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Fitnessletter
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77. Ausgabe (20.06.2006)
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Herausgegeben von Ernaehrungs- und Fitnessberatern
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Themenbereich:
Bodybuilding & Fitness & Diaet
1. Stahlharte Muskeln gefaellig?
2. Tipps fuer perfekte Bauchmuskeln
3. 12 wichtige Tipps fuer Ihr Workout - so holen Sie das
Maximum aus sich heraus
Ernaehrung & Bodystyle & News
4. Leserfragen
(Eiweiß schädlich?)
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dem Link: Leserfragen
gestellt werden, bitte beachten Sie die Aufwandsgebühr
von 2,50 Euro.
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Wuenscht Ihr Fitnessletter.de-Team
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1. Stahlharte Muskeln gefaellig?
Sind Sie mit dem derzeitigen Stand ihres Muskelaufbaus zufrieden?
Diese Frage werden wohl ueber 90% aller ambitionierten Bodybuilder
mit nein beantworten. Das liegt zum einen daran, dass man immer
neue Fortschritte erreichen will, zum anderen liegt es aber auch
daran, dass der Muskelaufbau bei vielen wirklich zu wuenschen
uebrig laesst. Oft liegt es einfach daran, dass das Training nicht
ernst genug genommen wird. Man stemmt zwar Gewichte, aber oft wird
nicht intensiv genug trainiert.
Mit den folgenden Tipps und Techniken werden Sie ihren Muskelauf-
bau entscheidend verbessern.
Zahlen bedeuten nicht alles
Die Wiederholungszahl sollte beim Training eine untergeordnete
Rolle spielen. Aber oft genug, sieht man leider Bodybuilder die
z.B. damit prahlen, 140 kg auf der Bank 6-mal zu druecken. Schaut
man ihnen dann dabei zu, dann kann man meist feststellen, dass
die Uebung von Anfang an, unsauber und in einem sehr einge-
schraenkten Radius ausgefuehrt wird. Letztendlich waere es sicher
fuer sein Muskelwachstum besser gewesen, er haette 120 kg genommen
und damit saubere 8-10 Wdh. absolviert. Natuerlich muss man schwere
Gewichte bewaeltigen um die Muskeln zum Wachstum zu zwingen, jedoch
sollte die Ausfuehrung immer vorrangig sein.
Auf die Intensitaet kommt es an
Wer wirklich intensiv trainiert, geht tief in die Schmerzzone rein
und absolviert unter starkem Muskelschmerz weitere Wdh. Erst wenn
es schmerzt, kommt man in die eigentliche Wachsstumszone. Es gibt
Bodybuilder die lieben diesen Schmerz, denn sie wissen, dass dies
das Zeichen fuer Muskelwachstum ist. Es gibt aber auch andere die
sagen, dass sie lieber nicht trainieren wuerden, wenn die Muskeln
auch ohne Training wachsen. Es gibt verschiedene Techniken mit
denen man sein Training intensiver gestalten kann. Ein paar davon
sind:
Teilwiederholungen
Teilwiederholungen gehoeren zu den Abfaelschungstechniken, da die
Uebung nicht ueber den vollen Bewegungsradius ausgefuehrt wird.
Dadurch kann man noch ein paar Wdh. mehr schaffen und so die Mus-
kulatur noch mehr ermueden.
Intensivwiederholungen
Diese Technik ist ideal, wenn Sie mit einem Partner trainieren.
Wenn Sie aus eigener Kraft keine weitere Wdh. mehr schaffen, hilft
Ihnen der Partner, aber nur soviel, dass Sie noch ein paar weitere
Wdh. absolvieren koennen.
Dropsaetze
Diese Technik ist am besten, an Maschinen und Kurzhanteluebungen
auszufuehren. Wenn keine Wdh. mehr geht, nimmt man einfach leichtere
Hanteln oder steckt den Gewichtsstapel an der Maschine kleiner
ab und macht ohne Pause weiter, bis wieder die Muskelerschoepfung
einsetzt. Dies wiederholt man noch einmal, so dass ein Dropsatz
aus insgesamt drei aneinander gefuegten Saetzen entsteht.
Supersaetze
Die Supersaetze aehneln den Dropsaetzen ein wenig. Sie lassen sich
hervorragend am Armtrainingstag einsetzten. Sie machen z.B. einen
Satz enges Bankdruecken fuer den Trizeps. Gleich nach dem Satz
gehen Sie ohne Pause direkt an die Langhantel und absolvieren einen
Satz Langhantelcurls fuer den Bizeps.
Fuegen Sie eine oder mehr dieser Techniken in den naechsten 6 Wochen
in Ihr Training ein, und Sie werden dramatische Verbesserungen
erwarten duerfen. Aber uebertreiben Sie es nicht. Jede dieser
genannten Trainingstechniken, steigert die Intensitaet in grossem
Masse. So schwer und erschoepfend das Training ist, genauso erholsam
sollte auch die Ruhephase sein. Geben Sie Ihrem Koerper nach hoch-
intensivem Training ausreichend Naehrstoffe und Schlaf, was beides
unerlaesslich fuer ein gutes Muskelwachstum ist.
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2.Tipps fuer perfekte Bauchmuskeln
Nichts polarisiert mehr im Schwimmbad und am Strand als ein perfekt
austrainiertes Sixpack.
Aber leider ist es gerade die Bauchregion, die bei vielen ein
Problem darstellt. Entweder sind die Bauchmuskeln nicht gross
genug um deutlich hervorzutreten, oder die Fettschicht ist zu
groß, um eine schoene Definition sehen zu koennen.
In diesem Beitrag werden alle Punkte beruecksichtigt die noetig
sind, um die kommende Badesaison mit einer grossartigen Mittel-
partie zu erleben.
Das Fett muss weg!
Damit sich die Bauchmuskeln deutlich unter der Haut abzeichnen
koennen, darf der Koerperfettgehalt nicht hoeher als 10% sein,
besser noch weniger. Dazu ist eine ausgewogene Ernaehrung mit
viel Eiweiss, wenig Fett und wenig einfachen -Zucker- Kohlenhy-
draten noetig.
Hinweis: Auch Suessigkeiten mit der Aufschrift: Ohne Fett machen
dick, da die enthaltenen Kohlenhydrate sehr schnell freigesetzt
und daher leicht als Fett eingelagert werden.
In der heutigen Zeit, ist der Dickmacher Nr. 1 nicht mehr das Fett,
sondern die Kohlenhydrate, besonders in Form von Zucker.
Nahrungsergaenzungen wie Fettblocker oder Carb-Blocker Tabletten
sind auch gut geeignet um ueberschuessige Kalorien aus der Nahrung
abzubauen. Um den Stoffwechseln anzuregen und zusaetzliche Kalorien
zu verbrennen, sollten Sie eine Ausdauersportart ausueben.
Jetzt im Fruehjahr sind dazu bestens Outdoor-Sportarten wie Rad-
fahren, Inline Skaten, Nordic Walking, Schwimmen und Jogging ge-
eignet. Um die Ergebnisse des Sports noch zu verbessern, koennen
Sie L-Carnitin -in Tablettenform oder fluessig- nehmen. L-Carnitin
ist eine Aminosaeure, die die Fettverbrennung beim Sport unter-
stuetzt. 3 mal in der Woche jeweils 30-45 Minuten reichen schon
um gute Ergebnisse zu erzielen.
Das Bauchmuskeltraining
Um die Bauchmuskeln optimal trainieren zu koennen, muss man wissen,
dass der Bauch aus verschiedenen Bereichen besteht und deshalb
auch entsprechend trainiert werden muss. Es gibt die oberen,
unteren -unterhalb des Bauchnabels- und seitlichen Bauchmuskeln
-Schraegmuskeln-.
Fuer den oberen Bereich sind Crunches bestens geeignet. Die unteren
Bauchmuskeln trainiert man am besten mit Beinheben z.B. auf der
Bank. Um die Schraegmuskeln effektiv zu belasten, sollten Sie bei
den Crunches ihren Bauch abwechseln nach links und rechts ein-
drehen. Bei jeder dieser 2 Uebungen, sollten Sie 3 Saetze mit
jeweils 20-30 Wiederholungen ausfuehren.
Die Bauchmuskeln sollten 2 mal in der Woche trainiert werden.
Um die Definition zu verbessern ist es sehr hilfreich, wenn Sie
die Bauchmuskeln ueber den Tag verteilt, oefter mal anspannen
oder den Bauch einziehen. Das kann nicht nur fuer eine bessere
Definition sorgen, sondern verbessert auch die Koerperbeherrschung
und Haltung.
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3. 12 wichtige Tipps fuer Ihr Workout - so holen Sie das
Maximum aus sich heraus
Schultern
1. Kombi-Uebung
Wenn Sie das naechste mal Nackendruecken ausfuehren, dann druecken
Sie die Ellenbogen ganz durch und heben Ihre Schultern zusaetzlich
an. Damit trainieren Sie die Deltas und Trapezmuskeln gleichzeitig.
2. Schwache Muskeln zuerst
Bei den meisten Sportlern sind die hinteren Schulterkoepfe eine
Schwaeche. Daher sollten diese zuerst trainiert werden, um die
groesstmoegliche Kraft dafuer bereitstellen zu koennen. Muskeln
die zu Ihren Staerken gehoeren, sollten Sie dagegen eher am Ende
trainieren.
Brust
3. Oefter mal Fliegende
Beim Brusttraining sollten Sie oefter mal Fliegende Bewegungen,
entweder mit Kurzhanteln oder am Seilzug durchfuehren.
Diese Isolationsuebung baut zwar nicht so viel Masse auf wie das
Bankdruecken, aber sie hat dennoch entscheidende Vorteile.
Bei den Fliegenden wird die Brust sehr gut gedehnt, was dazu
fuehrt, dass die Form der Brust verbessert wird.
4. Mal langsam mal schnell
Wechseln Sie bei den Trainingseinheiten oefter mal die Wieder-
holungsgeschwindigkeiten ab. Auf diese Weise werden alle, die
langsam als auch die schnell kontrahierenden Muskelfasern aus-
reichend belastet. Wechseln Sie am besten alle 4-6 Wochen zwischen
langsamen -mit leichten Gewichten- und schnellen -mit schweren
Gewichten- Wiederholungen ab.
Arme
5. Aus allen Winkeln
Beim Bizepstraining sollten Sie die Griffbreite der Langhantel,
hin und wieder veraendern. Mal etwas breiter oder schmaler zu
greifen veraendert den Belastungswinkel auf den Bizeps und foerdert
somit das Wachstum.
6. Permanente Spannung
Am untersten Ende einer Uebung ist die Belastung auf die Muskeln
gleich null. Um die Belastung zu steigern, sollten Sie daher zum
Beispiel bei den Bizepscurls die Arme nicht ganz ausstrecken,
sondern leicht angewinkelt lassen. Am obersten Punkt sollten die
Muskeln zusaetzlich angespannt werden, dadurch wird der Pump enorm
gesteigert.
Bauch
7. Von oben nach unten
Da die oberen Bauchmuskeln am staerksten sind, sollten sie zuerst
trainiert werden. Dadurch sind diese vorermuedet und koennen bei
den anderen Bauchuebungen, den schwaecheren Bauchpartien nicht
so stark die Belastung abnehmen.
8. Oefter mal den Bauch einziehen
Am Ende des Bauchtrainings stellen Sie sich mit nacktem Ober-
koerper vor einen Spiegel und ueben das Baucheinziehen. Halten
Sie diese so genannte Vakuumpose, fuer mindestens 10 Sekunden
und spannen dabei zusaetzlich noch andere Muskeln an. Wenn Sie
Schwierigkeiten dabei haben, Ihren Bauch ueber 10 Sekunden maxi-
mal einzuziehen, dann sind Ihre Bauchmuskeln noch nicht stark
genug.
Ruecken
9. Die Anspannung verbessern
Viele Sportler haben Probleme damit, ihren Ruecken optimal zu
kontrahieren. Das liegt unter anderem daran, dass man den Ruecken
beim Training nicht sehen kann und sich daher nicht ausreichend
darauf konzentrieren kann. Um die Anspannung zu verbessern, sollten
Sie beim anziehen des Gewichtes, die Schulterblaetter nach hinten
zu ziehen, so als wollten Sie diese zusammendruecken. Ausserdem
sollte der Ruecken bei allen Zug- und Ruderuebungen immer leicht
gewoelbt bleiben, auch beim ablassen des Gewichtes.
10. Klimmzuege sind Pflicht
Sie machen keine Klimmzuege? Dann wird es hoechste Zeit dafuer.
Viele Profis schwoeren auf diese extrem effektive Uebung. Wenn
Sie Klimmzuege am Anfang des Trainings ausfuehren, sollten Sie
mindestens 10 Wiederholungen pro Satz absolvieren koennen.
Beine
11. Frontkniebeuge
Frontkniebeuge ist eine fast vergessene Uebung, jedoch zu unrecht.
Diese Uebung ist zwar schwerer als normale Kniebeuge, aber dafuer
ist die Verletzungsanfaelligkeit im Ruecken geringer, da das Ge-
wicht mehr auf der Koerpermitte liegt, und somit die gerade Haltung
leichter faellt.
12. Maximale Gewichte fuer die Waden
Die Waden werden taeglich beim laufen belastet. Wegen dieses
staendigen \"leichten Trainings\" ist es besonders schwer, die Waden
zu Wachstum zu zwingen. Darum sollten beim Wadentraining maximale
Gewichte verwendet werden, die den Waden eine andere Belastungsart
bieten.
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4. Leserfragen
Frage:moin moin,
ich fasse mich kurz. bin 16, 58kg, schlank,-groß-, fange heut mein
bauchworkout an, und nächste woche auch wieder mit tennis, das
workout mach ich dreimal die woche, wollte dazwischen die tage joggen,
is das ok? oder zuviel? hab auch meine ernährung umgestellt, sagtmal
was dazu: also frühstück: fettarme milch, fettarmer joghurt, apfel
oder anderes obst, leinenöl, eine scheibe vollkornbrot, dünn butter,
beilage z.b: schinken mit frischen unbehandelten flusskraben +
mayonaise. bin nicht dick! sehr schlank sogar ;o), habe schnellen
muskelaufbau, deshalb will ich jetzt ran da! sollte ich mehr
kohlenhydrate zu mir nehmen zum frühstück? wie sollte mittag aussehen
u. abendbrot? Habe mich schon viel belesen, aber ist gut auch was
von Profis zu hören. Dieses eiweiß pulver, sollte ich das nehmen?
is es schädlich? das wars erstmal, danke!
Antwort:
Hallo,
zu Ihrer ersten Frage, wenn das Trainingspensum für Sie selbst
nicht zu viel ist, dann ist dagegen auch nichts einzuwenden.
Allerdings sollten Sie auf Anzeichen von Übertraining achten.
Diese können sein: Müdigkeit, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit,
Kopfschmerzen usw.. Bei solchen Symptomen sollten Sie auf jeden
Fall das Training für mindestens eine Woche einstellen und die
Häufigkeit bzw. Intensität verringern. Das Frühstück ist aus unserer
Sicht sehr gut. Um den Fettanteil nicht zu niedrig zu halten, können
Sie auch ruhig eine Scheibe Käse oder auch ein Glas Vollmilch
trinken. Natürlich sollte man als sportlicher und gesundheitsbewußter
Mensch eine fettarme Ernährung befolgen, die Fette gänzlich aus
der täglichen Ernährung zu streichen, ist jedoch ein schwerwiegender
Fehler. Fette unterstützen verschiedene wichtige Stoffwechselvorgänge
und sind auch für die Verdauung von vielen Vitaminen unerlässlich.
Am besten Sie richten sich nach folgender Empfehlung für die tägliche
Nährstoffzusammensetzung: 55% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 15% Fett.
Wenn Sie am Ende des Tages in diesem Rahmen liegen, dann haben Sie
sich sicher sehr gut ernährt.
Hier nun 3 Beispiele für ein gesundes Mittagessen:
Mageres Rindersteak mit Bratkartoffeln und Salat, ein unpaniertes
Fischfilet mit Kartoffelpüree und gekochten Karotten und Erbsen,
Hähnchenbrustfilet mit Reis und mit Käse überbackenen Tomatenscheiben.
Hin und wieder (einmal in der Woche) ist aber auch mal eine Pizza,
ein Hamburger oder auch ein Stück Kuchen drin.
Das Abendessen sollte nicht mehr ganz so üppig ausfallen. Besonders
an Kohlenhydraten sollten Sie zu dieser Tageszeit sparen, da diese
besonders leicht als Körperfett gespeichert werden. Etwas Gemüse
wie etwa 2 Tomaten oder ein paar Essiggurken mit 3 Scheiben fettarmer
Putenwurst auf einer Scheibe Vollkornbrot sind ein hervorragendes
Abendessen.
Was das Eiweißpulver betrifft, so würden wir es für Sie nicht unbedingt
empfehlen, da es schon eher etwas für Bodybuilder ist, die wirklich
große Muskelmassen aufbauen wollen.
Eiweißpulver sind generell nicht schädlich, da es sich beim Eiweiß
ja um einen körperverwandten Baustein handelt. Aber wie bei allem,
kann auch ein übermäßiger Verzehr von Eiweißpulver schädlich sein
und sich in einer Übersäuerung der Nieren und des Organismus äußern.
Wenn Sie also nicht unbedingt Muskeln wie ein Bodybuilder aufbauen
wollen, dann müssen Sie es auch nicht nehmen, da Sie Ihren Eiweißbedarf
auch mit einer guten Ernährung decken können.
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