Muskelaufbau Tipps

Bein-Training für massige Oberschenkel

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Das Training der Beine gehört zu den wohl anstrengendsten und auch schweißtreibenden Einheiten einer Trainingswoche! Ein Grund mehr sich diszipliniert und ausführlich mit dem Thema Beitraining zu beschäftigen. Viele Bodybuilder vernachlässigen das Beintraining und geben nicht 100% Leistung. Nichtsdestotrotz muss aber jeder Bodybuilder mit Ambition seine Beine trainieren, um z.B. bei Wettkämpfen eine gute Figur zu machen. Außerdem sollte jedem daran gelegen seine ausgewogenen Proportionen zu haben, denn nichts sieht schlimmer aus, als ein bulliger Oberkörper in Verbindung mit dünnen Beinen.

Die beste Beinübung ever

Als die Übung für die Beine schlechthin gilt Kniebeugen. Diese so beliebte als auch gehasste Übung verlangt dem Körper alles ab. Man sagt der Kniebeuge eine anabole Wirkung auf den ganzen Körper nach. Die Begründung liegt darin das durch die extreme Anstrengung körpereigene Hormone ausgeschüttet werden, die alle Muskeln wachsen lassen.

Tragen Sie bei der Kniebeuge immer einen Gewichthebergürtel, denn in fast keiner anderen Übung erfüllt er den Zweck besser, Ihren Oberkörper zu stützen und die Bandscheibe zu schonen.

Ausführung von Kniebeuge

Stellen Sie sich vor den Kniebeugenständer und greifen die Langhantel sehr weit außen (je weiter außen, desto besser können Sie Balance halten). Jetzt gehen Sie so unter die Hantel, dass die Stange auf Ihren Schultern und dem Trapezius aufliegt (wenn Ihnen die Stange zu sehr auf die Schulter oder den Trapezius drückt, können Sie auch ein Polster unterlegen). Heben Sie nun das Gewicht aus dem Ständer und gehen einen Schritt zurück. Beugen Sie die Knie bis sie mindestens parallel zum Boden sind und stehen dann wieder auf. Die Füße sollten ungefähr schulterbreit auseinander stehen um einen guten Halt zu haben. Sie sollten während der gesamten Übung den Blick nach vorn gerichtet haben um den Rücken gerade zu halten.

Weitere Übungen für die Beine

Wer die Kniebeuge sauber beherrscht, kann sich auch an die folgenden Beinübungen heranwagen. Als zusätzliche Einheit oder zur besseren Ausprägung der Oberschenkelmuskulatur sind sie auf jeden Fall empfehlenswert:

  • Beinstrecken
  • Hackenschmidt-Kniebeugen
  • Beinpressen
  • Ausfallschritte mit der Langhantel
  • Beincurls
  • Abduktoren-Maschine (für die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln)

Übungen für die Waden

Die Waden sind eine besondere Problemzone und werden leider oft vernachlässigt. Das führt nicht selten zu belustigen Blicken, da die Proportionen von Ober- zu Unterschenkel kein ästhetisches Verhältnis mehr haben.

Bauen Sie folgende Übungen für die Waden in Ihre Training mit ein:

  • sitzendes Wadenheben
  • stehendes Wadenheben
  • Donkey-Wadenheben (vorgebeugtes Wadenheben mit Partner auf dem Rücken oder den Schultern)