Trainingsplan: 4er-Split für den optimalen Muskelaufbau (Fortgeschrittene)

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Wenn dein Training stagniert und die Muskeln nicht mehr wachsen, kannst du mit einem 4er-Split-Trainingsplan neue Reize setzen. Die Trainingseinheiten sind zwar relativ kurz, jedoch äußerst intensiv, sodass Deine Muskeln einen neuen Wachstumsschub bekommen!

Der 4er-Split gehört zweifelsohne zu den beliebtesten Trainingsplänen. Nicht nur Hobbysportler, sondern auch viele Profis greifen gerne auf den 4er-Split zurück, um das Training zu intensivieren und die Muskeln optimal zu stimulieren.

Trainiert wird an vier Tagen pro Woche, wobei jeder Tag einer anderen Muskelgruppe gewidmet ist. Ein 4er-Split hat den großen Vorteil, dass du dich an den trainingsfreien Tagen ausreichend erholen kannst, sodass ein Übertraining nahezu ausgeschlossen ist.

Intensives Training & optimaler Muskelaufbau mit dem 4er-Split

Im Bodybuilding gibt es zahlreiche Trainingspläne, die ein schnelles Muskelwachstum versprechen. Neben einem Ganzkörperprogramm ist der 4er-Split eine der vermutlich beliebtesten und bekanntesten Trainingsmethoden.

Da die gesetzten Trainingsreize und der Trainingsumfang weitaus höher sind als bei einem Ganzkörpertraining, ist der 4er-Split eher für fortgeschrittene Athleten geeignet, die mit der Ausführung einzelner Übungen bereits vertraut sind.

Pro Trainingstag werden nicht mehr als zwei Muskelgruppen trainiert, weshalb du die einzelnen Sätze mit einer größeren Intensität ausführen kannst, um das Muskelwachstum anzuregen.

Allerdings sollte eine Trainingseinheit nach spätestens 60 bis 70 Minuten abgeschlossen sein, da nach etwa einer Stunde die Energiespeicher aufgebraucht sind und der Testosteronspiegel abfällt. Testosteron ist ein körpereigenes Hormon, das für den Muskelaufbau verantwortlich ist.

4er-Split-Trainingsplan in der Praxis

Da du mit einem 4er-Split vier Tage pro Woche trainierst, gönnst du deinem Körper drei Tage Ruhe. Idealerweise wird montags, dienstags, donnerstags und freitags trainiert, jedoch kannst du deine Trainingstage auch individuell anpassen.

Auch kannst du die Übungen des Trainingsplanes jederzeit austauschen, um das Training interessanter und variabler zu gestalten.

Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du die Trainingseinheit mit zwei bis drei Aufwärmsätzen (leichtes Gewicht & 15 bis 20 Wiederholungen) pro Muskelgruppe beginnen. Achte darauf, dass du jede Übung sauber ausführst.

Zwischen den einzelnen Sätzen legst du eine kurze Pause von 90 bis 120 Sekunden ein. Die Sätze werden möglichst bis zum Muskelversagen ausgeführt - das heißt, dass keine weitere Wiederholung möglich ist.

Trainiert wird nach dem Prinzip der absteigenden Pyramide. Das bedeutet, dass du mit dem schwersten Trainingssatz beginnst, um etwa sechs bis acht Wiederholungen absolvieren zu können.

Anschließend wird das Gewicht vor jedem weiteren Satz reduziert, sodass immer noch sechs bis acht Wiederholungen möglich sind.

Übrigens: Sobald du bei einer Übung mehr als acht Wiederholungen erreichst, solltest du das Gewicht langsam erhöhen, um in dem Trainingsbereich von sechs bis acht Wiederholungen zu bleiben.

Ein 4er-Split-Trainingsplan könnte etwa so aussehen:

Trainingsplan Tag 1 (z.B. Montag):

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Brust

Bankdrücken (Langhantel)

3 / 6-8

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

3 / 6-8

Fliegende (Schrägbank)

3 / 6-8

Bizeps

Langhantel-Curls

3 / 6-8

Kurzhantel-Curls

3 / 6-8

Trainingsplan Tag 2 (z.B. Dienstag):

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Beine

Kniebeugen

3 / 6-8

Beinpresse

3 / 6-8

Beinstrecker

3 / 6-8

Beinbeuger

3 / 6-8

Wadenheben

3 / 6-8

Bauch

Crunches an der Maschine

3 / 8-12

Trainingsplan Tag 3 (z.B. Donnerstag):

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Schultern

Schulterdrücken an der Multipresse

3 / 6-8

Nackendrücken mit Kurzhanteln

3 / 6-8

Seitheben am Kabelzug

3 / 6-8

Trizeps

Stirndrücken mit SZ-Hantel

3 / 6-8

Trizepsdrücken am Kabelzug

3 / 6-8

Trainingsplan Tag 4 (z.B. Freitag):

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Rücken

Klimmzüge

3 / 6-8

Latziehen mit engem Griff

3 / 6-8

Rudern am Kabelzug

3 / 6-8

Bauch

Crunches an der Maschine

3 / 8-12

Spezialisierungstechniken gegen aufkommende Langeweile

Intensitätstechniken sorgen dafür, dass beim Training keine Langeweile aufkommt. Außerdem kannst du mit diesen Techniken neue Reize setzen, um das Muskelwachstum anzuregen.

Reduktionssätze

Reduktionssätze sind diesbezüglich besonders beliebt. Ein Reduktionssatz ersetzt gewissermaßen den letzten Satz einer Übung, um das Training zu intensivieren.

Bei einem Reduktionssatz werden zunächst so viele Wiederholungen absolviert, bis keine weitere möglich ist. Dann wird das Gewicht sofort reduziert, bevor ein weiterer Satz anschließt, den du wiederum bis zum Muskelversagen ausführst.

Insgesamt solltest du nicht mehr als drei Reduktionssätze durchführen.

Superlangsame Wiederholungen

Superlangsame Wiederholungen werden deine Muskeln extrem fordern. Bei dieser Technik solltest du das Gewicht um etwa 30 Prozent verringern, da die Wiederholungen deinen Muskeln alles abverlangen.

Die konzentrische Bewegung wird besonders langsam (8 bis 10 Sekunden) ausgeführt, während die exzentrische Bewegung relativ zügig (2 Sekunden) verläuft. Eine konzentrische Bewegung ist die Bewegung, bei der ein Muskel sich verkürzt (positive Bewegung).

Gegenteilig ist die exzentrische Bewegung (negative Bewegung), bei der die Muskeln gestreckt werden.

Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen sind eine weitere Möglichkeit, das Training zu intensivieren. Allerdings benötigst du für diese Technik einen Trainingspartner, der dir bei den letzten Wiederholungen behilflich ist.

Auf diese Weise kannst du das Gewicht geringfügig erhöhen, um mit der Hilfe deines Trainingspartners sechs bis acht Wiederholungen zu absolvieren.

Fazit: 4er-Split-Trainingsplan

Ein 4er-Split ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Trainingsplan äußerst abwechslungsreich zu gestalten und das Muskelwachstum zu pushen.

Mit den richtigen Spezialisierungstechniken kommt auch nach einer längeren Trainingszeit keine Langeweile auf.

Hast Du schon Erfahrungen mit einem 4er-Split gemacht? Erzähle uns von Deinen Ergebnissen hier in den Kommentaren. Wir sind gespannt auf Dein Feedback!

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