In der Masse- oder auch Aufbauphase versucht jeder
Bodybuilder so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen,
damit das funktioniert muß man etwas mehr Kalorien zu
sich nehmen als der tatsächliche Energiebedarf beträgt,
besser wären aber bis zu 500 Kcal. mehr zu konsumieren,
da man mit dieser Menge bessere Ergebnisse erziehlt.
(Geeignete Nahrungsmittel, siehe Artikel Ernährung Bodybuilding)
Es sollte jedoch darauf geachtet werden, daß es auch bei
höchstens 500 Kcal. mehr belassen wird, da noch mehr
Kalorien eher den Fett- als den Muskelaufbau fördern.
Verteilen Sie die die Kalorien aber auf 5-6 kleinere
Mahlzeiten am Tag. Es sollten sich ungefähr 3 Haupt-
mahlzeiten und 3 Snacks ergeben. Um den tatsächlichen
Energiebedarf zu errechnen benötigt man zunächst seinen
Körperfettgehalt in Prozent. Diesen Wert ziehen Sie von
Ihrem Körpergewicht ab, um Ihre fettfreie Masse zu
bestimmen. Multiplizieren Sie diese Zahl nun mit 24 um den
ungefähren Grundstoffwechsel zu erhalten. Jetzt muliplizieren
Sie Ihren Grundstoffwechsel mit dem Aktivitätsfaktor: Für
nicht sehr aktive Menschen wäre das 0,35 und für sehr aktive
0,45. Als letztes addieren sie diesen Wert noch mal zu Ihrem Grundstoffwechsel. Bei einem 90kg schweren Bodybuilder
würde die Formel folgendermaßen lauten:
Fettfreie Masse: 90 kg minus ca. 13,5 kg Fett = 76,5
Grundstoffwechsel: 76,5 x 24 = 1836 Kcal.
1836 Kcal. x Aktivitätsfaktor 0,45 = 826
1836 + 826 = 2662
2662 x thermische Wirkung der Nahrung (0,1) = 266,2
2662 + 266,2 = 2928,2 Kcal
Mit dieser Formel errechnen Sie ziemlich genau Ihren
tatsächlichen Kalorienbedarf um die Menge an Kalorien
für Ihre Massephase genau zu dosieren.
Auf das Thema Ernährung in der Massephase wird in
unserem wöchentlichen Newsletter selbstverständlich noch
ausführlicher eingegangen.
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