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Fitnessletter
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76. Ausgabe (28.03.2006)
Anzahl der Abonnenten: 10950 / Splitt
Erscheinungstermin: Alle 14-20 Tage
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Ein kostenloser Service von www.Fitnessletter.de
Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Der 6 Punkte Plan zum Fettabbau
2. Geben Sie Myostatin keine Chance-
So halten Sie das katabole Hormon in Schach
3. Nudeln, Reis, Vollkornprodukte, und Kartoffeln sind
super Energiespender
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. Leserfragen
(Durch joggen schlanke waden? / Zunehmen?)
Leserfragen koennen auf www.fitnessletter.de unter
dem Link: Leserfragen
gestellt werden, bitte beachten Sie die Aufwandsgebühr
von 2,50 Euro.
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Wenn Sie sich waehrend des Lesens entspannen moechten
drucken Sie den Fitnessletter doch einfach aus!
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Hallo liebe Sportler-/innen und Ernaehrungsbewusste,
Fitness-, Bodybuilding- & Diätrezepte findet Ihr unter:
http://www.fitnessletter.de/haupt.php?_B=rezepte
oder:
www.Fitnessletter.de
-Links unten in roter Schrift: Rezepte
Viel Spaß beim Lesen und bei der Ausfuehrung.
Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1. Der 6 Punkte Plan zum Fettabbau
Wenn Sie Koerperfett verlieren wollen, dann reicht es leider nicht,
einfach nur die taegliche Kalorienmenge einzuschraenken. Natuerlich
fuehrt eine kalorienreduzierte Diaet in einem gewissen Rahmen schon
zum Gewichtsabbau, jedoch ist leider nicht jedes verlorene Kilo
auch wirklich das so ungeliebte Fett.
In diesem 6 Punkte Plan erfahren Sie worauf Sie achten muessen um
wirklich dem Koerperfett zuleibe zu ruecken.
1. Sie muessen den Koerper ueberlisten
Wenn Sie ueber einen laengeren Zeitraum, im Rahmen einer Diaet eine
bestimmte Kalorienmenge einnehmen, wird sich der Stoffwechsel
anpassen und mit der ihm zugefuehrten Kalorienmenge effektiver
arbeiten und weniger Kalorien verbrennen. In den ersten 4 Wochen
moegen Sie vielleicht mit einer Diaet bei der man jeden Tag die
gleiche -niedrige- Kalorienmenge konsumiert ein paar Pfund abnehmen,
aber danach hat sich der Stoffwechsel angepasst und es wird nun
kein Fettabbau mehr stattfinden.
Die Loesung: Verwirren Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie jeden Tag
unterschiedlich viel zu sich nehmen.
Hier ein Beispiel: Wenn Sie 2000 Kalorien pro Tag benoetigen um
Ihr Koerpergewicht beizubehalten, dann sollten Sie waehrend der
Diaet ca. 1500 Kalorien im Wochenschnitt konsumieren.
Eine Woche wuerde dann so aussehen:
Montag: 1600 Kalorien
Dienstag: 1300 Kalorien
Mittwoch: 1500 Kalorien
Donnerstag: 1700 Kalorien
Freitag: 1400 Kalorien
Samstag: 1500 Kalorien
Sonntag: 1400 Kalorien
Somit kann sich der Stoffwechsel nicht anpassen und es findet
kein Stillstand im Fettabbau statt.
2. Die Kalorienquelle spielt eine grosse Rolle
Natuerlich ist die Kalorienmenge ein entscheidender Faktor beim
Fettabbau, fast ebenso wichtig ist jedoch die Art der Kalorien.
Von den drei Makronaehrstoffen Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett, ist
es das Fett, das hauptsaechlich dick macht.
Das liegt zum einen daran, dass Fett pro Gramm die hoechste Kalo-
rienmenge -9 Kalorien pro Gramm- hat, zum anderen aber auch daran,
dass bei der Verdauung von Fett, am wenigsten Kalorien verbrannt
werden. Protein benoetigt im Gegensatz die 10fache Menge an Kalo-
rien zur Verdauung. Das bedeutet, wenn Sie eine fettarme Diaet be-
folgen, werden Sie mehr Koerperfett abbauen, auch wenn die tat-
saechliche Kalorienmenge gleich bleibt.
3. An Protein sollte auch waehrend einer Diaet nicht gespart werden
Eine kalorienreduzierte Diaet hat leider immer den grossen Nachteil,
dass auch wertvolles Muskelgewebe angegriffen wird. Dies bedeutet
auch, das der Stoffwechsel mit jedem verlorenem Gramm Muskelmasse
langsamer wird, da es sich bei der Muskelmasse um \"aktive\" Masse
handelt, die erheblich an der Stoffwechselgeschwindigkeit beteiligt
ist. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie waehrend der Diaet darauf
achten dem Koerper genuegend Eiweiss zu liefern.
4. Achten Sie auf den Glykaemischen Index*
Wenn es um Fettverbrennung geht, ist der Glykaemische Index ein
wichtiger Faktor. Die Kohlenhydrate von Nahrungsmitteln mit einem
niedrigen GI wie z.B. Haferflocken und Orangen werden langsamer
verdaut und in Glukose umgewandelt, was sich positiv auf den
Fettabbau auswirkt. Eine Kohlenhydratezufuhr wird immer begleitet
von der Ausschuettung des Hormons Insulin. Insulin ist ein Hormon,
dass den Fettaufbau foerdert. Je mehr Kohlenhydrate dem Koerper
zugefuehrt werden, umso hoeher ist auch die Insulinausschuettung.
Dadurch, dass Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI langsamer ver-
daut werden, ist auch die Insulinausschuettung geringer als bei
Nahrungsmitteln mit einem hohen GI.
5. Die Anzahl der Mahlzeiten ist sehr wichtig
Ein weiterer Punkt auf den Sie achten sollten, ist es, die taeg-
liche Kaloriengesamtmenge auf mindesten 5 Mahlzeiten zu verteilen.
Das hat den Vorteil, dass jedes mal, wenn Sie eine Mahlzeit ein-
nehmen gleichzeitig auch der Stoffwechsel angeregt wird. Ausserdem
wird die Cortisolausschuettung, durch die haeufigen kleinen Mahl-
zeiten minimiert. Cortisol ist ein Hormon, dass den Muskelabbau
beguenstigt und somit eine katabole Wirkung hat.
6. Am Abend nicht mehr viel essen
Besonders kohlenhydratreiche Snacks werden leicht als Koerperfett
eingelagert, da Kohlenhydrate schneller verdauen als Protein und
daher auch schneller verfuegbar sind. Und das zu einer Tageszeit
zu der wir eigentlich keine besonders grossen Kalorienmengen mehr
benoetigen. Ausserdem laesst die Insulinsensibilisierung im Laufe
des Tages nach. Insulin unterstuetzt unter anderem auch den Trans-
port von Naehrstoffen in die Muskelzellen. Wenn diese Faehigkeit
zum Abend hin immer schlechter wird, dann werden groessere Mengen
dieses Hormons bei der Einnahme von Kohlenhydraten ausgeschuettet,
um weiterhin die Aufgaben zu erfuellen. Eine vermehrte Insulinaus-
schuettung wie bereits oben erwaehnt fuehrt leichter zu einer Fett-
einlagerung und sollte daher vermieden werden.
*Index der die Verwertbarkeit von Kohlenhydraten zeigt
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1.2.3. - Nackt vor dem Spiegel - Sehenswert?
1. Ziehen Sie sich aus und stellen Sie sich vor Ihren Spiegel.
2. Betrachten Sie sich. Ihr Körper ist sicherlich sehenswert!
3. Wenn Sie ganz genau hinschauen, dann können Sie jedoch
bestimmt auch erkennen, welche Bereiche an Bauch, Hüften
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2.Geben Sie Myostatin keine Chance-
So halten Sie das katabole Hormon in Schach
Der Muskelaufbau im Koerper, wird neben dem eigentlichen Anreiz
durch das Training, hauptsaechlich durch die Ausschuettung von
muskelaufbauenden Hormonen bestimmt. Es gibt jedoch leider nicht
nur Hormone die den Muskelaufbau unterstuetzen, sondern auch solche
die ihn verhindern. Gerade Natural Bodybuilder sollten hierauf
besonderes Augenmerk haben. Myostatin ist ein Protein, dass die
Aufgabe hat, bei einer Infektion vorrangig die Immunabwehr zu
unterstuetzen, anstatt das Muskelwachstum. Neben Cortisol gehoert
es zu den staerksten katabolen Hormonen. Um die Ausschuettung der
katabolen Hormone zu minimieren, ist es sehr wichtig, die folgen-
den Punkte zu beachten.
-Nahrungsergaenzungen wie Glutamin und Creatin sind sehr zu
empfehlen, da sie die Regeneration beschleunigen und so vor Ueber-
training schuetzen.
-Wenn Sie eine Infektion haben und sei es nur ein einfacher
Schnupfen, muessen Sie dem Studio fernbleiben und sich vollstaendig
auskurieren.
-Antioxidanzien wie Vitamin C und E helfen dabei sich vor Infek-
tionen zu schuetzen und die Abwehr zu staerken.
-Vermeiden Sie unbedingt Uebertraining.
Wenn Sie Muskelkater haben duerfen Sie nicht trainieren bevor er
wieder weg ist.
-Ausreichender Schlaf und Erholung helfen dem Koerper auch dabei
sich vor Infektionen und katabolen Zustaenden zu schuetzen.
-Kein Hungergefuehl aufkommen lassen. Bei einem Kaloriendefizid
steigt die Ausschuettung von Cortisol und Myostatin.
-Ernaehren Sie sich ausgewogen und vollwertig. Achten Sie darauf,
ueberwiegend hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und
ungesaettigte Fette zu verzehren.
Wenn Sie diese Ratschlaege befolgen, werden Sie nicht nur die
katabolen Hormone in Schach halten, sondern auch die Voraussetzung
fuer maximales Muskelwachstum bieten.
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3. Nudeln, Reis, Vollkornprodukte, und Kartoffeln sind
super Energiespender
Diese Lebensmittel enthalten bis zu 80% langkettige Kohlenhydrate
und sehr wenig Fett (unter 6%). Sie sollen den Hauptanteil Ihrer
Nahrungsmittel darstellen. Pommes Frites und Co. sind keine
Kartoffelprodukte die vorteilhaft genannt werden können, denn
ihr Fettanteil steigt auf ca. 45% - die Gesamtkalorienmenge
pro 100g ist somit viermal höher als bei gekochten Kartoffeln.
Fettreiche Soßen und Brotbeläge erhöhen den Fettanteil der
o.g. Lebensmittel maßgeblich.
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4. Leserfragen
Frage:
Hallo,
ich bin zur Zeit am abnehmen und mache an Sport Kickboxen und
gehe joggen und steppen. Werden durch diese Sportarten die
Waden schlanker?
Antwort:
Hallo,
die Waden bekommen durch diese Sportarten einen guten Trainings-
anreiz. Speziell das Steppen koennte jedoch dazu fuehren, dass
die Waden sogar noch etwas kraeftiger werden. Generell ist es
aber sehr schwer die Waden schlanker zu bekommen. Umgekehrt ist
es aber auch sehr schwer die Waden aufzubauen, wovon viele Body-
builder ein Lied singen koennen.
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Frage:
Ich habe die letzten 9, 10 Monate vor allem Lauftraining gemacht,
ausserdem ziemlich viele Situps. Ich habe auch einen super Wasch-
brettbauch, jetzt moechte ich aber ein paar Muskeln zulegen, weil
ich doch ziemlich schmal geworden bin (1,85m; 68-70 kilo). Also
habe ich mich zum Krafttraining im Studio angemeldet, und es macht
auch richtig Spass.
Meine Frage waere nun, wie viele Kohlenhydrate taeglich ratsam
sind.
Zwar moechte ich an Masse zulegen, meinen W-Bauch aber moechte
ich nicht so gerne aufgeben...
Antwort:
Hallo,
um an Masse zuzulegen, solltest Du pro Tag und kg Koerpergewicht
ca.6 Gramm Kohlenhydrate zu Dir nehmen.
Um dabei kein Fett zuzunehmen, ist es wichtig dass die Kohlen-
hydrate einen niedrigen glykaemischen Index haben. Dieser GI sagt
aus, wie sehr die Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen
lassen. Umso hoeher der Blutzuckerspiegel ansteigt, umso leichter
setzt man auch Fett an. Deshalb sind Kohlenhydrate mit einem
niedrigen GI auch besser geeignet um fettfreie Masse aufzubauen.
Gute Kohlenhydratquellen sind: Haferflocken, Nudeln, Vollkorn-
nudeln, Suesskartoffeln, Linsen, Fructose und Bananen. Um Muskel-
masse aufzubauen ist die Eiweisszufuhr aber mindestens genauso
wichtig. Dazu solltest Du ca. 2 Gramm Protein pro kg Koerperge-
wicht und Tag konsumieren.
Dein Fitnessletter.de-Team
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