INHALT AUSGABE NR 8

1. Übungen für die Muskelgruppen: Kurzhantelrudern einarmig
2. Trainingstipps für massivere Bizeps und Trizepsmuskeln Ernährung & Bodystyle
3. Ist kohlenhydratarme Ernährung sinnvoll?
4. News & Fakten

1. Übungen fÜr die Muskelgruppen Kurzhantelrudern einarmig

Kurzhantelrudern ist eine hervorragende Übung für den Masseaufbau der Rückenmuskulatur. Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Latissimus, hinterer Deltamuskel, Trapezius, Bizeps, Brachialis und Unterarmbeuger.

Ausführung:

Knien Sie mit einem Bein auf einer Flachbank, während das andere Bein (leicht angewinkelt) fest auf dem Boden steht. Beugen Sie sich nun vor und stützen Sie sich, mit einem Arm auf der Bank ab. Greifen Sie mit dem freien Arm nach der Kurzhantel, die auf dem Boden liegt und ziehen Sie, sie bis in Höhe Ihrer Taille. Nun senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, bis kurz über den Boden. Wenn Sie die linke Seite trainieren, stützen Sie sich mit dem rechten Knie und Arm ab, wenn Sie die rechte Seite trainieren, stützen Sie sich mit dem linken Knie und Arm ab. Halten Sie während der gesamten Übung, den Blick nach vorn gerichtet, um Ihre Bewegung zu kontrollieren und den Rücken gerade zu halten. Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Gewichthebergürtel zu tragen, um die Lendenwirbel zu ent- lasten. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln, am obersten Punkt nochmal zusätzlich an, um den Trainingseffekt zu verbessern.

2. Trainingstipps fÜr massivere Bizeps und Trizepsmuskeln

1. Trainieren Sie den Trizeps vor dem Bizeps! Da der Trizeps der größere der beiden Oberarmmuskeln ist, sollten Sie ihn als Erstes trainieren. Dadurch wird der Bizeps auch besser durchblutet und schneller warm. Ausserdem kann es sein, daß wenn Sie den Bizeps zuerst trainieren, Sie nicht mehr genügend Kraft haben den Trizeps ausreichend zu trainieren.
2. Trainieren Sie Trizeps und Bizeps am selben Tag! Dadurch bekommen Sie einen besseren "Pump" in den Armen.
3. Trainieren Sie über den vollen Bewegungsumfang! Wenn Sie vollständige Wiederholungen ausführen, beziehen Sie mehr Muskelfasern in das Training ein, als wenn Sie nur Teilwiederholungen machen. Somit wird das Training auch effektiver.
4. Erzwungene Wiederholungen sind O.K.! Wenn Sie einen Trainingspartner haben, sollten Sie hin und wieder die Trainingstechnik der "Erzwungenen Wiederholungen" in Ihr Training einbeziehen. Die Technik bedeutet, dass wenn Sie an dem Punkt angekommen sind, an dem Sie mit dem Gewicht keine Wiederholung mehr schaffen, Ihr Trainingspartner Ihnen hilft, über diesen Punkt hinauszugehen. Mit etwas Hilfe des Trainingspartners können so noch 2-3 Wiederholungen mehr absolviert werden. Aber übertreiben Sie es nicht, denn mehr als 3 erzwungene Wiederholungen halten wir nicht für ratsam, zumal warscheinlich dann Ihr Trainingspartner den Grossteil des Gewichtes hebt.
5. Hier ein sehr guter Trainingsplan für massivere Armmuskeln!
   Trizeps:-------Bizeps:
   5.1.Übung: Enges Bankdrücken
   1.Übung: Langhantelcurls
   1. Satz ca. 20 Wdh.* 1. Satz ca. 20 Wdh.*      
   2. Satz ca. 10 Wdh.   2. Satz ca. 10 Wdh.
   3. Satz ca. 8 Wdh.     3. Satz ca. 8 Wdh.
   4. Satz ca. 6 Wdh.     4. Satz ca. 6 Wdh.
   5-2.Übung: Trizepsdrücken am Seilzug
   2.Übung: Kurzhantelcurls abwechselnd auf der Schrägbank
   1. Satz ca. 20 Wdh.* 1. Satz ca. 20 Wdh.*
   2. Satz ca. 10 Wdh.   2. Satz ca. 10 Wdh.
   3. Satz ca. 8 Wdh.     3. Satz ca. 8 Wdh.
   4. Satz ca. 6 Wdh.     4. Satz ca. 6 Wdh.
   5-3.Übung: Dips an 2 Flachbänken 
   3.Übung: Kurzhantelhammercurls an der Scott-Bank
   1. Satz ca. 15 Wdh.   1. Satz ca. 10 Wdh.
   2. Satz ca. 12 Wdh.   2. Satz ca. 8 Wdh.
   3. Satz ca. 10 Wdh.   3. Satz ca. 6 Wdh.
   *Aufwaermsatz mit leichtem Gewicht.

Wenn Ihnen der Trainingsumfang zu groß erscheint, können Sie die Satzzahl auch auf 2 Trainingssätze plus einem Aufwärmsatz pro Übung begrenzen. Nach diesem Plan können Sie ca. 2-4 Wochen trainieren, danach sollte etwas variiert werden, bzw. neue Übungen miteinbezogen werden, um einer Stagnation vorzubeugen.

Grundsätzlich, können Sie nach diesem Plan natürlich so lange trainieren wie Sie wollen, bzw. Zuwächse erziehlen.

3. Ist kohlenhydratarme ErnÄhrung sinnvoll?

Viele Bodybuilder sind der Ansicht, daß eine kohlenhydratreduzierte Diät sich sehr positiv auf den Fett- verlust auswirkt. Die sogenannte "Fett-Eiweiss Diät" bei der die Kalorien ca. 5 Tage lang überwiegend nur aus Eiweiß und Fett bezogen werden, der sechste Tag wird als "Auflade-Tag" bezeichnet, was bedeutet, dass an diesem Tag sehr viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Der Effekt der mit dieser Diätform erziehlt werden soll ist, daß durch die verminderte Kohlenhydratzufuhr auch der Insulinspiegel sinkt, was wiederum einen Fettabbau erleichtert. Durch die 5 sehr kohlenhydratarmen Tage sind die Kohlenhydrate (Glykogen)-speicher des Körpers fast vollständig geleert. Werden dann am sechsten Tag wieder vermehrt Kohlenhydrate aufgenommen erhöht sich die Speicherkapazität des Körpers für Kohlenhydrate was in Fachkreisen "Superkompensation" genannt wird. Ausserdem wird dadurch der Stoffwechsel wieder beschleunigt. So viel zu den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Diaet, diese Diaetform hat aber auch ihre Nachteile.

Dadurch, daß über einige Tage hinweg sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden, kann der Körper Muskelprotein zur Energiegewinnung heranziehen, das kann man aber noch verhindern wenn man dafür ausreichend Proteine und Ergänzungen wie Aminosäuretabletten zu sich nimmt. Ein weiterer Nachteil ist aber, daß mit dem Entzug von Kohlenhydraten auch die Körperkraft deutlich nachläßt. Einhergehend mit dem Energieverlust sind Reizbarkeit, Müdigkeit, allgemeine Lethargie usw., diese Randerscheinungen sind, wenn Sie voll im Berufsleben stehen, mehr oder weniger schwerwiegend, auf alle Fälle jedoch nicht nötig. Sie können mit dieser Diätform großartige Ergebnisse erziehlen, wenn Sie alles richtig machen, sollten jedoch die obengenannten Nachteile in Kauf nehmen und abwägen ob es sich dann noch lohnt. Wenn Sie nicht gerade Profi- Bodybuilder sind und Ihr Körper nicht knochentrocken und steinhart sein muss, sollten Sie nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Diät durchführen.

4. News & Fakten

Kleiner Tipp für die Problemzone: "Taille"

Bei vielen Frauen und Männern ist die Hauptproblemzone, die zu dicke Taille. Es ist zwar kein lokaler Fettverlust möglich, d.h. es wird bei einer Diät nur gleichmäßig über den gesamten Körper Fett abgebaut, dennoch können Sie in kurzer Zeit die Optik Ihrer Problemzone "Taille" positiv verändern, indem Sie muskelaufbauende Übungen für den Bauch und die Taille durchführen. Durch den Aufbau von Muskulatur an der Bauchregion wird die Haut gestrafft was ein schlankeres Erscheinungsbild erzeugt.

Ein weiterer positiver Effekt ist, daß der Darm in die Bauchhöhle gedruückt wird, so daß ein hervorstehender Bauch verhindert wird.

Kaffee als Fitmacher?

Wer trinkt morgens vor der Arbeit nicht gern eine Tasse Kaffee um richtig wach und munter zu werden? Aber hilft Kaffee wirklich das Gehirn wieder auf Trab zu bringen und um bereit für den Tag zu sein? Kaffee allein sicher nicht, denn der enthaltene Muntermacher "Coffein" macht aus einem Müden - sicher keinen voll konzentrierten Menschen. Dazu ist die Wirkung von Coffein nicht stark genug und hält nicht ausreichend lange an. Das was der Körper und speziell das Gehirn am Morgen brauchen sind Kohlenhydrate, denn das Gehirn bezieht seine Energie fast ausschließlich nur aus diesem Nährstoff. Da macht es auch nichts, wenn Sie sich am Morgen etwas Süßes gönnen, denn die in Süßigkeiten enthaltenen einfachen Kohlenhydrate geben Ihre Energie sehr schnell ab und je eher der Körper diese Energie bekommt, desto besser ist es. Deshalb sind die besten Muntermacher Kohlenhydrateträger wie: Fruchtsaft, Traubenzucker, Bananen usw.

Gesünder durch Ballaststoffe!

Wenn Sie Ihren Blutcholesterinspiegel senken wollen sollten Sie die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen. Ballaststoffe wirken im Verdauungstrakt wie ein Schwamm und saugen dabei überschüßiges Cholesterin auf. Da Ballaststoffe unverdaulich sind, transportieren sie das Cholesterin so, sicher wieder aus dem Körper heraus.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse

Ab ca. 30g Ballaststoffe pro Tag, können Sie den positiven Effekt bereits erziehlen, daß durch den Verzehr, der Cholesterinspiegel sinkt und somit auch das Risiko von Herzkrankheiten gesenkt wird.

Muskelabbau über Nacht?

Viele Bodybuilder haben die Befürchtung, daß wenn Sie eine mehrwöchige Trainingspause absolvieren, Sie ihre hart antrainierte Muskelmasse wieder verlieren. Diese Sorge ist aber absolut unbegründet, zumindestens bei den Natural-Bodybuildern, also bei denen die ohne illegale Hilfsmittelchen auskommen. Es gilt die Regel, daß natürlich antrainierte Muskelmasse zum Abbau genauso lange braucht, wie es gedauert hat sie aufzubauen. Bei einem Bodybuilder, der über mehrere Jahre hinweg, kontinuierlich Muskelmasse zugelegt hat, verschwinden die Muskeln bei einer Trainingspause, also nicht von heute auf morgen.