruecken mit Kurzhanteln
2-3 Saetze a 8-12 Wdh
3. Uebung
Fliegende Bewegung an der Butterflymaschine
2-3 Saetze a 10-12 Wdh
Falls die Brust generell zu Ihren Schwaechen gehoert sollten Sie
sie zur Prioritaet machen und am Anfang der Trainingswoche trai-
nieren, da die Leistungsfaehigkeit hier hoeher ist. Absolvieren
Sie vor der ersten Uebung einen Aufwaermsatz mit einem leichten
Gewicht mit dem Sie ungefaehr 20 Wiederholungen locker schaffen.
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3. Sauer macht krank - Die Bedeutung des Saeuren-Basen-Haushalt
Beim verdauen und anderen Stoffwechselvorgaengen werden im Koer-
per staendig Saeuren gebildet. Das ist ein normaler Vorgang und
sollte fuer einen gesunden Organismus kein Problem darstellen,
da er verschiedene Moeglichkeiten besitzt diese wieder abzubauen.
So koennen ueberschuessige Saeuren ueber die Lunge, Haut, den
Darm und die Nieren ausgeschieden werden. Besteht jedoch im Koer-
per eine Uebersaeuerung, dann reichen die eigenen Saeureabbau-
funktionen nicht mehr aus.
Die Ursachen einer Übersaeuerung koennen die zu geringe Aufnahme
von basenbildenden Nahrungsmitteln, der Konsum von ueberwiegend
saeurebildenden Nahrungsmitteln, Stress, verminderte Saeureaus-
scheidung, Bewegungsmangel und Verdauungsprobleme sein.
Besteht eine Uebersaeuerung des Koerpers, so kann sich dies in
verschiedenen Symptomen aeussern, wie z.B. hoher Puls und Blut-
druck, Schlafstoerungen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Hautprobleme,
verminderte Leistungsfaehigkeit, ploetzlich auftretende Allergien
und latentes Unwohlsein. Es gibt auch einige Aerzte die eine
Uebersaeuerung mit Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Rosazea
direkt in Verbindung bringen bzw. hierbei die Ursache fuer diese
Krankheiten sehen.
Im Magen werden Nahrungsmittel jeweils in einem sauren oder
basischen Mileu verstoffwechselt. Nahrungsmittel die einen hohen
Gehalt an Fett, einfachen Kohlenhydraten und Eiweiss haben, wie
z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Kaese und Getreideprodukte bilden im
Koerper Saeuren. Aber auch koffeinreiche Getraenke wie Cola und
Kaffee gelten als starke Saeurebildner. Waehrend Nahrungsmittel
mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie Gemuese,
Obst und Milchprodukte als Basenbildner gelten.
Ob ein Stoffwechsel sich gerade in einem sauren oder basischen
Bereich befindet, wird durch den PH-Wert bestimmt. Betraegt der
PH-Wert weniger als 7,2 dann befindet sich der Koerper in einer
sauren Stoffwechsellage. Im Normalzustand betraegt der PH-Wert
7,4.
Wenn es zu einer Uebersaeuerung gekommen ist, die sich durch den
Indikatorpapiertest -in der Apotheke erhaeltlich- und das Basen-
Saeuren-Testset -beim Hausarzt erhaeltlich- zweifelsfrei fest-
stellen laesst, dann sollte man zunaechst seine Ernaehrung um-
stellen, dass heisst, die Ernaehrung sollte von nun an zu 80% aus
basenbildenden Nahrungsmitteln bestehen und nur zu 20% aus Saeure-
bildnern. Desweiteren sollte auf genuegend Bewegung (Sport) und
eine vermehrte Fluessigkeitszufuhr geachtet werden. Bei einer
starken Uebersaeuerung sollte man aber zusaetzlich auf konzen-
trierte basenbildende Nahrungsergaenzungen wie Spirulina,
Bullrich-Salz, Alkala usw. die man in der Apotheke erhaelt zurueck-
greifen, da sie meist durch normale Massnahmen nicht mehr auszu-
gleichen ist.
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4. Leserfragen
Frage:
Liebes Team,
ich wüsste gerne, welches Bauchmuskeltraining am effektivsten ist, um
Fettpolster wegzubekommen. Selbstverständlich treibe ich zusätzlich
Ausdauersport und achte auf eine fettreduzierte Ernährung. Ich habe
gehört, dass nicht die harten Crunches am effektivsten sind, sondern
Übungen, bei denen man in einer Kontraktionsposition für mind. 30 Sek.
verharrt.Über einen Tipp würde ich mich sehr freuen.
Vielen Dank
Larissa
Antwort:
Hallo Larissa,
Crunches sind sicher eine der effektivsten Uebungen fuer eine
gute Bauchmuskulatur. Jedoch kommt es schon sehr auf die Aus-
fuehrung an, wie effektiv sie wirklich ist. Man braucht z.B. bei
der Aufwaertsbewegung den Oberkoerper nicht ganz nach oben zu
heben, sondern nur soweit bis eine deutliche Beteiligung der
Bauchmuskeln zu spueren ist -ca. 45 Grad Winkel zum Boden-.
Ausserdem sollte man die Beine angewinkelt haben, bzw. wenn
moeglich die Unterschenkel auf eine Bank oder einen Stuhl legen.
Am obersten Punkt der Crunches, kann man die Bauchmuskeln noch
zusaetzlich anspannen, um den Nutzen zu vergroessern. Da die
Crunches aber in erster Linie nur den oberen Bereich der Bauch-
muskeln trainieren, sollte man fuer ein wirklich gutes Bauchmuskel-
training unbedingt noch das Beinheben, entweder auf einer Bank
oder in haengender Position ausfuehren. Diese Uebung trainiert
hervorragend den unteren Bereich -ab dem Bauchnabel abwaerts-
der Bauchmuskeln. Bei der Uebungsvariante auf der Bank, sollten
Sie Ihren Oberkoerper auf die Bank legen, so dass die Beine frei
beweglich bleiben. In der leichteren Version heben Sie nun Ihre
Beine angewinkelt an bis die Oberschenkel im 90 Grad Winkel zum
Boden stehen, in der schweren Version heben Sie die Beine gestreckt
an bis sie im 90 Grad Winkel stehen. Sie koennen die Uebung auch
direkt am Boden ausfuehren, wenn Sie keine andere Moeglichkeit
haben, die Abwaertsbewegung endet hierbei am Boden.
Wenn Sie die Crunches und das Beinheben mit einer relativ lang-
samen Geschwindigkeit ausfuehren, dann sind sie am effektivsten,
von dem Verharren einer Kontraktionsposition urber eine halbe
Minute halten wir nicht besonders viel.
Machen Sie von jeder Uebung 3 Saetze mit je 15-30 Wiederholungen.
Die Bauchmuskeln koennen Sie 2 mal pro Woche trainieren. Wenn der
Rest, sprich Ihre Ernaehrung und das Ausdauertraining ok sind,
dann sollten Sie so schon bald positive Ergebnisse spueren und
sehen.
Viel Erfolg!
Dein Fitnessletter.de-Team
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Frage:
Hallo,
ich bin seit vier Monaten Nichtraucher; damit ich nicht zunehme, habe ich meine Ernährung umgestellt und betreibe sehr viel Sport.Ich jogge täglich eine Stunde und achte darauf daß ich einen Pulsschlag zwischen 120 und 140 pro Minute nicht überschreite. Jetzt verstehe ich allerdings nicht, daß ich trotz allem nicht abnehme, sondern immer mehr zunehme; es sind insgesamt schon fünf Kilo! Was mache ich nur falsch?Für Ihre Hilfe wäre ich dankbar.
Michaela
Antwort:
Hallo Michaela,
so wie Sie Ihr Problem beschreiben, wundert es uns auch warum Sie
trotz der Gegenmassnahmen zunehmen. Das man normalerweise nach
einer Zigarettenentwoehnung leichter zunimmt, ist allseits bekannt,
dazu sollte man jedoch wissen, warum dies so ist. Raucher haben
einen wesentlich hoeheren Energiegrundumsatz, dass heisst sie
verbrauchen ca. 250 Kalorien mehr am Tag als Nichtraucher, selbst
bei absoluter Ruhe. Das liegt zum einen daran, dass das symphatische
Nervensystem von Rauchern staerker arbeitet, zum anderen braucht
der Organismus mehr Energie um die zugefuehrten Naehrstoffe zu
verstoffwechseln. Mit denen von Ihnen gemachten Angaben ist es
uns sehr schwer eine wirkliche Loesung fuer die Zunahme zu finden.
Taeglich eine Stunde Sport sollte, selbst wenn man sich nicht 100%ig
ernaehrt, ausreichen um zumindest nicht zuzunehmen.
Vielleicht sollten Sie Ihre Ernaehrung etwas genauer beschreiben
da wir glauben, dass hierbei die Ursache fuer die Zunahme liegt.
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