Beta-Alanin – mehr Ausdauer, mehr Muskeln?

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Frau im Trainingsraum
Beta Alanin für den Muskelaufbau? (Foto: Artem Furman, Fotolia)

Das Beta-Alanin ist eines der wenigen wirklich wirksamen Supplemente für Fitnesssportler in einem Meer aus recht überflüssigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Beta-Alanin ist ein limitierender Bestandteil des Dipeptids Carnosin. Carnosin erfüllt vielfältige Aufgaben im Körper, es ist am Abbau von beschädigten Proteinen innerhalb der Zellen beteiligt, es bindet toxische Substanzen und es verhindert das Übersäuern von schnell kontrahierenden Muskelfasern.

Gerade diese anaeroben Muskelfasern sind beim Kraftsport und generell Sportarten wichtig, die auf eine kraftaufwendige, dafür eher kurzzeitige Leistung setzen.

Wie stark ist der Boost durch Beta-Alanin?

Laut einer sehr umfangreichen Zusammenfassung aller Beta-Alanin Studien entfaltet dieses Supplement die höchste Wirkung bei einer Ausdauerleistung, die zwischen 1-4 Minuten dauert [1]. Dauert die benötigte körperliche Leistung darüber hinaus, fällt die Auswirkung einer Beta-Alanin Supplementierung geringfügiger aus.

Die Bedeutung des Belastungszeitraums ist hoch. So verbesserte Beta-Alanin bei Sprintern auf 400 m weder die Rundenzeiten, noch reduzierte es merkbar die Muskelübersäuerung bei diesen Sprints, die in etwa bei 40 Sekunden Ausdauerleistung liegen [2].

Bessere Ergebnisse wurden bei Belastungstests erzielt, bei denen die Sportler gegen einen starken Widerstand bis zur Erschöpfung radeln mussten. Diejenigen, die Beta-Alanin zu sich nahmen, radelten nahezu eine 15 % längere Strecke, während die Vergleichsteilnehmer früher versagten. Die Belastungszeit betrug knapp 2 Minuten [3].

Interessante Ergebnisse, aber für Bodybuilder geht es eher um die Leistung beim Gewichtstraining. Hierzu liegen mehrere Untersuchungen vor. In einer Studie erzielten die Teilnehmer dank einer einzigen Einnahme von Beta-Alanin mehr Wiederholungen beim Beinstrecken an der Maschine und wiesen eine bessere Sprungkraft auf [4]. Die gleichen Teilnehmer hatten nach dem Training einen stärkeren Muskelkater als die unbehandelten Teilnehmer. Dies ist insoweit bemerkenswert, als dass Beta-Alanin einer längeren Ladezeit bedarf um eine Wirksamkeit zu entfalten (siehe Einnahme).

Diese Ergebnisse wurden in einer zweiten Untersuchung belegt, in der das Beta-Alanin aber vor allem die Anzahl der Wiederholungen in den späteren Sätzen am Beinstrecker erhöhte, was auf eine Reduktion der Muskelermüdung mit dem Verlauf des Trainings spricht. Es ermöglich somit insbesondere bei einem höheren Trainingsvolumen eine hohe Leistung selbst nach mehreren Sätzen zu erbringen.

In einem weiteren Test sollten die Probanden an einer Beinstrecker-Maschine ein entsprechendes Gewicht mit gestrecktem Bein möglichst lange halten. Das Beta-Alanin steigerte die Leistung um 13 %, vergleichbar also mit dem Radeln gegen einen Widerstand in der vorher erwähnten Studie [5].

Mehr Muskelmasse durch mehr Ausdauer?

Beta-Alanin wurde unter verschiedenen Umständen auf eine Steigerung der Muskelmasse untersucht. Leider sind diese miteinander kaum vergleichbar und recht widersprüchlich, dies resultiert auch aus dem Mangel an geeignetem Krafttraining und der richtigen Ernährung.

In einer solchen Studie nahmen Kampfsportler und Footballspieler Beta-Alanin während einer gewichtsreduzierenden Phase ein um die Muskelmasse zu schonen. Diejenigen, die lediglich das Placebo erhielten, verloren neben dem Körperfett auch an Muskelmasse, während die mit Beta-Alanin supplementierten Athleten an Muskelmasse zunahmen [6]. Bei diesen Sportlern ist auch insgesamt von einer halbwegs richtigen Trainingsmethode und ausreichend eiweißreicher Ernährung auszugehen.

Selbst Männer, die in einer anderen Studie lediglich hochintensive und kraftraubende Ausdauereinheiten absolvierten, konnten mit Hilfe von Beta-Alanin mehr Muskeln aufbauen, als ohne [7].

Diese Ergebnisse konnten jedoch in zwei anderen Studien nicht bestätigt werden, bei denen untrainierte Frauen und Sportstudenten trotzt eines Widerstandstrainings mit Gewichten nicht mehr Muskelmasse aufbauen konnten, wenn sie Beta-Alanin einnahmen.

Grundsätzlich ist aber davon auszugehen, dass die durch Beta-Alanin bereitgestellte Leistungsreserve zu einer stärkeren Belastung und Wachstumsstimulation der Muskulatur führt. Dennoch ersetzt Beta-Alanin ein korrektes Training und eine passende Ernährung, sowie Regenerationszeiten nicht.

Beta-Alanin: Einnahme, Dosierung und Kombination

Beta-Alanin wird in der Regel 2-3 Monate eingenommen. Die tägliche Dosis liegt zwischen 4 und 6 g, wobei darauf geachtet werden sollte, dass nicht mehr als 1 g gleichzeitig eingenommen wird, denn dies resultiert im typischen Beta-Alanin Hautkribbeln.

Die Ladephase beträgt ungefähr 2 Wochen, nach dieser entfaltet sich die volle Wirksamkeit. Beta-Alanin ist kein Trainings Booster. Interessanterweise wirkt das Beta-Alanin noch Wochen nach dem Absetzen nach, weil die Konzentration des leistungssteigernden Peptids Carnosin im Muskel eine ganze Weile erhöht bleibt bis der Speicher aufgebraucht wird.

Beta-Alanin eignet sich ideal in Kombination mit Creatin zum Muskelaufbau, da beide Substanzen über unterschiedliche Wege die Muskelleistung steigern und den Muskelaufbau erleichtern. Während Creatin die Energieversorgung des Muskels anregt, verhindert Beta-Alanin die Übersäuerung. Sportler, die beide Supplemente gleichzeitig einnahmen erzielten in Studien die besten Ergebnisse, als wenn sie nur auf eines der Supplemente zurückgriffen.

In einer Studie nahmen Kraftsportler entweder ein Placebo, Creatin (10,5 g/Tag) oder Creatin (10,5 g/Tag) zusammen mit Beta-Alanin (3,2 g/Tag) über 10 Wochen ein (38). Sie erzielten mit der Kombination aus den beiden Supplementen die besten Ergebnisse. Die Teilnehmer in einer Studie konnten mit Creatin allein, eine um 50 % größere Leistungssteigerung beim Bankdrücken erbringen als ohne. Wurde Beta-Alanin dazu genommen, fiel die Leistungssteigerung doppelt so hoch aus [8].

Eine ausreichende Kalorien- und Eiweiß Versorgung ist jedoch notwendig um von der Wirkung dieser Nahrungsergänzungen zu profitieren, so dass sich gelegentliche Whey Shakes mit der entsprechenden Ernährung anbieten.

Studien:

  1. Hobson, R.M., et al., Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012. 43(1): p. 25-37.
  2. Derave, W., et al., beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985), 2007. 103(5): p. 1736-43.
  3. Hill, C.A., et al., Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 2007. 32(2): p. 225-33.
  4. Invernizzi, P.L., et al., Effects of Acute Carnosine and beta-Alanine on Isometric Force and Jumping Performance. Int J Sports Physiol Perform, 2016. 11(3): p. 344-9.
  5. Sale, C., et al., beta-alanine supplementation improves isometric endurance of the knee extensor muscles. J Int Soc Sports Nutr, 2012. 9(1): p. 26.
  6. Kern, B.D. and T.L. Robinson, Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res, 2011. 25(7): p. 1804-15.
  7. Smith, A.E., et al., Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr, 2009. 6: p. 5.
  8. Hoffman, J., et al., Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006. 16(4): p. 430-46.

 

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