Inhalte Ausgabe Nr 9

1. Übungen für die Muskelgruppen: Schulterdrücken mit Kurzhanteln
2. 4 Vermeidbare Trainingsfehler Ernährung & Bodystyle
3. Tipps für schöne Haut
4. Leserfragen
5. News & Fakten

1. Übungen für die Muskelgruppen Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist auf Grund des großen Bewegungsradius eine hervorragende Übung für die Schultern und wird Ihnen helfen Ihre Schultermuskeln zum Wachstum zu bringen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: vorderer und mittlerer Schulterkopf, Trizeps sowie in geringem Masse die obere Brust.

Ausführung: Nehmen Sie 2 Kurzhanteln und setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne. Der schwerste Teil der Übung kommt gleich am Anfang, nämlich das Umsetzen der Hanteln. Dazu heben Sie die Kurzhanteln auf Ihre Knie. Danach heben Sie Ihre Beine in einer schwungvollen Bewegung soweit an, daß Sie die Kurzhanteln umsetzen können. Manche Bodybuilder setzen die Hanteln auch schon bereits im Stehen um (allein aus dem Schwung ihrer Arme heraus) und setzen sich dann erst auf die Bank. Wir glauben jedoch, daß die erste Methode die Bessere und Sichere ist. Wenn Sie die Hanteln umgesetzt haben, winkeln Sie Ihre Arme an (ca 45 grad Winkel), so daß die Hanteln in Kopfhöhe sind, nun befinden Sie sich in der Ausgangsposition.

Nun drücken Sie die Hanteln hoch bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Achten Sie bei der Abwärtsbewegung darauf, daß diese möglichst langsam und kontrolliert ausgeführt wird.

2. 4 Vermeidbare Trainingsfehler

1. Zu schwere Gewichte
   Mit schweren Gewichten werden Muskeln aufgebaut, mit zu schweren Gewichten funktioniert das nicht! Viele Bodybuilder glauben, daß je schwerer die Gewichte sind mit denen sie trainieren, desto größer ist der Muskelmassezuwachs. Das stimmt aber nicht ganz, denn der Muskel muss um aufgebaut zu werden zwar überlastet werden, aber nur in einer Form, die es erlaubt ein überwiegend korrekt ausgeführtes Training zu absolvieren. Es bringt also nichts wenn Sie beim Bizepscurlen die 25Kg Kurzhanteln nehmen, die Bewegung aber von Anfang an nur mit Schwung und schlechter Haltung durchführen. Ihrem Bizeps wird es wesentlich mehr bringen wenn Sie die 17,5er oder 20er Kurzhanteln nehmen und mindestens 8 korrekte Wiederholungen absolvieren.
2. Trainingspläne von Profis kopieren
   Viele Freizeit-Bodybuilder übernehmen den Trainingsplan eines Profi-Bodybuilders und damit einen Trainingsumfang der gigantisch ist. Der Gedanke ist: Wenn der Profi damit so gute Ergebnisse erziehlt, dann kann ich das vielleicht auch. Zwischen Freizeit- und Profibodybuildern bestehen aber sehr große Unterschiede, die alle mit ins Training einfließen. Zum Einen sind die meisten Profi-Bodybuilder (zumindestens die IFBB Schwergewichtler) hauptberuflich Bodybuilder und müssen keinem anderen Beruf nachgehen. Deshalb kann ihr Trainingsplan natürlich auch entsprechend umfangreich ausfallen, da sie ja ansonsten keine Energie vergeuden. Der nächste Punkt ist, daß Profis einen strikten Ernährungsplan einhalten der ihnen so viel Energie wie möglich liefert. Der komplette Alltag ist auf das Training abgestimmt und nicht wie bei Freizeit-Bodybuildern das Training auf den Alltag. Deshalb können Profis solche Trainingsprogramme durchführen, aber für Normalsterbliche ist das nichts, da der Trainingsumfang dann nur in Übertraining und Misserfolg resultieren kann. Also, was für einen Profi gut ist, muss noch lange nicht für Sie gut sein. Erstellen Sie sich Ihren eigenen Plan nach Ihren Bedürfnissen und Zielen. Das ist bestimmt die beste Variante.
3. Schwache Muskeln vernachlässigen
   Um einen ausgewogenen Körper zu bekommen ist es gerade bei Muskelgruppen, die man selbst nicht zu den Stärksten zählt, wichtig diese zu trainieren. Wenn Sie eine Muskelgruppe haben, die nicht in dem Umfang auf das Training anspricht wie es die anderen tun, sollten Sie diese zu Ihrer Priorität erklären. Das Prioritätstraining hilft Ihnen schwächere Muskeln zu verbessern. Indem Sie diese schwächeren Muskeln am Anfang der Woche trainieren, können Sie härter und effektiver trainieren, weil Sie noch leistungsfähiger sind. Muskeln, die schwächer sind, sollten verstärkt trainiert werden, denn gerade verstärktes Training dieser Partie macht großen Sinn und bringt Erfolg.
4. Anzeichen von Übertraining ignorieren
   Wenn Sie sich im Training nicht so leistungsfähig wie sonst fühlen und das schon seit Tagen, dann sollten Sie nicht das Wetter, das Essen am Mittag, den etwas unruhigen Schlaf letzte Nacht ect. verantwortlich machen (vorausgesetzt Sie fühlen sich wirklich schon seit Tagen schlecht) sondern vielmehr das Training selbst unter Verdacht nehmen. Denn in vielen Fällen ist es tatsächlich Übertraining. Das heißt also zu viel Training, das dazu führt, daß man sich schwach fühlt. Die Anzeichen können sein: Schwäche, Gereiztheit, häufiges Muskelzittern, Appetitlosigkeit, Schlaflosigkeit usw..
   Wenn Sie ein oder mehrere Anzeichen bemerken, sollten Sie unbedingt das Training für mindestens 1 Woche aussetzen, da Sie ansonsten immer weiter in den kontraproduktiven Bereich geraten und sogar an Muskelmasse verlieren. Übertraining kann vermieden werden, indem Sie die Anzeichen so früh wie möglich deuten um dann mit dem Training etwas kürzer treten. Außerdem wirkt eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und ein angepasster Trainingsumfang dem Übertraining entgegen.

3. Tipps für schöne Haut

Hier ein paar Tipps wie Sie Ihre Haut schön und gesund halten können.

-Vermeiden Sie zu scharfe Gewürze in der Nahrung. Durch die vermehrte Talgproduktion bei Verzehr von scharfem Essen besteht die Gefahr einer Überproduktion der Talgdruesen. Die Poren können dadurch verstopfen.

-Trainieren Sie regelmäßig? Training hilft das Gewicht zu halten und sorgt für eine ausreichende Durchblutung der Haut.

-Viel Trinken! Täglich mindestens 2 Liter Wasser sorgen ebenfalls für eine gesündere Haut. Durch das Wasser werden Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt, die Haut wird besser durchblutet und für die Haut wichtige Stoffwechselvorgänge funktionieren besser.

-Sorgen Sie für ausreichend Schlaf! Im Schlaf werden die Hautzellen regeneriert und die Haut ist in dieser Zeit keiner Alltagsbelastung ausgesetzt. Wenn Sie jeden Tag ca. 8 Stunden schlafen haben Sie damit einen großen Schritt gegen die Hautalterung unternommen.

-Vermeiden Sie zuviel Sonnenlicht! In der Sonne ist die Haut durch die UV-Strahlen großen Belastungen ausgesetzt, deshalb sollten Sie nicht ungeschützt und zu lange an der Sonne sein.

-Nehmen Sie Vitamin-Präparate! In der heutigen Zeit ist die Haut größeren Belastungen ausgesetzt als je zuvor. Daher ist es sinnvoll durch die richtigen Vitamin- und Mineralpräparate die Haut ausreichend zu schützen.

4. Leserfragen

Guten Tag Herr Lieber, zu Ihrer Frage ob alkoholfreies Bier das beste Getränk für Sportler ist: Tatsächlich ist alkoholfreies Bier bei immer mehr Fitnesssportlern sehr beliebt, zum einen weil es ein bekömmlicher Durstlöscher ist zum anderen ist es auch sehr kalorienarm. So enthalten 100ml alkoholfreies Bier nur ca. 30 kcal. und es ist somit kalorienärmer als viele Obst- und Fruchtsäfte. Ein weiterer Vorteil von alkoholfreiem Bier ist, daßß es viel Mineralstoffe und Vitamine enthält und der Großteil der Kalorien von Kohlenhydraten kommt, die für Leistungssportler ja der Energielieferant Nr. 1 sind. Um die Sache auf den Punkt zu bringen: Alkoholfreies Bier ist ein sehr gutes Getränk für Sportler und kann mit dem vielleicht besten Sportlergetränk, der Apfelsaftschorle durchaus mithalten.

5. News & Fakten

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