Size Zero ist OUT: 3er Split Trainingsplan für Frauen

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3er Split Trainingsplan für Frauen

Ein trainierter Körper sieht nicht nur gesund, sondern auch äußerst sexy aus. Mit dem richtigen 3er-Split Trainingsplan kannst du als Frau im Sommer einen wohldefinierten Body vorzeigen, der jegliche Blicke auf sich zieht.

Das Vorurteil, dass Muskeln bei Frauen unattraktiv wirken, ist längst überholt. Immer mehr Frauen trainieren ebenso hart wie das männliche Geschlecht, um ihren Körper in Form zu bringen. Wohlgeformte Arme, straffe Beine und ein knackiger Po sind das Ergebnis dieses 3er-Split-Trainingsprogrammes, das du mit einer Ausdauereinheit perfekt kombinieren kannst!

Ganzkörpertraining oder Split-Programm?

Wenn Frauen mit dem Krafttraining beginnen, wird ihnen meist ein Ganzkörpertraining empfohlen, das sie idealerweise zweimal pro Woche absolvieren. Im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining hat ein 3er-Split den großen Vorteil, dass sämtliche Muskelgruppen noch intensiver und länger trainiert werden können. Dadurch wird ein wesentlich größerer Reiz gesetzt, um das Muskelwachstum anzuregen.

Ein weiterer Vorteil eines 3er-Split-Trainings ist der Erholungsfaktor. Da Du (im Gegensatz zu einem 4er-Split) nur dreimal pro Woche trainierst, bleiben dir vier erholsame Tage, an denen dein Körper regenerieren kann.

Dass Frauen mit diesem Trainingsprogramm riesige Muskelberge aufbauen, ist genetisch gar nicht möglich, weil ihnen das Testosteron fehlt. Das Sexualhormon, das in den Eierstöcken gebildet wird, ist am Muskelaufbau zwar maßgeblich beteiligt, jedoch ist der Testosteronspiegel bei Frauen viel niedriger als bei Männern, sodass der Muskelaufbau begrenzt ist.

Viele Wiederholungen mit leichten Hanteln – ein Mythos

Frau trainiert mit Kurzhanteln
Splittraining mit leichten Gewichten funktioniert nicht…

Dass du deinen Body mit leichten Gewichten und mehr als 25 Wiederholungen straffen kannst, ist schlichtweg ein Mythos, der längst überholt ist. Leichte Gewichte wirken sich weder auf den Muskelquerschnitt noch auf die Kraft aus.

Besser sind schwerere Gewichte, mit denen du zwischen 8 und 12 Wiederholungen absolvieren kannst. Das Gewicht sollte allerdings so gewählt sein, dass du mindestens 8 Wiederholungen schaffst, eine 13. Wiederholung jedoch nicht mehr möglich ist.

Training an Maschinen oder mit freien Gewichten?

Anfänger sollten sich generell für ein Training an Maschinen entscheiden, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Sobald du etwas Erfahrung mit dem Krafttraining hast, kannst du dich ruhig an die Hanteln wagen.

Ein Freihanteltraining hat den großen Vorteil, dass du eine deutlich höhere Körperspannung erzeugst. Das kommt daher, dass mehrere Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind, die das Gewicht ausbalancieren müssen.

Frauen & Fettabbau mit Muskel- und Ausdauertraining

Dass Frauen viel lieber auf dem Crosstrainer stehen, liegt vielleicht daran, dass sie vielfach ihr Gewicht reduzieren wollen. Fakt ist jedoch, dass ein 3er-Split viel effektiver ist als ein Ausdauertraining, weil unsere Muskeln selbst im Schlaf Fett verbrennen.

Frau auf Cardio Gerät
Ausgedehnte Cardio-Einheiten sind beim Split-Training kontraproduktiv

Muskeln bestehen aus Zellen, die ständig Energie benötigen. Diese Energie beziehen sie aus Fett. Steht kein Fett zur Verfügung, zapfen sie die Proteinvorräte an, die sie in Fett umwandeln. Deshalb sind Diäten äußerst kontraproduktiv, weil sie einen Muskelabbau begünstigen können.

Sobald du Muskeln aufbaust, stehen deinem Körper wesentlich mehr Muskelfasern (Muskelzellen) zur Verfügung, die auch gleichzeitig mehr Fett verbrauchen. Natürlich kannst du auch mit einem Ausdauertraining Fett verbrennen. Auf Tempoläufe solltest du allerdings verzichten, um vorzeitigen Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Viel besser sind ausdauernde Läufe mit einem Puls von 110 bis 130 Schlägen pro Minute.

Damit dein Körper die Fettdepots angreifen kann, solltest du mindestens eine halbe Stunde laufen. Bevor er allerdings das Fett in Energie umwandelt, leert er zuallererst die Glykogenspeicher, da ihm der Zucker sofort zur Verfügung steht. Nach einer halben Stunde hat der Körper den Zucker verbrannt, sodass er beginnt, die Fettreserven zu verbrauchen.

Da dein Körper das Fett als Energiequelle ansieht, ist es auch nicht sinnvoll, besonders fettarm zu essen. Vielmehr solltest du deine Kalorienzufuhr drosseln, damit der Kalorienverbrauch höher ist.

Muskeln aufbauen mit dem 3er-Split

Mit diesem Trainingsplan trainierst du jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Die Trainingstage sind so gewählt, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten erholen kannst. Sollte dir der Trainingsplan zeitlich nicht zusagen, kannst du die Trainingstage nach Bedarf variieren.

Falls du noch mehr Fett verbrennen möchtest, kannst du eine Ausdauereinheit einschieben, die du beispielsweise am Wochenende absolvierst.

Ein 3er-Split für Frauen könnte etwa so aussehen

Trainingsplan Tag 1 (z.B. Montag):​

Fokus Übung Sätze / Wdh.
Brust Schrägbankdrücken mit der Langhantel 3 / 8-12
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

3 / 8-12

Fliegende (mit Kurzhanteln oder an der Maschine)

3 / 8-12

Bizeps Hammer-Curls sitzend

2 / 8-12

Curls stehend am Kabelzug

2 / 8-12

Trainingsplan Tag 2 (z.B. Mittwoch):​

Fokus Übung Sätze / Wdh.
Beine Kniebeugen (frei oder an der Multipresse) 3 / 8-12
Beinpresse 3 / 8-12
Ausfallschritte (Lunges) 3 / 8-12
Wadenheben an der Maschine 3 / 8-12
Schultern Nackendrücken an der Maschine 3 / 8-12
Seitheben mit Kurzhanteln 3 / 8-12

Trainingsplan Tag 3 (z.B. Freitag):​

Fokus Übung Sätze / Wdh.
Rücken Latziehen 3 / 8-12
Rudern an der Maschine 3 / 8-12
​Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 3 / 8-12
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 2 / 8-12
Arnold-Dips an der Flachbank 2 / 8-12
Bauch Crunches an der Maschine 3 / 8-12

Am Samstag oder Sonntag ist eine Einheit Ausdauertraining (30 Minuten Joggen oder Nordic Walking) eine gute Ergänzung für diesen 3er Split Trainingsplan.

Fazit: 3er Split für Frauen

Frauen, die sich einen durchtrainierten Body wünschen, sollten lieber zu den Hanteln greifen, um Muskeln aufzubauen.

Da Muskeln bekanntlich Fett verbrennen, ist dieser 3er-Split Trainingsplan ideal, um die ungeliebten Fettpölsterchen zu verlieren.

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