Die Ernährung in der Definitionsphase ist im wesentlichen
eine kalorienarme Diät. Um die Muskeln die während der
Massephase aufgebaut wurden sichtbar werden zu lassen,
so daß sich deren Struktur abzeichnet und die Adern und
Venen deutlich hervortreten, müssen Sie besondere Regeln
beachten. Da Sie auch in einer Diät genügend Kraft für das
Training brauchen, können wir eine kohlenhydratarme Diät
nicht sehr empfehlen. Das Verhältins der Nährstoffe sollte
folgendermaßen aussehen: ca. 55% Kohlenhydrate, ca. 30%
Eiweiß, 15% Fett. Somit ist es das gleiche Verhältnis wie
in der Massephase. Da es sich aber um eine Diät handelt
werden wir nun die Kalorienmenge anhand eines Beispiels
darstellen. Ein 90 kg schwerer Bodybuilder hat einen un-
gefähren tatsächlichen Kalorienbedarf von 2928 kcal. pro
Tag. In der Definintionsphase ist es empfehlenswert ungefähr
500 kcal. weniger zu konsumieren als der tatsächliche
Kalorienbedarf beträgt. Eine noch größere Einschränkung der
Kalorienzufuhr würde nur in dem Abbau von wertvoller
Muskelmasse resultieren. Der Übergang zwischen der
Massephase zur Definitionsphase sollte aber nicht von heute
auf morgen in vollem Umfang durchgeführt werden. Es wäre
besser um sich an die Diät zu gewöhnen, erst mal jeden Tag
ca. 300 kcal. weniger zu konsumieren, bis Sie an die Diät-
kalorienzufuhr herangekommen sind. Bei dem Beispiel des
90 kg schweren Bodybuilder wären das ca. 2428 kcal. für
die Diät. Ein sehr nützlicher Tip in der Diät ist es, daß Sie
nicht jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien konsumieren
sollten weil sich sonst Ihr Stoffwechsel an die anderen
Umstände gewöhnt hat. Sie sollten vielmehr darauf achten das
Ihre Kalorienzufuhr jeden Tag um ca. 200-300 nach oben oder
unten schwankt.
Zum Beispiel:
tatsächlicher Kalorienbedarf= 2900 kcal.
Durschnittliche Kalorienzufuhr in der Diätphase= 2400 kcal.
Montag= 2400 kcal.
Dienstag= 2600 kcal.
Mittwoch= 2300 kcal.
Donnerstag= 2500 kcal.
Freitag= 2200 kcal.
Samstag= 2600 kcal.
Sonntag= 2300 kcal.
Mit dieser Methode verwirren Sie Ihren Stoffwechsel immer
wieder auf's neue und Sie können sicher sein, daß der Fettabbau
nicht durch Anpassung stagniert.
Auf das Thema Ernährung in der Definitionsphase wird in
unserem wöchentlichen Newsletter selbstverständlich noch
ausführlicher eingegangen.
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