Work Out Like Arnie: Arnold Schwarzenegger und sein Trainingsplan

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Arnold Schwarzenegger ist einer der größten Bodybuilder aller Zeiten. Kaum jemand prägte die Bodybuilding-Szene so wie er. Die mentale Stärke war für ihn ebenso wichtig wie ein hartes Training, um massive Muskeln aufzubauen. In einem außergewöhnlichen Interview (siehe Video) spricht er über seine Trainingsprinzipien und sein Erfolgsgeheimnis.

Wir haben uns seine Aussagen einmal genauer angeschaut und hier für Euch aufbereitet. Herausgekommen ist der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger!

Arnold Schwarzenegger ist ein Ausnahmetalent, das die Film- und Bodybuilding-Szene gleichermaßen geprägt hat. Er liebte es, besonders hart zu trainieren, um seine Muskeln extrem zu fordern. Arnold Schwarzenegger war und ist ein Verfechter außergewöhnlicher Trainingsmethoden, die auch heute noch Bestand haben. Nur so konnte er die Titel „Mr. Olympia“ und „Mr. Universum“ mehrfach gewinnen.

Arnold Schwarzeneggers Trainingsprinzipien

Die Trainingsprinzipien sind längst legendär. Für ihn haben die Grundübungen, die sogenannten „Basics“, höchste Priorität.

Hierzu gehören:

  • Kniebeugen (Squats)
  • Beinpresse (Leg Press)
  • Kanghantel-Rudern vorgebeugt
  • Bankdrücken auf der Flach- und Schrägbank
  • Schulterdrücken

Diese komplexen Übungen haben den großen Vorteil, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sodass langfristig bessere Erfolge erzielt werden können.

Drei Monate vor einem Wettkampf „schockte“ Arnold Schwarzenegger seine Muskeln regelrecht, um das Beste aus seinem Körper herauszuholen. Seiner Meinung nach muss man die Messlatte immer höher legen, um auf der Bühne wirklich erfolgreich zu sein.

Viele Bodybuilder verfolgen das Ziel, Mr. America oder Mr. Universum zu werden, jedoch sind nur wenige Sportler mit großen Erfolgen gesegnet. Bis heute ist Arnold Schwarzenegger einer der erfolgreichsten Athleten weltweit, der die beiden Titel Mr. Olympia und Mr. Universum sechs- und viermal in Folge tragen durfte. Auszeichnungen, die nur wenigen Bodybuildern zuteilwerden.

Für Arnold Schwarzenegger konnte das Gewicht seiner Hanteln nicht schwer genug sein, um seinem Körper alles abzuverlangen. Damit das Muskelwachstum nicht stagnierte, wechselten seine Trainingsprogramme und die Zusammenstellung der Übungen ständig. Regelmäßig entwarf er neue und äußerst umfangreiche Trainingspläne, wobei er auch stets neue Trainingsmethoden integrierte.

Seiner Meinung nach benötigen Muskeln einen entsprechenden Reiz, um kontinuierlich wachsen zu können. Deshalb absolvierte Arnold Schwarzenegger auch lieber 6 bis 8 Wiederholungen mit besonders schweren Gewichten, anstatt den Körper mit vielen Wiederholungen und reduzierten Gewichten zu langweilen.

Arnie's Trainingsplan:
Brusttraining für harte Kerle

Eine der schönsten Muskelpartien des einstigen Bodybuilders Arnold Schwarzenegger war definitiv seine Brust. Um solche massiven Brustmuskeln zu formen, bedarf es allerdings eines extrem harten Trainings.

Das Trainingsprogramm des Bodybuilders bestand prinzipiell aus drei Übungen. Hierzu gehörten in erster Linie das Bankdrücken und das Schrägbankdrücken. Laut Arnold Schwarzenegger sorgen unterschiedliche Trainingswinkel gerade beim Schrägbankdrücken für mehr Abwechslung, damit jede Muskelfaser trainiert wird.

Fliegende waren für Arnold Schwarzenegger der Höhepunkt seines Brusttrainings. Hierbei senkte er seine Arme so weit ab, dass seine Handknöchel beinahe den Boden berührten. Arnold Schwarzenegger glaubte sogar, dass das Muskelwachstum nur angeregt wird, wenn der Muskel eine extreme Dehnung erfährt. Diese Dehnung kann nur mit einem Freihanteltraining erreicht werden.

Bei seinen Trainingseinheiten ging Arnold an seine Grenzen. Seiner Meinung nach kann der Körper sich schnell an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnen. Die Folge ist eine Stagnation des Muskelwachstums.

Arnold Schwarzenegger wusste diese Stagnation geschickt zu umgehen, indem er seine Muskeln buchstäblich schockte. Dabei machte er sich die Methoden des Pyramidentrainings zunutze. Während er gewöhnlich mit einem leichteren Gewicht, das er bei jedem weiteren Satz erhöhte, trainierte, begann er jetzt mit einem schweren Gewicht, das er kontinuierlich reduzierte, bis keine Wiederholung mehr möglich war (Supersätze). Zwar war diese Trainingsmethode mit ungeheuren muskulären Schmerzen verbunden, jedoch zeichneten seine Brustmuskeln sich durch einen außergewöhnlichen „Pump“ aus.

Arnie's Trainingsplan:
Krafttraining für einen breiten & definierten Rücken

Arnold Schwarzenegger war ein Künstler seines eigenen Körpers. Damit die Brustmuskeln das Gesamtbild nicht allzu stark dominierten, mussten die Rückenmuskeln als „Gegenspieler“ ebenso kräftig sein. Anstatt unzählige Übungen zu absolvieren, konzentrierte er sich auf die Schwachstellen seines Körpers.

Seiner Meinung nach müssen sowohl der obere als auch der untere Rücken trainiert werden, um zwischen den einzelnen Muskelgruppen ein harmonisches Gleichgewicht zu erzeugen. Nur so konnte er auf der Bühne wirklich erfolgreich sein.

Zu den wichtigsten Übungen zählten für Arnold Schwarzenegger das vorgebeugte Langhantel-Rudern sowie das Rudern (sitzend) am Kabelzug. Wichtig war ihm vor allem das Langhantel-Rudern, das zu den sogenannten „Basics“ gehörte, weil die Übung den gesamten Rücken trainierte. Solange er seinen Fokus auf diese Übung legte, konnte er auf andere Übungen, die lediglich einen Teil seiner Rückenmuskulatur beanspruchten (Kreuzheben, Kurzhantel-Rudern), getrost verzichten.

Arnie's Trainingsplan:
Der Traum von massiven Oberarmen

Die absteigende Pyramide kam auch beim Bizeps-Training zum Einsatz, um den Umfang des Oberarmes zu vergrößern und die Definition der beiden Muskelköpfe zu verbessern. An manchen Tagen legte Arnold Schwarzenegger so viel Gewicht auf, dass er nur eine Wiederholung schaffte. Anschließend wurde das Gewicht minimal reduziert, um zwei Wiederholungen zu absolvieren.

Seine prallen und wohldefinierten Oberarme waren das Ergebnis eines harten Trainings. Schwere Gewichte sowie Übungen, mit denen er den Bizeps isolieren und gezielt trainieren konnte, waren diesbezüglich ein absolutes Muss. Hierzu gehörten Bizeps-Curls mit der Langhantel, Konzentrations-Curls sowie Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank.

Gegenspieler des Bizeps ist der Trizeps, der anatomisch aus drei Köpfen besteht. Um den Trizeps optimal zu formen, bevorzugte Arnold Schwarzenegger drei Übungen: Trizepsdrücken mit der Langhantel/SZ-Hantel, Trizepsdrücken am Kabelzug sowie das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel (über Kopf).

Arnie's Trainingsplan:
Wohlgeformte Schultern

Arnold Schwarzeneggers Schultertraining wird auch heute noch von vielen Sportlern nachgeahmt. Einmal in der Woche absolvierte Arnold Schwarzenegger ein straffes Supersatztraining, indem er das jeweilige Gewicht eines Satzes so weit reduzierte, dass er nicht mehr als sechs Wiederholungen schaffte. Dieses Training erforderte ein Höchstmaß an Konzentration, weil es nicht nur anstrengend, sondern auch äußerst schmerzhaft war. Zu seinen Lieblingsübungen gehörten übrigens das Langhantel-Schulterdrücken, insbesondere Military Press, sowie das Kurzhantel-Schulterdrücken (siehe auch: Arnold-Press).

Um die Form der Schultermuskulatur zu betonen, rundete er seinen Trainingsplan mit der Übung „Frontheben“ ab. Das Frontheben führte Arnold Schwarzenegger allerdings nicht am Kabelzug, sondern mit Kurzhanteln durch, wobei er die Arme in der obersten Stellung kurz an den Ohren vorbeiführte, um eine optimale Dehnung der Schultermuskulatur zu erreichen.

Abgefälschte Wiederholungen, bei denen er am Ende eines Satzes ganz bewusst etwas Schwung holte, waren für Arnold Schwarzenegger eine Selbstverständlichkeit, um die letzten Kraftreserven aus seinen Muskeln herauszuholen.

Arnie's Trainingsplan:
Kräftige & muskulöse Beine

Laut Arnold Schwarzenegger gehören die Kniebeugen zu den wichtigsten Übungen für die Beinmuskulatur. Kniebeugen mit der Langhantel hatten für den ehemaligen Bodybuilder einen hohen Stellenwert, weil die Übung nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper und die Arme beansprucht.

Dennoch ergänzte er sein Beintraining durch Übungen, insbesondere Beinbeuger, Beinstrecker, Kreuzheben und Good Mornings, mit denen er sowohl die Beinmuskulatur als auch den unteren Rücken isoliert trainieren konnte. Zahlreiche Wiederholungen an der Beinpresse, die er stets nach den Kniebeugen, dem Beinstrecker und Beinbeuger bewältigte, dienten der vollkommenen Erschöpfung der Beinmuskulatur.

Übrigens rundeten Crunches in der Rückenlage sowie Crunches am Kabelzug sein umfangreiches Trainingsprogramm gelungen ab.

Arnie's Trainingsplan:
Die richtige Ernährung für den Erfolg

Eine gesunde Ernährung spielte für Arnold Schwarzenegger eine wichtige Rolle, um großartige Trainingserfolge zu erzielen. Wenn die Ernährung nicht stimmte, blieben auch die Kraft und die Konzentration auf der Strecke.

Heute sagt Arnold Schwarzenegger, dass er nie ein großer „Esser“ gewesen ist, jedoch brauchte er fünf Mahlzeiten täglich, um seinen Hunger zu stillen und Kraft zu tanken. Das Frühstück bestand in der Regel aus drei Rühreiern, Schinken, Zwiebeln und Tomaten. Da er nach zwei Stunden schon wieder hungrig war, hatte er stets einen Proteinshake in der Tasche.

Da Muskeln bekanntlich nur wachsen, wenn sie mit Proteinen versorgt werden, war die Proteinzufuhr für Arnold Schwarzenegger besonders wichtig. Täglich nahm er mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, um den Proteinbedarf zu decken. Drei Mahlzeiten wurden durch zwei Proteinshakes ergänzt.

Dennoch sagt er, dass eine gesunde Ernährung kaum ausreicht, um den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken, weshalb er seine Ernährung durch Supplemente ergänzte.

Zusammenfassung: Arnold Schwarzenegger's Trainingsplan

Als einer der größten Bodybuilder aller Zeiten hat Arnold Schwarzenegger in der Bodybuilding-Szene Akzente gesetzt. Seine Trainingsprogramme, die dem Körper alles abverlangen, sowie seine Trainingsmethoden, die das Muskelwachstum pushen, sind längst legendär.

Auch heute noch eifern viele Nachwuchssportler ihrem Vorbild nach, um auf der Bühne ebenso erfolgreich zu sein.

Wenn Du Dich intensiver mit dem Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger beschäftigen willst, findest Du auf bodybuilding.com seine komplette Trainingsmethode (in englisch). ​

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