Adduktorenzerrung? 10 Do’s und Don’ts für eine schnelle Heilung

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Alles, was was Du wissen solltest, wenn Du Dir eine Leistenzerrung oder Adduktorenzerrung zugezogen hast...

Wenn Du eine Leistenzerrung oder Adduktorenzerrung schneller heilen lassen möchtest, helfen Dir diese 10 einfachen Tipps in jedem Fall weiter!

Nur wenige Verletzungen schränken Dich in Deinem täglichen Bewegungsumfang und Deinem gesamten Leben mehr ein, als eine Leisten- oder Adduktorenzerrung.

Ob als Verletzung beim Sport oder als Folge von Übertraining: die Schmerzen einer Adduktorenzerrung machen Dir das Gehen oder gar Laufen zur Hölle!

Wenn Du Dir eine Adduktorenzerrung zugezogen hast und so schnell wie möglich nach Besserung suchst, wende diese 10 einfachen Tipps an und Du wirst sie auf dem schnellsten Weg ausheilen können...

Die Anatomie der Adduktoren

Die Hüftadduktoren umfassen eine Gruppe von fünf Muskeln, die den größten Teil der inneren Oberschenkel bilden. Anatomisch betrachtet besteht deren Hauptfunktion der Adduktoren darin, die Schenkel zusammen zu bringen. Aber wie Du gleich entdecken wirst, tun sie noch viel mehr als das.

Die einzelnen Muskeln der Adduktoren

Die verschiedenen Köpfe der Hüftadduktoren sind bekannt als:

  • adductor magnus
  • adductor longus
  • adductor brevis

Es gibt auch zwei weniger bekannte, tiefere Muskeln, die eine ähnliche Wirkungsweise wie die Hauptadduktoren haben, die den meisten Menschen allerdings nicht bewusst sind: der musculus gracilis und der musculus pectineus.

Was sind kurze und lange Adduktoren?

Die Muskeln der Adduktoren verlaufen entlang der Innenseite des Oberschenkels, mit dem m. pectineus, dem adductor brevis und dem adductor longus (die als kurze Adduktoren bezeichnet werden), die vom Schambein zur Mitte des Oberschenkels reichen.

Der m. gracilis und der m. adductor magnus erstrecken sich vom Becken bis zur Innenseite des Knies - sie werden als lange Adduktoren bezeichnet.

Die Funktion der Adduktoren in der tägichen Bewegung

Mit Blick auf die Biomechanik der Adduktoren könnte man meinen, dass sie nur für die Hüftadduktion verantwortlich sind, also Deine Beine zu schließen oder wieder näher zur Körpermitte zu bringen, nachdem sie gespreizt wurden.

Diese spezielle Bewegung kommt natürlich im Alltag relativ wenig vor. Überlege einmal, wann Du Deine Beine das letzte Mal aktiv zusammenführen musstest (falls Du nicht im Fitnessstudio spezielle Übungen dazu machst).

Die Hauptaufgabe der Adduktoren ist jedoch, Deine Hüften beim Gehen zu stabilisieren - ohne richtige Funktion der Adduktoren würdest Du umfallen.

Aber die Adduktoren sind noch viel komplexer, was ein Blick auf eine EMG Analyse (Elektromyografie) eines Sprinters zeigt, die sowohl die Hüftbeugung als auch die Hüftstreckung während des Laufens betrachtet und deren Wichtigkeit deutlich zeigt:

EMG Analyse Sprint

Die Kurve zeigt die Aktivität der Adduktoren beim Sprint; zum einen während der Hüftstreckung (bei der Du das Bein nach hinten schiebst und Dich vorwärts bewegst), zum anderen bei der Ausrichtung des Beins, wenn es nach vorn schwingt (kurz vor dem Kontakt mit dem Boden).

Damit wird deutlich, dass die einfachen Adduktorenmaschinen im Fitnessstudio auf jeden Fall nicht die funktionellste Art und Weise sein kann, diese wichtigen Muskeln zu trainieren.

Frau an einer Adduktoren-Maschine

Die Adduktoren beim Sport

Adduktorenzerrungen treten häufig bei körperlich aktiven Menschen auf (vor allem auch im Leistungssport). Die Sportarten mit dem höchsten Risiko für Adduktoren- oder Leistenzerrungen sind:

  • Fußball
  • Football
  • Hockey
  • Eishockey
  • Basketball
  • Tennis
  • Squash

All diese Sportarten belasten die Adduktoren extrem, mit häufigen Bewegungen zu beiden Seiten und mit plötzlichen Richtungsänderungen bei vollem Sprint und abrupten Stopps.

Was ist mit Krafttraining?

Die häufigste Übung, bei der es zu einer Adduktorenzerrung kommen kann, sind Lunges und alle Varianten der Ausfallschritte.

Schau noch einmal auf die EMG-Studie, die die Adduktoren bei der Arbeit während des Sprintens zeigt: sie arbeiten am meisten, wenn Du Dich nach vorne bewegst und wenn das Bein in der Luft nach vorne schwingt.

Schematische Darstellung der Muskelgruppen bei Lunges

Mit einer Adduktorenzerrung solltest Du auf jeden Fall Lunges vermeiden, bis sie komplett verheilt ist. Wir werden gleich auf die Maßnahmen zur Behandlung kommen.

Symptome einer Adduktorenzerrung

Sie kennen bereits die Symptome - Muskelschmerzen irgendwo entlang der Mitte des Oberschenkels.

Wie alle Muskelzerrungen, sind sie nach Schweregrad klassifiziert:

  • Grad 1: ein leichtes Ziehen, das Beschwerden verursacht, aber man kann immer noch gehen ohne große Schmerzen
  • Grad 2: ist wesentlich schmerzhafter und Du wirst wahrscheinlich Blutergüsse oder Schwellungen erkennen
  • Grad 3: der absolute Horror! Du hast einen vollständigen (oder nahezu vollständigen) Bruch/Riss. Dieser Grad der Verletzung ist unvorstellbar schmerzhaft, aber zum Glück äußerst selten.

Häufigste Ursachen für eine Adduktorenzerrung

Oft sind Adduktorenzerrungen das Ergebnis fehlenden Aufwärmens oder des richtigen Dehnens vor dem Laufen oder bei Sportarten mit häufigen Sprints.

Wenn also Adduktorenzerrungen öfter auftreten, musst Du Dich auf die Suche der Ursprungsproblematik machen und die Gesamtfunktion der Hüfte wieder herstellen. Dazu gehören das Ausgleichen muskulärer Dysbalancen, Bewegungseinschränkungen beheben und die optimale Muskelaktivierung trainieren.

Wenn z.B. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu schwach ist oder nicht richtig arbeitet, wird die Adduktoren versuchen, dieses Defizit auszugleichen. Dann werden sie allerdings für Bewegungen eingesetzt, für die sie biomechanisch einfach nicht gemacht sind.

Dies kann Überlastungen hervorrufen und zu verzögertem Muskelkater führen, so als wenn Du Deinen Bizeps mit 10 Sätzen Bizeps-Curls belastest (bitte keine 10 Sätze Bizeps-Curls!) ...

Und wenn Du dann zu einem Sprint ansetzt, bei dem die Adduktoren mit Belastungsspitzen beansprucht werden, sind sie bereits ermüdet und schmerzen, was zu einer Zerrung führen kann.

Meine Erfahrung

Zu meiner aktiven Zeit im Hockey als Jugendliche hatte ich einige Adduktorenzerrungen.

Damals hatte ich keine Ahnung, woher sie kommen und wodurch sie verursacht wurden. Heute weiß ich, dass meistens mangelnde Kraft, Kontrolle und Mobilität die Gründe waren.

Und was wurde mir gerate von Trainern, Teamkollegen und anderen, die meinten kluge Tipps geben zu müssen?

"Mach' mehr stretching!"
"Du musst beweglicher werden!"
"Dehne Deine Leiste, Juliane!"

Jetzt, wo ich den Körper und seine Anatomie besser verstehe, erkenne ich den fatalen Fehler, der all diesen Ratschlägen zu Grunde liegt.

Eine Muskelzerrung ist wie ein Seil, das beginnt "auszufransen". Ziehen und Dehnen macht es dabei nicht besser.

Wenn Du an einer Muskelzerrung der Adduktoren leidest, halte Dich an diese Liste der Ge- und Verboten, um die Adduktorenzerrung auszuheilen und in kürzester Zeit zur normalen Aktivität und Beweglichkeit zurück zu finden.

Don’ts: Vermeide diese Dinge bei einer Adduktorenzerrung

Beginnen wir mit den "verbotenen" Dingen, denn das letzte, was Du willst, ist deine Adduktorenverletzung zu verschlimmern:

1. Kein statisches Dehnen!

Vermeide statisches Stretching der Adduktoren! Das Dehnen bedeutet höchsten Stress des bereits zerstörten Gewebes und kann weitere Schäden verursachen.

2. Nicht in den Schmerz hinein!

Vermeide alle schmerzhaften Bewegungen! Vergiss alle Sprüche wie "No pain, no gain". Stell' Dir vor, Du gehst zum Arzt und sagst so etwas wie „Immer wenn so mache, tut es höllisch weh. Was soll ich tun?" Und der Arzt sagt Dir: „Dann mach' nicht so.“

3. Keine Schmerzmittel

Vermeide Schmerzmittel, vor allem, wenn Du danach gar nichts mehr spürst! Das betäubt den Schmerz und verhindert, dass Du ungünstige Bewegungen erkennst. So riskierst Du weitere Reizungen der verletzten Bereiche.

4. Keine Ungeduld

Versuche nicht, auf Teufel komm raus Dein normales Training wieder aufzunehmen. Besser Du überschätzt die Zeit für Deine Genesung und bist angenehm überrascht, als dass Du sie unterschätzt und enttäuscht wirst.

Do's: Diese Dinge helfen Dir, eine Adduktorenzerrung zu heilen

Innerhalb der ersten 24 Stunden helfen Eis/Kühlen, Kompressen, Bein hoch lagern (15 Minuten über den ganzen Tag).

Danach gilt:

1. Mit Eis kühlen

Kühle die betroffene Stelle, wenn eine unbedachte Bewegung wieder Schmerz auslöst oder wenn noch ein Pochen und Schwellungen auftreten.

2. Nur schmerzfreie Bewegungen

Bewege Dich ausschließlich im schmerzfreien Bereich. Wenn nötig, beginne mit passiven Bewegungen (indem jemand Anderes Dein Bein bewegt) ohne Belastung.

3. Sanfte Wärme

Wenn Pochen und Schwellungen abklingen, kannst Du mit Wärme arbeiten. Das hilft auch beim Auftreten von leichter Steifigkeit und beschleunigt die Heilung.

4. Leichte Schmerzmittel

Wenn es nicht anders geht, kannst Du auf Schmerzmittel zurückgreifen, aber nur die minimale Dosis und für einen kurzen Zeitraum. Schmerzen sind Dein Alarmsystem, das Dir sagt, wenn Du Bewegungen machst, die Du besser bleiben lassen solltest.

5. Entzündungshemmende Mittel

Iss mehr Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung, um Entzündungen einzudämmen. Besonders wirksam sind z.B. Kurkuma, Fischöl oder Astaxanthin.

6. Adduktoren kräftigen

Lerne, wie Du Deine Adduktoren und Hüftbeuger trainierst und so stärker, schneller und intelligenter machst als je zuvor. Beginne damit aber erst nach der vollständigen Heilung der Adduktorenzerrung.

Video: Schnellere Adduktor Regeneration

Es gibt kaum eine Verletzung, die Dir mehr Probleme in Deinem Alltag bereitet wie eine Adduktorenzerrung. Man unterschätzt die Wichtigkeit dieser Muskelgruppe, bis sie verletzt sind und nicht mehr arbeiten können.

Halte Dich an diese Empfehlungen, um es nicht noch schlimmer zu machen und die Genesung zu beschleunigen, damit Du so schnell wie möglich wieder voll einsatzfähig bist.

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