Die Unterarmmuskulatur gehört zu den vernachlässigsten Muskeln bei Bodybuildern und Kraftsportlern. Mit dieser Übung gerät dieser Bereich nicht in Vergessenheit.

Bodybuilder verlassen sich meist auf schwere Grundübungen wie z.B. Kreuzheben, bei denen die Unterarme mittrainiert werden. Solche Grundübungen können jedoch niemals ein effektives, gezieltes Unterarmtraining ersetzen, zumal sowieso sehr oft mit Griffhilfen trainiert wird, was die Belastung auf die Unterarme minimiert.

Hauptsächlich beanspruchte Muskelgruppen

Unterarmbeuger, Unterarmstrecker (je nach Griff)

Ausführung (Untergriff)

Nehmen Sie eine Langhantel und setzen Sie sich auf eine Flachbank. Die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln. Heben Sie lediglich Ihre Hände in einer Curlbewegung soweit wie möglich an und senken das Gewicht anschließend wieder ab.

Nun kommt aber der Clou, anstatt wie gewohnt Ihre Hände nur soweit wie möglich wieder abzusenken, öffnen Sie Ihre Hände langsam, so dass nur noch Ihre Finger die Stange festhalten. Der Umfang der Bewegung wird dadurch drastisch vergrößert, so dass der eigentliche Anfang der Übung erst mal das Schließen der Hände umfasst.

Die Übung wird durch diese Zusatzbewegung viel intensiver, aber vor allem auch effektiver. Am oberen Ende der Übung sollten Sie Ihre Unterarme zusätzlich anspannen, um den Nutzen der Übung noch weiter zu vergrößern.

Für ein sehr gutes Unterarmtraining sollten Sie 3 Sätze mit jeweils mindestens 8 Wiederholungen ausführen. Nehmen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, auch die Zusatzbewegung durchzuführen.