Muskelaufbau-Übungen

Beinheben hängend

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Mit dieser Bauch-Übung können Sie hervorragend auch Ihre untere Bauchmuskulatur trainieren.

Die untere Bauchmuskulatur ist für viele eine "Problemzone", da sie nicht isoliert trainiert werden kann. Das Beiheben im Hang ist eine Top-Übung, bei der die gesamte gereade Bauchmuskulatur intensiv beansprucht, da sie bei während der Bewegung auch gleichzeitig das Becken stabilisieren muss. Selbst die schrägen Bauchmuskeln werden hierbei mit angesprochen.  

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln

Bauchmuskeln (Rectus abdominis) speziell der untere Teil und die Zwischenrippenmuskeln.

Ausführung

Fassen Sie eine Klimmzugstange etwa schulterbreit und kommen Sie zur Ruhe. Spannen Sie aktiv Ihre Bauchmuskulatur an, sodass sich Ihr Beckan aufrichtet. Jetzt heben Sie Ihre Beine bis in die Waagerechte, ohne Schwung zu holen. Halten Sie diese Position, so lange Sie können. Achten Sie auch beim Senken der Beine auf eine langsame, geführte Bewegung.

Tipps

Bei Ermüdung winkeln Sie Ihre Beine immer weiter an. So wird die akute Belastung durch den geringeren Hebel kleiner und Sie erreichen Sie eine maximale Ermüdung der Muskulatur.

Versuchen Sie, Ihre Muskulatur in der Waagerechten noch einmal bewusst anzuspannen (Endkontraktion) und Ihr Becken weiter aufzurichten. Dies erhöht die Intensität noch weiter.

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und vermeiden Sie Pressatmung.